O treinamento para um triatlo é inteligente para atletas com mais de 50 anos que são mais propensos a lesões, pois requer muita variedade em seus treinos. Crédito da imagem: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Se você tem mais de 50 anos, pode não ter considerado competir em um triatlo – mesmo se você for um corredor, nadador ou ciclista – pensando que eles são muito difíceis ou apenas para fãs de 20 ou 30 e poucos anos.
Como uma garota de 53 anos que terminou recentemente um triathlon olímpico – e competiu em seu primeiro triathlon (distância sprint) aos 51 – posso garantir que não é necessariamente o caso.
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Na verdade, “mais de 50.000 pessoas com mais de 50 anos nos EUA atualmente participam de triatlos”, disse Caryn Maconi, porta-voz do USA Triathlon, órgão nacional que rege o esporte.
Triatletas com 50 anos ou mais participam dos Jogos Nacionais Sênior (também conhecidos como Olimpíadas Sênior) desde 1991. “O triatlo é agora um de nossos esportes marcantes, devido ao interesse público em sua complexidade e versatilidade do atleta”, disse Sue Hlavacek, diretora da eventos e programas dos Jogos Nacionais de Seniores.
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Triathlons, Definido
Um triatlo é composto por três esportes: natação, ciclismo e corrida. As competições mais populares são o sprint e o olímpico ou internacional. As distâncias variam de corrida para corrida, de acordo com o Triathlon dos EUA:
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- Sprint: um mergulho de 0,2 a 0,6 milhas (0,4 a 1 quilômetro), seguido por um passeio de bicicleta de 5 a 18,6 milhas (8 a 30 quilômetros) e um 1 – para corrida de 3,9 milhas (1,6 a 6,3 quilômetros)
- Olímpico / Internacional: um mergulho de 0,7 a 1,2 milhas (1,1 a 2 quilômetros), seguido por um passeio de bicicleta de 18,7 a 31 milhas (30,1 a 50 quilômetros) e uma corrida de 4 a 8 milhas (6,4 a 12,8 quilômetros)
As distâncias na prova de triatlo dos Jogos Nacionais de Seniores se enquadram na categoria de sprint: uma natação de 400 metros seguida de um passeio de bicicleta de 20 quilômetros e uma corrida de 5 quilômetros.
Os benefícios do treinamento de triatlo para pessoas com mais de 50 anos
Fazer exercícios regularmente é fundamental para uma boa saúde. Mas, à medida que envelhecemos, precisamos ter mais cuidado com isso, porque estamos mais sujeitos a lesões.
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Uma maneira de reduzir as lesões induzidas pelo exercício é fazer o treinamento cruzado, o que significa simplesmente misturá-los fazendo diferentes tipos de exercícios a cada dia, de acordo com a Michigan State University. O cross-training é considerado uma forma de “descanso ativo” porque dá a várias zonas do corpo tempo adequado para se recuperar e reparar entre os treinos, evitando o overtraining e, portanto, lesões, de acordo com o Hospital for Special Surgery.
O treinamento para um triatlo é de fato um treinamento cruzado: os três segmentos do esporte trabalham diferentes ossos, articulações e grupos musculares, portanto, teoricamente, há menos risco de lesões por estresse repetido. Esta é uma ótima notícia para atletas com mais de 50 anos.
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Antes de começar o treinamento
Ainda assim, existem algumas advertências que os atletas mais velhos devem levar em consideração. A primeira quase nem é preciso dizer: obtenha autorização médica do seu médico com antecedência.
Ajuda se você já estiver confortável fazendo pelo menos um dos três esportes de triatlo antes de tentar uma corrida. No meu caso, comecei a treinar – e terminei – meus primeiros 5 km aos 50 anos, então já era um corredor confiante antes de começar a treinar para meu primeiro triatlo. Embora eu soubesse tecnicamente como andar de bicicleta e nadar, não tinha tanta experiência nessas atividades. Portanto, concentrei mais neles meu tempo de treinamento pré-triathlon.
E por falar em tempo de treinamento pré-triatlo, você provavelmente precisará dedicar de cinco a oito horas por semana a ele. Certifique-se de que sua programação pode acomodar isso.
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Como treinar para o seu primeiro triatlo com mais de 50 anos
Inscrever-se no primeiro triatlo é uma ótima maneira de se motivar para o treinamento. Eu recomendo se inscrever com um amigo ou clube de triatleta local, pois isso o ajudará a se manter motivado. Escolha uma data com antecedência suficiente para dar a você bastante tempo para treinar (o que normalmente leva de três a seis meses).
Existem muitas programações de treinamento de triatlo de sprint disponíveis online, geralmente por meio de clubes de triatlo locais, como este exemplo do parceiro de triathlon dos EUA, Training Peaks.
Você também pode solicitar a orientação de um treinador de triatlo, que pode fornecer um plano de treinamento individualizado e suporte. Para encontrar um perto de você, verifique o banco de dados de treinadores certificados do USA Triathlon.
Natação
A primeira parte de um triatlo costuma ser a mais desafiadora, talvez por ser a mais difícil de ser executada de maneira adequada. “A natação é 85 por cento técnica, 15 por cento aeróbica”, diz Justin Chester, treinador certificado de nível dois do Triathlon dos EUA baseado em Lafayette, Colorado. “A força não pode superar a má forma na natação.”
Isso significa que mesmo que você ache que sabe nadar, talvez precise melhorar sua forma antes de competir. Você pode considerar a possibilidade de se inscrever em um programa de natação dos mestres dos EUA para adultos. Centros de natação locais e grupos de triatletas oferecem programas semelhantes, e classes intermediárias e avançadas geralmente estão disponíveis. Você pode trabalhar individualmente com um treinador de natação se preferir ter suporte individual.
