Como fazer santos para glutes e coxas fortes e esculpidos

O exercício de step-up é um dos melhores exercícios de perna para glúteos, quadríceps e isquiotibiais.Crédito da imagem: EXTREME-PHOTOGRAPHER/E+/GettyImages Neste artigo Instruções Benefícios e Músculos Trabalhados Pontas Variações. O exercício de passo é um exercício aparentemente humilde: suba um passo, depois volte para baixo. Mas esse movimento simples tem superpotências de eficácia. Ele dispara os glúteos e as pernas de uma forma que rivais (e às vezes, até supera!) O corpo inferior clássico se move como agachamentos e lunges. o que é um passo-up? um exercício unilateral ou única, que envolve colocar uma perna em um passo ou banco, depois pressionando essa perna para trazer o outro pé para atender ao levar um. O que os músculos fazem o trabalho de seleção? Os principais músculos do exercício de última geração funcionavam são seus quadríceps, glutes e isquiotibiais. Outros músculos se envolvem como estabilizadores, mas os grandes músculos da perna fazem mais trabalho. Seus músculos do núcleo mantêm você estável. O que posso usar para step-ups em casa? Uma escada! Você não precisa de um banco ou passo aeróbico para se intensificar em casa. Viver em uma casa de nível único? Um esturoso também pode funcionar. (Apenas certifique-se de que você está entrando no meio do assento, e não a borda, para manter a cadeira equilibrada.) Propaganda Aqui está tudo que você precisa saber sobre quais senso são bons, como fazê-los corretamente e variações para adicionar à sua rotina. Como fazer o exercício de intensificação com forma adequada Parte do Corpo [“Pernas”,”Bumbum”,”Abdômen”] Suporte segurando halteres ao seu lado, palmeiras voltadas para dentro. Coloque o pé esquerdo em um passo, bancada ou caixa para que o joelho esquerdo seja dobrado em volta de 90 graus. Puxe seus ombros para trás e para baixo como se você estivesse tentando enfiar suas omoplatas no bolso traseiro de um par de jeans. Encha seu peito com o ar para definir seu núcleo e manter um núcleo rígido apertado ao longo do movimento. Traga os pesos para frente ligeiramente apoiando seu torso para frente apenas um pouco. Isso manterá o peso na sua frente, perna de trabalho. Pressione através do calcanhar do pé levantado e empurre seu corpo até a perna esquerda é reta. Não traga o pé direito no banco até que esteja mesmo com o pé esquerdo. Controle seu corpo enquanto você abaixa o pé direito de volta ao chão e retorna à posição inicial. Complete todas as suas repetições deste lado, depois siga os lados e repita. Mostrar instruções Quantos step-ups devo fazer? O melhor número de repetições e séries a serem feitas depende de suas metas de condicionamento físico. Se você estiver trabalhando para aumentar a resistência muscular, poderá fazer 15 ou mais repetições e fazer de 2 a 3 séries. Se você está trabalhando para ganhar força e músculos, tente usar um peso moderadamente pesado e tente fazer 6 a 12 repetições e 2 a 6 séries. Se você estiver muito pesado, tente fazer 6 ou menos repetições e 2 a 6 séries. Assista o tutorial completo Leitura relacionada Não pode fazer um passo? Aqui está o que seu corpo está tentando lhe dizer Benefícios do exercício de step-up e músculos trabalhados 1. Isso constrói força de glúte (melhor que agachamento) Seus glúteos incluem três músculos – o glúteo Maximus, o Gluteus Medius e o Gluteus Minimus – e este exercício martelam todos eles. De fato, em um estudo de junho de 2020 no Pesquisa de Força e Condicionamento, Step-ups foram melhores em trabalhar o Maximus e Médius melhor do que os agachamentos regulares. Propaganda O máximo é o maior músculo glúteo, enquanto o médio (também chamado de glúteo médio) é o músculo glúteo lateral crítico que estabiliza seus quadris e joelhos quando você faz movimentos para frente como caminhar, correr e andar de bicicleta. 2. Ele balança seus isquiotibiais (melhor que agachamentos) Seus isquiotibiais – um grupo de quatro músculos que correm pela parte de trás de suas coxas – desempenham um papel na maioria dos movimentos inferiores do corpo. Eles possibilitam que você mova os joelhos e os quadris e gire suas coxas. E eles trabalham com os glúteos para lhe dar uma força incrível do corpo inferior. Propaganda Acontece que subir e descer é uma ótima maneira de atingir essa área. O acima Journal of Strength and Conditioning Research​ também descobriu que o exercício trabalha o bíceps femoral – um dos principais hammies – mais difícil do que o agachamento regular com duas pernas. 