Adicionar o Jefferson Curl à sua rotina de aquecimento ou recarga beneficia sua coluna vertebral, lombar, núcleo e isquiotibiais.
Neste artigo
- Instruções
- Considerações
- Benefícios
- Modificações
- Progressões
- Erros comuns
- Como adicioná -lo aos seus treinos
O Jefferson Curl é um exercício que mobiliza a coluna, fortalece os músculos da região lombar e do núcleo e fornece um trecho para os isquiotibiais. Se você tiver um volante saudável, esse movimento pode ajudá -lo a aumentar a força e a resiliência da sua coluna.
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Os exercícios de treinamento de força mais comuns recrutam os músculos da zagueira em um papel de apoio (também conhecido como estabilizador). Por exemplo, quando você faz uma flexão, deseja que a região lombar e os músculos do núcleo ajudem a bloquear o tronco no lugar.
É menos comum treinar diretamente os músculos da zagueira ou levar a coluna através de suas faixas de flexão completas disponíveis. Como o exercício de Jefferson Curl faz exatamente isso, pode ser o movimento perfeito para ajudá -lo a fortalecer sua região lombar e melhorar sua mobilidade.
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- O que é um cacho de Jefferson? O Jefferson Curl é um exercício de articulação da coluna vertebral. Isso significa que você intencionalmente se curva pela coluna, flexionando a coluna lombar o máximo possível antes de se levantar novamente.
- Quem inventou o Jefferson Curl? variedade de maneiras. Outros exercícios, incluindo o levantamento de Jefferson, também receberam o nome dele.
- Quais músculos que Jefferson Curls funcionam? Jefferson enlouquece principalmente os músculos da região lombar, incluindo as espinhas eretor, extensores espinhais e oblíquos internos. Eles também fornecem um alongamento carregado para seus isquiotibiais.
- O Jefferson Curl cria músculos? Algum exercício de treinamento de força tem o potencial de construir músculos. No entanto, como o Jefferson Curl Stretch normalmente usa pesos leves e menos conjuntos e repetições, você não deve esperar que esse exercício seja o Muscle. Funciona principalmente como um exercício de força e mobilidade, não um exercício de hipertrofia (construção muscular).
- Quem pode fazer o Jefferson Curl? Enrole -se ao seu treinamento. Pessoas com dor nas costas pré-existentes-especialmente dores nas costas intolerantes à flexão, onde suas costas dói quando você se inclina-ou qualquer pessoa que experimente formigamento ou dormência nas pernas deve pular essa por enquanto.
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Como fazer o Jefferson Curl com boa forma
Atividade Barbell workoutregion A parte inferior do Bodygoal melhora a flexibilidade e evita lesões
- Fique de pé em uma pequena caixa ou bancada.
- Com os braços retos, segure um peso leve nas mãos (5 a 10 libras é um bom lugar para começar). Você pode usar halteres, um kettlebell, uma barra, uma placa de peso ou outros pesos que você tem disponível.
- Comece o movimento gradualmente arredondando a espinha do pescoço para baixo. Primeiro, solte o queixo no peito, depois em torno do peito e finalmente em volta da região lombar.
- Ao voltar, seus braços devem pendurar diretamente na frente das pernas, perto do seu corpo. Use os pesos para puxá -lo suavemente para uma posição totalmente arredondada.
- Complete o mais longe possível, mantendo as pernas retas. Idealmente, você poderá abaixar o peso da caixa e abaixo do nível dos seus pés. Se seus isquiotibiais impedirem que você se abaixe, basta ir o mais longe possível.
- Você pode optar por uma pausa por 1 a 5 segundos na posição inferior e respirar várias respirações relaxadas.
- Termine o movimento, reiniciando lentamente a coluna na direção oposta. Primeiro, endireite a parte inferior das costas, depois o peito e finalmente traga a cabeça na vertical.
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O Jefferson Curl é bom ou ruim para você?
Se você está levantando pesos há algum tempo, provavelmente ouviu que arredondar suas costas é ruim e deve ser evitado a todo custo. Mas isso é realmente apoiado por evidências?
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Em um artigo de março de 2021 em força e condicionamento , os pesquisadores compararam numerosos estudos que examinaram a relação entre lesões nas costas e diferentes tipos de treinamento. Ao analisar os estudos que mediam a flexão da coluna lombar (arredondamento das costas) durante as tarefas de levantamento, os pesquisadores encontraram poucas evidências para apoiar a idéia de que arredondar sua coluna ao levantar algo aumenta o risco de lesão.
