O levantamento terra com barra trap trabalha os quadríceps mais do que o levantamento terra convencional, enquanto reduz a carga nos isquiotibiais e eretor da espinha nas costas. Crédito da imagem: SolStock / E + / GettyImages
Uma das coisas bonitas sobre levantamento terra é que você pode fazê-los com muitos tipos diferentes de equipamentos. O levantamento terra com barra armadilha é uma daquelas variações que é particularmente boa para pessoas que estão aprendendo a levantar peso e uma opção legítima para levantadores experientes – especialmente os altos.
Há muitos motivos para isso, mas, principalmente, se resume ao fato de que a forma da barra de retenção e a colocação da alça a tornam mais ergonômica para levantar.
Propaganda
É um equipamento especialmente excelente se você está aprendendo apenas o movimento da articulação do quadril do levantamento terra, mas seus benefícios – incluindo menos tensão nas costas e menor demanda de força de preensão – são realmente relevantes para qualquer pessoa, independentemente de sua experiência de levantamento. Afinal, ninguém quer dores nas costas e, às vezes, seus antebraços ou mãos simplesmente não são tão fortes quanto os glúteos e isquiotibiais. Nessas situações, a barra de armadilha está aqui para você.
Aqui está o que cada nível de levantador precisa saber sobre o levantamento terra com barra de armadilha.
Como fazer o levantamento terra com a barra de armadilha da forma adequada
Trap Bar Deadlift
Crédito da imagem: Life Time Edina em Southdale / morefit.euSkill Level IntermediateRegion Full Body
- Fique no centro de uma barra de armadilha com os pés na largura do quadril, dedos voltados para a frente.
- Mantendo as costas o mais retas que puder, dobre os joelhos levemente, empurre os quadris para trás e dobre-se para a frente a partir dos quadris para estender a mão e segurar as alças de cada lado, as palmas das mãos voltadas para as pernas.
- Junte os ombros para criar tensão e mantenha o pescoço neutro.
- Respire fundo enquanto pressiona os pés, contraia os glúteos e leva os quadris para a frente enquanto se levanta com o peso o mais alto possível. Mantenha o olhar alguns metros à sua frente.
- Fique de pé até que seus joelhos e quadris estejam travados.
- Abaixe o peso de volta para o chão com controle, empurrando seus quadris para trás, mantendo o núcleo engajado e as costas retas.
Mostrar instruções
Assista ao Tutorial de Deadlift Full Trap Bar
6 benefícios do levantamento terra com uma barra de armadilha
O deadlift de barra reta, comumente conhecido como o deadlift convencional, pode parecer o padrão ouro de pegar e soltar pesos. Então, talvez você esteja se perguntando se deve se preocupar com as barras de armadilha – também chamadas de barras hexadecimais.
Propaganda
Qual é o objetivo de uma barra de armadilha? Primeiro, uma explicação rápida sobre o que realmente é uma barra de armadilha – e como ela pode beneficiar seus levantamentos terra.
O trap bar tem uma forma hexagonal com alças altas e baixas nas laterais, explica Karina Wait, uma personal trainer certificada pela Life Time Edina em Southdale em Minnesota.
Em vez de ficar na frente da barra e agarrá-la com um punho overhand, underhand ou misto como se fosse uma barra reta, você fica no centro de uma barra hexagonal e agarra as alças externas de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para o lados do seu corpo.
Propaganda
Existem alguns benefícios importantes em configurar esta barra – especificamente, o posicionamento do seu centro de gravidade bem no meio do peso que você está levantando e as alças fáceis de segurar.
De acordo com Wait, os benefícios do levantamento terra com uma barra de armadilha em vez de uma barra padrão incluem:
1. Menos estresse na coluna lombar
A configuração da barra de trapézio acaba colocando você em uma postura de tronco mais ereta. Em última análise, isso colocará menos estresse sobre os eretores da coluna, que são os músculos profundos das costas que se estendem ao longo de cada lado da coluna.
Propaganda
2. Menos proficiência técnica necessária
O levantamento terra com uma barra de armadilha elimina algumas das coisas técnicas em que você realmente deve pensar no levantamento terra com barra. Fatores como a melhor posição de preensão e como posicionar a barra são removidos da equação.
