A levantamento terra de estação escalonada é excelente para construir força unilateral em seus glúteos e isquiotibiais.
Neste artigo
- Instruções
- Benefícios
- Dicas de formulário
- Variações
O levantamento terra é um dos melhores exercícios de corpo inferior por aí-por isso não é de surpreender que tenha sua parcela justa de variações. O levantamento terra de postura escalonada é uma variação ótima para aprimorar a força unilateral (unilateral) e o tendão, além de funcionar seu núcleo e equilíbrio.
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- O que é um levantamento terra de estance escalonado? perna.
- Como é uma postura escalonada? Para entrar em uma posição escalonada, comece com os pés juntos. Em seguida, dê um passo para trás com um pé para que o pé traseiro fique alguns centímetros atrás do calcanhar da frente e você esteja apoiado nos dedos dos pés do pé traseiro.
- O que uma postura escalonada faz em um levantamento terra? , CPT, treinador de nutrição e apresentador de podcast de saúde e fitness Birdie e as abelhas. “Isso também ensina como pegar algo corretamente do chão usando o poder das pernas enquanto protege suas costas”.
- Que músculos a postura escalonada funciona?
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Qual é a diferença entre um levantamento terra de estance escalonado e um levantamento terra da estação B?
O levantamento terra da postura B, também conhecido como levantamento terra do kickstand, é muito parecido com o levantamento terra de estance escalonado. A maior diferença é que, em vez de pisar no pé atrás do pé da frente, você também pisa mais para o lado, para que os dedos dos pés estão alinhados com o calcanhar traseiro, mas apenas alguns centímetros à direita ou à esquerda.
Mas o objetivo é o mesmo: o pé interrompido atua como um suporte para ajudá-lo a manter seu equilíbrio, mas não está fazendo muito (se houver) do levantamento pesado.
Como fazer um levantamento terra de estance escalonado com forma adequada
Tipo de força de força do corpo inferior
- Comece com os pés juntos, segurando um haltere em cada mão na frente das coxas.
- Passe o pé direito cerca de 6 a 12 polegadas para trás. Ao longo do movimento, você se equilibra nos dedos do pé direito.
- Mantendo o joelho esquerdo ligeiramente dobrado, faça um levantamento terra depende de seus quadris. Durante esse movimento, verifique se seus quadris permanecem ao quadrado para a frente.
- Continue abaixando os halteres até que a parte superior do corpo fique quase paralela ao piso, se isso estiver dentro da sua amplitude de movimento.
- Mantendo as costas, prepare seu núcleo e empurre o pé esquerdo para voltar a ficar em pé.
- Faça todos os seus representantes em uma perna e repita no lado oposto.
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Assista ao tutorial completo
5 benefícios de levantamento terra de estance escalonado
1. Construa força de glúteo e tendão
O principal empate de algum levantamento terra? Ele tem como alvo toda a parte de trás do corpo – principalmente a parte de trás das pernas (isquiotibiais) e sua bunda (glúteos). A postura escalonada faz com que você faça a maior parte do trabalho de um lado, para que você possa realmente atingir esses músculos.
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Também permite que você fique mais pesado. Quando você faz um levantamento terra convencional, o peso que você está segurando nas duas mãos é distribuído pelas duas pernas. Em um levantamento terra de estação escalonada, você segura a mesma carga, mas uma perna faz a maior parte do trabalho.
Ser capaz de isolar seus glúteos e isquiotibiais com o trabalho de força direcionado torna esse movimento ótimo para a hipertrofia, também conhecida como Músculos de Construção, diz Orr.
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2. Desafia seu núcleo
Como um levantamento terra convencional de halteres, o levantamento terra de estance escalonado exige que seu núcleo acenda, o que também ajuda a proteger a região lombar. No entanto, ele não desafia a estabilidade e o equilíbrio tanto quanto um levantamento terra de uma perna.
“Isso permite que você seja mais estável porque os dois pés ainda estão plantados”, diz Orr. “Ser mais estável significa que você não terá que recrutar esses músculos que apoiam”.
Por fim, você não estará trabalhando tanto em seu núcleo e equilíbrio, o que faz parte do motivo pelo qual essa variação deadlift é tão boa para se concentrar em maximizar os ganhos de força em seus glúteos e isquiotibiais.
3. Prepara você para um levantamento terra de uma perna
Um levantamento terra de uma perna exige que você levante o pé traseiro completamente do chão, exigindo mais equilíbrio e coordenação. O levantamento terra de postura escalonada é um ótimo movimento de transição que coloca mais ênfase em uma perna e o prepara para trabalhar com um levantamento terra de uma perna única completa.
4. Melhora os desequilíbrios musculares
“Se você tem desequilíbrios musculares em que um lado é mais forte que o outro, um movimento como esse é perfeito para equilibrar isso usando um peso mais pesado ou adicionando algumas repetições no lado mais fraco”, diz Orr.
Exercícios unilaterais também podem ajudá -lo a aprender sobre os desequilíbrios musculares que você pode não notar quando está fazendo o mesmo elevador com duas pernas e o lado mais forte pode assumir secretamente.
5. Permite uma maior amplitude de movimento
“Essa postura escalonada também permite uma maior amplitude de movimento quando você está empurrando os quadris de volta”, diz Orr.
Mover -se através de uma amplitude de movimento maior ao fazer um elevador aumenta a quantidade de tempo que seus músculos estão sob tensão, levando a mais ganhos de força. Você também desafia uma parte mais longa do músculo. Nesse caso, você fica forte em diferentes profundidades de uma dobradiça – não apenas uma.