No início de agosto de 2011, a pesquisa publicada em Força e Condicionamento observaram que a alegação de que exercícios de flexão dinâmica feriam sua coluna (se a coluna é saudável) permanece “altamente especulativa”. Isso se deve ao fato de que a maioria dos estudos em torno desse tópico foi feita em animais, não nos seres humanos.
A maioria desses estudos chegou às suas conclusões ao observar lesões na coluna vertebral após tomar espinhas animais através de vários milhares de ciclos de flexão consecutivos. No entanto, isso pode não ser relevante para os seres humanos, porque nenhum ser humano executa muitos representantes seguidos durante um treino.
O tempo que você leva para descansar e se recuperar entre conjuntos e entre exercícios também pode ajudar sua coluna se tornar mais forte e menos propensa a ferimentos, de acordo com o artigo de março de 2021.
Se você tiver um volante saudável, a pesquisa sugere a inclusão de uma pequena quantidade de treinamento em flexão espinhal em seu treino provavelmente não levará a ferimentos. Na verdade, pode torná -lo mais resiliente e menos propenso a se machucar no futuro.
Com isso dito, algumas pessoas devem ficar longe de exercícios de flexão como o Jefferson Curl. Se você já tem uma mágoa ou conhece dobrar a dor exacerbata, provavelmente deve evitar a flexão por enquanto, de acordo com o estudo de agosto de 2011.
Os fatores genéticos também desempenham um grande papel na probabilidade de você desenvolver problemas de volta, de acordo com o artigo de março de 2021. Se alguém em sua família imediata tem dor nas costas ou teve uma lesão nas costas, convém ser mais cauteloso em incluir movimentos como o Jefferson Curl em seus próprios exercícios.
Jefferson Curl Benefícios
1. Ele fortalece a parte inferior das costas e o núcleo
Seu núcleo e lombar desempenham principalmente papéis estabilizadores quando você se move, ajudando a resistir a movimentos indesejados e transferir a força entre seus quadris poderosos e parte superior do corpo. No entanto, essa área do corpo é capaz de estender (arquear) e flexionar (arredondamento). Ao direcionar esses movimentos, você pode melhorar a força geral do núcleo e da parte baixa.
A maioria dos exercícios centrais e de zagueiro não leva seus músculos por meio de uma amplitude de movimento completa. O Jefferson Curl é diferente porque leva sua coluna por toda a sua gama de flexão. Fazer esse exercício pode ajudar a tornar seu treinamento principal mais completo.
2. Ele estica seus isquiotibiais
Muitas pessoas que se queixam de isquiotibiais apertados realmente alcança os isquiotibiais devido à inclinação pélvica anterior (quando a parte frontal da pélvis é girada para baixo). Para outros, no entanto, esse sentimento apertado realmente vem dos isquiotibiais. Combinar exercícios de alongamento com fortalecimento do núcleo e foco no formulário de elevação adequado pode ajudar.
Uma das melhores maneiras de esticar seus isquiotibiais é adicionar carga ao Jefferson Curl. Os pesos ajudam a puxar gentilmente seu corpo para um trecho mais profundo do que você poderia alcançar por conta própria. Com o Jefferson Curl, você pode combinar a força da gravidade com a força externa do peso que está segurando para fornecer um grande alongamento do tendão.
3. Ele expõe seu corpo a uma variedade de posições
Talvez o maior benefício do Jefferson Curl seja que ele possa torná -lo mais resiliente, expondo seu corpo a posições nas quais você não está normalmente. Muitas lesões acontecem porque a vida às vezes joga seu corpo em posições imprevisíveis. Quando forças externas – como deslizar no gelo ou pegar um objeto pesado em um ângulo estranho – sobrecarregar seus recursos internos para gerenciá -los, você pode se machucar.
O treinamento físico pode expô -lo com segurança a posições novas e diferentes. Idealmente, seus exercícios você se move em vários planos de movimento, usando diferentes posições corporais (supina, meio ajoelhada, em pé, etc.) e treinando todos os principais padrões de movimento do corpo (agachamento, estocada, dobradiça, empurrar, puxar, carregar, carregar , etc.). Você tenta algo novo, depois reserva um tempo para descansar, se adaptar e recuperar mais forte. Dessa forma, sua capacidade de lidar com cargas maiores e se sentir forte em muitas situações aumenta com o tempo.
Embora o velho ditado diga que você deve “levantar com as pernas, não suas costas”, é totalmente irrealista esperar que você nunca arredonda sua espinha. A maioria de nós arredonde nossos espinhos todos os dias para pegar itens pequenos no chão, amarrar nossos sapatos ou sair da cama.
