Como fazer a imprensa do ombro para ombros fortes e esculpidos

Ao começar a fazer pressionamentos de ombro acima, escolha um par de pesos. Progresso à medida que você cresce mais forte.Imagem de crédito: vitapix / e + / gettyimages Neste artigo Instruções Pontas Benefícios Variações. As prensas do ombro aéreo são provavelmente um dos exercícios mais populares que você vê no ginásio. E por um bom motivo: eles constroem grande força, músculo e estabilidade do corpo superior. Mas eles também estão entre os movimentos mais arriscados para executar se você não tiver seu formulário no bloqueio. O que é uma imprensa de ombro? É um exercício que envolve pressionar um peso direto sobre sua cabeça. ​Quais são os principais músculos trabalhados no desenvolvimento do ombro?​ Esse movimento visa principalmente as três partes (ou cabeças) de seus ombros, incluindo seu deltóide anterior (frontal), deltoide lateral (lateral) e posterior (traseiro) ) del. Mas você também obtém o envolvimento de seus músculos profundos do núcleo, os músculos da parte superior das costas, peitorais e tríceps também. Quem pode fazer uma imprensa de ombro? Esse movimento exige muita mobilidade dos seus ombros. Se você sentir algum desconforto com esse movimento, provavelmente é melhor pular. E qualquer pessoa com lesões anteriores deve conversar com um fisioterapeuta ou médico antes de dar uma chance. Propaganda Leitura Relacionada Não é possível endireitar seus braços sobre sua cabeça? Aqui está o que seu corpo está tentando lhe dizer Como fazer uma imprensa de ombro do haltere com forma perfeita Pressione o ombro do dumbbell Crédito Image: Brad Whitley / Morefit.Euatividade Dumbbell Workoutbody Parte [“Ombros”, “Arms”, “ABS”] Sente-se em um banco com os pés enraizados no chão, segurando um haltere em cada mão. Segure os pesos ao lado do corpo com os antebraços na vertical, as mãos em um aperto neutro com os dedos em direção ao rosto. Os ombros dos braços ficam ligeiramente à frente do corpo. Prepare seu núcleo. Em uma expiração, pressione os dois halteres para cima e para dentro um do outro. Abaixe os pesos de volta para a posição inicial com o controle. Mostrar instruções Assista ao tutorial completo da imprensa Dica Para uma espinha mais suportada, coloque as costas contra o resto traseiro do banco. Isso pode reduzir o quanto seu núcleo tem que trabalhar e permite que você realmente isole seus ombros. 5 dicas para melhores prensas sobrecargas 1. Mantenha suas omoplatas para trás e para baixo É comum que as pessoas amassem os ombros enquanto elevam os pesos. Mas isso pode adicionar estresse no pescoço e minimizar muitos dos benefícios de construção de força do exercício. Afinal, quando você se trata, isso significa que você está se concentrando em suas armadilhas superiores, em vez de seus ombros. Propaganda Como você configurou para a sua pressão aérea, imagine puxar as lâminas de ombro para longe de seus ouvidos e para baixo, diz Carolina Araujo personalizado com base em Nova York, CPT. Mantenha esta posição durante todo o exercício. 2. Use o aperto que se sente melhor Há algumas maneiras de segurar seus halteres durante este exercício, de acordo com Brad Whitley, DPT, um fisioterapeuta baseado na Califórnia. Para iniciantes, segurar os halteres com os dedos voltados para o rosto (também conhecido como pegada neutra) provavelmente é mais confortável. Mas você também pode segurar os pesos em um ângulo com os dedos a meio caminho entre uma pegada neutra e pronada (dedos voltados para você). Para muitas pessoas, esse ângulo parece mais fácil nos ombros. Às vezes, as pessoas começam a parte inferior de cada repetição com uma pegada pronada e terminam acima da cabeça com uma pegada neutra. Propaganda Por fim, outro aperto popular que você vê para este movimento é o aperto pronado completo, que é outra opção a considerar. Isso coloca a maior ênfase nos delts laterais. Sua melhor aposta é testar todos os três e ver qual se sente mais confortável durante todo o movimento. 