Como fazer o exercício de incêndio de fogo para tonificar seus glutes e núcleo

O exercício hidrante é principalmente um construtor de glúteos, mas também trabalha o núcleo.Crédito da imagem: morefit.eu Neste artigo Instruções Benefícios Pontas Variações O exercício hidrante pode ter ganhado fama durante a mania da aeróbica dos anos 80. (Obrigado, Jane Fonda!) Mas isso não significa que esse movimento clássico de bunda não tenha mérito hoje. Adicione-o ao seu programa de condicionamento físico e você descobrirá que, além de ganhar glúteos mais fortes, também fortalecerá seu núcleo. Qual é o exercício de incêndio de incêndio? É um exercício de glúteis que você faz, ficando em suas mãos e joelhos e, em seguida, levantando uma perna ao seu lado. Imagine um cão parece levantando a perna para fazer xixi em um hidrante. Isso é o que parece. O que os músculos têm o trabalho de incêndio de incêndio? Isso constrói o glúteo Maximus e Medius, mas também trabalha seus músculos núcleos e estabilizadores espinhais. Quais são os principais benefícios de incêndio de incêndio? Este movimento de isolamento pode é ideal para construir o tamanho da glutão. Também pode ajudar a reduzir o risco de lesão de quadril, costas e inferiores, treinando seus glutes e núcleo laterais. Propaganda Como fazer o exercício de incêndio com forma perfeita Nível de Habilidade Todos os NíveisParte do Corpo [“Butt”,”Abs”] Entre no chão de todos os quatro, ombros sobre seus pulsos e joelhos abaixo dos seus quadris. Olhe para trás entre as pernas para se certificar de que você não pode ver seus pés; Se você puder, reorganizá-los para que eles sejam posicionados de volta atrás de você. Cinta seu núcleo para achatar suas costas. Mantendo seu olhar alguns centímetros na frente de suas mãos para que sua cabeça permaneça em uma posição neutra e sua espinha seja longa, levante o joelho direito à direita em direção ao seu quadril. Pare na altura do quadril ou tão alto quanto você pode confortavelmente. Abaixe seu joelho para a posição inicial e repita. Faça todos os representantes e depois mude de lado e repita. Mostrar instruções Tem dor de pulso? Se você tem uma história de dor no pulso, este pode ser um exercício difícil de fazer a partir de uma posição de quatro. Tente colocar dois halteres no chão e agarrá-los com uma pegada neutra. Assista ao tutorial completo Benefícios do exercício de incêndio de incêndio e músculos funcionaram Procurando por um ótimo exercício de glúte? Então você está com sorte. O hidrante alvo os glúteos para construir força e tamanho muscular. “O exercício não só funciona o Gluteus Maximus, o maior músculo glúteo, mas também o seu glúteo Medius e Tensor Fascia Lotae, que são os músculos do lado da sua bunda”, diz Kelly Froelich, CPT, um personal trainer certificado em Nova York Cidade e co-fundador de equilibrado. Propaganda Ao mesmo tempo, a mudança alveja os músculos estabilizadores em seu núcleo, incluindo os músculos da frente do abdômen e o abdominis transversal ou os músculos da parte inferior das costas. Estes são todos responsáveis ​​por manter sua espinha suportada e estável. Uma vez que você levanta sua perna, você está trabalhando os oblíquos, os músculos do lado do seu abdômen, o que estabiliza você e impede que você tira. Junto com os músculos acima mencionados, o movimento também atinge o abdutor de quadril e os músculos do adutor. Estas são as coxas externas e internas, permitem que você se mova para o lado e muitas vezes não obtenha amor suficiente, diz Froelich. Propaganda Para quem esse movimento é melhor? O exercício de hidrante é obrigatório para todos os níveis. “Se você é novo em fitness, este é um ótimo exercício porque funciona na estabilização, que é um componente chave de ganhar força e amplitude de movimento”, diz Froelich. Além disso, se você fizer um monte de caminhada, correr ou andar de bicicleta, o exercício pode ser particularmente benéfico. Isso porque fortalece seu corpo enquanto se move de um lado para o outro, ajudando a combater os desequilíbrios musculares e reduz o risco de lesão. 5 dicas de hidrantes para melhores resultados Você provavelmente não se encontra muitas vezes na posição quadrúpeda da hidrante na vida do dia-dia. Portanto, aprender a forma correta, mesmo que se sinta um pouco estranha, é crucial para tornar o movimento o mais eficaz possível (para não mencionar evitando ferimentos). 