Crédito da imagem: MoreFit.eu Criativo
Neste artigo
- Instruções
- Benefícios
- Pontas
- Variações e alternativas
Há algumas coisas que muitos de nós fazem no nosso dia-a-dia: passamos uma boa parte do nosso dia curvada sobre uma tela de algum tipo, e nossos exercícios geralmente envolvem muitos exercícios.
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Em outras palavras, os músculos na parte de trás do seu corpo provavelmente não recebem muita atenção. E é exatamente por isso que você precisa adicionar o rosto ao seu arsenal de exercícios.
“[Este exercício] apenas atinge tudo lá de volta de maneira diferente de qualquer outro exercício”, diz Steven Head, CSCs, proprietário da Head Strong Fitness. “Ele faz um bom trabalho ao atingir o deltóide posterior, a armadilha intermediária e outros na parte superior das costas”.
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- O que é uma tração no rosto?
- Que músculos o rosto puxa o trabalho? Esse movimento também fortalece os músculos da parte superior das costas.
- Você deve ficar pesado nos puxadores de rosto? É por isso que é difícil levantar uma tonelada de peso com esse movimento. Em vez de levantar pesado, use um peso mais leve e concentre -se no seu formulário. (Confira esses outros exercícios que você pode fazer com apenas um peso de 10 libras.)
- Devo fazer puxões no ombro ou dia de volta? Dia do ombro pode ser melhor. Muitos exercícios nas costas atingem os mesmos músculos de costas que o rosto puxam os impostos, para que esses músculos já possam ser trabalhados no dia das costas. Mas se se encaixar melhor em sua programação em seu dia de trás, essa é a resposta certa para você.
- Quem pode fazer esse exercício? Se suas costas forem sensíveis, ele sugere tentar em uma posição meio apoiada (mais sobre isso abaixo).
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Como fazer o rosto puxar com forma perfeita
Nível de habilidade em todos os níveis
- Defina a âncora de uma máquina de cabo no nível dos olhos. Anexe uma corda tríceps.
- Pegue uma extremidade da corda com cada mão para que as bolas da corda estejam no lados dos dedos do polegar/indicador de suas mãos. Dobre os cotovelos na sua frente, para que suas palmas se fiquem com as outras.
- Dê um passo para trás para fazer a corda esticada e dobrar os joelhos levemente, pés à distância da largura dos ombros.
- Puxe o centro da corda – a âncora de metal no meio – em direção à sua testa.
- Ao mesmo tempo, desenhe cada cotovelo para os lados alinhados com os ombros em um ângulo de 90 graus. Na posição de acabamento, suas mãos devem passar por ou além dos ouvidos, os cotovelos apontaram para baixo.
- Segure esta posição por um segundo ou dois, apertando suas omoplatas juntas.
- Inverta a mudança para retornar para iniciar e repetir.
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Assista o tutorial de puxar o rosto completo
4 benefícios de tração no rosto
1. Ajuda até mesmo desequilíbrios musculares
Muitas das atividades que você realiza todos os dias (como sentar -se curvadas sobre uma tela) podem encurtar e apertar os músculos na frente do corpo, incluindo músculos e peitores do ombro da frente, diz Head. Quando esses músculos ficam apertados, sua parte superior das costas pode ficar fraca.
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Além disso, muitos exercícios de academia (como flexões) fortalecem os músculos na frente do seu corpo, deixando os músculos nas costas (também conhecidos como sua cadeia posterior) intocados. Essa combinação é a receita perfeita para o desequilíbrio muscular, aumentando o risco de lesões.
Os puxadores de rosto ajudam a fortalecer os músculos da parte superior, enquanto estica os músculos sobrecarregados na frente do corpo. Embora alguns puxadores de rosto não aperfeiçoem sua postura, eles podem ajudá-lo a envolver os músculos da parte superior ao longo do tempo, diz Head, puxando os ombros para baixo e para longe de seus ouvidos (uma questão de postura comum).
2. Ele fortalece os músculos frequentemente perdidos
“[A tração do rosto] tem como alvo os músculos que não são direcionados quando você está puxando maior peso”, diz Head. Quando você realiza grandes exercícios nas costas pesados (como linhas dobradas), os músculos maiores nas costas fazem a maioria dos puxadores. Portanto, outros músculos no centro das costas podem ser dominados e subestimados.
Com a tração do rosto, músculos maiores (como seus lats) não estão em posição de dominar a atração, diz ele. O rosto puxa os músculos menores, muitas vezes acalmados, como os delts traseiros, os romboides (os músculos entre as omoplatas) e as armadilhas. Isso ajuda a impedir a má postura e os problemas típicos do ombro ou pescoço que podem seguir.
3. Funciona todo o seu ombro
Seus ombros são realmente compostos de três porções ou cabeças: o delt anterior (frontal), o delt lateral (lateral) e o seu Del posterior (traseiro). Enquanto a maioria dos outros exercícios no ombro se concentra nos deltes da frente e laterais, os puxadores de rosto funcionam todas as três cabeças de uma só vez, de acordo com Alex Viadeda, CSCS, fundador da completa performance humana.
Graças ao foco total do ombro, os puxadores de rosto também ajudam a envolver seus denos traseiros em outros exercícios, diz ele. A longo prazo, isso pode ajudar a construir uma força mais equilibrada e proteger seus ombros.
