Ao iniciar o treinamento de força, priorize os movimentos compostos básicos, como o levantamento do ombro. Crédito da imagem: RichLegg / E + / GettyImages
Se você é novo no levantamento de peso, pegar seus primeiros halteres, kettlebells e halteres pode ser uma tarefa difícil – especialmente se você está vivendo com obesidade. Afinal, no passado, a sala de musculação não era a mais acolhedora para todos os tipos de corpo (e, francamente, ainda tem um longo caminho a percorrer).
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Mas aqui está a primeira coisa que você deve saber sobre o treinamento de força com obesidade: não é realmente tão diferente do treinamento de força com qualquer outro tipo de corpo, diz o personal trainer certificado Morit Summers, CPT de Nova York.
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“Todo mundo é muito diferente. Eles têm diferentes pontos fortes e fracos”, diz ela. “Eles têm corpos que se movem de maneiras diferentes. De modo geral, força é força e movimentos são movimentos, mas cada pessoa precisa aprender a se mover por seu próprio corpo.”
E, independentemente do seu tipo de corpo, treinar com um plano específico para o seu corpo pode ajudá-lo a obter os maiores benefícios mentais e físicos de suas sessões, diz Summers.
Continue lendo para aprender os melhores exercícios de treinamento de força que você pode fazer, como estruturar seus treinos e como obter o máximo de cada repetição.
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1. Exercícios básicos compostos principais
Muitos dos exercícios de treinamento de força recomendados para pessoas com obesidade são os mesmos movimentos recomendados para todos os tipos de corpo, diz Summers. Portanto, você deseja priorizar os movimentos compostos – exercícios que movem várias articulações e grupos musculares ao mesmo tempo, diz Noam Tamir, CSCS, um especialista certificado em força e condicionamento e fundador da TS Fitness.
Movimentos compostos treinam seu corpo para realizar tarefas cotidianas, como agachar, estocar, puxar (remadas), empurrar (flexões), dobrar (levantamento terra) e girar, o que os torna altamente funcionais. Isso os torna mais benéficos em comparação com exercícios de isolamento que se concentram apenas em um grupo de músculos por vez.
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2. Teste diferentes variações
O corpo de cada pessoa se move de maneira diferente, portanto, embora a maneira padrão de fazer determinado exercício possa ser confortável para uma pessoa, pode não ser ideal para outra. É por isso que os exercícios de ajuste do corpo são tão úteis. Afinal, os exercícios devem funcionar para o seu corpo, não contra ele.
“Um agachamento é um agachamento, [por exemplo]. Ele só precisa ser ajustado com base na habilidade e no corpo da pessoa”, diz Summers. “Cada exercício tem uma progressão e regressão e centenas de variações diferentes entre eles. Cada iniciante ou levantador avançado tem uma habilidade diferente.”
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Provavelmente, um pouco de tentativa e erro é necessário aqui. Para pessoas com quadris mais estreitos, assumir uma postura ampla durante os agachamentos pode ser mais confortável, de acordo com Lore McSpadden-Walker, CPT, um instrutor de fitness certificado inclusivo e cofundador do Movimento de Força Positiva. Isso pode dar um pouco mais de espaço ao seu meio.
Para aqueles que lutam com flexões, troque por um movimento que trabalhe os mesmos músculos, mas ofereça um pouco mais de acessibilidade, como uma mesa flutuante.
Conclusão: explorar diferentes variações de exercícios é apenas outra maneira de tornar o exercício mais confortável (e agradável) para o corpo.
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3. Comece com 2 a 3 dias por semana
Procure treinar a força de 30 a 40 minutos por dia, dois ou três dias por semana, recomenda Tamir.
Conforme você fica mais forte e em forma, avance para um máximo de cinco dias de treinamento de força por semana para permitir alguma recuperação (mais sobre isso abaixo), diz Samuel Becourtney, DPT, um fisioterapeuta da Bespoke Treatments na cidade de Nova York.
Se você está treinando, em geral, três dias ou menos em uma semana, concentre-se em treinos de corpo inteiro a cada dia de força, diz Becourtney. “Isso permitirá que você atinja todos os grupos musculares mais de uma vez por semana.”
Conforme você se torna mais avançado com quatro dias de força por semana, divida suas sessões em dois exercícios para a parte superior do corpo e dois para a parte inferior, alternando entre os dois, diz ele. Então, quando chegar aos cinco dias, você pode especificar o grupo muscular individual.
