Nossos muffins de mirtilo eliminam todos os ingredientes prejudiciais à saúde que você não deseja no café da manhã e substituem-nos pelos bons. Crédito da imagem: GEOLEE / iStock / GettyImages
O verão é a estação das frutas frescas, e os mirtilos estão entre os melhores quando se trata de servir sabores deliciosos e nutrientes bons para você.
Carregado com vitaminas A, C, potássio e folato, uma xícara de mirtilo oferece quase 4 gramas de fibra de suporte intestinal (que é 14 por cento do seu valor diário) por apenas 84 calorias, de acordo com o USDA.
“Os mirtilos têm um teor de água superior a 80 por cento, o que pode ajudá-lo a manter os seus níveis de hidratação”, disse May Zhu, RDN, LDN, fundador da Nutrition Happens. Isso é especialmente importante nos dias quentes de verão, quando você sua muito e seu corpo precisa de mais líquidos.
Além do mais, essas frutas pequenas, mas poderosas, são uma boa fonte de polifenóis e flavonóides, incluindo antocianinas – um antioxidante com propriedades antiinflamatórias – que está relacionado a ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas e melhorar a função cerebral, diz Zhu.
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Pronto para colher os grandes ganhos dessas pequenas bagas? De muffins a smoothies e parfaits, essas oito receitas saudáveis de café da manhã são recheadas com mirtilos suculentos e frescos para iluminar suas manhãs.
1. Blueberry Protein Power Smoothie
Este smoothie de mirtilo serve uma excelente porção de proteínas. Crédito da imagem: pilipphoto / Adobe Stock
Este smoothie de mirtilo lhe dará uma razão para crescer e brilhar.
“Com 350 calorias, este smoothie contém todos os ingredientes benéficos e um perfil balanceado de macronutrientes para manter o açúcar no sangue estável e a energia estável”, diz Zhu. Em outras palavras, ajudará você a ter energia pela manhã e a mantê-lo cheio até a hora do almoço.
E com impressionantes 32 gramas de proteína de construção muscular por porção, é a opção ideal para o café da manhã após o treino da manhã. Apenas lembre-se: “Ao escolher uma proteína em pó, certifique-se de verificar o rótulo e opte por uma versão sem adição de açúcares adicionais”, diz Zhu.
Obtenha a receita de Blueberry Protein Power Smoothie e informações nutricionais aqui.
2. Muffins de proteína de mirtilo-banana
Proteína em pó e iogurte grego fornecem 20 gramas de proteína para uma porção desses muffins matinais não tão comuns. Crédito da imagem: fahrwasser / Adobe Stock
Quem não ama um muffin de dar água na boca pela manhã? E este, repleto de proteínas (20 gramas) e mirtilos frescos, atingirá seu ponto ideal sem aumentar o nível de açúcar no sangue.
“Com 8 gramas de açúcar, esta receita é significativamente mais baixa em comparação com o muffin médio comprado em uma loja”, diz Zhu.
Além disso, os ingredientes de alimentos integrais ricos em fibras, incluindo mirtilos, farinha de trigo integral e bananas, servem como fontes de prebióticos, que são alimentos que podem ajudar a sustentar os probióticos que ingerimos em nossas dietas para uma boa saúde intestinal, diz Zhu.
Para equilibrar melhor os macronutrientes nesta receita, Zhu recomenda emparelhar isso com uma colher de sopa de manteiga de nozes para fornecer uma fonte adicional de gordura, um ovo cozido para mais proteína ou, alternativamente, uma xícara extra de fruta para aumentar a fibra.
E com dois muffins por porção, você obtém uma grande quantidade de dinheiro para o seu café da manhã.
Obtenha a receita e as informações nutricionais dos Muffins de Proteína de Blueberry-Banana aqui.
3. Assado para café da manhã com farinha de aveia cortada em aço
Este café da manhã com mirtilo é uma maneira fresca de comer sua aveia matinal. Crédito da imagem: morefit.eu
“Este café da manhã está repleto de ingredientes benéficos, como aveia e quinua, ambas uma boa fonte de fibra para auxiliar a digestão, e frutas frescas como banana, mirtilo e framboesa, que contêm quantidades diversas e variadas de vitaminas e minerais que atuam juntos para promover uma boa saúde “, diz Zhu.
Para um café da manhã ainda mais equilibrado, Zhu recomenda emparelhar este saboroso assado com uma fonte extra de proteína, como iogurte grego puro ou ovos para ajudá-lo a ficar mais satisfeito por mais tempo, ou polvilhe algumas sementes como chia ou linho moído antes de servir para aumentar o teor de fibra .
“Alternativamente, se você quiser reduzir as calorias e gorduras totais, tente trocar o leite integral com gordura por uma amêndoa sem açúcar ou leite de soja”, acrescenta ela.
Obtenha a receita e as informações nutricionais sobre o assado de aveia e frutas com corte de aço aqui.
4. Chia e Quinoa Blueberry Breakfast Parfait
Este parfait combina superalimentos como sementes de chia, quinua e mirtilos para um café da manhã brilhante. Crédito da imagem: morefit.eu
Há uma boa razão para os parfaits se tornarem um alimento básico para o café da manhã – e este, com camadas de ingredientes nutritivos, é o principal exemplo.
