O exercício do anjo da parede beneficia os músculos da parte superior das costas, manguitos rotadores e ombros. Crédito da imagem: morefit.eu
Todos aqueles anjos de neve que você fez quando criança o prepararam para este exercício – bem, mais ou menos. O exercício do anjo da parede, enquanto canaliza sua criança interior, leva a mobilidade da parte superior das costas e dos ombros para o próximo nível.
Apesar de sua aparência simplista, esse movimento é enganosamente desafiador. Portanto, antes de experimentar, continue lendo para aperfeiçoar seu formulário e aprender todos os benefícios que esse movimento tem a oferecer.
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- O que é um anjo de parede? É um exercício para os ombros que envolve ficar contra uma parede e levantar os braços acima da cabeça em um movimento de arco, muito parecido com fazer um anjo de neve.
- Quais são os músculos do anjo da parede principal trabalhados? Este movimento visa principalmente seus ombros, os músculos do manguito rotador, suas armadilhas e suas costas, de acordo com Melissa Garcia, DPT, CSCS, um físico com sede em Washington terapeuta e treinador de força.
- Quem pode fazer anjos de parede? Eles são seguros para qualquer pessoa que tenha movimentos livres de dor em seus ombros. E embora sejam um exercício de reabilitação muito comum, qualquer pessoa com uma lesão no ombro ou dor nas costas deve conversar com seu fisioterapeuta antes de tentar qualquer novo exercício.
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Como fazer Anjos de Parede com Forma Perfeita
Parede anjo
Nível de habilidade todos os níveis Exercício de mobilidade de atividade Parte do corpo [“Ombros”, “Costas”, “Abs”]
- Fique de pé contra a parede com os pés na largura do quadril e uma pequena dobra nos joelhos.
- Contraia o cóccix para pressionar a região lombar o mais próximo possível da parede e contraia o queixo.
- Traga os cotovelos para os lados, alinhados com os ombros, os cotovelos dobrados a 90 graus e as costas das mãos voltadas para a parede. Todos devem estar em contato com a parede.
- Mantendo seus quadris, costas, cabeça e braços contra a parede, deslize os braços para cima na parede o máximo que puder.
- Faça uma pausa e, em seguida, inverta o movimento para voltar à posição inicial.
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A chave para este exercício é manter as costas e a cabeça pressionadas contra a parede durante todo o movimento, diz Garcia.
Se você se esforça para alcançar toda a altura e manter a boa forma, encurte a amplitude de movimento, alcançando apenas o máximo que puder.
Por que os Wall Angels parecem tão difíceis?
Alcançar os braços acima da cabeça exige muita mobilidade da parte superior das costas e dos ombros.
Pense nesta mobilidade como uma combinação de flexibilidade, força e controle muscular. E todos esses três são coisas que tendemos a carecer.
Afinal, a maioria das pessoas passa os dias sentada em uma mesa ou curvada sobre o telefone, o que pode resultar em uma postura inadequada. Quando a coluna e os ombros não estão acostumados a um posicionamento ideal, pode ser difícil para as omoplatas se moverem adequadamente contra a parte posterior da caixa torácica, de acordo com o Conselho Americano de Exercícios (ACE).
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E se você não treinar os músculos do manguito rotador regularmente – como com este fortalecedor – é fácil perder a força muscular e o controle para combater um estilo de vida que limita a mobilidade. Os músculos do manguito rotador são pequenos tecidos que estabilizam e controlam as omoplatas (também conhecidas como escápulas). Eles precisam de precisão máxima para fazer seu trabalho, e incluem o subescapular, infraespinhal, supraespinhal e redondo menor.
Se você luta com o movimento, não se preocupe. Significa apenas que você precisa muito mais do exercício. Continue assim e, com o tempo, ficará mais fácil.
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3 maneiras de obter mais com a mudança
1. Comprima o queixo
Ao fazer este exercício, você deseja que sua cabeça fique pressionada contra a parede o tempo todo, diz Garcia. Mas é possível que, se você não tiver mobilidade nos ombros, sinta sua cabeça flutuar para a frente, saindo da parede.
Se isso acontecer com você, curve o queixo um pouco para manter a nuca longa, ela recomenda. Mantenha os olhos voltados para a frente e tente o movimento novamente.
