Comece o dia com estas receitas equilibradas de café da manhã com morango, panquecas a parfaits e muito mais. Crédito da imagem: Arx0nt / Moment / GettyImages
Uma combinação feita no céu, frutas vermelhas e café da manhã combinam com bacon e ovos, queijo e biscoitos, espaguete e almôndegas e, bem, você entendeu.
Morangos – indiscutivelmente os mais saborosos do cacho de frutas vermelhas – podem adoçar qualquer refeição da manhã e também agregar muitos benefícios à saúde.
Rico em vitamina C e antioxidantes como compostos de antocianina e ácido elágico, os morangos podem ajudar a mantê-lo saudável reduzindo a inflamação e o estresse oxidativo, Leslie Langevin, RD, autora de The Anti-Inflammatory Kitchen Cookbook e co-proprietária de Whole Health Nutrition, diz morefit.eu.
Os morangos também contêm fibras, manganês, potássio e ácido fólico e ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue equilibrados, uma vez que são uma fruta de baixo índice glicêmico (ou seja, eles não aumentam o açúcar no sangue quando você os ingere), o que é ótimo para sua perda de peso objetivos, diz Langevin.
Então, como você escolhe a baga perfeita? Para a caixa mais doce de morangos, “procure frutos vermelhos profundos e totalmente maduros”, diz Langevin, acrescentando que quanto mais profundo o matiz, maior a concentração de compostos antioxidantes antocianina. Por outras palavras, os frutos silvestres mais saborosos são também os mais saudáveis!
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Pronto para tornar suas manhãs mais doces? Essas seis receitas de café da manhã – com menos de 400 calorias – farão um bom uso de todos os seus morangos maduros.
1. Iogurte de massa de biscoito de chocolate
Esta receita de iogurte saborosa tem gosto de sobremesa decadente, mas serve 14 gramas de proteína. Crédito da imagem: MoreFit
- Calorias: 364
- Proteína: 14 gramas
Esta sobremesa inspirada na massa de biscoito de chocolate serve também como um café da manhã saudável.
Langevin adora misturar iogurte grego rico em proteínas e rico em cálcio com cacau em pó abundante em antioxidantes e coberturas divertidas (uma colher de sopa de granulado arco-íris!), Para que sua tigela de café da manhã seja indulgente enquanto verifica todas as caixas de nutrientes certas.
Enquanto isso, morangos suculentos servem como um enfeite bom para você, repleto de vitamina C e potássio. Para adicionar ainda mais antioxidantes, corte as gotas de chocolate ao leite para obter uma variedade mais escura.
E se você é um fã de fro-yo, você está com sorte. “Essa mistura de iogurte também congelaria bem em formas de picolé para uma guloseima congelada”, diz Langevin.
Obtenha a receita de iogurte com massa de biscoito de chocolate e informações nutricionais aqui.
2. Parfait de aveia com morango e pêssego durante a noite
Esta aveia da noite para o dia oferece uma fonte estelar de carboidratos complexos para manter o açúcar no sangue estável durante toda a manhã. Crédito da imagem: Susan Marque
- Calorias: 357 calorias
- Proteína: 12 gramas
Ideal para manhãs agitadas, você não precisa levantar um dedo pela manhã para desfrutar dessa conveniente aveia noturna. Com baixo teor de gordura e alto teor de proteínas, as calorias neste parfait de pêssego estão no alvo para um café da manhã satisfatório.
Cada grama de carboidratos neste frasco vem de uma variedade complexa estabilizadora de açúcar no sangue, como morangos e grãos inteiros, que também oferecem 10 gramas de fibra saudável para o intestino, diz Langevin.
“Isso é quase 40% da quantidade recomendada de fibra para uma mulher em um dia”, acrescenta ela. Essa é uma notícia especialmente boa, já que a esmagadora maioria dos americanos – aproximadamente 95 por cento – não consome a quantidade diária recomendada de fibra – 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens – de acordo com um artigo de julho de 2016 no American Journal of Medicina do estilo de vida.
Para uma dose extra de fibra e ômega 3, cubra seu parfait com chia ou sementes de linho moídas, Langevin recomenda.
Obtenha a receita e informações nutricionais do Parfait de Aveia e Morango durante a Noite aqui.
