O segredo para seguir uma dieta saudável à base de plantas é ser preparado com os ingredientes e receitas certos. Crédito da imagem: franz12 / iStock / GettyImages 
Nossa série Breakfast Meal Prep simplifica as manhãs, dando-lhe as listas de compras e receitas que você precisa para preparar cafés da manhã nutritivos e fáceis para toda a semana.
Começar uma dieta baseada em vegetais não significa que você tenha que cortar completamente os produtos de origem animal – você apenas precisa mudar seu foco para comer mais plantas, incluindo vegetais, frutas, nozes, grãos inteiros e leguminosas.
Isso simplesmente significa que a maioria (ou mais de 50 por cento) do que você come vem dessas fontes de alimentos vegetais.
As dietas à base de plantas estão relacionadas à perda de peso, bem como à redução do risco de câncer e doenças cardíacas fatais, de acordo com a edição da primavera de 2013 do The Permanente Journal.
No entanto, os pesquisadores do estudo observam que uma dieta saudável à base de plantas requer planejamento, leitura de rótulos e disciplina. E é aí que preparar a refeição é útil.
Planejar e preparar o café da manhã à base de plantas para uma semana pode facilmente economizar seu tempo e fornecer uma refeição matinal saudável e revigorante – tudo isso enquanto elimina as suposições sobre o que comer.
Abaixo, descubra como preparar três deliciosos cafés da manhã à base de plantas do início ao fim – incluindo o que comprar, como preparar as refeições e como embalá-las para que fiquem frescas.
Basta prepará-los em um domingo (ou qualquer dia, na verdade) para sete dias de café da manhã.
O que você precisará
Nesta semana, você vai preparar Aveia da Noite de Chia, Torrada de Abacate com Ovo e Cominho e Aveia Pistache de Banana.
Lista de compras
Essas refeições da manhã durarão a semana inteira – e você só precisa de nove ingredientes (e mais alguns alimentos básicos, como temperos, que você provavelmente já tem em casa) para fazer as três receitas!
Compre-os online ou compre-os em sua mercearia local. Clique aqui para obter uma versão para impressão da lista de compras desta semana!
- Aveia em flocos (US $ 29,25 por pacote de 4, Amazon.com)
- Leite de amêndoa sem açúcar ($ 3,48, Amazon.com)
- Pistácios ($ 16,98, Amazon.com)
- Bananas ($ 0,98, Amazon.com)
- Sementes de chia ($ 10,99, Amazon.com)
- Abacates ($ 3,99, Amazon.com)
- Pão de trigo integral ($ 4,56, Amazon.com)
- Limão ($ 0,79, Amazon.com)
- Cominho ($ 4,96, Amazon.com)
Recipientes de preparação de refeições
Em seguida, contêineres! Aqui estão alguns favoritos para garantir que você possa preparar a refeição e guardar as sobras de forma adequada.
- Contêineres de armazenamento MealPrep (US $ 19,69 por pacote de 6, Amazon.com)
- Jarros de congelamento PlasticPint (13,95 por 2 contagens, Amazon.com)
Receitas
1. Chia Overnight Oats
A aveia é um dos alimentos mais ricos em nutrientes, repleto de fibras, manganês, fósforo, magnésio e proteínas, para citar alguns. Crédito da imagem: nata_vkusidey / iStock / GettyImages
Aveia da noite para o dia é a solução para uma manhã agitada. Simplesmente misture tudo na noite anterior, coloque na geladeira e deixe o tempo fazer o trabalho.
A aveia amolece durante a noite e absorve os sabores deliciosos, criando um delicioso café da manhã cremoso.
A receita rende 2 porções para 2 dias da semana.
Ingredientes
- ¾ xícara de aveia em flocos
- 1 banana amassada
- 1 colher de sopa de sementes
- 1 ½ xícara de leite de amêndoa sem açúcar
- Pitada de sal
- ½ colher de chá de canela
- Opcional: 1 colher de chá de baunilha
Instruções
- Misture todos os ingredientes em um frasco ou recipiente.
- Coloque na geladeira à noite.
- Sirva meia porção e reserve o resto para outro dia, ou guarde tudo.
