Em vez de ser vítima de iogurtes e doces açucarados, experimente estes pequenos-almoços sem adição de açúcar. Crédito da imagem: NataBene / iStock / GettyImages 
Nossa série Breakfast Meal Prep simplifica as manhãs, dando-lhe as listas de compras e receitas que você precisa para preparar cafés da manhã nutritivos e fáceis para toda a semana.
Comemos muito açúcar. E muitas vezes, provavelmente é inconsciente.
Algumas das principais fontes de açúcar adicionado em nossa dieta são iogurte adoçado, barras de café da manhã, aveia instantânea com sabor e doces e cereais açucarados, de acordo com o Harvard T.H. Escola Chan de Saúde Pública.
O que todos estes têm em comum? Eles são alimentos de café da manhã.
Veja só: o americano médio come 88 gramas, ou 22 colheres de chá, de açúcares adicionados todos os dias (e isso equivale a 350 calorias extras por dia!).
Mas, embora provavelmente não comamos todos esses 88 gramas no café da manhã, esses alimentos açucarados altamente processados certamente oferecem muitas oportunidades.
Não recorra ou se contente com esses alimentos porque você está atrasado ou não se preparou com antecedência. Ao preparar a refeição, você elimina as suposições e, bem, a maior parte do trabalho de preparar o café da manhã.
Experimente estas três receitas de café da manhã com baixo teor de açúcar para começar – você só precisa de oito ingredientes para fazer todos os três! As receitas têm 0 gramas de açúcar adicionado e menos de 25 gramas de açúcar total por porção.
O que você precisará
Esta semana, você fará Bolinhos de Abobrinha Com Ovo, Tigela de Chia com Maçã e Canela Com Nozes e Panquecas de Chia com Abobrinha com Maçã.
Lista de compras
Esses cafés da manhã com baixo teor de açúcar vão durar a semana toda e você só precisa de oito ingredientes (e mais alguns alimentos básicos, como óleo, que você provavelmente já tem em casa) para fazer as três receitas.
Compre-os online ou compre-os em sua mercearia local. Clique aqui para obter uma versão para impressão da lista de compras desta semana!
- Farinha de amêndoa ($ 10,49, Amazon.com)
- Ovos ($ 2,69, Amazon.com)
- Abobrinha ($ 2,99, Amazon.com)
- Maçãs ($ 4,39, Amazon.com)
- Nozes picadas ($ 2,49, Amazon.com)
- Leite ($ 3,39, Amazon.com) ou alternativa ao leite vegetal ($ 4,99, Amazon.com)
- Cebolinha (US $ 0,99, Amazon.com)
- Sementes de chia ($ 6,87, Amazon.com)
Recipientes de preparação de refeições
Aqui estão alguns de nossos recipientes de preparação de refeição que são ótimos para embalar essas refeições de forma adequada.
- Pyrex Simply Store 3 xícaras de alimentos de vidro retangular ($ 11,13, Amazon.com)
- Recipiente redondo de vidro Smart Seal com 2 xícaras OXO (US $ 8,99, OXO.com)
Receitas
1. Bolinhos de abobrinha com ovo
Ovos e farinha de amêndoa são as principais fontes de proteína neste prato. Crédito da imagem: Irrin0215 / iStock / GettyImages
Os bolinhos fritos são normalmente fritos e encharcados em óleos que não fazem bem para você. Aqui, nós apenas os fritamos na frigideira para que você obtenha o sabor sem toda a gordura extra.
Mantivemos a contagem de açúcar baixa usando farinha de amêndoa em comparação com uma farinha típica. Cada porção contém cerca de 5 gramas de açúcar natural e 0 gramas de açúcar adicionado.
Receitas rende 3 porções para 3 dias da semana
- Preparação: 20 minutos
- Cozinhar: 14 minutos
- Total: 35 minutos
Ingredientes
- 4 xícaras de abobrinha picada (cerca de 5 abobrinha média)
- 2 cebolinhas, picadinhas
- 5 ovos, divididos
- 1/2 colheres de chá de orégano
- ½ colher de chá de alho em pó
- ¼ colher de chá de sal
- ¼ colher de chá de pimenta preta moída
- ¼ xícara de farinha de amêndoa
- 1 ½ colher de sopa de azeite
Instruções
- Coloque a abobrinha ralada em uma tigela e polvilhe com sal. Combine e deixe descansar por 5 a 10 minutos. Isso permite que a água saia da abobrinha.
- Em seguida, coloque a abobrinha em um saco de leite de nozes ou toalha de papel e esprema o líquido.
- Em outra tigela, misture a cebolinha, dois ovos, temperos e farinha. Misture até ficar bem combinado. Quando estiver pronta, adicione a abobrinha à tigela e misture.
- Coloque uma panela grande sobre o fogo médio-alto e cubra com 1 ½ colher de sopa de azeite. Assim que o óleo estiver quente, adicione os bolinhos fritos. Unte os bolinhos com a parte de trás da espátula para que fiquem tão espessos quanto uma panqueca. Vire assim que as bordas começarem a dourar, cerca de 4 minutos. Achate novamente e deixe cozinhar por mais 3 a 4 minutos.