2. Não arqueie suas costas
Assim como a cabeça, o meio e a região lombar podem ter a tendência de se soltar da parede durante o exercício, de acordo com Garcia. No entanto, isso vai contra o propósito do exercício.
Tente dobrar o cóccix para pressionar as costas contra a parede, sugere ela. Segure seu núcleo e mantenha esta posição durante todo o movimento.
3. Se necessário, mantenha os braços longe da parede
Os anjos da parede exigem muita mobilidade e, como você leu, muitas pessoas não conseguem subir os braços na parede sem arquear as costas
Se for esse o seu caso, afaste os braços uma ou duas polegadas da parede, diz Garcia. Isso reduzirá as demandas de mobilidade do exercício e o ajudará a construir uma posição de braços contra a parede.
Com esse movimento, manter as costas retas é a primeira prioridade. Manter os braços contra a parede é secundário.
3 Benefícios do exercício Wall Angel
1. Melhor postura
Este exercício ajuda a desfazer muitos dos efeitos posturais negativos da vida cotidiana, diz Garcia. Sentar-se à mesa, inclinar-se sobre o telefone ou sobre o volante pode prejudicar a postura da coluna e enfraquecer os músculos do meio e da parte superior das costas.
O exercício do anjo da parede em pé trabalha muitos dos músculos de suporte das costas, como as armadilhas (parte superior das costas), o serrátil anterior (lados das costelas) e o manguito rotador (omoplatas), diz Garcia.
Ao fazer anjos de parede para a postura, saiba que esse movimento também aumenta sua força central – outro grande jogador na boa postura, diz ela. Os músculos em seu núcleo profundo funcionam como um cinto de peso, dando apoio extra à sua coluna.
2. Ombros mais saudáveis
Para muitas pessoas, esticar os braços acima da cabeça não é uma tarefa fácil. Mas é um movimento que a maioria das pessoas tenta fazer em suas atividades diárias, como levantar uma caixa acima da cabeça ou colocar um moletom. É por isso que é tão importante praticar esse movimento em seus treinos, diz Garcia.
Muitas pessoas sentem dor ou aperto nas articulações dos ombros, diz Garcia. Este exercício é uma maneira segura de aliviar a dor e melhorar a estabilidade dessas articulações.
3. Um baú mais aberto
Claro, é principalmente um exercício escapular, mas também é um exercício subestimado de abertura do peito. Afinal, quando você pressiona os braços e as costas contra a parede, está alongando suavemente os músculos peitorais.
Esse alongamento pode ser ótimo, além de promover uma melhor postura, diz Garcia.
2 Variações de Anjo de Parede
Movimento 1: Anjo do chão
Nível de habilidade iniciante; treino de mobilidade de atividade
- Deite no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados.
- Posicione os braços ao longo do corpo como um cacto.
- Mantendo os cotovelos flexionados, mova os braços contra o chão e acima da cabeça, tanto quanto confortável.
- Inverta este movimento para retornar à posição inicial.
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Os iniciantes podem se beneficiar fazendo anjos de parede no chão. Com essa modificação, no entanto, ainda é importante manter o cóccix dobrado e o orifício travado. Garcia diz. O ideal é que não haja espaço entre a parte inferior das costas e o chão.
Movimento 2: Anjo da Parede Sentado
Nível de habilidade intermediário – treino de mobilidade de atividade
- Sente-se contra a parede com os ombros, costas e cabeça apoiados na parede.
- Dobre os joelhos e coloque os calcanhares no chão.
- Estenda os braços ao longo do corpo como um cacto.
- Mantendo os cotovelos flexionados, mova os braços acima da cabeça o máximo que for confortável.
- Inverta este movimento para retornar à posição inicial.
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Esta modificação é uma ótima opção para quem prefere ficar sentado. Se você não deseja ou não tem a capacidade de se deitar no chão, também pode fazer este exercício sentado em uma cadeira.
Dito isso, não é necessariamente mais fácil do que o movimento normal. Você pode considerar isso uma progressão de anjo da parede porque o força a manter as costas em contato com a parede. Sem trapaça, aqui!
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