Durante o levantamento terra com halteres, manter os pesos perto de seu corpo ajuda a direcionar seus glúteos e isquiotibiais, enquanto elimina qualquer estresse da parte inferior das costas. Crédito da imagem: morefit.eu
Ao contrário da crença popular (ou talvez de seu feed de mídia social), você não precisa de uma barra superpesada para construir um corpo forte com levantamento terra. Um par de halteres funciona perfeitamente – e oferece mais benefícios do que você imagina.
- O que é um levantamento terra com halteres? Este é um exercício para a parte inferior do corpo que envolve empurrar ou dobrar os quadris para trás, abaixar um par de halteres em direção ao chão e, em seguida, levantar-se.
- Os levantamento terra com halteres são eficazes? Os DLs com barra são ótimos à sua maneira, mas a variação com halteres coloca mais foco nos músculos estabilizadores do seu corpo. Além disso, como você pode fazer isso em casa, é fácil fazer uma parte consistente de sua rotina de exercícios.
- Quais músculos o levantamento terra com halteres funciona? Ele visa principalmente os tendões da coxa e os glúteos. Mas com uma forma adequada (mais sobre isso abaixo), também ajuda a fortalecer seu core, lats, ombros e quadríceps.
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Tentando este exercício pela primeira vez? Ou quer saber se você está levantando da maneira certa? Continue lendo para aprender tudo o que você precisa saber sobre levantamento terra DB.
Como fazer o levantamento terra com halteres de forma perfeita
Durante o levantamento terra com halteres, mantenha o pescoço alongado e as costas retas enquanto abaixa os pesos em direção ao chão. Crédito de imagem: morefit.eu
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Nível de habilidade Todos os níveis Exercício de atividade com halteres Parte do corpo [“Bundas”, “Pernas”, “Costas”, “Abdominais”, “Ombros”]
- Fique em pé com os pés separados na largura do quadril, segurando um haltere em cada mão na frente das coxas, as palmas voltadas para o corpo.
- Empurre os quadris para trás e amoleça os joelhos para abaixar os pesos em direção ao meio das canelas.
- Verifique sua postura: sua coluna deve estar reta e longa, com os ombros presos para trás e para baixo. O mergulho na parte inferior do corpo deve ser mínimo. Prepare seu núcleo para manter esta posição.
- Com o peso centralizado entre os calcanhares e a planta dos pés, coloque os pés no chão para ficar o mais alto possível. Imagine que você está tentando empurrar o chão.
- Inverta o movimento para abaixar os pesos com controle e repita.
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Dica
Durante todo o movimento, mantenha os halteres perto de seu corpo, diz o fisioterapeuta Jereme Schumacher, DPT, da Califórnia. Isso o ajudará a se concentrar nos tendões da coxa e nos glúteos, ao mesmo tempo que mantém fora do estresse a região lombar.
Além disso, resista à tentação de tentar levantar pesos com os braços. Imagine-os como cordas; eles estão apenas acompanhando.
5 benefícios de levantamento terra com halteres
1. É ótimo para iniciantes
Embora existam milhões de maneiras de fazer um levantamento terra, as variações com halteres são um ótimo ponto de partida, de acordo com Schumacher. Enquanto uma barra descarregada típica pesa 45 libras, os halteres permitem que você use pesos mais leves. Dica profissional: se você nunca fez esse movimento antes, comece de forma conservadora com halteres de 15 libras. Pregue sua forma antes de empurrar os pesos.
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2. É personalizável
Os exercícios com halteres carregam cada lado do corpo separadamente. Durante os DLs, isso significa que você pode posicionar cada ombro e braço da maneira que achar melhor para você. (Não, os corpos não são perfeitamente simétricos!) Isso pode tornar o exercício mais confortável se você tiver mobilidade limitada na parte superior do corpo ou quadris, diz Schumacher.
3. Equilibra os desequilíbrios musculares
Você provavelmente faz a maioria das atividades do dia-a-dia na frente do corpo. Pense: digitando no computador ou preparando o jantar. Por si só, isso pode tornar a parte da frente do seu corpo (também conhecida como cadeia anterior) mais forte do que a parte de trás (cadeia posterior). Esses desequilíbrios musculares podem contribuir para a má postura, especialmente se sua rotina de exercícios não incluir muitos exercícios para a cadeia posterior.
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Felizmente, esse movimento fortalece toda a sua cadeia posterior, desde as panturrilhas até os ombros. Como resultado, você equilibra os desequilíbrios, melhora a postura e reduz o risco de lesões.
4. Alivia a dor nas costas
Incluídos em sua cadeia posterior estão todos os músculos das costas. Embora os DLs tenham uma má reputação por causar dores na parte inferior das costas, o problema é a forma realmente incorreta.
A forma adequada de levantamento terra com halteres transforma o movimento em um excelente exercício de fortalecimento das costas. E, de acordo com um estudo de julho de 2015 no Journal of Strength and Conditioning Research , pode até ajudar a aliviar dores leves nas costas.