O levantamento terra de estance escalonado também oferece um bom alongamento na parte de trás do seu corpo. Por outro lado, se você tiver isquiotibiais apertados, não poderá depender o suficiente para para a frente, para que suas costas fiquem paralelas ao piso. Para ajudar a afrouxá-los, você pode tentar fazer esses alongamentos no tendão como parte da sua rotina de aquecimento.
4 dicas de formulário de levantamento de estance escalonado
1. Domine a dobradiça do quadril
A dobradiça do quadril é o movimento básico que guia o levantamento terra. Então comece por aí para aperfeiçoar o movimento.
“Ao praticar a dobradiça, coloque os dedos nos ossos do quadril”, diz Orr. “Ao empurrar seus quadris de volta para a dobradiça, seus dedos devem se enrolar entre a barriga e as coxas. Isso ajuda você a entender como deve se sentir a dobradiça.” (Você pode encontrar um tutorial de vídeo completo aqui.)
Isso também ajudará você a passar dos quadris em vez de dos joelhos, o que pode colocar força desnecessária na articulação.
2. Mantenha suas costas planas
Arqueando a região lombar e curvando a parte superior das costas, há dois erros de levantamento terra comum. Você deseja manter seu núcleo engajado e sua espinha plana para evitar levantar os pontos errados e se machucar.
“Para corrigir o arqueamento da [traseira inferior], esprema o núcleo e empurre os quadris para trás, em vez de se curvar com as costas”, diz Orr. Para manter a parte superior das costas sob controle, coloque as omoplatas de volta e para baixo e pense em mantê -los envolvidos neste local – não deixe seus ombros se apresentarem ou sua espinha.
Orr também sugere manter a cabeça levemente dobrada e o olhar no chão para evitar curvar ou esticar o pescoço.
3. Empurre o pé da frente inteiro
“Para chegar a pé, pense em empurrar o pé da frente para longe do chão para usar a potência e a força da perna para se levantar”, diz Orr. Você deve equilibrar os dedos dos pés do pé traseiro para poder usá -lo para suporte. Mas você não deveria estar pressionando uma tonelada de peso nessa perna. Lembre -se: o objetivo é concentrar todo o trabalho na perna da frente.
4. Mantenha os pesos perto de suas canelas
Outro erro comum é manter os pesos muito longe do seu corpo, diz Orr.
“Em vez de ter seus pesos longe do seu corpo, mantenha -os o mais próximo possível das canelas, quase a ponto de tocar”, diz ela. Manter os pesos próximos ao seu centro de gravidade e os músculos que estão funcionando ajudam a controlá -los melhor e evitar musculos com os braços ou o núcleo.
3 variações de levantamento terra de estance escalonado
1. levantamento terra de postura escalonada com banda de resistência
Tipo de resistência de força de força Trabalho da banda Trabalho inferior do corpo
- Comece com os pés juntos e o pé esquerdo no meio uma longa faixa de resistência.
- Segure uma extremidade da banda em cada mão e puxe a banda para que não haja folga.
- Passe o pé direito cerca de 6 a 12 polegadas para trás. Ao longo do movimento, você se equilibrará nos dedos dos pés direito.
- Mantendo o joelho esquerdo ligeiramente dobrado, faça um levantamento terra para frente nos quadris, certificando -se de que seus quadris permaneçam quadrados para a frente.
- Continue abaixando até que a parte superior do corpo fique quase paralela ao piso, se isso estiver dentro da sua amplitude de movimento.
- Mantendo as costas, envolva seu núcleo e empurre o pé esquerdo para voltar a ficar em pé.
- Faça todos os seus representantes em uma perna e repita no lado oposto.
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2. levantamento terra de postura escalonada com kettlebells
Tipo de força de força Kettlebell workoutregion lutamente corporal
- Comece com os pés juntos, segurando kettlebells ao seu lado, as palmas das mãos voltadas para dentro.
- Passe o pé direito cerca de 6 a 12 polegadas para trás. Ao longo do movimento, você se equilibrará nos dedos dos pés direito.
- Mantendo o joelho esquerdo ligeiramente dobrado, faça um levantamento terra para frente nos quadris, certificando -se de que seus quadris permaneçam quadrados para a frente.
- Continue abaixando os kettlebells até que a parte superior do corpo fique quase paralela ao piso, se isso estiver dentro da sua amplitude de movimento.
- Mantendo as costas, envolva seu núcleo e empurre o pé esquerdo para voltar a ficar em pé.
- Faça todos os seus representantes em uma perna e repita no lado oposto.
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3. levantamento terra de estance escalonado com barra
Tipo de força de força de barbell workouregion lutamente corporal
- Comece com os pés juntos, segurando uma barra com as duas mãos na frente das coxas.
- Passe o pé direito cerca de 6 a 12 polegadas para trás. Ao longo do movimento, você se equilibrará nos dedos dos pés direito.
- Mantendo o joelho esquerdo ligeiramente dobrado, faça um levantamento terra para frente nos quadris, certificando -se de que seus quadris permaneçam quadrados para a frente.
- Continue abaixando a barra até que a parte superior do corpo fique quase paralela ao piso, se isso estiver dentro da sua amplitude de movimento.
- Mantendo as costas, prepare seu núcleo e empurre o pé esquerdo para voltar a ficar em pé.
- Faça todos os seus representantes em uma perna e repita no lado oposto.
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