É importante observar que a parte de natação da maioria dos triatlos ocorre em oceanos ou lagos. Nadar em uma piscina não vai prepará-lo para a experiência de nadar em águas abertas de longa distância, portanto, além de nadar em piscina, você vai querer praticar natação em águas abertas (OWS). Por razões de segurança, certifique-se de praticar OWS com um amigo ou grupo. Muitos grupos de triatletas locais realizam sessões OWS.
Aqui está o equipamento de que você precisa para a parte de natação de um triatlo:
- Touca de natação
- Óculos de natação
- Tampões de ouvido (opcional, mas útil para qualquer pessoa com tendência a infecções de ouvido ou ouvido de nadador)
- Roupa de banho
- Roupa de mergulho (permitida para qualquer corrida com temperatura da água de 78 graus ou menos, de acordo com o USA Triathlon)
Ciclismo
Qualquer bicicleta que atenda às especificações oficiais pode ser usada em um triatlo. As especificações do USA Triathlon estabelecem regras para o comprimento da bicicleta (dois metros ou menos), largura (abaixo de 76 centímetros) e mais. Consulte as regras para o seu evento específico com antecedência e meça a sua bicicleta para se certificar de que não cumpre nenhum dos requisitos para não correr o risco de ser desclassificado mais tarde.
Mesmo que sua bicicleta atual atenda aos requisitos básicos, você ainda pode considerar a possibilidade de atualizar para uma bicicleta leve que seja mais aerodinâmica e investir em sapatos e pedais de encaixe. Usar óculos de sol ou óculos de proteção e shorts acolchoados tornará o treinamento – e a competição na corrida real – muito mais confortável também.
Quando chega o dia da corrida, você precisa se sentir seguro e confortável pedalando em um grupo de pessoas. Os clubes de ciclismo e / ou triatletas para iniciantes em sua área podem ajudá-lo a se acostumar com isso.
Chester criou uma clínica de ciclismo exatamente por isso. “Quando eu descobri que muitos iniciantes estavam tendo problemas para pegar suas garrafas de água de suas bicicletas durante uma corrida”, disse ele, “decidi criar uma clínica de manuseio de bicicletas para triatletas iniciantes.”
Além de ajudar os aspirantes a triatletas a aprender como pegar suas garrafas de água no meio da corrida, sua clínica anual os ensina como passar, como andar em linha reta, como fazer curvas e como frear em caso de emergência. Veja se um tri club local oferece um tipo semelhante de clínica.
Corrida
Correr depois dos 50 anos pode ser um desafio. “O segredo é não se preocupar com a velocidade de sua corrida”, diz Graham Wilson, técnico certificado de triatlo três dos EUA, de 67 anos, que treina muitos triatletas com mais de 50 anos. “Comece devagar e aumente a distância percorrida a cada vez . ”
Se você é novo na corrida ou já faz isso há anos, a parte da corrida de um triatlo pode ser desafiadora porque vem por último, ou seja, depois que você já sobrecarregou seus músculos e gastou muita energia nadando e pedalando. Manter-se hidratado e obter calorias de pós energéticos, géis ou mastigáveis - especialmente enquanto você está na bicicleta – é crucial para ter a resistência necessária para completar a parte da corrida. (Você também deve praticar a alimentação e a bebida durante os treinos para se preparar para o dia da corrida).
Usar um equipamento de corrida adequado é importante para qualquer um que treine para um triatlo, independentemente da idade. Meias e tênis bem acolchoados que fornecem amplo suporte e amortecimento tornarão sua experiência de corrida mais confortável e ajudarão a reduzir a probabilidade de lesões.
Treinamento de força
De acordo com as Diretrizes de Atividade Física para Americanos do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos, adultos de 18 a 64 anos devem fazer atividades de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana, independentemente de estarem treinando para um triatlo ou não. (As diretrizes são as mesmas para maiores de 64 anos, se “suas habilidades e condições permitirem”.)
Wilson concorda com essa recomendação. “O treinamento de força para triatletas com mais de 50 anos é essencial, [graças à] perda óssea e atrofia muscular devido ao declínio dos níveis de estrogênio e testosterona”, observa ele.
Para aumentar a força, ele recomenda sessões duas vezes por semana com poucas repetições e pesos que ficam progressivamente mais pesados. “Se você chegar ao ponto em que não consegue levantar um certo peso, pare”, diz ele.
Experimente este exercício de treinamento de força de baixo impacto para atletas com mais de 50 anos.
Tempo de recuperação
Toda boa rotina de treinamento deve incluir tempo para descanso e reparo. “Atletas seniores podem estar propensos a treinar muito duro e / ou com muita frequência sem fornecer uma recuperação adequada entre as sessões”, de acordo com os autores de um estudo de janeiro de 2016 em Tópicos em Reabilitação Geriátrica. “ O tempo necessário para a recuperação aumenta com a idade, portanto, é essencial reservar um tempo suficiente entre os treinos intensos.”
Uma maneira de conseguir isso é fazer exercícios focados nas pernas (corrida e ciclismo) e exercícios focados nos braços (natação) em dias alternados. Faça aquecimento antes dos exercícios, alongue depois e considere um ou dois dias de descanso por semana.
E sempre preste atenção ao que seu corpo está lhe dizendo. “Se você está se sentindo realmente dolorido em um dia em que está programado para malhar, tire o dia de folga”, diz Chester.
A linha de chegada
O treinamento de triatlo para mais de 50 anos oferecerá a você experiências de condicionamento físico desafiadoras, novos amigos e um objetivo divertido a alcançar. Depois de terminar seu primeiro triatlo, reserve um minuto para se aquecer na glória de realizar algo realmente especial. Então, como muitos de nós, você começará a pensar no próximo triatlo em que deseja se inscrever!
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