3. Prepare seu núcleo e incline sua pélvis Quando você faz pressões de ombro do haltere, você pode sentir o arco inferior e o peito furar. Mas seu corpo deve estar em uma linha relativamente reta da cabeça aos quadris, diz Araujo. Propaganda “As costas de todo mundo têm uma pequena curva natural, mas você não quer empurrar o peito para fora enquanto faz esse exercício”, diz ela. Quando você empurra o peito para fora, você coloca as costas em uma posição comprometida. Quando a parte inferior das costas se arqueia, você coloca uma pressão indesejada na coluna. Para ajudar a corrigir este erro de imprensa do ombro, ela recomenda que você prepare seu núcleo e dê um pouco de tail. Isso pressionará a parte inferior das costas atrás de você e ajudará a manter sua espinha no alinhamento adequado. 4. Menor, tanto quanto confortável Todo mundo é diferente em quão baixo eles podem (e devem) abaixar os halteres a cada repetição, diz Araujo. Algumas pessoas serão capazes de abaixar até que seus braços fiquem paralelos ao chão. Algumas pessoas podem descer mais, até que os pesos estejam alinhados com os ombros. A melhor amplitude de movimento que se sente bem para você e é determinada pela forma única da articulação do ombro. Nunca abaixe ao ponto de desconforto. 5. Vá a luz Você não precisa de halteres super pesados ​​para fortalecer seus ombros. De fato, começar com halteres mais leves pode ajudá-lo a construir mais músculos, de acordo com Araujo. A forma é importante com todos os exercícios, mas é um grande ponto focal com este movimento em particular, diz ela. Para dar aos seus ombros os músculos a atenção que merecem, você precisa se mover através da sua amplitude de movimento completa e confortável. Isso pode ser difícil se você usar pesos muito pesados. Usar um par de pesos excessivamente pesados ​​também pode ser difícil nos ombros. Quando você empurra um peso que é demais, você adiciona estresse às suas articulações e pode começar a vacilar em seu formulário. Isso pode causar desconforto durante o exercício e pode até levar a uma lesão na linha. Então, inicie a super luz com um peso que você pode pressionar por 12 repetições sem muita dificuldade. Progresso de lá como você cresce mais forte. 4 Benefícios da imprensa do ombro 1. músculos mais fortes do corpo superior O press de ombro DB trabalha todas as três cabeças do deltoide, mas realmente se concentra nos deltóides anterior e lateral, diz ela. Esses músculos atuam em muitas de suas atividades do dia-a-dia, como levantar uma caixa ou colocar um moletom. Então, construir a força do ombro através do exercício pode ajudar a tornar suas tarefas diárias um pouco mais fáceis e (esperançosamente) sem dor. Mas os benefícios não param por aí. Seu peito, tríceps, costas e músculos nas costas e no pescoço também ajudam seus ombros a pressionar overhead, diz Araujo. 2. Estabilidade do núcleo. Sempre que você levanta algo sobre sua cabeça, seus músculos profundos funcionam como um cinto para manter as costas seguras e estáveis, ela diz. (Também ajuda a manter os pesos da queda!) Para obter o benefício mais central de suas prensas suspensas do seu haltere, coloque seu cóccix e pressione a parte inferior das costas atrás de você. Além disso, fazendo a versão em pé (mostrada abaixo), requer mais estabilidade central em comparação com o movimento sentado. 3. Músculos equilibrados A maioria das pessoas tem um braço dominante (direita ou esquerda) que é mais forte que a outra, diz Araujo. Com o tempo, esses desequilíbrios musculares podem causar má postura, particularmente se sua rotina de treino não incluir muitos exercícios de lado. Como o haltere pressiona carregando cada braço separadamente, eles ajudam a fora desequilíbrios. 4. Melhor postura “As prensas aéreas são um divisor de águas se você as fizer corretamente”, diz ela. Fraqueza no núcleo e desequilíbrio muscular são uma causa de má postura em muitas pessoas. Mas, considerando que este exercício aborda os dois fatores, também pode ajudar a melhorar sua postura. 