3. Faz escalar escadas uma brisa Quadríceps mais fortes, aqui está você! Quando seu joelho se endireita contra a resistência (da gravidade e do peso que você está segurando), seu quadríceps na frente de suas coxas dispara. Isso o torna um excelente movimento para trabalhar e construir os quadríceps – e ajudá-lo a subir escadas com mais facilidade. Propaganda Quer desafiar seus quads ainda mais? Quanto maior o passo que você enfrenta, mais com os quadros terá que trabalhar para endireitar o joelho. 4. Requer mínimo (se houver!) Peso Um dos grandes benefícios de qualquer exercício de perna única é que você precisa de menos peso para desafiar seu músculo. Obtenha isto: Porque você está usando uma perna de cada vez, intensificando-se sem pesos é semelhante ao realizar um exercício de duas pernas, mantendo todo o seu peso corporal em halteres. Então, se você está trabalhando em casa ou não tem acesso a pesos pesados, não se preocupe. Você ainda pode dar aos seus músculos um grande desafio. Bônus: movimentos de perna única exigem que seu núcleo funcione duro para mantê-lo estável, então você estará recebendo um treino núcleo sorrateiro como você pisar. 5 dicas de formulário para melhores resultados 1. Obtenha o ângulo de joelho direito Escolha um passo ou banco que permita que seu joelho seja dobrado 90 graus e na altura do quadril, ou mesmo um pouco mais alto. “Você quer sentir um alongamento na parte de trás dos isquiotibiais e na parte interna da virilha antes do início da execução”, diz Brandon Lirio, CPT, personal trainer certificado, diretor da BattleGround Fitness e fisiculturista profissional, diz morefit.eu . Se seu joelho estiver muito baixo, o movimento será mais semelhante a um quarto de agachamento do que a um agachamento completo, e você terá mais chances de empurrar com o pé que não está trabalhando para fazer o movimento. Dito isto, isso é somente​ se ​​você achar essa configuração confortável. Se um banco alto ou degrau parecer desconfortável em seu joelho, vá em frente e trabalhe com uma superfície mais baixa. Com o tempo, você poderá usar degraus cada vez mais altos. Se não, ainda é legal. 2. Não use sua perna de trás Durante este exercício, muitas pessoas não sentem uma tonelada de trabalho em sua perna levantada porque elas saltam da perna não trabalhadora. Evite isso, concentrando-se na sua perna superior, mantendo seu peso corporal fora de sua parte de trás e abaixando lentamente e apenas até que seus dedos tocam no chão. 3. Desloque seu peso ligeiramente para frente Quando você coloca o pé no degrau ou no banco, os músculos que você quer trabalhar agora estão cerca de 30 centímetros à frente do peso que você está levantando – o peso é o seu peso corporal ou seu corpo mais um haltere ou kettlebell. Se você subir perfeitamente reto nesta posição, o peso ainda estará atrás do seu pé de trabalho e é provável que você caia de volta, diz Lirio. Em vez disso, incline seu torso e os pesos ligeiramente para frente antes de cada representante. Desta forma, o peso irá subir e descer no que está mais próximo de um movimento para cima e para baixo. Isso também ajudará a evitar que você se afasta com as costas, a perna não trabalhadora, e certifique-se de que a perna levantada esteja fazendo todo o trabalho. 4. Abaixe lentamente Você pode ser tentado a se concentrar apenas no passo para cima parte do movimento, mas você quer também estar consciente de como você pisa para baixo . Batendo de volta para o seu pé e tornozelo não-trabalhador não vai se sentir tão bom, e não há razão para se submeter a todo esse impacto – mesmo que não se machuque no momento, suas articulações não vão gostar a longo prazo. Evite cair em sua perna não trabalhadora, abaixando seu corpo em um movimento lento e controlado. 