A combinação de mirtilos e sementes de chia fornece uma fonte sólida de ácidos graxos ômega-3 saudáveis, que podem ajudar a apoiar a resposta do seu corpo à inflamação, diz Zhu
Com 17 gramas de fibra de cair o queixo, essa receita certamente evitará que o estômago ronque até a refeição do meio-dia. Mas tenha em mente: “Quando você estiver comendo mais ou introduzindo mais alimentos ricos em fibras em sua dieta, certifique-se de beber água extra para ajudar a manter a digestão”, diz Zhu.
Se você deseja reduzir calorias e aumentar as proteínas, Zhu sugere trocar a quinua por iogurte grego puro.
“Ao fazer isso, você reduzirá as calorias e carboidratos gerais enquanto aumenta a proteína”, resultando em um belo equilíbrio de macros que o manterá mais do que suficientemente saciado, explica ela.
Obtenha a receita do Parfait de Café da Manhã com Chia e Quinoa Blueberry e informações nutricionais aqui.
5. Muffin de microondas de três minutos sem farinha de mirtilo e aveia
Pronto em três minutos, este bolinho para micro-ondas ajuda a simplificar as manhãs agitadas. Crédito da imagem: Getty Images
Ideal para manhãs agitadas, leva apenas três minutos no micro-ondas para fazer este muffin de aveia de mirtilo saudável.
A aveia é uma ótima base para este muffin de dose única porque é uma excelente fonte de fibra solúvel, que pesquisas mostram que podem ajudar a reduzir o colesterol e apoiar a saúde do coração, diz Zhu.
E como você pode controlar a porção – uma caneca cheia em vez de uma bandeja com 12 muffins – você pode esmagar seus desejos por produtos assados sem se preocupar em comer demais.
Para obter ainda mais nutrientes, acrescente uma colher de chá extra de sementes de linhaça moídas, Zhu recomenda. Essa adição mantém a receita com menos de 300 calorias enquanto ajuda a aumentar as fibras e os ácidos graxos ômega-3 que promovem a saúde do cérebro e do coração, diz ela.
Obtenha a receita de muffin de micro-ondas de três minutos sem farinha de mirtilo e aveia e informações nutricionais aqui.
6. Parfait de Quinoa de Baga Cremoso
Iogurte grego e quinua embalam este parfait de mirtilo com bastante proteína. Crédito da imagem: morefit.eu
Iogurte grego e quinoa são as estrelas neste parfait de café da manhã simples, mas satisfatório, com 25 gramas de proteína por porção.
Na verdade, uma dieta rica em proteínas está associada a maior saciedade e menos gordura corporal, além de ajudar a manter a massa muscular magra, de acordo com um estudo de novembro de 2014 em Nutrição e Metabolismo .
Contendo todos os nove aminoácidos essenciais, a quinoa é um alimento vegetal particularmente importante para aqueles que não comem proteína animal e uma boa opção para aqueles com intolerância ao glúten, uma vez que é naturalmente sem glúten, diz Zhu.
Enquanto isso, as nozes nesta receita fornecem “prebióticos para alimentar as boas bactérias (probióticos) encontradas no iogurte grego e apoiar um sistema digestivo saudável”, acrescenta ela.
Obtenha a receita do Parfait de Berry Cremoso e informações nutricionais aqui.
7. Muffins de proteína de mirtilo de trigo integral
Esses muffins de mirtilo caseiros mais saudáveis têm a combinação ideal de fibras, proteínas e gorduras saudáveis. Crédito da imagem: morefit.eu
“Embora as calorias gerais pareçam estar no lado superior, esta receita ainda pode funcionar como uma opção de café da manhã por causa da combinação de fibras, proteínas e gorduras saudáveis que se unem para manter o açúcar no sangue estável e promover a saciedade”, diz Zhu.
Mas se você está preocupado com as calorias, uma simples troca é a solução: “Uma xícara de purê de maçã pode ser usada como substituto completo da meia xícara de óleo vegetal para reduzir a gordura e oferecer fibras e nutrientes adicionais”, diz Zhu. Ao comprar purê de maçã, sempre opte por variedades sem açúcar, sem açúcares extras.
Você pode aumentar ainda mais o perfil nutricional de produtos assados como este muffin, incorporando sementes como linho, chia ou cânhamo para obter fibras extras e proteínas vegetais, acrescenta Zhu.
Obtenha a receita de Muffins de Proteína de Blueberry Integral e informações nutricionais aqui.
8. Blueberry Chia Jam
Você só precisa de mirtilos, sementes de chia e clementina para nos preparar esta geléia caseira saudável. Crédito da imagem: Sarah Pflugradt, RDN / morefit.eu
Esta geléia deliciosa de cair o queixo está repleta de nutrientes e fibras de enchimento graças a três ingredientes simples – mirtilos, sementes de chia e clementinas.
“No que diz respeito às geléias, esta versão caseira tem baixo teor de açúcar e é uma ótima maneira de aproveitar a doçura natural dos mirtilos”, diz Zhu. Em comparação, apenas uma colher de sopa de geléia de mirtilo comprada em loja serve até 7 açúcares (mais do que o dobro da quantidade por apenas metade da porção natural do produto caseiro).
Espalhe essa geléia em uma fatia de pão integral com uma colher de manteiga de amêndoa ou coloque-a em um parfait com iogurte grego para obter proteínas, recomenda Zhu. Cada meia xícara de iogurte grego puro fornece cerca de 20 gramas de proteína.
Obtenha a receita de Blueberry Chia Jam e informações nutricionais aqui.