A flexão da coluna vertebral aparece durante os exercícios de levantamento (como agachamentos e balanços de kettlebell) mesmo quando as pessoas são treinadas especificamente para evitá -la, de acordo com o artigo de março de 2021. Temer a flexão da coluna vertebral e evitá -la a todo custo, realmente o torna mais frágil e pode aumentar sua expectativa de dor.
Então, em vez de ter medo de se curvar, prepare -se e treine. Comece com os movimentos de flexão do peso corporal e, em seguida, avança gradualmente para os cachos carregados de Jefferson. Quando seu corpo está mais familiarizado com a flexão da coluna vertebral, é menos provável que você se machuque nessa posição no futuro.
Como facilitar o cacho de Jefferson
Se você estiver apenas começando com o treinamento em flexão espinhal, deve demorar o seu tempo antes de adicionar carga ou amplitude de movimento extra.
Você pode transformar o Jefferson Curl em um movimento de peso corporal, perfeito para um aquecimento ou recarga. Essa também é uma ótima opção para as pessoas que desejam fazer o Jefferson Curl em casa que podem não ter uma caixa ou um passo para ficar em frente.
Quando você pode fazer esta versão com peso corporal sem lutar para tocar no chão, considere subir até a caixa para poder obter uma amplitude de movimento mais completa. Você sempre pode continuar praticando sem pesos na caixa se ainda não se sentir pronto para adicionar mais carga ou não tiver uma caixa disponível.
Atividade O peso corporal Workouregion Bodygoal melhorará a flexibilidade e evita lesões
- Fique de pé com os pés lisos no chão. Mantenha os braços retos na frente das pernas.
- Comece o movimento gradualmente arredondando a espinha do pescoço para baixo. Primeiro, solte o queixo no peito, depois em torno do peito e finalmente em volta da região lombar.
- Ao voltar, seus braços devem pendurar diretamente na frente das pernas, perto do seu corpo.
- Complete o mais longe possível, mantendo as pernas retas. Idealmente, você poderá se aproximar de tocar o chão com as mãos. Se seus isquiotibiais impedirem que você se abaixe, basta ir o mais longe possível.
- Você pode optar por uma pausa por 1 a 5 segundos na posição inferior e respirar várias respirações relaxadas.
- Termine o movimento, reiniciando lentamente a coluna na direção oposta. Primeiro, endireite a parte inferior das costas, depois o peito e finalmente traga a cabeça na vertical.
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Como fazer com que o Jefferson enrole mais
Se você deseja aumentar a dificuldade deste exercício, é melhor fazê -lo mudar a posição do corpo, em vez de aumentar a quantidade de peso usada. A execução do Jefferson Curl em uma caixa inclinada ou angular aumenta o alongamento dos seus isquiotibiais, tornando o exercício mais desafiador.
Atividade Barbell workoutregion A parte inferior do Bodygoal melhora a flexibilidade e evita lesões
- Fique de pé com os pés elevados em uma caixa inclinada. Fique de pé para que seus dedos sejam mais altos e seus calcanhares sejam mais baixos.
- Com os braços retos, segure um peso em suas mãos. Você pode usar halteres, um kettlebell, uma barra, uma placa de peso ou outros pesos que você tem disponível.
- Comece o movimento gradualmente arredondando a espinha do pescoço para baixo. Primeiro, solte o queixo no peito, depois em torno do peito e finalmente em volta da região lombar.
- Ao voltar, seus braços devem pendurar diretamente na frente das pernas, perto do seu corpo. Use os pesos para puxá -lo suavemente para uma posição totalmente arredondada.
- Complete o mais longe possível, mantendo as pernas retas. Idealmente, você poderá diminuir o peso da caixa e abaixo do nível dos dedos dos pés. Se seus isquiotibiais impedirem que você se abaixe, basta ir o mais longe possível.
- Você pode optar por uma pausa por 1 a 5 segundos na posição inferior e respirar várias respirações relaxadas.
- Termine o movimento, reiniciando lentamente a coluna na direção oposta. Primeiro, endireite a parte inferior das costas, depois o peito e finalmente traga a cabeça na vertical.
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Dica
Se você está procurando um desafio ainda mais, pode equilibrar um pé para um Jefferson Curl de uma perna. (É mais seguro realizar esse movimento no chão, em oposição a ficar em uma caixa ou bancada.)
