Como fazer o ombro desloca o exercício para ombros saudáveis ​​e sem dor

O ombro desloca o exercício solta seus músculos do manguito rotador, melhorando sua mobilidade para movimentos de sobrecarga.Image Crédito: Morefit.eu Creative Neste artigo Instruções Pontas Benefícios Modificações Progressão O ombro desloca o exercício pode soar como um truque de festa doloroso, mas na verdade é uma broca de mobilidade aprovada por especialistas – uma que pode ajudar a abrir seus ombros, aumentar sua forma de exercício e melhorar sua saúde conjunta. (Não, apesar de seu nome, este exercício não desloca seu ombro. Apenas parece que sim.) o que o ombro desloca o exercício? Também chamado de exercício de deslocamento do ombro, é um exercício de mobilidade de ombro que envolve levantar um tubo de PVC, bando ou banda de resistência em cima e atrás do seu corpo com braços retos. O que os músculos fazem o ombro deslocam o trabalho? Ele tem como alvo os músculos do manguito rotador: o supraespinatus, subscapularis, infraspinatus e teres menor, enquanto também envolvia os deltóides. Quem pode fazer este exercício? Este exercício é ótimo para qualquer um sem uma lesão de ombro que quer soltar seus ombros antes de treinar e melhorar a mobilidade do ombro. Se você tiver um deslocamento ou lesão anterior, você ainda poderá fazer essa mobilidade se mover – apenas certifique-se de obter a luz verde do seu fisioterapeuta. Propaganda Como fazer o ombro desloca o exercício com uma forma perfeita Ombro desloca Ombros Parte do Corpo Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, dedos dos pés voltados para a frente. Segure um cabo de vassoura ou cano de PVC na frente das coxas com as mãos cerca de 30 cm mais afastadas do que a largura do quadril. Esprema sua bunda e prepare seu núcleo durante todo o movimento para evitar dobrar sua espinha inferior. Mantendo os braços retos e peito orgulhosos, levante a vara em um arco na frente do seu corpo e acima da sua cabeça, depois gire o bastão atrás de você. Se a barra ou seus cotovelos começarem a dobrar, pare o movimento em sua faixa final e segure o alongamento e retorne à posição inicial. Se você puder mover a barra e seus braços sem flexionar, continue girando o pau até que ele toca sua bunda ou a parte de trás de suas coxas (dependendo do comprimento dos braços e da largura do seu aperto). Com os braços estendidos, puxe o bastão de volta para cima e à sua frente, retornando à posição inicial. Mostrar instruções Assista o tutorial completo Ombros Parte do Corpo Fique com os pés à largura do ombro, dos pés voltados para a frente. Segure um tubo de vassoura ou PVC na frente de suas coxas com as mãos sobre um pé mais largo do que a largura do quadril. Esprema sua bunda e prepare seu núcleo durante todo o movimento para evitar dobrar sua espinha inferior. Mantendo os braços retos e peito orgulhosos, levante a vara em um arco na frente do seu corpo e acima da sua cabeça, depois gire o bastão atrás de você. Se a barra ou seus cotovelos começarem a dobrar, pare o movimento em sua faixa final e segure o alongamento e retorne à posição inicial. Se você puder mover a barra e seus braços sem flexionar, continue girando o pau até que ele toca sua bunda ou a parte de trás de suas coxas (dependendo do comprimento dos braços e da largura do seu aperto). Com braços retos, puxe o pau para trás e na frente de você, retornando à posição inicial. Mostrar instruções Aviso Não há necessidade de forçá-lo se seus ombros não puderem passar por um certo ponto sem dor. Segure o alongamento em sua faixa final ou faça círculos de braço em vez de aquecer seus ombros. “A menos que você esteja fazendo elevadores olímpicos [ou um exercício onde o bar precisa ir atrás da linha média do seu crânio enquanto a sobrecarga], ninguém precisa ser 40 graus por trás de seu torso com esse pólo”, diz Brandon Lirio, CPT, diretor de Fitness de campo de batalha. 