O levantamento terra de perna rígida envolve um alongamento maior dos tendões da coxa do que o levantamento terra romeno ou convencional. Crédito da imagem: Diamond Dogs / iStock / GettyImages
Deadlifts tem mais variações do que qualquer outro exercício. Por quê? As opções permitem que você personalize seus treinos de acordo com seu corpo e necessidades. Eles também ajudam a construir músculos e uma força mais completa.
Entre, o levantamento terra com perna rígida (SLDL). Também chamado de levantamento terra com as pernas retas (embora não envolva esticar totalmente as pernas), é uma ótima variação para quem realmente deseja martelar os isquiotibiais ou tem grande flexibilidade na parte inferior do corpo.
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- O que é SLDL? É um exercício que envolve empurrar os quadris para trás e dobrar levemente os joelhos enquanto segura pesos e, em seguida, levantar-se novamente.
- Quais são os músculos que um levantamento terra com as pernas rígidas trabalha? Este exercício trabalha principalmente os isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas, de acordo com Jereme Schumacher, DPT, um fisioterapeuta residente na Califórnia. Você deve sentir isso na parte de trás das coxas, quadris e parte inferior das costas.
- Qual é a diferença entre um deadlift de perna dura e um deadlift romeno? Portanto, o levantamento terra com as pernas retas exige um pouco mais de flexibilidade nos tendões da coxa e estabilidade nas costas.
- Qual é a diferença entre um levantamento terra com perna rígida e um levantamento terra convencional? Quando você faz um levantamento terra convencional, você dobra os joelhos ainda mais do que com um RDL, então reduz o peso todo o chão com cada repetição. Mas manter os joelhos mais retos limita o quanto você pode diminuir o peso.
- Quem pode fazer o SLDL? Todos podem se beneficiar com este exercício, diz Schumacher. Mas as pessoas com dor lombar devem começar com pesos muito leves (4,5 kg) ou fazer o levantamento terra romeno.
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Como fazer o SLDL de forma perfeita
Durante o levantamento terra com as pernas esticadas, empurre seus quadris para trás enquanto minimiza qualquer flexão dos joelhos. Crédito da imagem: Jereme Schumacher / morefit.eu
Assista ao tutorial completo
Parte do corpo [“Butt”, “Legs”, “Abs”, “Back”]
- Fique em pé com as pernas na largura do quadril e segure um par de halteres em cada mão na frente das coxas, com as palmas voltadas para o corpo. Prepare seu núcleo.
- Empurre os quadris para trás e abaixe o tronco, permitindo uma pequena flexão dos joelhos.
- Mantendo os pesos próximos ao corpo, abaixe os pesos até que estejam na altura da canela.
- Faça uma pausa, empurre os calcanhares e aperte os glúteos para ficar de pé.
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Dica
Você também pode levantar pesos com barra ou kettlebell com as pernas rígidas. Mas halteres leves são melhores para iniciantes, de acordo com Schumacher.
4 benefícios de levantamento terra com perna rígida
1. Equilíbrio muscular
Considerando que a maioria de suas atividades diárias acontecem na frente de seu corpo (sua cadeia anterior), é fácil esquecer os músculos de sua parte traseira (sua cadeia posterior). Isso pode causar desequilíbrios musculares e, a longo prazo, levar a uma postura inadequada e dores nas costas.
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O SLDL dá aos seus tendões, glúteos e costas a atenção que eles merecem, diz Schumacher.
2. Força total do corpo
Embora esse movimento se concentre nos músculos da parte de trás do corpo, ele também fortalece da cabeça aos pés. O levantamento terra trabalha várias articulações e grupos musculares ao mesmo tempo, de acordo com o American Council on Exercise (ACE).
Em comparação com exercícios que visam um grupo muscular, os movimentos compostos melhoram com mais eficácia a mobilidade total do corpo e a saúde muscular.
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3. Saúde das costas
Ter uma coluna fraca (também conhecido como destreinado) coloca você em risco de lesões. Felizmente, como este exercício mantém as pernas relativamente retas, você confia mais na força da região lombar para concluir o movimento. Isso cria mais força e estabilidade na área, diz ele.
Você também trabalha o músculo central profundo, conhecido como transverso abdominal (TA). Funciona como um espartilho interno ou cinto de lastro, ajudando a apoiar a coluna.
3 erros comuns a evitar
1. Baixando muito
Abaixá-lo torna impossível manter uma coluna forte e neutra. E quando você levanta e abaixa pesos com uma curva na parte superior ou inferior das costas, aumenta exponencialmente o risco de dores nas costas e lesões. Você também perde muitos dos benefícios de fortalecimento do torso do exercício.
Consertá-lo
Apenas abaixe os pesos o máximo que puder com uma coluna neutra, diz Schumacher. Geralmente é para suas canelas.
2. Relaxando os ombros
Se você não aperta ativamente seus ombros e dorsais durante os DLs, você automaticamente curva a parte superior das costas. Isso o coloca em risco de dores nas costas e nos ombros. Além disso, quando você deixa seus ombros e parte superior das costas relaxarem, você perde os benefícios de fortalecimento da parte superior do corpo dos DLs. Sim, eles trabalham a parte superior do corpo também.
Consertá-lo
Antes de baixar o peso, aperte as omoplatas para baixo e para trás para firmar os ombros, diz Schumacher. Mantenha essa posição durante todo o exercício.
3. Manter os pesos longe demais à sua frente
Conforme você abaixa e levanta seus pesos, mantenha-os perto de suas pernas, diz Schumacher. Quanto mais longe eles se movem na sua frente, mais estresse (e não do tipo bom) eles colocam na parte inferior das costas. Eles também trabalham seus glúteos e isquiotibiais muito menos.
Consertá-lo
Conforme você passa da posição em pé para a articulada, mantenha os pesos cerca de uma polegada de suas pernas, diz Schumacher. Puxe as omoplatas para baixo e para trás para evitar que os pesos se movam muito para longe.
4 variações desafiadoras para experimentar
1. Excêntrico
Quando você abaixa seus pesos lentamente (excentricamente), seus músculos ficam sob tensão por mais tempo. Isso aumenta os benefícios de fortalecimento do exercício, diz Schumacher. Tente diminuir seus pesos para uma contagem de 4 segundos.
2. Postura escalonada
Com o quadril na largura do quadril, coloque uma perna ligeiramente atrás da outra. Mude o seu peso para a perna da frente e deixe o calcanhar de trás subir. Considere aquela perna como um suporte de equilíbrio. Abaixe e levante-se usando a perna da frente. Faça todas as repetições e, em seguida, mude de lado.
3. Perna única
Desafie seu equilíbrio e estabilidade usando apenas uma perna de cada vez. Conforme você abaixa em cada repetição, deixe uma perna levantar atrás de seu corpo. Equilibre-se na perna oposta. Depois de voltar a ficar em pé e fazer todas as suas repetições aqui, mude de lado.
4. Compensação
Em vez de segurar dois pesos, teste sua força central fazendo o movimento com um haltere ou kettlebell em uma das mãos. Resista à sua atração lateral.
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