Fazer as rotações internas e externas do ombro ajuda a equilibrar os músculos do manguito rotador para estabilidade do ombro. Crédito da imagem: morefit.eu
Seu treino de ombro típico pode ser cheio de pressões acima da cabeça e levantamentos laterais. Mas as rotações de ombro internas e externas em faixas são um exercício subestimado que você não quer deixar de fora de sua rotina de treinamento.
- O que são rotações de ombro? São exercícios que envolvem fechar e abrir o ombro em direção e para longe do corpo.
- Qual é a diferença entre as rotações interna e externa? Os exercícios de rotação interna do ombro envolvem virar o ombro em direção ao corpo, de acordo com Carolina Araujo, CPT, personal trainer com sede na Califórnia e fundadora do Fit With Carolina. A rotação externa do ombro afasta a articulação do corpo.
- Que músculos esses exercícios funcionam? As rotações internas do ombro fortalecem os deltóides frontais, grande dorsal, peitoral maior, redondo maior nas costas e o subescapular, um dos quatro músculos do manguito rotador, de acordo com Araujo. As rotações externas do ombro fortalecem o deltóide posterior, bem como o infraespinhal e redondo menor, dois outros músculos do manguito rotador que estabilizam as omoplatas.
- Quem pode fazer as rotações dos ombros? Eles são um exercício bastante seguro para a maioria das pessoas e um exercício de reabilitação comum para lesões no ombro, de acordo com Melissa Garcia, DPT, CSCS, uma fisioterapeuta baseada em Washington. Mas qualquer pessoa que já tenha lesões no ombro (ou sinta dores ou beliscões) deve conversar com um fisioterapeuta qualificado antes de tentar novos exercícios.
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Como fazer rotações de ombro interno e externo com bandagem
Crédito da imagem: morefit.eu
Movimento 1: rotação interna do ombro
Ombros de parte do corpo
- Prenda uma faixa de resistência a um objeto robusto na altura do torso. Fique de pé para que fique à sua esquerda.
- Segure a extremidade livre da faixa com a mão esquerda e dê vários passos para longe do ponto de ancoragem até que a faixa esteja ensinada.
- Fique em pé com o cotovelo esquerdo dobrado a 90 graus e pressionado contra o lado do corpo.
- Começando com o antebraço estendido para o lado, puxe a faixa em direção ao centro do corpo enquanto mantém o cotovelo junto ao corpo.
- Faça uma pausa e, em seguida, volte lentamente para a faixa ao seu lado.
- Faça todas as repetições e, em seguida, mude de lado.
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Movimento 2: rotação externa do ombro
Ombros de parte do corpo
- Prenda uma faixa de resistência a um objeto robusto na altura do torso. Fique de forma que esteja à sua direita.
- Segure a extremidade livre da faixa com a mão esquerda e dê vários passos para longe do ponto de ancoragem até que a faixa esteja ensinada. A faixa deve cruzar na frente de seu corpo.
- Fique em pé com o cotovelo esquerdo dobrado a 90 graus e pressionado contra o lado do corpo.
- Começando com o antebraço diagonalmente ao longo do corpo, puxe a faixa para longe da âncora para o lado, enquanto mantém o cotovelo junto ao corpo.
- Faça uma pausa e volte lentamente para a banda à sua frente.
- Faça todas as repetições e, em seguida, mude de lado.
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Use essas melhores bandas de resistência
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- TheraBand ($ 16,12, Amazon.com)
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4 dicas para exercícios de rotação de ombro
1. Mantenha os cotovelos imóveis
Quando o cotovelo se afasta do lado do corpo, você começa a perder alguns dos benefícios pretendidos do exercício, diz Garcia.
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Para ajudá-lo a manter o cotovelo dobrado, ela sugere colocar uma toalha enrolada entre o cotovelo e as costelas. Concentre-se em mantê-lo no lugar durante todo o exercício.
Conforme você trabalha para não deixar a toalha cair, você automaticamente melhora sua forma.
2. Use resistência à luz
Como esses exercícios se concentram em muitos pequenos músculos estabilizadores do ombro, não espere mover muito peso (em faixas), diz Jereme Schumacher, DPT, um fisioterapeuta residente na Califórnia.
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Se você se esforçar para fazer 8 ou 10 repetições com boa forma, use uma resistência mais leve ou fique mais perto do ponto de ancoragem da faixa. Estes são exercícios que você normalmente não deve carregar mais pesado do que seu máximo de 8 ou 10 repetições.