4. Use RPE para orientar representantes e conjuntos
O ideal é fazer 3 a 5 séries de 6 a 12 repetições por exercício. No entanto, isso irá variar muito dependendo dos exercícios que você está fazendo e da intensidade dos movimentos.
É por isso que Tamir sugere que você se exercite de acordo com sua taxa de esforço percebido (RPE). Meça seu esforço de 1 a 10, onde 1 é pouco ou nenhum esforço e 10 é a intensidade total.
Ao longo do treino, os iniciantes devem atingir um RPE de 5 a 6, priorizando a forma do exercício, em vez da intensidade geral. À medida que você ganha mais experiência, um RPE de 7 a 8 é um bom nível de manutenção.
Quando se trata de resistência, escolha um par de halteres que sejam confortavelmente desafiadores, diz ele. Você deve ser capaz de fazer a maioria de suas repetições com bastante facilidade, com um desafio bom, mas factível, no final de sua série.
Entre as séries, verifique constantemente seu corpo, analisando seus níveis de fadiga e esforço, especialmente nas primeiras semanas de treinamento de força. Com o tempo, você desenvolverá uma melhor compreensão das habilidades do seu corpo e se sentirá mais confortável ao programar séries e repetições para diferentes movimentos.
5. Adicionar resistência ao longo do tempo
Aumentar constantemente seu volume geral de treinamento (suas séries x repetições x peso) é a chave para progredir com o treinamento de força – também conhecido como sobrecarga progressiva – especialmente quando um exercício com um determinado peso se torna muito fácil. Para continuar a aumentar a força, você precisa aumentar consistentemente o volume de seu treinamento ao longo do tempo, de acordo com a National Academy of Sports Medicine.
A melhor maneira de fazer isso é anotando seus exercícios, o peso que você está levantando e as séries e repetições que está realizando. Tente aumentar o peso, séries ou repetições de seus exercícios a cada semana em pequenos incrementos (mesmo que apenas 5 libras ou 2 repetições).
E quando você puder passar por todas as suas séries e repetições com facilidade, troque novos exercícios ou variações assim que esse período de tempo terminar. Para exercícios de peso corporal, experimente uma progressão ou uma nova variação antes de iniciar a carga externa.
“Normalmente gosto de misturar exercícios a cada um ou dois meses”, diz Becourtney. “Algumas pessoas podem ficar entediadas e alternar os exercícios todas as semanas, no entanto, seus músculos se adaptam a um estímulo repetido e específico ao longo de várias semanas consecutivas.”
Pronto para sobrecarregar, mas não pode aumentar de peso?
Às vezes, você pode achar que um determinado peso é muito leve, mas o próximo é muito pesado. Se for esse o caso, tente fazer mais repetições ou desacelerar a parte excêntrica (redução) do exercício até estar pronto para um peso maior.
6. Aquecimento e relaxamento
Todas as sessões de treinamento devem sempre incluir aquecimento e resfriamento, diz Tamir. Comece cada treino com uma curta caminhada rápida (pense em 5 a 10 minutos), seguida por alguns exercícios de aquecimento dinâmico, como glúteos ou vacas-gato.
Encerre cada treino com uma rotina de alongamento de resfriamento, respirando nos músculos a cada alongamento. Essas partes do seu treino são importantes para prevenir dores musculares e lesões ao longo do tempo, de acordo com Becourtney.
“Alguém que vive com obesidade pode se sentir mais rígido, pois coloca mais estresse nas articulações no dia a dia, então pode precisar de mais tempo para aquecer as articulações e fazer o sangue fluir para os músculos”, diz ele. “Da mesma forma, eles podem precisar de um tempo extra de resfriamento.
7. Recuperar
Seus dias de recuperação são tão importantes quanto os dias de treinamento de força. Idealmente, você vai querer ter pelo menos um ou dois dias completos de descanso por semana para permitir que seu corpo se recupere adequadamente, recomenda Becourtney.
Também é melhor levar de 48 a 72 horas de recuperação entre as sessões de treinamento de força, de acordo com Tamir. Entre esses exercícios de força, tire um dia de descanso total, seguido por um ou dois dias de cardio e recuperação ativa.
Nos dias de descanso, evite qualquer exercício extenuante e concentre-se em atividades que promovam a recuperação, incluindo enrolar a espuma e alongar-se, diz Tamir.
Seus dias de recuperação ativa também podem ajudá-lo a atingir sua meta de cardio semanal, especialmente se você estiver fazendo caminhadas, caminhadas moderadas ou ioga restauradora.
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