Como Pregar o Pike Jump Perfeito

3 benefícios do Pike Jump e músculos trabalhados

1. Mais força muscular

Pikes não são tão diferentes de outros exercícios tradicionais (como box jumps) que você pode fazer em um treino intervalado de alta intensidade. Os exercícios baseados em saltos – também conhecidos como movimentos pliométricos – aumentam a força muscular, de acordo com a National Academy of Sports Medicine (NASM).

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Ao treinar seus músculos para encurtar e alongar rapidamente, a pliometria melhora sua coordenação geral, agilidade e velocidade, de acordo com o NASM. Isso se traduz em melhor desempenho esportivo.

2. Músculos da parte inferior do corpo mais fortes

Levantar todo o seu corpo no ar requer muita força de seus quadríceps, flexores do quadril, glúteos e panturrilhas, diz Lord. É por isso que praticar exercícios de pique-salto (como os abaixo) é tão importante – você precisa de bastante força na parte inferior do corpo para acertar o movimento.

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Conforme sua força aumenta com bastante prática de exercícios e treinamento de força da parte inferior do corpo, o pique se torna mais fácil de executar. Então, mantendo a boa forma, você pode usar lanças para aumentar ainda mais a força das pernas.

3. Maior força do núcleo

Embora não seja um exercício de core tradicional como pranchas ou crunches, este salto exige muita força de core, de acordo com Lord.

Para, essencialmente, dobrar o corpo ao meio, você precisa tanto contrair os músculos centrais profundos (como o transverso do abdome) quanto trincar para a frente com o músculo reto abdominal.

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4 dicas para um salto de lúcio melhor

1. Aponte os dedos dos pés

Assim que seus pés saírem do chão, aponte os dedos dos pés, diz Jim Lord, diretor de educação e programas da USA Cheer.

Ao pular com os dedos dos pés apontados, você contrai automaticamente os músculos de toda a parte inferior do corpo. Isso torna mais fácil estender os joelhos e manter as pernas retas.

2. Mantenha seu corpo ereto

O erro mais comum que Lord vê com o pique-pique é inclinar o torso muito longe – o que o coloca em risco de cair para a frente.

Verifique você mesmo: se seus ombros se movem para a frente antes de deixar o solo, provavelmente você está se inclinando muito para a frente.

Para corrigir esse erro ao pular, pense em empurrar os quadris para trás enquanto os braços balançam para a frente. Manter os quadris para trás evita que o corpo se lance muito para a frente quando você dobra as pernas.

3. Aquecimento

Saltar bem requer primeiro fazer alguns bons exercícios de aquecimento dinâmico, de acordo com Winnie Yu, DPT, CSCS, fisioterapeuta da Bespoke Treatments em Nova York. Ao contrário dos alongamentos estáticos, os aquecimentos dinâmicos aumentam o fluxo sanguíneo por todo o corpo, despertando os músculos antes do treino.

Concentre-se em deixar suas pernas, especialmente os isquiotibiais, preparadas e flexíveis, diz Yu. No topo da lança, manter os joelhos totalmente estendidos exige muita flexibilidade dos isquiotibiais. Experimente algumas conchas para o tendão da coxa antes de começar a pular.

Considere também adicionar um pouco de cardio em seu aquecimento, idealmente riscando-o de sua lista imediatamente antes de seus alongamentos dinâmicos. Vários minutos de corrida ou caminhada rápida também podem ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo e aquecer os músculos.

4. Pouse suavemente em suas patas dianteiras

Muitas pessoas tendem a cair sobre os calcanhares, o que pode prejudicar o equilíbrio e fazer com que você caia para trás, diz Yu.

Em vez disso, você quer pousar na planta dos pés. A melhor maneira de acertar o alvo é praticar o movimento com uma intensidade menor, diz ela. Salte no ar várias vezes sem estender totalmente as pernas, concentrando-se na parte de aterrissagem.

Se você acertar, tente pousar dessa forma depois de um salto mais alto e completo.

Os 2 melhores exercícios para melhorar seu pique salto

Atletas experientes e novatos podem se beneficiar com os exercícios de salto de pique, de acordo com Lettenberger. Esses dois exercícios têm como objetivo desenvolver sua força, agilidade e potência para ajudá-lo a dominar o movimento.

Você pode fazer isso por conta própria ou incluí-los como parte de sua rotina de aquecimento de líder de torcida ou ginástica.

Movimento 1: Pique de prancha deslizante

Nível de habilidade intermediário; Atividade de treino de peso corporal

1. Fique em uma posição de prancha alta com as mãos alinhadas aos ombros, o corpo em linha reta da cabeça aos quadris até os calcanhares. Prepare seu núcleo.
2. Coloque um controle deslizante sob cada pé.
3. Mantendo as palmas das mãos enraizadas, eleve os quadris em direção ao teto.
4. Imagine dobrar seu corpo ao meio, permitindo que os dedos dos pés deslizem em direção às mãos, mantendo as pernas retas.
5. Continue este movimento o mais alto que puder com as pernas esticadas.
6. Faça uma pausa e, em seguida, inverta o movimento para voltar à posição inicial.

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Como isso? Experimente a prancha para pular. É uma progressão que envolve pular os pés em direção às mãos, em vez de deslizá-los, a cada repetição.

Movimento 2: pulo de prega

Nível de habilidade intermediário; Atividade de treino de peso corporal

1. Fique em pé com as pernas na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.
2. Balance os braços para trás e dobre os joelhos ligeiramente para ganhar impulso.
3. Simultaneamente, balance os braços para frente, alinhados com os ombros, enquanto pula no ar.
4. No topo do salto, dobre os joelhos contra o peito.
5. Pouse suavemente com os joelhos dobrados.

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