Cachos de aranha com halteres. Crédito da imagem: Greg Presto / morefit.eu
Se você está pronto para levar seus exercícios de bíceps para o próximo nível, experimente-os flutuando em um banco: ao colocá-lo em um ângulo que desafia a gravidade, os cachos de aranha podem desafiar seus braços mais do que os cachos normais.
Eles são um exercício moderado a avançado, então você vai querer ter certeza de que sabe a maneira certa de fazer esses cachos. Felizmente, este artigo cobre tudo!
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- O que é rosca direta? Também chamada de rosca direta inclinada para o bíceps, é um exercício de braço que envolve deitar-se de bruços em um banco inclinado de modo que seus braços fiquem pendurados nas laterais do banco segurando halteres . Nessa posição, você enrola os pesos até os ombros, dobrando os cotovelos.
- Quais músculos o spider curl trabalha? Eles se concentram principalmente no bíceps braquial, comumente chamado de “bíceps”. Mas também trabalham o braquial e o braquiorradial, que ajudam a dobrar o cotovelo.
- Quem pode fazer este exercício? Este é um exercício de bíceps moderado a avançado. Domine outras variações da rosca do bíceps antes de começar esta. Observe que se você tem um estômago ou seios grandes, a posição deitada de bruços pode não ser confortável para você. Pare o que está fazendo se sentir algum desconforto.
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Como fazer cachos de aranha com forma perfeita
Nível de habilidade intermediário dos braços da parte do corpo
- Defina um banco com uma inclinação de cerca de 45 graus.
- Coloque os joelhos no assento do banco e deite o estômago e o peito nas costas do banco. A parte superior do banco deve estar em torno do meio do esterno.
- Segure os halteres em cada mão com uma pegada por baixo, palmas para cima, e deixe os braços penderem direto do ombro.
- Sem balançar os braços, dobre os cotovelos para trazer os halteres até os ombros.
- Contraia os bíceps na parte superior e, em seguida, controle os pesos lentamente de volta à posição de suspensão.
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Você pode fazer Spider Curls em casa?
Se você possui um banco inclinado e com halteres ou uma barra, pode fazer esse movimento em casa. Infelizmente, não é aconselhável fazer esse movimento sem um banco adequado.
5 dicas do Spider Curl para melhores resultados
1. Defina o banco em um ângulo de 30 a 45 graus
Se você definir o banco muito baixo, seus braços provavelmente baterão no chão. Mas se o ângulo do banco for muito acentuado, você não obterá o benefício pretendido dos cachos de aranha – em vez de aumentar a amplitude de movimento, seus braços estarão basicamente na mesma posição de quando você faz os cachos em pé.
Em um ângulo de 45 graus, o banco formará uma linha perfeitamente diagonal.
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2. Coloque os joelhos no banco do banco
Se você tentar sentar-se escarranchado no banco com a bunda no assento, seu rosto ficará esmagado no banco. Não é bom.
Em vez disso, coloque os joelhos no assento do banco de forma que as coxas, o estômago e o peito fiquem firmemente contra as costas do banco. O topo de seu peito e sua cabeça devem estar acima do banco.
Concentre-se em manter os joelhos, coxas, quadris e tórax parados durante todo o exercício.
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3. Mantenha os braços na vertical
Idealmente, durante o exercício, as únicas coisas que se movem são os cotovelos. Para realmente se concentrar em seu bíceps, você precisa manter os braços parados. Eles devem estar totalmente verticais ou perpendiculares ao chão durante todo o exercício.
Considere gravar a si mesmo em seu telefone para verificar seus representantes.
4. Curvatura acima do normal
Os cachos de aranha são duros até o topo.
Para obter todos os benefícios, enrole os pesos o mais alto possível em direção aos ombros, mantendo os braços parados. Você pode sentir que está se movendo mais longe do que normalmente faz durante os cachos. É uma coisa boa.
3 Benefícios do Spider Curls (também conhecido como Por que o Spider Curls é tão difícil?)
1. Eles tiram vantagem da gravidade
Muitos cachos ficam mais fáceis no topo de cada repetição. Esse não é o caso das aranhas.
Isso porque, ao posicionar seu torso em um ângulo, você sente todos os efeitos da gravidade sobre seus halteres durante mais o movimento, diz Brandon Lirio, CPT, personal trainer certificado, diretor da BattleGround Fitness e um fisiculturista profissional.
Spider Curl vs. Preacher Curl
A principal diferença entre a onda de aranha e de pregador é quanto tempo seu bíceps tem que trabalhar contra a gravidade para levantar os pesos.
