Aprender a fazer um salto de caixa com a forma adequada é a chave para se manter seguro – e obter o máximo do movimento pliométrico. Crédito da imagem: vgajic / E + / GettyImages
No que diz respeito aos movimentos de ginástica durões, o salto de caixa certamente está no topo da lista. Mas o movimento que desafia a gravidade é mais do que apenas um show – dominá-lo oferece grandes recompensas fora do ginásio.
“Pode ser considerado o ‘padrão ouro’ para exercícios pliométricos da parte inferior do corpo porque você pode facilmente reduzir a dificuldade ou progredir no exercício, dependendo da altura da caixa que você usa”, diz Katie Prendergast, CPT, uma pessoa com certificação NASM treinador e treinador de força.
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Além disso, é uma das melhores maneiras de treinar a força da parte inferior do corpo sem causar tanto impacto nas articulações quanto alguns outros exercícios plyo. Isso porque, enquanto você pula alto, você apenas “cai” alguns centímetros antes de pousar na caixa, explica Prendergast.
- O que é um salto de caixa? É um exercício pliométrico avançado ou de treinamento de salto. Trata-se de pular do chão para uma caixa e pousar com os dois pés.
- Que músculos funcionam? Como qualquer exercício de salto, ele visa principalmente os grandes músculos extensores da parte inferior do corpo (endireitamento das articulações), como quadríceps, glúteos e panturrilhas, diz Jack Craig, CPT, a personal trainer certificado com Inside Bodybuilding. Seus músculos centrais, lombares e estabilizadores auxiliam.
- Os saltos de caixa são seguros? Se os fizer com a devida forma, concentrar-se e ouvir o seu corpo, os saltos são um exercício seguro. No entanto, eles não são adequados para todos.
- Quem não deve fazer saltos de caixa? Se você tem histórico de lesão no tornozelo, joelho ou quadril, obtenha uma avaliação de um fisioterapeuta antes de adicioná-los (ou outros plyos) em seu programa, Prendergast diz. Você também deve conversar com seu fisioterapeuta se tiver problemas nas articulações ou nos ossos, como artrite ou osteoporose. O exercício é de alto impacto e requer muito equilíbrio, coordenação e força para ser executado com segurança.
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Como fazer um salto de caixa com forma perfeita
Box Jump
Força de tipo
- Fique de frente para uma caixa resistente ou dê um passo com os pés afastados na largura do quadril.
- Dobre os joelhos em um quarto de agachamento e traga os dois braços para trás.
- Balance os braços para a frente e passe rapidamente pelas pernas para pular para o meio da caixa ou degrau.
- Pouse suavemente com os joelhos dobrados.
- Endireite as pernas antes de descer da caixa. Repetir.
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Qual equipamento você deve usar?
O único equipamento de salto de caixa de que você precisa é uma caixa de plyo. Estes vêm em variedades de espuma, madeira e metal. As almofadas de espuma macia são melhores para minimizar o impacto, mas todos os tipos funcionam bem e são comuns em academias. Antes de começar, certifique-se de que sua caixa não deslize no chão. Se você está tentando fazer exercícios de salto de caixa em casa, pode usar qualquer superfície elevada que seja forte, estável e tenha uma superfície grande o suficiente para que você ganhe. Há risco de perder o centro ou cair da borda. No entanto, esses podem ser difíceis de encontrar. Bancos de treino e degraus de escada são estreitos demais, enquanto uma cadeira não é resistente o suficiente.
Aqui estão nossas caixas plyo favoritas para exercícios em casa:
- Yes4All Wooden Plyo Box (a partir de $ 49,95 Amazon.com)
- Rogue Foam Plyo Box (a partir de US $ 175, Rogue.com)
- JFIT Plyometric Box (a partir de $ 85,50, Amazon.com)
4 dicas para representantes fortes e seguros
1. Comece Curto
Os saltos da caixa são difíceis e a maioria dos praticantes de exercícios precisa aumentá-los.
“Para acostumar as pessoas a pular, gosto de começar com pulos amplos”, diz Craig. “São saltos baixos para a frente que fazem as pessoas se acostumarem com a sensação de explodir do solo.” (Veja o vídeo de instruções abaixo em regressões.)
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Se você estiver pronto para adicionar altura, comece com uma superfície baixa como uma caixa de 6 ou 12 polegadas. Depois de passar para uma caixa baixa, primeiro certifique-se de que ela esteja firme e em solo nivelado. Realize algumas etapas para garantir que a caixa esteja estável e que você esteja posicionado a uma distância adequada, diz Smith. Então, pule!
Com o tempo, tente trabalhar seu caminho de uma caixa de 18 para 24 polegadas, diz Dasha Maslennikova, coproprietária e diretora clínica do Symmetrix Exercise & Rehab em Vancouver, Canadá.
2. Fique focado
Um obstáculo que muitas pessoas enfrentam é o medo de atirar mais ou menos na caixa durante o salto.
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“Esta é uma preocupação real e não deve ser tomada de ânimo leve”, disse Tami Smith, CPT, uma personal trainer certificada e CEO da Fit Healthy Momma. Se você não acertar sua abordagem, pode acabar batendo as canelas ou os joelhos na caixa, ou caindo completamente por cima da caixa. Da mesma forma, se você não mantiver o pouso, poderá perder o equilíbrio e cair.
Portanto, aborde-os com cuidado e atenção aos detalhes. Minimize as distrações e mantenha o foco no que você está fazendo.
3. Ouça seu corpo
Se você sentir qualquer dor ao pousar na caixa, pode ser necessário ajustar sua técnica ou mudar de pulos de caixa para step-ups.
