Como saber se você tem flexores de quadril tensos e as 3 melhores maneiras de soltá-los

Tanto o alongamento quanto o fortalecimento podem ajudar a aliviar os flexores do quadril contraídos. Crédito da imagem: m-gucci / iStock / GettyImages

No mundo do fitness, quadris tensos se tornou um assunto em alta. O termo aparece com frequência, especialmente em referência a coisas como dores nas costas e nos joelhos. Parece que a condição é a culpada geral de muitas outras dores corporais. Mas o que exatamente significa ter quadris apertados?

“Quadris tensos” geralmente se referem à tensão na articulação do quadril (restrição de mobilidade) ou aos músculos que se prendem à / circundam a articulação do quadril (restrição de flexibilidade), explica Sam Becourtney, DPT, CSCS, fisioterapeuta da Bespoke Treatment.

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Essa tensão é incrivelmente prevalente – especialmente quando se trata dos flexores do quadril.

Os flexores do quadril percorrem a frente do corpo e conectam as coxas à pélvis. Eles trabalham para levantar a coxa em direção ao tronco e abaixá-lo em direção à coxa.

“Quando nos sentamos, nossos quadris ficam naturalmente em uma posição flexionada (quadris / joelhos dobrados), então, como resultado [de ficar sentado por muito tempo], tendemos a adotar essa postura como nossa nova posição ‘natural’”, diz ele. (Obrigado, doença sentada.)

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Mas, devido ao seu posicionamento e função no corpo, quando os flexores do quadril estão tensos, eles podem afetar negativamente o alinhamento corporal total e a função muscular. Outras partes do corpo começam a compensar a falta de mobilidade do quadril e o risco de lesões aumenta. (Daí a dor nas costas e nos joelhos.)

Aviso

Se a tensão no quadril (ou dor) persistir ou afetar negativamente sua qualidade de vida, consulte seu médico ou fisioterapeuta. Eles podem ajudá-lo a determinar a causa subjacente e prescrever um tratamento adequado.

Como saber se seus quadris estão tensos?

4 sinais de flexores do quadril tensos

A restrição do quadril nem sempre causa dor, mas pode. Aqui estão os sinais mais comuns de rigidez ao redor da articulação do quadril, de acordo com Becourtney.

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1. Arqueamento extremo da parte inferior das costas, denominado lordose
2. Dificuldade em chutar sua perna atrás de você
3. Dor na região lombar
4. Desconforto localizado no quadril

Observe um ou mais desses sinais? Existem dois testes de acompanhamento para tensão no quadril que podem ajudar a fornecer um diagnóstico mais definitivo.

1. O Teste de Thomas

Este é o método mais comum e eficaz para avaliar a flexibilidade e mobilidade dos flexores do quadril.

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Considere consultar um profissional treinado, como um fisioterapeuta, que pode avaliar sua situação, mas você também pode realizar este teste em casa por conta própria:

1. Deite-se de costas na beira da cama ou em um banco.
2. Traga os dois joelhos até o peito.
3. Continue segurando o joelho direito e estique a perna esquerda, permitindo que ela relaxe totalmente.
4. Repita com a outra perna.

Se a parte de trás de sua coxa não toca o banco ou a cama, ou seu joelho permanece razoavelmente reto (ele deve ser dobrado quando relaxado), você tem flexores tensos, diz Becourtney.

2. O teste de pé-flexor do quadril

Você também pode avaliar a tensão do quadril em pé:

1. Fique na frente de um espelho.
2. Chute uma perna para trás o máximo possível (mantendo os joelhos esticados / estendidos) sem arquear a região lombar. Em seguida, repita na perna oposta.
3. No espelho, observe quaisquer compensações ou diferenças entre os lados esquerdo e direito.

Nesse cenário, você está procurando por qualquer tensão ou desconforto na parte frontal (parte anterior) da coxa. A incapacidade de estender a perna muito atrás de você é outro sinal de mobilidade limitada do quadril, diz Becourtney.

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As 3 melhores maneiras de afrouxar os flexores rígidos do quadril

A estratégia mais inteligente para aliviar os quadris tensos depende de sua situação específica (e da causa raiz de sua tensão).

Novamente, é aconselhável consultar um fisioterapeuta que possa avaliar e adaptar adequadamente um plano de tratamento individualizado.

Dito isso, em geral, existem três maneiras principais de ajudar a afrouxar os flexores rígidos. Faça todos eles e você estará em boa forma.

1. Alongamento

“Se o aperto for devido a um problema de comprimento muscular (comprimento diminuído leva ao aperto), então o alongamento dos flexores do quadril pode permitir que você afrouxe esses quadris tensos com base nos pontos de fixação muscular do corpo”, diz Becourtney.