“Apenas tornar seus deltóides traseiros mais fortes pode não ajudar a proteger seu ombro se você não estiver envolvendo esse deltóide traseiro como parte de movimentos maiores”, diz ele. “É muito melhor para a saúde do ombro usar vários músculos em um movimento em posições anatômicas”.
4. Não requer uma tonelada de equipamento
Como os puxadores do rosto se concentram nos músculos muitas vezes perdidos (e esses músculos não são enormes), você não precisa se beneficiar com este exercício. Enquanto você pode fazer esse movimento na academia com uma máquina de cabo, até uma banda de resistência leve e de circuito longo pode fazer o truque.
4 dicas de forma de tração de rosto
1. Esprema seus glúteos e núcleo
Quando você faz esse exercício, suas costas devem sentar -se com pouco ou nenhum arco. Arquivar a coluna vertebral enquanto faz esse exercício pode causar problemas ou desconforto na recuperação.
Para manter a coluna segura, esprema os glúteos e prepare seu núcleo antes de cada representante – isso deve trancar a região lombar no lugar. Você também pode fazer seus representantes na frente de um espelho, dando uma olhada ocasional no seu formulário.
Se você achar que ainda está exagerando a região lombar, reduza o peso ou execute a versão semi-unida deste exercício (mais sobre isso abaixo).
2. Mantenha sua âncora no nível dos olhos
Não use um cabo que esteja ancorado abaixo do seu nível de olho. Quando você o faz, você puxa em vez de costas e para baixo. Isso pode envolver seus músculos superiores do Trapezius – seus músculos “encolhidos” – que não é o objetivo do exercício.
Ancore sua máquina de cabo ou faixa de resistência no nível dos olhos para evitar lesões e ativar os músculos certos.
3. Mantenha seus ombros baixos
Mesmo que o cabo seja definido o suficiente, você poderá encolher os ombros em direção aos ouvidos, mas isso coloca muita ênfase nas armadilhas superiores e pode colocar pressão indesejada no pescoço.
Redefina com cada representante e puxe os ombros para baixo e afaste -se dos ouvidos.
4. Esprema suas omoplatas juntas
Ao puxar o cabo pelas laterais da cabeça, imagine que você está tentando segurar uma laranja entre as omoplatas. Quando você faz isso, você não pode caminhar seus ombros e é melhor ativar os denos traseiros e os romboides.
3 variações de tração no rosto
1. Pull de face da banda de resistência
Nível de habilidade em todos os níveis
- Ancorar uma banda de resistência de circuito longo no nível dos olhos ou um pouco mais alto e pegue uma extremidade da banda em cada mão.
- Dê um passo atrás para fazer a faixa esticada e dobrar os joelhos levemente, pés à distância da largura dos ombros.
- Puxe as laterais da banda para trás para que seus braços se espalhem como se você estivesse flexionando o bíceps. Suas mãos devem passar por ou passando por seus ouvidos, os cotovelos apontaram para baixo.
- Segure esta posição dupla do bíceps por um segundo ou dois, apertando as omoplatas e mantendo os ombros baixos.
- Reverta a mudança para voltar para começar
- Repita para todos os representantes.
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Dica
Se você está trabalhando em casa ou sua academia não possui uma polia de cabo alta, pode usar uma banda de resistência. Como as bandas de resistência ficam mais difíceis de puxar quanto mais se estendem, esse movimento se tornará mais desafiador à medida que você puxa.
2. Pull de rosto meio apontado
Nível de habilidade em todos os níveis
- Entre em uma posição meio apontada-um joelho no chão, o outro dobrado 90 graus.
- Ancorar uma banda de resistência de circuito longo no nível dos olhos ou um pouco mais alto e pegue uma extremidade da banda em cada mão.
- Volte conforme necessário para fazer a banda esticada.
- Puxe as laterais da banda para trás para que seus braços se espalhem como se você estivesse flexionando o bíceps. Suas mãos devem passar por ou passando por seus ouvidos, os cotovelos apontaram para baixo.
- Segure esta posição dupla do bíceps por um segundo ou dois, apertando as omoplatas e mantendo os ombros baixos.
- Reverta a mudança para voltar para começar
- Repita para todos os representantes.
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Dica
Se você está tendo problemas para fazer o rosto puxar sem estender a região lombar ou se sua academia não tiver uma pilha de cabos altos o suficiente para ancorá-la no nível dos olhos ou acima, poderá fazer a movimentação em uma posição de meia-joelhos. Isso reduz o seu movimento do quadril, ajudando a estabilizar a pélvis e a região lombar, diz Viatal.
3. Apartamento da banda
Nível de habilidade em todos os níveis
- Fique com os pés a distância da largura do quadril, suas mãos diretas na frente dos ombros segurando uma faixa de resistência de circuito longo para que fique solta entre as mãos.
- Mantendo os braços paralelos ao chão, separe a banda para as laterais, para que seu tronco forme uma forma “T” e a banda fique esticada. Suas palmas das mãos deveriam enfrentar, como se você fosse dar um grande e amplo polegar duplo.
- Segure a posição “T” por um segundo e depois volte para iniciar.
- Repita para todos os representantes.
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Dica
Essa alternativa de tração na face do cabo também funciona no centro das costas e dos deltóides posteriores. Enquanto você faz o exercício de articulação, mantenha seu núcleo apoiado e traseiro.
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