Quando você faz uma onda pregadora, seu braço começa em um ângulo – não é completamente vertical. “Mas com um spider curl, você está agindo 100 por cento contra a gravidade porque [move o peso] 180 graus”, diz Lirio.
Dito de outra forma, as aranhas desafiam seus músculos por meio de uma amplitude de movimento mais ampla.
2. Eles não permitem que você trapaceie
Usar o impulso de sua força inferior é um erro comum de rosca direta de bíceps. Mas com esta variação, seu torso, quadris e pernas são fixos contra o banco, o que significa que é mais difícil trapacear.
“Você está eliminando a capacidade de seu torso se mover em qualquer direção, então o braço – especificamente o tendão do bíceps – tem que fazer todo o trabalho”, diz Lirio.
3. Eles exigem muito controle de ombro
Claro, o banco torna mais difícil girar os quadris, mas você ainda precisa manter os ombros no lugar. “Se você está fazendo sua aranha corretamente, basicamente a parte superior do braço deve ser imobilizada”, diz Lirio.
Isso significa que você deve ser capaz de mover um segmento do braço enquanto mantém o outro completamente imóvel. Isso requer prática e pode ser mais difícil ao segurar os halteres em uma posição supinada ou por baixo das mãos com as palmas das mãos voltadas para cima.
Os iniciantes podem se beneficiar fazendo movimentos com uma empunhadura neutra ou de martelo. Isso torna mais fácil manter o braço imóvel durante todo o exercício. (Veja mais abaixo.)
1 modificação para facilitar os cachos de aranha
Movimento 1: Ondulação do martelo de aranha
O uso de uma empunhadura neutra, ou martelo, torna mais fácil manter o braço imóvel para que você isole melhor o bíceps. Essa também pode ser uma configuração mais confortável para os ombros de algumas pessoas.
Nível de habilidade intermediário dos braços da parte do corpo
- Defina um banco com uma inclinação de cerca de 45 graus.
- Coloque os joelhos no assento do banco e deite o estômago e o peito nas costas do banco. A parte superior do banco deve estar em torno do meio do esterno.
- Segure halteres em cada mão com uma empunhadura de martelo, as palmas voltadas uma para a outra e deixe os braços pendurados para baixo diretamente do ombro.
- Sem balançar os braços, dobre os cotovelos para trazer os halteres até os ombros.
- Contraia os bíceps na parte superior e, em seguida, controle os pesos lentamente de volta à posição de suspensão.
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Ainda está tendo problemas com o Spider Curls?
Se você não consegue fazer spider curling sem a forma adequada, é melhor recuar, aumentar a força e depois retornar a este exercício avançado.
O que você pode usar em vez de cachos de aranha? Outras variações de cachos são mais fáceis de executar, mas ainda assim fortalecem e constroem seu bíceps braquial. Se você não gosta de fazer cachos de aranha, você pode fazer cachos em pé, cachos sentados e cachos pregador são boas opções.
2 modificações para tornar os cachos de aranha mais duros
Movimento 1: pausa da ondulação da aranha
No topo dessa onda de aranha, faça uma pausa e contraia os músculos por um segundo inteiro – ou dois, diz Lirio. Esta retenção isométrica aumentará o tempo que seu músculo está sob tensão … e será muito mais difícil.
Nível de habilidade avançado Braços da parte do corpo
- Defina um banco com uma inclinação de cerca de 45 graus.
- Coloque os joelhos no assento do banco e deite o estômago e o peito nas costas do banco. A parte superior do banco deve estar em torno do meio do esterno.
- Segure halteres em cada mão com uma pegada por baixo, e deixe seus braços penderem direto do ombro.
- Sem balançar os braços, dobre os cotovelos para trazer os halteres até os ombros.
- Contraia o bíceps na parte superior, segurando por 1-2 segundos. Controle os pesos lentamente de volta à posição de suspensão.
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Movimento 2: torção espiral de aranha
Ao girar o haltere, será mais difícil manter o braço imóvel.
Nível de habilidade avançado Braços da parte do corpo
- Defina um banco com uma inclinação de cerca de 45 graus.
- Coloque os joelhos no assento do banco e deite o estômago e o peito nas costas do banco. A parte superior do banco deve estar em torno do meio do esterno.
- Segure halteres em cada mão com uma empunhadura de martelo, as palmas voltadas uma para a outra e deixe os braços pendurados para baixo diretamente do ombro.
- Sem balançar os braços, dobre os cotovelos para trazer os halteres até os ombros. Conforme você os levanta, gire os halteres de modo que, no início do movimento, suas palmas fiquem voltadas para cima.
- Contraia os bíceps na parte superior e, em seguida, controle os pesos lentamente de volta à posição de suspensão, destorcendo à medida que os pesos vão baixando.
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