Ele recomenda fazer alongamentos dinâmicos de quadril que usem os músculos antagonistas ou opostos (neste caso, os glúteos) para um alongamento mais profundo. O alongamento flexor do quadril meio ajoelhado é o melhor lugar para começar:

Movimento: alongamento do flexor do quadril meio ajoelhado

1. Comece a ajoelhar-se sobre o joelho direito na frente de um banco. Sua perna esquerda deve estar dobrada com o pé esquerdo plantado no chão.
2. Levante o pé direito traseiro e descanse o tornozelo no banco.
3. Mantenha a pelve em uma posição neutra (não inclinada para a frente ou para trás) e comprima o glúteo da perna de trás (isso vai alongar profundamente a parte anterior da perna direita nos flexores do quadril).
4. Estenda o braço direito enquanto gira para o lado esquerdo, passando o braço pelo corpo. Mantenha esse alongamento por até 5 segundos antes de retornar à posição neutra inicial.
5. Complete 2 séries de 5 repetições de cada lado.

2. Fortalecer

“Muitas vezes, a tensão nos quadris é na verdade resultado de fraqueza”, diz Becourtney. “A fraqueza pode se apresentar como rigidez, como a maneira do seu corpo de tentar minimizar a probabilidade de lesão / dor.

Aqui está o motivo: se você tem flexores de quadril fracos, seu corpo não se sente confortável levantando / retirando a flexão do quadril. Como resultado, seus músculos se protegem e contraem para evitar essa posição flexionada desconfortável. Seus músculos basicamente pensam que estão protegendo você, mas eles estão realmente te machucando.

“Assim, se conseguirmos fortalecer os músculos fracos, o corpo não terá mais esse medo percebido de certos movimentos, e haverá um relaxamento inerente aos músculos tensos”, explica.

Becourtney recomenda incorporar exercícios específicos para os flexores do quadril e também movimentos compostos de força em sua rotina.

Exercícios como o levantamento dos flexores do quadril prolongado, impulso do joelho com banda resistida e levantamento das pernas podem ajudar a aumentar a resistência muscular, diz ele. Tente fazer 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições, 2 a 3 vezes por semana.

Quanto aos movimentos compostos, como agachamentos e step-ups, faça 3 a 4 séries de 6 a 8 repetições uma ou duas vezes por semana.

Movimento 1: levantamento do flexor do quadril prolongado

1. Sente-se ereto contra uma parede com as pernas estendidas à sua frente. Coloque um pequeno objeto como um haltere ou kettlebell entre os pés.
2. Apoie o núcleo e aperte a coxa enquanto levanta a perna direita (mantendo-a reta) sobre o objeto.
3. Com controle, abaixe a perna até o chão e faça uma breve pausa antes de reverter o movimento.
4. Faça todas as repetições e repita do outro lado.

Movimento 2: Joelho resistido por faixa

1. Fique de pé com uma mini banda enrolada em torno de seus sapatos, logo acima dos cordões.
2. Apoie o tronco e mantenha a coluna ereta ao elevar um joelho em direção ao peito. (Não balance a perna – certifique-se de que é um movimento controlado.)
3. Segure por um segundo no topo, depois abaixe lentamente a perna e continue pelo número especificado de repetições.
4. Repita do outro lado.

Movimento 3: Levantamento da perna

1. Deite no chão com as pernas esticadas e os braços ao longo do corpo. Você pode colocar as mãos sob o cóccix para obter mais suporte.
2. Apoie o núcleo e enraíze a parte inferior das costas no solo.
3. Levante as pernas em direção ao teto.
4. Abaixe as pernas em direção ao chão, mantendo a parte inferior das costas em contato com o chão.
5. Passe os pés um pouco acima do solo antes de fazer a próxima repetição.

Movimento 4: Agachamento

1. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Vire os pés ligeiramente para o lado.
2. Dobre os quadris e dobre os joelhos (como se fosse se sentar em uma cadeira), mantendo o peito para cima.
3. Levante os braços à sua frente na altura dos ombros para manter o equilíbrio ou leve as mãos ao peito.
4. Mantenha os pés apoiados no chão e não arqueie a região lombar.
5. Agora verifique os joelhos: eles devem estar apontando para a direção dos dedos dos pés (não dobrando ou dobrando para fora) e não devem ultrapassar os dedos dos pés.
6. Depois de abaixar até a flexibilidade do quadril permitir, aperte os glúteos e levante-se.

Move 5: Step-Up

1. Fique em frente a um degrau, cadeira ou banco robusto (ao colocar o pé nele, o joelho deve dobrar em um ângulo de 90 graus).
2. Coloque todo o pé direito no degrau, banco ou cadeira, pressionando o calcanhar direito para esticar a perna direita.
3. Levante o pé esquerdo para encontrar o pé direito em cima do degrau, cadeira ou banco.
4. Dobrando o joelho direito, desça com o pé esquerdo seguido pelo pé direito.
5. Repita no lado esquerdo.

3. Mova mais

Esta é uma solução simples: levante-se e ande.

“Se pudermos fazer uma pausa de movimento a cada 60 minutos ou mais, mesmo que apenas por cinco minutos e caminhar, isso pode nos ajudar a colocar nossos quadris em uma posição estendida e relaxar fora da postura que gastamos mais de 8 horas diárias enquanto está sentado “, diz Becourtney.

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