Sua melhor jogada é contratar um personal trainer para avaliar sua mecânica, diz ela. E se isso não funcionar, faça uma viagem para um consultório de fisioterapia.
4. Desça (e desacelere)
Sempre, sempre desça da caixa após o pouso. Não se recupere pulando para trás da caixa.
“Isso geralmente é feito na tentativa de fazer mais saltos de caixa, mais rápido, mas o objetivo do exercício é gerar energia explosiva – não sobre quantos você pode fazer”, diz Prendergast.
Isso garante a repetição: o salto de caixa não é um movimento de resistência ou cardio para acelerar, acelerar ou fazer repetições até que você esteja completamente sem gás. Dê a si mesmo um pouco de descanso entre cada repetição para que você se aproxime de cada salto como um agachamento máximo ou levantamento terra.
Se seu objetivo é aumentar a potência, limite suas séries a 5 repetições, diz Maslennikova.
Benefícios do 3 Box Jump
1. Força e potência da parte inferior do corpo
Lançar-se do chão até uma superfície mais alta ativa as poderosas fibras musculares de contração rápida em seus glúteos e pernas.
“Eles desafiam você a exercer seus músculos ao máximo por um curto período de tempo”, diz Smith. Quando praticado repetidamente, treina os músculos da parte inferior do corpo para disparar mais rápido e com mais força. Essas são habilidades obrigatórias para qualquer atleta ou guerreiro de fim de semana.
2. Prevenção de lesões
Muitas lesões esportivas tendem a ocorrer quando o corpo não está preparado para absorver a força, diz Prendergast. Os saltos treinam seu corpo para produzir mais força, mas o mais importante, para absorvê-la quando você pousa na caixa.
Ao enfatizar a parte de aterrissagem do salto (lembre-se, aterrisse calmamente com os joelhos macios!), Você pode treinar a parte inferior do corpo para absorver a força com segurança e eficácia. Isso pode ajudá-lo a evitar dores e lesões durante exercícios de alto impacto, como correr, ou quando aterrissar com força depois de golpear uma bola de vôlei.
3. Equilíbrio e coordenação
Pular para uma caixa e cair de pé exige muito equilíbrio e coordenação. “Na verdade, muitas pessoas descobrem que, quando começam com os saltos, ficam um pouco instáveis ao pousar na caixa”, diz Smith.
Apesar da tremedeira, os músculos do núcleo e da parte inferior do corpo estão aprendendo a se estabilizar quando você atinge a superfície. Com o tempo, conforme você fica mais forte e mais familiarizado com o movimento, seu corpo também se acostuma com o trabalho, resultando em maior equilíbrio e coordenação, diz Smith.
2 regressões para trabalhar até saltos completos
Movimento 1: salto de agachamento
Nível de habilidade todos os níveis
- Fique em pé com os pés na largura do quadril.
- Dobre os joelhos em um quarto de agachamento e traga os dois braços para trás.
- Balance os braços para a frente e passe rapidamente pelas pernas para pular no ar.
- Pouse suavemente com os joelhos dobrados.
- Vá imediatamente para o seu próximo representante.
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Os saltos de agachamento com peso corporal são um ótimo ponto de entrada, ou se você não tem acesso a uma plyo box ou plataforma estável para pular, diz Prendergast.
“Os saltos de agachamento treinam o mesmo movimento, mas sem o risco de errar a caixa”, completa. Concentre-se em saltar o mais alto que puder e pousar suavemente.
Movimento 2: salto em largura
Nível de habilidade todos os níveis
- Fique em pé com os pés na largura do quadril.
- Dobre os joelhos em um quarto de agachamento e traga os dois braços para trás.
- Balance os braços para a frente e passe rapidamente pelas pernas para saltar para a frente.
- Pouse suavemente com os joelhos dobrados e, em seguida, levante-se.
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Os largos saltos são outra boa alternativa de salto de caixa. Eles exigem que você produza força horizontalmente, ao invés de verticalmente.
No entanto, isso pode ser útil se o seu esporte exige mais força horizontal (para correr ou correr) do que altura do salto vertical (para basquete ou vôlei), diz Prendergast.
2 progressões para tornar seus saltos mais difíceis
Movimento 1: Boxed Box Jump
Nível de habilidade avançado
- Fique em frente a uma caixa resistente ou dê um passo com os pés afastados na largura do quadril e fique de frente para outra caixa ou degrau.
- Sente-se no banco e coloque os dois braços atrás de você.
- Balance os braços para a frente e passe rapidamente pelas pernas para pular para o meio da caixa ou degrau.
- Pouse suavemente com os joelhos dobrados.
- Endireite as pernas antes de descer da caixa. Repetir.
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Para um desafio de força adicional, tente esta progressão. De acordo com Prendergast, requer que você produza força a partir de uma posição parada (sentado), o que é mais desafiador do que iniciar um salto de uma posição agachada.
Movimento 2: salto de profundidade para salto de caixa
Nível de habilidade avançado
- Fique em cima de uma caixa resistente ou dê um passo com os pés na largura do quadril e fique de frente para outra caixa ou dê um passo à sua frente.
- Saia do banco e dobre os joelhos.
- Aterrisse no chão em um quarto de agachamento com os dois braços atrás de você.
- Imediatamente, balance os braços para a frente e passe rapidamente pelas pernas para pular para o meio da caixa ou degrau.
- Pouse suavemente com os joelhos dobrados.
- Endireite as pernas antes de descer da caixa. Repetir.
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Isso é conhecido como um exercício pliométrico de “múltiplas respostas” e é especialmente benéfico para atletas que buscam melhorar seu tempo de reação e potência para esportes, de acordo com Prendergast.
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