É melhor comer alimentos saudáveis e ricos em nutrientes se estiver a tentar ganhar peso.Crédito da imagem:Ozgur Coskun/iStock/GettyImages
O melhor método para ganhar peso é fazer uma dieta saudável com alimentos ricos em nutrientes, como frutas, legumes, cereais integrais, proteínas magras, produtos lácteos, azeite, nozes e sementes. Ao aumentar a sua ingestão calórica, pode esperar ganhar 1 a 2 libras por semana.
Como se define o peso a menos?
Para saber se o seu peso está abaixo do normal, vá a uma calculadora de IMC online e introduza a sua altura e peso. Um IMC inferior a 18,5 indica peso abaixo do normal, um IMC de 18,5 a 24,9 indica peso normal e um IMC de 25 a 29,9 indica excesso de peso.
Observe as crianças para detetar sinais de falta de peso, defende a Cleveland Clinic. Repare na forma como as roupas assentam no seu filho. Na hora do banho ou na praia, veja se as costelas dele ou dela ficam salientes.
Se você ou o seu filho tiverem peso a menos, um médico pode prescrever um programa de aumento de peso. No entanto, tal como um programa de perda de peso, este deve envolver uma abordagem saudável e equilibrada, aconselha a American Academy of Family Physicians.
Embora os alimentos menos nutritivos, ricos em açúcar e gordura, possam levar ao aumento de peso, não satisfazem as necessidades nutricionais do organismo. Outra coisa a considerar é que, mesmo que a ingestão de açúcar, gordura e sal em excesso resulte em aumento de peso, pode prejudicar a sua saúde.
Abordagem saudável ao aumento de peso
Numa entrevista ao morefit.eu, a nutricionista e autora de best-sellers Janet Brill, PhD, fornece a sua estratégia para um aumento de peso saudável.
A falta de peso não é muitas vezes reconhecida como um problema nutricional. A menos que resulte de um distúrbio alimentar, a melhor solução é os indivíduos ingerirem mais calorias do que as que queimam. “As calorias devem provir de uma variedade de alimentos nutritivos, equilibrados e ricos em energia”, diz Brill.
Ganhar peso de uma forma saudável é mais difícil do que a maioria das pessoas imagina, porque o objetivo é ganhar sobretudo massa magra em músculo e não gordura corporal. Para além de aumentar a ingestão de calorias, este objetivo é alcançado através da prática de, pelo menos, 60 minutos de exercício por dia.
“Quando se aumenta razoavelmente a ingestão calórica, pode esperar-se uma taxa saudável de aumento de peso, que é de 1 a 2 libras por semana”, diz Brill. “É necessário um excesso de cerca de 2.000 a 2.500 calorias por semana para suportar o ganho de meio quilo de músculo magro.”
A melhor maneira de ganhar peso é aumentar lentamente a ingestão de alimentos saudáveis. Comprar suplementos caros não é necessário – apenas requer um pouco de ponderação.
É melhor comer alimentos saudáveis e ricos em nutrientes se estiver a tentar ganhar peso.Crédito da imagem:Ozgur Coskun/iStock/GettyImages
O melhor método para ganhar peso é fazer uma dieta saudável com alimentos ricos em nutrientes, como frutas, legumes, cereais integrais, proteínas magras, produtos lácteos, azeite, nozes e sementes. Ao aumentar a sua ingestão calórica, pode esperar ganhar 1 a 2 libras por semana.
Como se define o peso a menos?
- Para saber se o seu peso está abaixo do normal, vá a uma calculadora de IMC online e introduza a sua altura e peso. Um IMC inferior a 18,5 indica peso abaixo do normal, um IMC de 18,5 a 24,9 indica peso normal e um IMC de 25 a 29,9 indica excesso de peso.
- Observe as crianças para detetar sinais de falta de peso, defende a Cleveland Clinic. Repare na forma como as roupas assentam no seu filho. Na hora do banho ou na praia, veja se as costelas dele ou dela ficam salientes.
- Se você ou o seu filho tiverem peso a menos, um médico pode prescrever um programa de aumento de peso. No entanto, tal como um programa de perda de peso, este deve envolver uma abordagem saudável e equilibrada, aconselha a American Academy of Family Physicians.
- Embora os alimentos menos nutritivos, ricos em açúcar e gordura, possam levar ao aumento de peso, não satisfazem as necessidades nutricionais do organismo. Outra coisa a considerar é que, mesmo que a ingestão de açúcar, gordura e sal em excesso resulte em aumento de peso, pode prejudicar a sua saúde.
- Abordagem saudável ao aumento de peso
- Numa entrevista ao morefit.eu, a nutricionista e autora de best-sellers Janet Brill, PhD, fornece a sua estratégia para um aumento de peso saudável.
A falta de peso não é muitas vezes reconhecida como um problema nutricional. A menos que resulte de um distúrbio alimentar, a melhor solução é os indivíduos ingerirem mais calorias do que as que queimam. “As calorias devem provir de uma variedade de alimentos nutritivos, equilibrados e ricos em energia”, diz Brill.
Ganhar peso de uma forma saudável é mais difícil do que a maioria das pessoas imagina, porque o objetivo é ganhar sobretudo massa magra em músculo e não gordura corporal. Para além de aumentar a ingestão de calorias, este objetivo é alcançado através da prática de, pelo menos, 60 minutos de exercício por dia.
“Quando se aumenta razoavelmente a ingestão calórica, pode esperar-se uma taxa saudável de aumento de peso, que é de 1 a 2 libras por semana”, diz Brill. “É necessário um excesso de cerca de 2.000 a 2.500 calorias por semana para suportar o ganho de meio quilo de músculo magro.”
- A melhor maneira de ganhar peso é aumentar lentamente a ingestão de alimentos saudáveis. Comprar suplementos caros não é necessário – apenas requer um pouco de ponderação.
- A maioria dos americanos não ingere fibras, vitamina D, cálcio e ácidos gordos ómega 3 em quantidade suficiente na sua dieta. Também são deficientes em nutrientes encontrados em frutas e legumes. Tendo isto em conta, Brill recomenda que se faça um esforço especial para aumentar o consumo de alimentos saudáveis com mais calorias e fontes destas vitaminas e minerais.
- Dicas para ganhar peso
Brill oferece algumas dicas para o ajudar a ganhar peso de forma saudável:
Coma porções maiores de alimentos saudáveis. Exemplos incluem manteigas de frutos secos, que são uma fonte altamente calórica de proteínas e nutrientes; variedades de peixe como atum e salmão; nozes; produtos lácteos com baixo teor de gordura, como queijo cottage e iogurte; e cortes magros de peru e frango.
Em vez de beber bebidas de baixas calorias, como refrigerantes de dieta, opte por sumos de fruta 100% sem adição de açúcar, como sumo de romã e de arando.
Adicione quantidades generosas de gorduras saudáveis, como o azeite, à sua dieta.
Em vez de comer um cereal de grão refinado com poucas calorias, como o Special K da Kellogg’s, que contém 117 calorias em 1 chávena, coma um cereal integral com mais calorias, como o Post Grape Nuts, que tem 208 calorias numa porção de 1/2 chávena.
Inclua alguns snacks de alto teor calórico entre as refeições. Uma excelente opção é um batido ou smoothie nutritivo feito com fruta verdadeira e leite sem gordura com manteiga de amendoim, leite em pó magro e sementes de linhaça moídas para aumentar as calorias e os nutrientes.
Adquira o hábito de comer três refeições por dia, juntamente com vários lanches de alto teor calórico.
Como ganhar massa muscular