3. Mova com controle
Mantenha o movimento o mais preciso possível, recomenda Schumacher. Não deixe a banda mandar em você e resista ao impulso de balançar o braço ou usar o impulso.
Se você tiver problemas para manter um ritmo lento e constante, tente contar: 2 segundos em movimento, uma pausa de 1 segundo e 2 segundos de volta ao início.
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4. Prepare seu núcleo
Mantenha o abdômen contraído com os quadris e os ombros alinhados à frente da sala, diz Garcia. Evite torcer o torso ao puxar a faixa de resistência e evite que a região lombar se arqueie.
Dica divertida: apertar os glúteos ajudará você a maximizar sua estabilidade em movimento.
4 Benefícios do exercício de rotação de ombro
1. Eles ajudam a reduzir o risco de lesão no ombro
Embora estejam rodeados por pequenos músculos estabilizadores, seus ombros são, na verdade, as articulações menos estáveis do corpo, de acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos (AAOS). E quando seus músculos não recebem atenção suficiente, suas articulações se tornam ainda mais suscetíveis a lesões.
É por isso que Schumacher recomenda incluir rotações internas e externas em sua rotina de aquecimento. Acordar seus pequenos estabilizadores antes dos exercícios para a parte superior do corpo pode ajudá-lo a manter os ombros estáveis e seguros durante o resto do treino, diz ele.
2. Eles melhoram o desempenho do treino
Ombros quentes não são apenas mais seguros, eles são mais fortes. Esses exercícios melhoram o alinhamento da parte superior das costas e dos ombros, o que pode ajudá-lo a mover mais peso em exercícios como levantamento terra e caminhadas, diz Garcia.
3. Eles desenvolvem a força e os músculos dos ombros
As rotações interna e externa do ombro são ótimos exercícios de aquecimento, mas os movimentos também podem ser independentes em um treino de força. Você pode fazer a rotação externa do ombro com um haltere para ser mais preciso com a quantidade de resistência que está usando e monitorar seu progresso.
E fazendo deles um dos melhores exercícios para os ombros, as rotações atingem os músculos do manguito rotador, que muitas vezes são negligenciados, diz Garcia.
Para desenvolver o máximo de força e músculos, concentre-se em levar cada série à fadiga. No final da série, você deve sentir que essa foi a última repetição que poderia fazer com grande forma.
4. Você pode personalizá-los para todos os níveis de força
Para tornar este exercício de ombro com faixa de resistência mais ou menos desafiador, tudo o que você precisa fazer é ficar mais longe ou mais perto do ponto de ancoragem da faixa.
Ou, se você tiver um conjunto de várias bandas, pode simplesmente escolher uma com resistência maior ou mais leve.
3 variações de rotação do ombro
Movimento 1: Walkout externo com faixas
Nível de habilidade iniciante; parte do corpo dos ombros
- Prenda uma faixa de resistência a um objeto robusto na altura do torso. Fique de forma que esteja à sua direita.
- Segure a extremidade livre da faixa com a mão esquerda. A faixa deve cruzar na frente de seu corpo.
- Fique em pé com o cotovelo esquerdo dobrado a 90 graus e pressionado contra o lado do corpo. Coloque uma toalha enrolada entre o cotovelo e as costelas, se necessário. Mantenha essa posição.
- Dê vários passos para a esquerda até que a faixa esteja com resistência total.
- Inverta o movimento.
- Faça todas as repetições e, em seguida, mude de lado.
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Movimento 2: Saída interna com faixas
Nível de habilidade iniciante; parte do corpo dos ombros
- Prenda uma faixa de resistência a um objeto robusto na altura do torso. Fique de forma que esteja à sua direita.
- Segure a extremidade livre da faixa com a mão direita.
- Fique em pé com o cotovelo direito dobrado a 90 graus e pressionado contra o lado do corpo. Coloque uma toalha enrolada entre o cotovelo e as costelas. Mantenha essa posição.
- Dê vários passos para a esquerda até que a faixa esteja com resistência total.
- Inverta o movimento.
- Faça todas as repetições e, em seguida, mude de lado.
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Movimento 3: Rotação externa do ombro deitado de lado com halteres
Nível de Habilidade Intermediário – Parte do Corpo Ombros
- Deite-se de lado esquerdo com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus.
- Segure um haltere leve em sua mão direita, paralelo ao chão.
- Mantenha o cotovelo apoiado no lado direito, dobrado a 90 graus.
- Puxe o haltere em direção ao teto, mantendo o cotovelo estável.
- Inverta o movimento e retorne à posição inicial.
- Faça todas as repetições e, em seguida, mude de lado.
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