3 dicas para melhores resultados 1. Mantenha seu peito para cima, mas não fora De pé com o seu peito orgulhoso ajuda a manter suas lâminas de ombro para trás e para baixo, mas tenha cuidado para não atrapalhar seu PECS, pois pode causar a parte inferior das costas. Certifique-se de também preparar seu núcleo e apertar seus glutes durante o exercício para que o movimento permaneça em seus ombros e não nas suas costas. 2. Use um aperto largo Coloque as mãos cerca de um pé mais largo do que a largura do quadril na cavilha. Uma pegada mais larga isola os ombros e permite mover a cavilha num arco completo sem dobrar os braços ou a barra. Propaganda Se a barra (ou seus cotovelos) estiver dobrando, seus braços estão basicamente tentando ampliar para que seu ombro possa continuar o movimento, diz Lirio. Se isso acontecer, amplie ainda mais ou segure o alongamento no ponto em que a barra ou os cotovelos começarem a se dobrar. Como você faz este exercício uma rotina, sua mobilidade do ombro melhorará e, eventualmente, você será capaz de trazer seus braços atrás do seu corpo. Você pode até ser capaz de tornar o seu aperto no bastão mais estreito. (Veja a progressão abaixo.) 3. Não force Não é possível manter os braços retos ou pegar o enwel todo o caminho atrás de você? Isso está ok. Tentando empurrar sua articulação através de uma faixa desconfortável de movimento coloca-o em um risco significativo de lesão. Propaganda Durante o exercício, apenas se mova tanto quanto realmente se sente bem. Sim, esta é uma broca de mobilidade desafiadora. Mas nunca deve ser um doloroso. 2 Ombro desloca benefícios do exercício 1. Melhora a saúde do ombro A fáscia é tecido conjuntivo que atravessa todo o seu corpo, incluindo seus tendões e ligamentos. Quando você levanta pesos, seus músculos não só transferem a força para os seus ossos, mas também para sua conectiva facial. E se a sua fáscia estiver apertada em torno dos músculos, pode limitar a mobilidade e causar nós dolorosos, de acordo com o medicamento Johns Hopkins. Propaganda Fazer o ombro desloca o alongamento alivia a tensão nos músculos do manguito rotador e lubrifica a articulação do ombro, facilitando o movimento. Seu ombro é uma articulação sinovial de bola e soquete, o que significa que toda vez que você move a articulação, o fluido dentro da articulação (chamado líquido sinovial) reveste seus ossos. Isso reduz a fricção entre seus ossos e aumenta a amplitude de movimento nos ombros. O fluido sinovial também fornece oxigênio e nutrientes para as articulações do ombro para mantê-los saudáveis ​​e funcionais. 2. Prepara os ombros para o exercício Os treinamentos bons e eficazes exigem excelente forma de exercício. E ativando todos os minúsculos músculos que cercam a junta do ombro, o desloca o exercício pode melhorar sua forma de treino de uma maneira grande. “Ele pode abrir a articulação do ombro e permitir uma maior amplitude de movimento, alongando o interior do manguito rotador, o labrum [o pedaço de tecido grosso que mantém a bola da articulação do ombro no encaixe] e os músculos do ombro traseiro, “, diz Lírio. Por exemplo, as prensas suspensas, embora sejam ótimas para aumentar a força do ombro, são um dos exercícios mais comumente fracassados. Por quê? Porque poucas pessoas têm a mobilidade do ombro para fazer supino. Mas aqueça toda a amplitude de movimento dos ombros antes dos levantamentos, e você será mais capaz de colocar os braços acima da cabeça sem desequilibrar a coluna. Tente fazer este exercício antes de qualquer movimento da parte superior do corpo, bem como exercícios como agachamento nas costas e levantamento terra que exigem mobilidade e/ou estabilidade do ombro. 