Para ir mais longe, mais rápido, aprenda a respirar enquanto corre. Crédito da imagem: Rowan Jordan / E + / GettyImages
A respiração é automática. Isto é, até você sair correndo.
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É incrivelmente comum que as pessoas adotem padrões de respiração prejudiciais à saúde e que prejudicam o desempenho durante a corrida, diz Meg Takacs, treinadora de corrida certificada e fundadora do Run With Meg. Você pode respirar muito rápido, prender a respiração por longos intervalos ou bufar e bufar a uma taxa irregular.
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“Ar é combustível; você precisa dele”, diz ela. E para obter o máximo disso para seu corpo e músculos, você precisa aprender a maneira certa (ou, mais precisamente, maneiras) de respirar durante a corrida.
Independentemente de sua inclinação ou preferência natural, aqui está seu guia direto para descobrir como respirar enquanto corre.
Você deve respirar pelo nariz ou pela boca durante a execução?
Os benefícios da respiração bucal
Como você pode inspirar mais ar pela boca, a maioria dos corredores respira pela boca
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“Você quer olhar para as vias respiratórias como se fosse um canudo”, diz Takacs. “Seu nariz só pode inalar uma certa quantidade de ar, pois é uma passagem mais estreita. A respiração pela boca permite que mais ar entre em seus pulmões porque você pode tocar na respiração profunda da barriga em vez da respiração superficial do peito.”
Além disso, respirar apenas pelo nariz pode causar uma contração da mandíbula e dos músculos faciais. E você quer que sua energia vá para os músculos em atividade, não para o rosto. A respiração pela boca ajuda a evitar que isso aconteça.
“Eu treino corredores de resistência para correr com a mandíbula relaxada e respirando profundamente pela boca pela boca”, diz ela. “Olhe para a sua inspiração e expiração como uma cadência rítmica que filtra / circula o ar para dentro e para fora.” (Mais informações sobre respiração abdominal ou diafragmática abaixo.)
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Os benefícios da respiração nasal
Ben Lauder-Dykes, CPT, um personal trainer certificado pela Fhitting Room e profissional de mecânica de corrida, recomenda inspirar pelo nariz e expirar pela boca enquanto corre.
“A respiração nasal é importante para a inspiração, pois os pêlos do nariz ajudam a limpar as partículas do ar e também ajudam a aquecer o ar para uma entrada mais suave nos pulmões”, diz Lauder-Dykes.
Isso também o torna ideal para quando os níveis de temperatura e umidade do ar são extremamente baixos. Aqueles que treinam fora durante os meses de inverno podem achar isso útil. E as pessoas com asma também podem se beneficiar da respiração nasal enquanto correm, pois respirar pela boca pode piorar a condição.
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A respiração nasal também é uma opção para corredores mais avançados que desejam adicionar um elemento de atenção plena aos seus treinos. Isso também pode ajudar a diminuir ligeiramente a taxa de expiração, tornando mais fácil respirar lenta e deliberadamente.
“Respirar obriga você a estar mais presente e atento ao que está fazendo”, diz Takacs. “Você pode quase que automaticamente se sentir mais cansado se você se perder em uma respiração curta e superficial porque está esgotando o oxigênio do seu corpo. A respiração consciente tem tudo a ver com o controle da narrativa entre o cérebro e o corpo!”
Uso da respiração diafragmática ao correr
Quando você corre, os músculos da parte superior das costas, ombros e pescoço freqüentemente se contraem e podem causar respirações superficiais que se originam no peito. É o oposto do tipo de respiração profunda que você deseja, que vem do diafragma, o músculo que separa o abdômen do peito.
“A respiração abdominal profunda aumenta a quantidade de oxigênio que vai para os pulmões (VO2 máx), ajudando você a correr com mais eficiência porque você tem mais combustível para trabalhar”, diz Takacs.
Procure respirar profundamente em seu abdômen e concentre-se em manter os braços soltos e a parte superior do corpo relaxada. Em vez de simplesmente deixar o peito subir e descer, o estômago deve expandir e contrair a cada respiração. Isso estimula a respiração lenta e deliberada e pode prevenir a hiperventilação.
Apenas certifique-se de manter a forma de execução adequada. “Você quer manter seu corpo empilhado de cabeça sobre as costelas, costelas sobre quadris e quadris sobre os pés pousando no chão”, diz Lauder-Dykes, que não recomenda respirar pela barriga enquanto corre por este motivo: “Se você respira pela barriga e empurrando para fora e para dentro o umbigo e o diafragma, sua caixa torácica se alargará para frente e seus quadris se estenderão para trás, e você perderá o alinhamento corporal. ”
Mas se você tem praticado a respiração diafragmática durante a meditação (ou outras partes do seu dia) e se sente confiante de que pode manter o alinhamento do corpo, tente o seguinte:
“Pratique inspirar e expirar pela boca, com uma cadência constante, a cada dois minutos enquanto corre por 10 minutos”, diz Takacs. “Você vai começar a se sentir melhor e como se tivesse mais força durante os minutos que inspira pela boca, e seu corpo vai aprender a se adaptar a isso, pois se sente melhor.”
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Padrões de respiração para correr
Quando você se exercita, seu corpo produz mais dióxido de carbono, por isso é importante exalar esse dióxido de carbono para manter o equilíbrio do oxigênio em seu corpo em níveis saudáveis. Suas exalações devem ser tão longas quanto suas inalações. Expire lenta e continuamente, em vez de soprar todo o ar rapidamente.
Ou tente controlar sua respiração com seus passos, diz Takacs. O ritmo respiratório deve ser baseado no número de passos que você dá, de acordo com a American Lung Association.
“Inspire a cada duas passadas, expire a cada duas passadas”, diz ela. “Manter uma cadência respiratória constante permite que o ar e o sangue circulem em um ritmo econômico. Assim que seu corpo se aclimatar, ele se tornará uma segunda natureza.”
Leve também em consideração o seu nível de esforço. “O ritmo de inspiração e expiração será ditado principalmente pela intensidade da corrida”, diz Lauder-Dykes. “Quanto mais intenso, mais oxigênio você precisará, o que exigirá uma taxa de respiração mais rápida. Acho que um erro comum é inspirar e expirar muito rapidamente, geralmente você quer que eles sejam mais longos e mais poderosos.”
Dica
Alguns corredores preferem apenas respirar naturalmente, deixando a respiração cuidar de si mesma sem se preocupar com isso. Muitos argumentariam que estabelecer um padrão ou ritmo definido para a respiração é mais eficiente e permite que você corra sua corrida mais rápida, mas no final, depende de você.
Nenhum método específico funciona melhor para todos e não há resposta certa ou errada quando se trata de sua respiração durante uma corrida ou evento esportivo. Experimente diferentes técnicas de respiração enquanto corre até encontrar uma que funcione melhor para o seu corpo e, em seguida, siga em frente.
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