5 variações de imprensa de ombro Mover 1: Permanente Neutro Haltere Press Nível de habilidade IntermediatorActivity Dumbbell Workout Fique em pé com os pés enraizados no chão, segurando um haltere em cada mão. Segure os pesos para os lados com os antebraços verticais e as palmas voltadas para o outro. Seus braços devem estar ligeiramente em frente ao seu corpo. Cinta seu núcleo. Em uma expiração, pressione os dois halteres para cima e para o outro. Abaixe os pesos de volta à posição inicial com controle. Mostrar instruções Trabalhar sua parte superior do corpo de uma posição de pé envolve menos estabilidade – o que significa que funciona seu núcleo mais difícil. Devido a essa instabilidade, você provavelmente precisará usar pesos mais leves do que com representantes. Mover 2: Permanente Pronate Haltere Press Nível de habilidade IntermediatorActivity Dumbbell Workout Fique com os pés enraizados no chão, segurando um haltere em cada mão. Segure os pesos para os lados com seus antebraços verticais e palmas voltadas para a frente. Seus braços devem estar ligeiramente em frente ao seu corpo. Cinta seu núcleo. Em uma expiração, pressione os dois halteres para cima e para o outro. Abaixe os pesos de volta para a posição inicial com o controle. Mostrar instruções Se você tem um alto nível de mobilidade no ombro, este aderência pronado ajuda você a colocar mais ênfase em seus delts laterais. Apenas esta variação de imprensa sobrecarga se for confortável. Movimento 3: Pressão de minas terrestres de braço único Nível de habilidade Todo o nivilactivity Barbell Workout Fique na frente de uma mina de terra com uma barra anexada. Segure a extremidade livre da barra em uma mão na altura do ombro com o cotovelo apontado para baixo. Pressione a barra na frente do corpo até que seu braço seja totalmente estendido. Abaixe a barra de volta à altura do ombro. Mostrar instruções Em vez de forçá-lo a pressionar diretamente sobre a cabeça, a prensa de minas terrestres faz com que você se mova em um ângulo. Esta é uma posição mais confortável para muitas pessoas e não requer muita mobilidade do ombro para ser feita corretamente, diz Araujo. Você também pode fazer isso se mover segurando a barra com as duas mãos. Isso requer menos estabilidade no ombro e pode ser uma boa opção ao começar com exercícios de imprensa aérea. Movimento 4: Push-Press com halteres Nível de habilidade AdvancedActivity Dumbbell Workout Fique com os pés enraizados no chão, segurando um haltere em cada mão. Segure os pesos para os lados com os antebraços verticais e as palmas voltadas para o outro. Seu ombro de braços ficam ligeiramente em frente ao seu corpo. Cinta seu núcleo. Dobre os joelhos levemente, depois expire imediatamente e pressione os dois halteres acima da cabeça. Enquanto você estende seus braços, endireite os joelhos. Dobre os joelhos levemente novamente e abaixe os pesos de volta à posição inicial com controle. Mostrar instruções O empurrão é um movimento total do corpo que funciona todos os músculos regulares do ombro, juntamente com os quadros e glúteos. Como a parte inferior do corpo ajuda, você provavelmente poderá usar mais peso do que com as prensas típicas. Mover 5: BAND de resistência Nível de habilidade Todo o treino de banda de resistência de níveis Fique com uma longa banda de resistência em loop ancorada sob seus pés. Segure a outra extremidade da banda em cada mão com a banda nas suas costas. Levante as mãos até que os cotovelos estejam alinhados com os ombros. Prepare seu núcleo. Em uma expiração, pressione a banda para cima acima de sua cabeça. Inferior para a posição inicial. Mostrar instruções Sem halteres? Sem problemas. Ao fazer essa variação de banda de resistência, comece com uma faixa de luz e lembre-se que enquanto você pressiona a banda, ela ficará “mais pesada”. Mais exercícios de ombro Como fazer rotações de ombro internas e externas para ombros saudáveis por Bojana Galic. Os 20 melhores exercícios de ombro para cada peça de equipamento por Amy Schlinger, NASM-CPT Como fazer anjos de parede para ombros fortes e sem dor por Bojana Galic. 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