2 Modificações para facilitar a luxação do ombro Deslocamento do ombro com banda de resistência Reps 10 Parte do Corpo Ombros Fique com os pés à largura do ombro, dos pés voltados para a frente. Segure uma banda de resistência na frente de suas coxas com um aperto de controle, mãos sobre um pé mais largo do que a largura do quadril. Esprema sua bunda e prepare seu núcleo durante todo o movimento para evitar dobrar a parte inferior das costas. Mantendo os braços retos e o peito orgulhoso, levante a banda em um arco na frente do seu corpo e acima da sua cabeça, depois gire a banda atrás de você. Se seus cotovelos começarem a dobrar, pare o movimento em sua faixa final e segure o alongamento antes de retornar à posição inicial. Se você puder continuar a mover a banda e seus braços sem flexionar, continue girando a banda até a volta até que toca sua bunda ou a parte de trás de suas coxas (dependendo do comprimento dos braços e da largura do seu aperto na banda ). Mantendo os braços retos, puxe a banda para cima da cabeça e na sua frente, retornando à posição inicial. Mostrar instruções Fazer o exercício de luxação do ombro com uma faixa é uma ótima opção se você não tiver um bastão grande disponível ou se quiser apenas algo com algum “dar”. Como a banda pode esticar, é um pouco mais fácil se mover em uma amplitude completa de movimento sem dobrar os braços. Deslocação do ombro supino Pedaços de corpo de ombros. Deite-se face-up em um banco com os joelhos dobrados e os pés no banco. (Você também pode fazer isso com os pés no chão, mas colocar os pés no banco torna mais difícil arquear a parte inferior das costas.) Segure um tubo de PVC sobre o peito com as mãos um pouco mais largamente que a largura do ombro. Cinta seu núcleo. Mantendo seus braços em linha reta, levante a vara em um arco na frente do seu corpo e acima da sua cabeça, depois gire o bastão atrás de você. Se o pau ou seus cotovelos começarem a dobrar, pare o movimento em sua faixa final e segure para sentir o alongamento. Traga o bastão de volta à posição inicial e repita. Mostrar instruções Se você tiver dificuldade em obter a barra sobre a cabeça, esta pode ser uma maneira segura de trabalhar em sua amplitude de movimento com a ajuda da gravidade. Apenas certifique-se de ir devagar e manter seu núcleo apertado para que suas costas não arqueguem. 1 Progressão para tornar o ombro deslocado mais difícil Ombro desloca com aperto estreito Pedaços de corpo de ombros. Fique com os pés de largura dos ombros e dedos para frente. Segure uma vassoura, tubo de PVC ou outro pau dobrável na frente de suas coxas com um aperto de controle, mãos cerca de 6 polegadas mais largas que a largura do quadril. Esprema sua bunda e prepare seu núcleo ao longo do movimento para manter a parte inferior das costas da flexão. Mantendo os braços retos e peito orgulhosos, levante a vara em um arco na frente do seu corpo e acima da sua cabeça, depois gire o bastão atrás de você. Se a barra ou seus cotovelos começarem a dobrar, pare o movimento em sua faixa final e segure o alongamento antes de retornar à posição inicial. Se você puder continuar a mover a barra e seus braços sem flexionar, continue girando a vara até que ele toca sua bunda ou a parte de trás das coxas (dependendo do comprimento dos braços e da largura do seu aperto na vara ). Mantendo os braços retos, puxe o pau de volta sobre a cabeça e na sua frente, voltando para a posição inicial. Mostrar instruções Quanto mais estreita a sua aderência, mais difícil este exercício se torna, então pare na faixa final, se o seu cotovelo ou a vara começar a se dobrar. Mais exercícios de mobilidade do ombro Os 13 melhores trechos de ombro, de acordo com fisioterapeutas por Bojana Galic. 7 trechos simples para aliviar o pescoço e a tensão do ombro por Bojana Galic. 6 Stretches Você pode fazer todos os dias para uma parte superior traseira apertada por Bojana Galic Propaganda