Embora você ainda precise se concentrar em algumas dicas-chave de forma (mais sobre isso abaixo), os levantamentos terra com barras de armadilha são geralmente mais fáceis de acertar porque o posicionamento do seu corpo torna o exercício um pouco mais natural.
3. Menos força de preensão necessária
No levantamento terra, a força de preensão costuma ser chamada de “fator limitante”, o que significa que suas mãos cederão muito antes de seus glúteos e braços.
Com a barra hexagonal, segurar as alças com as palmas voltadas uma para a outra realmente coloca suas mãos e antebraços em uma posição mais forte.
Portanto, o levantamento terra com uma barra hexagonal permite que você force seus músculos com mais força, com a mesma força de preensão. Isso torna a barra de retenção ideal para ganhos de massa.
4. Posição de ombro mais estável
Falando dessa posição neutra dos ombros: quando seus braços estão ao lado do corpo (vs. na frente de seu corpo, como em um levantamento terra com barra), isso coloca menos estresse sobre seus ombros.
Este é um bom privilégio para qualquer um, mas especialmente para aqueles que têm qualquer tipo de problema no ombro que é agravado por levantamento terra com barra.
5. Mais fácil para pessoas altas
As alças levantadas na barra hexagonal ficam mais altas do que uma barra olímpica, então você não precisa se esticar muito em direção ao chão para iniciar o levantamento ou para completar a fase excêntrica (abaixamento) do levantamento.
Esse é um grande bônus para pessoas altas, pessoas com pernas longas ou qualquer pessoa com tendões tensos.
6. Maior 1RMs
A barra de armadilha coloca seu centro de gravidade no meio do peso, criando uma base mais estável (leia-se: mais forte). Por causa disso, você pode levantar ainda mais peso do que faria com uma barra normal.
Um estudo de 2016 no Journal of Strength and Conditioning Research analisou a ativação muscular em 20 homens durante o levantamento terra com uma barra regular e uma barra de armadilha. Os resultados mostraram que o levantamento terra da barra de armadilha foi melhor na produção de força, potência e velocidade máximas.
Portanto, se você está procurando por levantamentos máximos, pode ter mais sorte com levantamento terra com barra de armadilha.
Quais músculos a Trap Bar Deadlift funciona?
Todos os levantamento terra trabalham os glúteos, isquiotibiais e núcleo, além dos músculos das costas, incluindo os eretores da coluna e as armadilhas, diz Wait.
O levantamento terra com barra trap trabalha todos esses músculos, mas de uma maneira ligeiramente diferente do que algumas outras variações do levantamento terra devido à forma como o peso é distribuído.
A lição principal: ele trabalha seus quadríceps mais do que um levantamento terra convencional, de acordo com o estudo do Journal of Strength and Conditioning Research . (O levantamento terra com barra reta coloca mais ênfase nos isquiotibiais e nos eretores da espinha, que são os músculos profundos das costas que correm ao longo de cada lado da espinha.)
Por que o levantamento terra com barra de armadilha funciona tão bem com os quadríceps? Porque é uma espécie de levantamento terra agachado. Na parte inferior de cada repetição, seus joelhos estão mais flexionados do que nas variações de levantamento-terra com as pernas retas. Então, para chegar ao topo, seus quadríceps precisam trabalhar muito mais.
Trap Bar vs. Deadlifts convencionais
Os levantamentos terra com barra de armadilha são melhores para você? É difícil dar uma declaração geral sobre qual barra é a melhor opção para o levantamento terra, porque realmente depende da sua força, experiência e forma corporal atuais.
Pode parecer mais fácil ou mais confortável fazer levantamento terra com uma barra de armadilha. A configuração é mais amigável para todos os níveis e ajuda a remover alguns dos fatores extras que podem atrapalhar sua forma.
“O levantamento terra com barra de armadilha é bom para qualquer pessoa que queira aumentar sua força geral,” Wait diz à MoreFit. “É uma ótima alternativa aos levantamentos terra regulares com barra.” E não, não é trapaça.
Se você é novo no levantamento terra, alto ou tem problemas na região lombar, pode ser a opção mais eficaz para você.
No entanto, a barra de armadilha nem sempre é a melhor. Pode parecer um pouco confinante para algumas pessoas, especialmente aquelas com corpos grandes que podem preferir o levantamento terra de sumô. Enquanto isso, se você realmente quiser se concentrar em sua cadeia posterior, um morto convencional provavelmente o deixará mais perto de seus objetivos.