- Quando estiver pronto para comer, cozinhe os 3 ovos restantes conforme desejado. Deixou de lado. Os bolinhos no microondas por 1: 30 a 2:30 minutos. Adicione o ovo em cima da tigela.
Dica
Esta receita rende três porções, então vá em frente e guarde os bolinhos fritos em seu recipiente hermético de preparação de refeições por dois a três dias na geladeira – ou até três meses no congelador.
2. Tigela de canela e maçã com nozes
Você receberá uma boa dose de proteína desta refeição graças ao leite, nozes e sementes de chia. Crédito da imagem: bondarillia / iStock / GettyImages
Muitas vezes, quando a fruta é adicionada à sua tigela de aveia ou chia, ela vem com açúcar mascavo ou, em alguns casos, um xarope açucarado.
Nesta receita, usamos canela, que fornece alguns adoçantes sem adição de açúcar. Cada porção tem 22 gramas de açúcar natural (vindo da maçã e do leite) e 0 gramas de açúcar adicionado.
Dica de profissional: para reduzir ainda mais o açúcar, opte por uma alternativa ao leite sem leite e sem açúcar para esta receita.
Você vai adorar a textura do pudim, das sementes de chia e do leite, depois de ficarem de molho por horas.
A receita rende 2 porções para 2 dias da semana
- Preparação: 5 minutos
- Cozer: 0 minutos
- Total: 8 horas
Ingredientes
- 1/2 xícara de sementes de chia
- 1/4 colher de chá de canela
- 2 xícaras + 2 colheres de sopa de leite ou leite alternativo sem açúcar (leite de soja ou ervilha)
- 1/4 xícara de nozes picadas
- 1 maçã
Instruções
- Em uma tigela, misture as sementes de chia, canela e leite. Misture bem até que todos os grumos desapareçam.
- Coloque na geladeira durante a noite.
- Antes de comer, pique metade de uma maçã e coloque na tigela de chia. Polvilhe com mais canela conforme desejar.
Como esta receita rende duas porções, você pode distribuir metade para o café da manhã e guardar a outra porção em um recipiente de preparação de refeição para outro dia. Pode guardar no frigorífico cerca de 5 dias.
Panquecas de maçã com abobrinha e chia
Esta receita inclui abobrinhas de sabor suave para que você possa começar o dia com alguns vegetais bons para você. Crédito da imagem: Lilechka75 / iStock / GettyImages
Adicionando abobrinha à base e optando pela farinha de amêndoa, mantemos a quantidade total de açúcar bem menor do que a encontrada nas panquecas tradicionais.
Cada porção contém menos de 20 gramas de açúcar natural e sem adição de açúcar – e se você optar por leite sem leite sem açúcar, vai reduzir ainda mais a contagem de açúcar.
Sementes de chia, ovos, leite e farinha de amêndoa ajudam a equilibrar este prato, fornecendo uma dose saudável de proteína.
A receita rende 2 porções para 2 dias da semana
- Preparação: 15 minutos
- Cozer: 20 minutos
- Total: 35 minutos
Ingredientes
- ½ maçã, descascada e desfiada
- 3/4 xícara de abobrinha picada (cerca de 1/2 abobrinha média)
- ½ xícara de leite ou alternativa ao leite vegetal
- 1 xícara + 2 colheres de sopa de farinha de amêndoa
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 ovo
- ¼ colher de chá de extrato de baunilha
- 2 colheres de sopa de sementes de chia
- ½ colher de chá de bicarbonato de sódio
- ¼ colher de chá de canela
Cobertura
- 1 maçã, descascada e desfiada
- ½ colher de sopa de sementes de chia
- 1/4 colher de chá de canela
Instruções
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Rale a maçã e a abobrinha e coloque numa tigela
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Adicione o leite, o azeite, os ovos e a baunilha em uma tigela e mexa. Assim que estiver bem combinado, adicione aos poucos a farinha, as sementes de chia, o bicarbonato de sódio e a canela e misture até que os caroços sejam removidos.
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Aqueça a frigideira em fogo médio-alto e borrife com spray antiaderente ou cubra bem com azeite.
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Quando a frigideira estiver quente, adicione a massa em pequenas porções, aproximadamente do tamanho da palma da sua mão. Assim que as bordas começarem a borbulhar, cerca de 5 minutos, vire a panqueca. Deixe cozinhar por mais 3 a 5 minutos.
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Em uma panela pequena em fogo médio, adicione as maçãs raladas, as sementes de chia e a canela. Mexa até as maçãs amolecerem e o molho engrossar. Adicione uma colher de sopa ou duas de água, se necessário.
Dica
Guarde suas panquecas em um recipiente de preparação de refeição por dois a três dias na geladeira ou até três meses no congelador.
Você vai querer armazenar o molho de maçã chia separadamente para evitar que as panquecas fiquem moles.
Clique abaixo para fixar e salvar essas receitas para mais tarde.
Crédito da imagem: morefit.eu Creative