Dica
Os frascos de plástico para freezer são do tamanho perfeito para sua aveia chia durante a noite. Uma vez que é uma porção para dois, você pode colher metade para o café da manhã e guardar a outra porção no mesmo recipiente para outro dia.
2. Torrada de abacate
O cominho adiciona um sabor de terra que faz essa torrada estourar. Crédito da imagem: nata_vkusidey / iStock / GettyImages
Avocado Toast é um item básico em muitos menus de café da manhã da moda, mas esta versão é simples o suficiente para fazer em casa a qualquer hora.
Os segredos para fazer este prato delicioso são um abacate maduro, pão integral torrado e a combinação perfeita de especiarias e frutas cítricas.
Você receberá uma boa dose de carboidratos complexos e gordura saudável, mas sinta-se à vontade para aumentar a proteína magra com um punhado de pistache ou dois ovos cozidos ou escaldados.
A receita rende 2 porções para 2 dias da semana.
Ingredientes
- 1 abacate, descascado, sem caroço, picado
- 1/4 colher de chá de sal kosher
- ¼ colher de chá de pimenta preta moída
- ¾ colher de chá de cumin
- Suco + raspas de ½ limão
- 2 peças de pão integral, torrado
- Opcional: 4 ovos cozidos / escalfados
- Opcional: ¼ xícara de pistache picado
- Opcional: flocos de pimenta vermelha e suco de limão
Instruções
- Em uma tigela, amasse o abacate, o sal, a pimenta, o cominho, o suco e as raspas de limão.
- Espalhe metade da mistura de abacate em cada pedaço de torrada.
- Opcional: decore com pistache picado, uma pitada de flocos de pimenta vermelha, uma borrifada de suco de limão e / ou 2 ovos cozidos ou escalfados.
Pontas
- Para tornar isso ainda mais rápido, amasse o abacate, o sal, a pimenta, o cominho, o suco e as raspas com antecedência e mantenha em um recipiente hermético na geladeira até estar pronto para comer. O suco de limão deve ajudar a evitar que o abacate fique dourado, mas você também pode colocar um filme plástico diretamente no purê de abacate antes de colocar a tampa do recipiente.
- Compre ovos cozidos ou adicione-os à sua lista de preparação de refeições e ferva (ou escalde) quatro antes de estar pronto para comer.
3. Pistache de aveia e banana
Os pistaches na aveia fornecem um trio perfeito de proteína-fibra-gordura que pode ajudar a mantê-lo satisfeito por mais tempo. Crédito da imagem: anakopa / iStock / GettyImages
Esta deliciosa receita de aveia embala pistache, que contém uma combinação de proteínas vegetais, fibras e gorduras melhores para você que fazem desta refeição a maneira perfeita de começar o dia.
Combinado com outros ingredientes nutritivos, incluindo aveia e bananas, esta receita faz um café da manhã repleto de energia que ajudará a abastecer seu corpo durante toda a manhã.
A receita rende 3 porções em 3 dias da semana.
Ingredientes
- 1 1/2 xícara de rolledoats
- 1 1/2 xícara de leite de amêndoa sem açúcar
- 1 1/2 xícaras de água
- 1 1/2 bananas, fatiadas
- 3/4 xícara de pistache, picado
- Pitada de sal
- Opcional: 1 colher de chá de mel ou xarope de bordo
Instruções
- Em uma panela média, misture a aveia, o leite de amêndoa, a água e o sal.
- Deixe ferver e depois reduza o fogo. Cozinhe, descoberto, por 3 a 5 minutos, mexendo ocasionalmente. A mistura de aveia deve engrossar.
- Retire do fogo e despeje um terço em uma tigela, se estiver planejando comê-lo naquele dia. Se você planeja guardar para outro dia, despeje em um recipiente de preparação de refeição e guarde na geladeira até a hora de servir.
Dica
Aqueça e cubra com banana e pistache antes de servir. Para reaquecer, adicione um pouco de leite de amêndoa e leve ao microondas por um a dois minutos e mexa antes de comer. Você também pode regar com mel ou xarope de bordo.
Clique abaixo para fixar e salvar essas receitas para mais tarde.
Crédito da imagem: morefit.eu Creative