Veja como fazer:
- Fique de pé com os pés lisos no chão. Mantenha os braços retos na frente das pernas.
- Comece o movimento levantando uma perna do chão e estendendo -o atrás de você.
- Em seguida, gradualmente em volta da coluna do pescoço para baixo. Primeiro, solte o queixo no peito, depois em torno do peito e finalmente em volta da região lombar.
- Ao voltar, seus braços devem pendurar diretamente na frente das pernas, perto do seu corpo.
- Complete o mais longe possível, mantendo as pernas retas. Idealmente, você poderá se aproximar de tocar o chão com as mãos. Se seus isquiotibiais impedirem que você se abaixe, basta ir o mais longe possível.
- Você pode optar por uma pausa por 1 a 5 segundos na posição inferior e respirar várias respirações relaxadas.
- Termine o movimento, reiniciando lentamente a coluna na direção oposta. Primeiro, endireite a parte inferior das costas, depois o peito e finalmente traga a cabeça na vertical.
Jefferson Curl Erros comuns
1. Você pressiona a dor
Você nunca deve sentir dor enquanto realiza este exercício. Se você sentir dor, dê um passo para trás e reduza ou remova o peso. Se você ainda sentir dor depois de fazer essas alterações, o Jefferson Curl provavelmente não é um bom ajuste para você, e você deve removê -lo de seus exercícios.
2. Você vai rápido demais
Execute o cache de Jefferson lentamente para que você possa se concentrar em se mover em cada segmento da sua coluna. Ir aumenta lentamente sua capacidade de controlar seu corpo e tirar o máximo proveito do exercício. Quando você vai rápido demais, perde muitos benefícios potenciais de fortalecer e mobilizar sua coluna.
3. Você transforma a mudança em uma dobradiça do quadril
A dobradiça do quadril é o padrão de movimento por trás de exercícios familiares, como levantamentos terra e balanços de kettlebell. Exige que você dobre levemente os joelhos enquanto alcança os quadris o mais atrás de você possível. Durante uma dobradiça do quadril, sua coluna permanece neutra, o que significa que não se move muito em nenhuma das direção.
Jefferson Curls deve parecer muito diferente das dobradiças do quadril. Em vez de tentar manter as costas relativamente neutra, você deve arredondá -lo o máximo possível. E, em vez de alcançar seus quadris atrás de você, mantenha sua posição no quadril relativamente estável à medida que se dobra.
4. Você dobra os joelhos
Algumas pessoas dobram muito os joelhos ao executar o Jefferson Curl para compensar os isquiotibiais apertados. Mas quando você dobra os joelhos, perde alguns dos benefícios deste exercício. Mantenha os joelhos o mais retos possível para obter o melhor alongamento do tendão.
5. Você usa muito peso
O peso de Jefferson Curl deve ser bastante leve. Os riscos de ficar pesado superam os benefícios do exercício, por isso não se preocupe em adicionar muita carga de semana a semana. É melhor ser conservador e se concentrar em se mover com um bom controle tão cheio de uma amplitude de movimento possível. Para avaliar isso, você deve ter cerca de 3 a 5 repetições no tanque no final de cada conjunto.
Como usar o Jefferson Curl em seus treinos
1. Como parte de sua rotina de aquecimento ou alongamento
A maioria de nós chega à academia logo após acordar ou depois de um longo dia sentado em frente a um computador. Nos dois cenários, sua coluna vertebral foi trancada em uma posição por um longo período de tempo. Então, com que frequência você deve Jefferson Curl? É uma boa ideia mobilizar suavemente sua coluna antes de você se envolver em uma intensa sessão de exercícios. Comece com o trecho de vaca gato no chão e progrida para o Jefferson Curl.
2. No final do dia da perna
Os levantadores de potência gostam de usar os cachos de Jefferson no final de um dia de perna cheio de agachamentos pesados e levantamentos terra. Levantar barbells pesados comprime a coluna. Ao executar o Jefferson Curl, você ajuda a aliviar parte dessa pressão e iniciar o processo de recuperação. Tente emparelhar Jefferson Curls com Dead Hangs para um trecho de corpo inteiro que parece fantástico após muito levantamento pesado.
3. Com um número baixo de conjuntos e repetições
Você não precisa de muito volume para obter os benefícios de Jefferson Curls. Comece com apenas 2 a 3 conjuntos de 5 a 10 repetições. À medida que você fica mais forte, você pode adicionar outro conjunto ou mais algumas repetições, conforme necessário. Lembre -se de que, para o Jefferson Curl, menos geralmente é mais.
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