3. Barras de aveia e morango saudáveis
Estas barras de aveia de morango irão iluminar sua rotina matinal. Crédito da imagem: yuliiaholovchenko / Adobe Stock
- Calorias: 263 calorias
- Proteína: 3 gramas
Langevin chama esta receita de “um lanche saudável sem assar, café da manhã e sobremesa, tudo em um”.
As tâmaras fornecem açúcares naturais para adoçar esta barra de morango à base de aveia. Mas para equilibrar o conteúdo de açúcar das tâmaras e ficar mais cheio por mais tempo, Langevin recomenda emparelhar isso com um lado de proteína (como um ovo) ou misturar uma colher de proteína em pó na mistura de base.
Observando sua ingestão de açúcar? “Adicionar algumas colheres de sopa de manteiga de nozes ou sementes para substituir algumas das tâmaras ainda permitiria que eles se mantivessem juntos enquanto reduzia parte do conteúdo de açúcar”, diz Langevin.
Se você tem alergia a nozes, use sementes de girassol ou abóbora, o que funcionaria tão bem quanto as nozes de macadâmia, acrescenta ela.
Obtenha a receita de barras de aveia com morango saudáveis e informações nutricionais aqui.
4. Panquecas de proteína de morango
Estas panquecas de morango são recheadas de proteínas. Crédito da imagem: MoreFit
- Calorias: 326
- Proteína: 34 gramas
Essas panquecas de morango cheias de proteína não são os grelhados comuns.
“Fornecer 34 gramas de proteína por porção é uma façanha incrível na hora do café da manhã”, diz Langevin, observando que essas panquecas de enchimento são fantásticas para pessoas em um programa de perda de peso e atletas que procuram construir ou manter músculos magros.
Se você quiser aumentar a quantidade de antioxidantes, Langevin sugere triturar morangos liofilizados até formar um pó e misturá-los na massa.
Eles têm tanta vitamina C quanto morangos frescos e vão adicionar um tom rosa bonito às suas panquecas, diz ela.
Obtenha a receita das Panquecas de Proteína de Morango e informações nutricionais aqui.
5. Açaí Banana Berry Smoothie
Este smoothie de café da manhã fornece uma dose saudável de antioxidantes graças aos morangos e açaí. Crédito da imagem: lily_rocha / estoque de adobe
- Calorias: 316 calorias
- Proteína: 23 gramas
Cheio de bananas e morangos, este smoothie saciante serve um bom equilíbrio de carboidratos, proteínas, fibras e gorduras para um café da manhã supercarregado ou lanche pós-treino, diz Langevin.
Além disso, é uma fonte de polifenóis graças à adição de pó de açaí. ICYDK, os polifenóis são micronutrientes à base de plantas com propriedades antioxidantes que protegem você dos perigosos radicais livres.
E se a sua ingestão de vegetais estiver diminuindo, você pode facilmente colocar um pouco neste smoothie. Adicionar um veg de sabor suave como a couve-flor diversificaria o perfil de nutrientes do smoothie e criaria uma consistência mais espessa e cremosa sem transformar totalmente o sabor.
Obtenha a receita de Acai Banana Berry Smoothie e informações nutricionais aqui.
6. A torrada com gergelim
Esta torrada de morango incrementada contém sementes de gergelim. Crédito da imagem: Liudmyla Chuhunova / estoque de adobe
- Calorias: 201
- Proteína: 9 gramas
Esta torrada saborosa troca morangos frescos por geleia com menos açúcar em PB e J. A combinação de enchimento de fibras, proteínas e gorduras de sementes de gergelim e manteiga de amendoim fornecem todo o combustível de que você precisa para ficar saciado até o almoço, diz Langevin.
Esta torrada benéfica para o café da manhã “também oferece um bom equilíbrio de carboidratos complexos do pão integral e morangos”, que contêm uma grande quantidade de vitamina C para manter o sistema imunológico forte, diz Langevin.
Para ainda mais antioxidantes, Langevin sugere fazer um pouco de geleia de sementes de chia de morango.
Simplesmente cozinhe duas xícaras de morangos frescos e, assim que reduzir, amasse a mistura com um espremedor de batatas. Em seguida, adicione três colheres de sopa de sementes de chia, cozinhando até engrossar.
Obtenha a receita da torrada com gergelim e informações nutricionais aqui.