5. Faça todos os representantes, depois mude as pernas Tal como acontece com qualquer exercício, é importante prender a forma adequada antes de progredi-la (adicionando mais peso ou uma etapa superior). Fazendo todos os seus representantes de um lado e então Mudando para a outra perna significa que você não precisa redefinir após cada repetição, facilitando manter seu formulário bloqueado. (Também significa muito menos coordenação é necessária!) Você também manterá os músculos sob tensão por mais tempo, o que se traduz em mais ganhos. Leitura relacionada Os 4 piores erros As 3 melhores variações Misture as coisas – ou até mesmo construa um treino inteiro da caixa de passo – com essas variações obrigatórias. Mover 1: peso corporal Este é um exercício ideal para iniciantes – ou qualquer pessoa que queira se fortalecer sem equipamento. Exercício de peso corporal da atividade Coloque o pé esquerdo em um passo, bancada ou caixa para que o joelho esquerdo seja dobrado cerca de 90 graus. Puxe seus ombros para trás e para baixo como se você estivesse tentando enfiar suas omoplatas no bolso traseiro de um par de jeans. Encha seu peito com o ar para definir seu núcleo e manter um núcleo rígido apertado ao longo do movimento. Incline o tronco para a frente um pouco. Isso manterá o peso na perna de trabalho da frente. Pressione o calcanhar do pé levantado e esquerdo e empurre seu corpo até a perna esquerda é reta. Não traga o pé direito no banco até que esteja mesmo com o pé esquerdo. Controle seu corpo ao abaixar o pé direito de volta ao chão e retornar à posição inicial. Complete todas as repetições deste lado, depois troque de lado e repita. Mostrar instruções Mover 2: Cálice Kettlebell Essas variações funcionam seus quadris ainda mais difíceis! Exercício de Kettlebell de Atividade Suporte segurando um haltere na frente do peito verticalmente. Suas mãos devem covar a cabeça de um haltere, como se estivesse segurando uma cálice. Coloque o pé esquerdo em um passo, bancada ou caixa para que o joelho esquerdo esteja dobrado sobre graus. Encha seu peito com o ar para definir seu núcleo e manter um núcleo rígido apertado ao longo do movimento. Leve o peso ligeiramente para a frente, inclinando o tronco um pouco para a frente. Isso manterá o peso na perna de trabalho da frente. Pressione o calcanhar do pé levantado e esquerdo e empurre seu corpo até a perna esquerda é reta. Não traga o pé direito no banco até que esteja mesmo com o pé esquerdo. Controle seu corpo ao abaixar o pé direito de volta ao chão e retornar à posição inicial. Complete todas as repetições deste lado, depois troque de lado e repita. Mostrar instruções Dica Incline o tronco ligeiramente para a frente para manter o kettlebell empilhado diretamente sobre o calcanhar do pé da frente. Isso facilitará o levantamento. Apenas certifique-se de manter as costas retas (sem arqueamento ou arredondamento!). Mover 3: lateral A intensidade lateral envolve a glútea Média, o músculo do lado da bunda que é crucial para estabilizar a perna quando você faz movimentos de corpo inferior. Também desempenha um papel importante na abdução do quadril, que acontece quando você levanta a perna para o lado e para longe do seu corpo. O movimento é um dos melhores exercícios para segmentar este importante músculo do quadril, por 20 de dezembro de 2020 International Journal of Sports Fisioterapia . Atividade haltere de atividade Fique de pé com o lado esquerdo ao lado de um degrau, banco ou caixa, segurando halteres ao lado do corpo no comprimento do braço, com as palmas voltadas para dentro. Coloque o pé esquerdo no degrau de modo que o joelho esquerdo fique dobrado cerca de 90 graus. Puxe os ombros para trás e para baixo como se estivesse tentando enfiar as omoplatas no bolso de trás de uma calça jeans. Encha seu peito com ar para definir seu núcleo e mantenha um núcleo firme e rígido durante todo o movimento. Empurre seu corpo para cima, pressionando através do calcanhar do seu pé levantado e esquerdo e empurre seu corpo até a perna esquerda é reta e seu pé direito está no mesmo nível do pé esquerdo. Controle seu corpo enquanto você abaixa o pé direito de volta ao chão e retorna à posição inicial. Complete todas as suas repetições deste lado, depois siga os lados e repita. Mostrar instruções Mais dos melhores exercícios de perna Como fazer uma parede para as pernas tonificadas por Lauren Bedosky O Deadlift Sumário constrói isquiotibiais, glutus e força central, mantendo suas costas felizes por Amy Marturana Winderl Como fazer agachamentos de ar para quadros e glúteos mais fortes por Bojana Galic. Como fazer impulsos de quadril com forma perfeita por Amy Marturana Winderl, CPT Como fazer um Sumo Squat perfeitamente a cada vez por Jaime Osnato Propaganda