A sua dieta desempenha o papel mais importante na tonificação do seu corpo.Image Credit:istetiana/Moment/GettyImages
Vamos encarar os factos. Os músculos num homem são atraentes. Um físico tonificado irradia saúde e força, e não só lhe dá uma melhor aparência, como também o faz sentir melhor. A tonificação muscular tem duas componentes: construir músculo e queimar gordura. Fazer uma dieta limpa, praticar cardio semanalmente e fazer actividades de treino de resistência pode ajudar os homens a atingir os seus objectivos de corpo tonificado.
Dica
Para além da dieta e do cardio, os exercícios de tonificação para homens incluem flexões, pullups e agachamentos.
Reduza a sua ingestão de calorias
Para obter o aspeto tonificado, é necessário queimar gordura. Entre a sua pele e o músculo existe uma camada de gordura subcutânea. Quanto mais gordura corporal total tiver, mais espessa é esta camada de gordura. Para ver os músculos tonificados por baixo, tem de reduzir a camada de gordura.
A sua dieta desempenha o papel mais importante no ganho e perda de gordura. Quando ingere mais calorias do que as que necessita, o seu corpo armazena o excesso como gordura nas células adiposas. Quanto mais tempo tiver um excesso de calorias, mais gordura terá armazenado.
Para se livrar dessa gordura, tem de reduzir a sua ingestão de calorias – e queimar calorias através do exercício – para criar um défice calórico. Quando o seu corpo está num défice calórico, é forçado a recorrer a essas reservas de gordura para obter energia, reduzindo gradualmente a gordura corporal para revelar um físico mais tonificado.
Quantas calorias precisa
As suas necessidades calóricas dependem de factores fisiológicos como o seu metabolismo – que é determinado em parte pela genética – bem como da sua idade, sexo e nível de atividade. As necessidades calóricas são altamente individuais, mas pode obter uma ideia aproximada para usar como guia inicial.
De acordo com as Directrizes Dietéticas para os Americanos, um homem médio moderadamente ativo necessita de 2.400 a 2.800 calorias por dia. No entanto, o homem médio come frequentemente muito mais do que isso. Tente controlar a sua ingestão de calorias durante alguns dias para ver em que ponto se encontra. Assim, saberá quantas calorias precisa de cortar da sua dieta e quantas calorias precisa de queimar através da atividade física para começar a revelar músculos tonificados.
Limpe a sua dieta
Ao cortar certos alimentos e incluir outros, pode reduzir a sua ingestão de calorias e criar mais facilmente esse défice calórico. Os alimentos a eliminar incluem:
- Açúcar
- Bebidas açucaradas
- Bolos, bolachas, rebuçados
- Gelados
- Carnes processadas
- Batatas fritas e outros snacks
- Alimentos fritos
- Comida rápida
Estes alimentos são ricos em calorias e pobres em valor nutricional. Em vez disso, concentre a sua dieta em alimentos magros e com poucas calorias, tais como
- Vegetais frescos
- Frutos com baixo teor de açúcar, como framboesas e mirtilos
- Frango, peixe e ovos
- Feijão
- Pães e massas integrais
- Arroz integral, quinoa e painço
- Lacticínios com baixo teor de gordura
Estes alimentos dar-lhe-ão os nutrientes e a energia de que necessita para aumentar o seu nível de atividade e queimar calorias.
Certifique-se de que se concentra nas proteínas e nas fibras. A proteína é fundamental para construir músculo e conseguir um corpo masculino tonificado. Mas também é muito saciante. O mesmo acontece com a fibra alimentar proveniente de frutas, legumes e cereais integrais. Estes alimentos enchem-no e retardam a digestão para que possa comer menos, mas ainda assim sentir-se satisfeito.
Num estudo de 2018 publicado na revista Nutrition, os investigadores descobriram que quando os adultos com excesso de peso aumentavam o seu consumo de proteínas e fibras, perdiam peso mesmo sem prestar muita atenção à sua ingestão diária de calorias e alimentos. Certifique-se de que inclui alimentos ricos em proteínas e fibras em todas as refeições.
Aumente o seu nível de atividade
A atividade física queima calorias. Até estar de pé queima mais calorias do que estar sentado. Uma análise de investigação publicada no European Journal of Preventive Cardiology em 2018 concluiu que estar de pé queima quase mais 10 calorias por hora do que estar sentado. Os investigadores também descobriram que os homens queimavam o dobro das calorias que as mulheres quando substituíam a posição sentada pela posição de pé.
Mas ficar de pé seis horas por dia só levaria a uma perda de peso de cerca de 2,5 quilos por ano, assumindo que a sua dieta se mantém inalterada. Isso não lhe vai dar o corpo masculino tonificado que deseja. Por isso, tem de incluir outras formas de atividade.
Caminhar, correr, andar de bicicleta, remar, praticar desporto com os amigos e até dançar com a sua mulher ou namorada podem ajudá-lo a queimar algumas centenas de calorias ou mais de cada vez que o faz. Se queimar 300 calorias em 30 minutos de jogging, ciclismo e remo cinco dias por semana, isso representa uma poupança de 1.500 calorias por semana.
De acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, os adultos devem ter como objetivo fazer pelo menos 150 minutos de exercício cardiovascular de intensidade moderada ou 75 minutos de exercício vigoroso por semana. No entanto, se aumentar esse número para 300 minutos de exercício cardiovascular de intensidade moderada ou 150 minutos de exercício cardiovascular vigoroso por semana, obterá benefícios ainda maiores e uma perda de gordura mais rápida.
O exercício cardio regular não só o ajudará a ficar tonificado, como também reduzirá o seu risco de doença cardíaca, que é a causa número 1 de morte para os homens nos Estados Unidos, de acordo com a Harvard Health Publishing.
Construir músculos tonificados
Embora fazer cardio regularmente seja bom, adicionar treino de força é ainda melhor. A construção de tecido muscular magro fará com que os seus músculos sobressaiam quando queimar a gordura que os cobre. Ter mais massa muscular também aumenta o seu metabolismo em repouso, pelo que que queima mais calorias durante todo o dia, mesmo quando está apenas sentado a ver o jogo com os seus amigos.
Os melhores exercícios de tonificação para homens são os exercícios compostos como flexões, pullups, remadas, agachamentos e dead lifts. Estes exercícios recrutam muitos músculos de uma só vez, aumentando a quantidade de energia que o seu corpo utiliza e as calorias que queima enquanto os faz.
Sem dúvida, o treino em circuito é um dos melhores exercícios de tonificação para homens. Neste tipo de treino, faz uma série de cada exercício sem descanso entre séries. No final da série, descanse durante um ou dois minutos; depois repita a série mais uma a quatro vezes. Este tipo de treino mantém o seu ritmo cardíaco elevado do início ao fim para queimar calorias e gordura.
Pode fazer um determinado número de repetições (oito a 15) para cada exercício, ou pode definir um temporizador e executar cada exercício durante 30 a 60 segundos, fazendo o máximo de repetições que conseguir nesse tempo. Adicione algum cardio, como sprint, joelhos altos ou saltar à corda, entre os exercícios de fortalecimento para aumentar realmente o potencial de queima.
Procure fazer dois ou três exercícios de treino de força para todo o corpo todas as semanas. Seja consistente com os seus treinos e dieta e começará a ver um físico mais tonificado em cerca de um mês.