Leitura Relacionada
Hex (Trap) Bar Deadlifts vs. Barbell Deadlifts
6 dicas para a técnica de levantamento terra da barra de armadilha
1. Prepare seu núcleo
Como todos os levantamentos terra, o levantamento terra com barra de armadilha requer uma ativação séria do núcleo para fazer o movimento corretamente. Se você não envolver seu core durante todo o levantamento, corre o risco de forçar as costas.
“Respire fundo antes de levantar para envolver o núcleo”, diz Wait. “Imagine que você está usando um cinto ou calças apertadas após uma refeição de Ação de Graças e empurre / segure o cinto ou a calça durante todo o movimento. Mantenha a respiração presa até o topo.”
Sua respiração deve ser semelhante à medida que você abaixa a barra. “Eu recomendaria deixar escapar um pouco de ar no topo do levantamento terra e, em seguida, inspirar mais ar antes de abaixar. Isso ajudará a manter a tensão e evitar que seu corpo relaxe durante a parte final do levantamento”, diz ela.
2. Empurre suas pernas
“Levantar com as pernas” é uma boa diretriz para praticamente qualquer situação em que você tenha que pegar algo pesado – incluindo a barra de segurança.
“Empurre o chão com as pernas em vez de puxar com as costas para manter a cadeia posterior reta durante a primeira parte do movimento”, diz Wait. Isso evita que suas costas se curvem para a frente e garante que a maior parte do trabalho vá para a parte inferior do corpo.
3. Estenda os joelhos e quadris ao mesmo tempo
“Conforme você está puxando, seus joelhos e glúteos devem travar ao mesmo tempo para evitar que suas costas se arredondem ou quadris subam muito rápido”, diz Wait.
É comum cometer o erro de estender as pernas antes do quadril, o que faz com que seja necessário realmente usar as costas para terminar o levantamento, colocando muita pressão desnecessária na coluna.
Se você não consegue sincronizar os quadris e os joelhos, tente abaixar o peso ou praticar com o peso corporal apenas até conseguir o movimento correto.
4. Pressione os joelhos para fora
Essa dica de forma é tão importante para tantos exercícios – é por isso que estamos felizes em gritar isso de novo aqui. Seus joelhos podem desmoronar naturalmente enquanto você levanta. Não os deixe.
Em vez disso, concentre-se em pressionar ativamente para fora conforme você configura e, em seguida, levante o peso. Manter os joelhos devidamente alinhados também tornará mais fácil os joelhos e quadris se elevarem simultaneamente e manterá a pressão nos glúteos e nas pernas, não nas costas.
5. Mantenha o peito erguido
Esta dica ajuda você a verificar naturalmente todas as outras dicas de forma com um pouco mais de facilidade. Por exemplo, se seu peito está abaixado, é mais provável que você estenda os quadris antes dos joelhos ou use muito a parte inferior das costas para completar o levantamento.
6. Levante uma quantidade adequada de peso
Sim, o levantamento terra com barra armadilha é menos técnico do que o levantamento terra com barra, e muitas pessoas podem levantar mais pesado com uma barra armadilha – mas isso não significa que você deva sair pelos portões tentando levantar algo muito mais pesado do que você pode aguentar, espere diz.
“Lembre-se de começar com um peso leve e confortável e adicionar lentamente a partir daí sempre que estiver fazendo este movimento”, diz ela.
Mesmo depois de dominar o movimento, é uma boa ideia começar sua primeira série com um peso mais leve para que você esteja aquecido e pronto para ir antes de levantar algo mais desafiador.
Para sua informação, “levante uma quantidade apropriada de peso” é um conselho muito bom para qualquer levantamento, então talvez mantenha isso no bolso de trás para puxar toda vez que for à academia. Você pode nos agradecer depois.
Mais Deadlifts
Como fazer o levantamento terra com halteres para obter força total do corpo e músculos
por Bojana Galic
O levantamento terra de sumô constrói isquiotibiais, glúteos e força central enquanto mantém suas costas felizes
por Amy Marturana Winderl
Como fazer um levantamento terra, aquele que seus glúteos e isquiotibiais vão adorar
por Bojana Galic
Os 7 principais benefícios do levantamento terra, de acordo com os treinadores de força
por Amy Marturana Winderl
Propaganda