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5. Funciona com todo o corpo de uma vez
Deadlift DB é um exercício composto, o que significa que eles trabalham várias articulações e grupos musculares ao mesmo tempo, de acordo com o American Council on Exercise (ACE). É por isso que eles são tão eficazes em melhorar a mobilidade, queimar calorias e melhorar a coordenação muscular.
Em comparação com exercícios de isolamento, que visam apenas um grupo muscular por vez, os movimentos compostos também são melhores na construção de força e músculos, de acordo com um estudo de dezembro de 2017 em Frontiers in Physiology .
6 erros comuns de DL
1. Deixando os pesos se afastarem de seu corpo
Segurar os halteres muito na frente das pernas é um erro comum que Schumacher vê com este exercício. O maior problema é que isso pode causar um estresse indesejado na parte inferior das costas. Por outro lado, quando os pesos ficam próximos às suas pernas, você pode realmente trabalhar seus glúteos e isquiotibiais.
Conforme você abaixa e levanta os halteres, eles devem ficar a uma ou duas polegadas de suas pernas.
2. Ter os pés muito largos
Para atingir os músculos certos, você deseja colocar os pés não mais longe do que a distância da largura dos ombros, diz Schumacher. Quando você fica em pé com as pernas muito largas, seu núcleo pode ter dificuldade para estabilizar o peso, tornando-o mais sujeito a lesões.
Além disso, quanto mais largas suas pernas, menos força você pode produzir e menos peso pode levantar. A largura ideal das pernas varia de pessoa para pessoa, então reserve um tempo para experimentar e descobrir o que é mais forte para você.
3. Escolhendo halteres excessivamente pesados
Dois halteres de 30 libras realmente parecem mais leves do que uma barra de 60 libras. Portanto, mesmo que você já tenha levantado com uma barra antes, não pense que precisa ir muito pesado com seus DBs, diz Schumacher.
Escolha pesos mais leves até se sentir confortável com o movimento do exercício. Experimente começar com halteres de 15 libras. Aumente a partir daí.
4. Empurrando Seus Quadris Muito Para A Frente
Embora haja definitivamente um componente de impulso de quadril no DL, você não quer ficar muito ansioso. Se, no início do movimento, seus quadris empurram para a frente do corpo, você despeja um peso indesejado na parte inferior das costas, de acordo com Schumacher.
Em vez de se concentrar em impulsionar os quadris para a frente, tente empurrar os pés para ficar o mais alto possível. Você deseja uma coluna longa e neutra durante todo o exercício.
5. Relaxando os ombros
Este exercício com halteres pode beneficiar os músculos estabilizadores dos ombros e da parte superior das costas. Você só precisa ter certeza de manter seus ombros fortes e engajados o tempo todo. Tê-los soltos não ajuda seus músculos e pode colocar você em risco de machucá-los.
Ao se preparar para o movimento, comprima as omoplatas para baixo e para trás. Mantenha essa posição enquanto abaixa e levanta o peso, diz Schumacher.
6. Agachamento
É fácil confundir este exercício com um agachamento, diz Schumacher. Mas eles não são a mesma coisa. O agachamento envolve dobrar ou dobrar os quadris e joelhos. Deadlift é tudo sobre quadris. Dobre os joelhos apenas o necessário para realmente colocar os quadris para trás.
7 variações de levantamento terra com halteres
1. Cálice
Em vez de segurar dois halteres, segure um único com as duas mãos. Isso pode ajudá-lo a realmente dominar sua forma.
2. Sumo
Posicione-se com os pés ligeiramente mais distantes do que a largura dos ombros e os dedos dos pés alongados diagonalmente para os lados. Seus braços devem ficar retos na frente do corpo, entre as pernas. Essa variação do levantamento terra se concentra ainda mais nos quadris e costuma ser uma posição mais confortável para pessoas altas.
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3. Pernas rígidas
Para a ênfase de alguns isquiotibiais, o levantamento terra com halteres de perna dura (SLDLs) é o caminho a percorrer. A forma aqui permanece basicamente a mesma, mas você dobra os joelhos ainda menos do que o normal. Na parte inferior do movimento, você deve sentir um bom alongamento na parte de trás das coxas.
4. Déficit
Uma ótima opção para pessoas com muita flexibilidade de isquiotibiais, essa variação envolve abaixar os pesos até o chão, diz Schumacher. Você ainda pode ir mais longe? Faça o movimento em uma plataforma elevada. Abaixe os pesos além dos pés a cada repetição.
5. Compensação
Em vez de segurar um DB em cada mão, use apenas um halter em uma mão. Deixe seu outro braço ao seu lado. Seu núcleo trabalhará horas extras para manter seu corpo estável, diz Schumacher.
6. Staggered-Stance
Como o nome sugere, essa variação do DB deixa suas pernas cambaleantes. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e dê um passo atrás de você. Mantenha a maior parte do peso na perna da frente enquanto abaixa e levanta os halteres. Use a perna de trás como apoio.
7. Perna única
Prepare-se para equilibrar: com o levantamento terra com uma perna, você mantém todo o seu peso em uma perna e levanta a outra atrás de você enquanto abaixa os pesos.
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