1. Olhe entre as pontas dos dedos Um dos erros mais comuns dos hidrantes é olhar para cima durante o exercício. O problema é que, quando você levanta a cabeça para espiar à sua frente, você automaticamente curva a coluna. Isso coloca um estresse desnecessário na parte de trás do pescoço e potencialmente na parte inferior das costas também. Propaganda Mantenha a cabeça para baixo e os olhos focados no espaço entre as pontas dos dedos (ou apenas ligeiramente na frente deles), e sua espinha permanecerá em uma posição longa e neutra. Isso é o que você quer. 2. Mantenha os quadris nivelados Falando de erros, é fácil superar isso com este exercício e levantar o joelho muito longe com cada representante. Exatamente como você deve levantar o joelho depende de seus níveis de mobilidade e força. Mas nunca aumente mais do que você pode usar enquanto mantém o nível dos quadris. Pense: Ao elevar o joelho do seu lado direito, seu quadril direito deve ficar completamente parado. Não deve subir ou empilhar sobre o quadril esquerdo “Manter o nível dos quadris garantirá que você esteja trabalhando os músculos para levantar a perna e não usar o momentum”, diz Froelich. diz. 3. Distribua seu peso uniformemente É natural querer mudar seu peso para o lado oposto quando você está levantando sua perna. Ao fazê-lo, você diminuirá a eficácia desse movimento. Em vez disso, concentre-se em manter esse peso centrado. Você pode ajudar a combater o desejo de mudar e até adicionar um desafio pegando a mão oposta (portanto, se estiver levantando a perna esquerda, pegue a mão direita). “Isso forçará seu corpo a se estabilizar uniformemente e não derrubar com dois membros do chão”, diz Froelich. 4. Finja que é uma prancha Você pode adorar fazer cachorro para baixo na aula de ioga, mas para este exercício, resistir ao desejo de aderir a sua boca. Em vez disso, mantenha as costas como uma prancha. “Deve parecer que você está se preparando para alguém te socar no estômago”, diz Froelich. Nota: Isso é extremamente importante se você tiver um histórico de dor lombar. Preparando seu núcleo desta maneira e minimizar qualquer molho na parte inferior das costas protegerá (e fortalecerá) suas costas. 5. Mantenha seus cotovelos levemente curvados Bloquear seus cotovelos pode colocar pressão extra em suas articulações. Se você começar a sentir qualquer esforço em torno de seus cotovelos, leve isso como um sinal de que você precisa relaxá-los um pouco. Quantas séries e repetições você deve fazer? Apontar para 3 conjuntos de 8 a 12 repetições. Mas saiba que, se você tiver tempo para 1 conjunto, é melhor que nada. E se você quiser aumentar a intensidade, você sempre pode adicionar pesos de tornozelo ou faixas de resistência, diz Froelich. Aumente a queimadura com essas 5 variações Mover 1: hidrante de mini-banda Ao fazer um incêndio de incêndio com uma banda, você adicionará resistência ao movimento, o que tornará mais desafiadoras em seus glutes laterais, bem como do seu núcleo. Intermediário de nível de habilidade Coloque uma banda de resistência ao redor de suas pernas, apenas alguns centímetros acima dos joelhos. Fique em suas mãos e joelhos no chão. Levante o joelho direito à direita quanto possível. Abaixe o joelho para a posição inicial e repita. Faça todos os representantes e depois mude de lado e repita. Mostrar instruções Mover 2: Humbbell Fire Hydrant Fazer um hidrante com um haltere espremido atrás do joelho elevado apresenta bastante o desafio. Manter o peso no lugar ilumina os isquiotibiais na parte de trás de suas coxas e o patinagem real aumenta o desafio em seus glutes e núcleo. Intermediário de nível de habilidade Entre no chão em sua mão e joelhos Coloque um haltere leve atrás do braok do joelho direito. Espremendo o peso no lugar, levante o joelho direito à direita quanto possível. Abaixe seu joelho para a posição inicial e repita. Faça todos os representantes e depois mude de lado e repita. Mostrar instruções Mover 3: Pulso de Hidrante de Fogo Quando você quer mudar sua definição muscular, você precisa trabalhar um músculo para fadiga. Adicionar pulsos é uma maneira eficaz de maximizar a fadiga quando você estiver usando pouca ou nenhuma resistência. Intermediário de nível de habilidade Entre no chão em suas mãos e joelhos. Levante o joelho direito à direita e lentamente pulse para cima e para baixo 1 ou 2 polegadas, evitando tocar no chão entre os pulsos. Após até 30 segundos de pulsos, abaixe o joelho para a posição inicial. Troque de lado e repita. Mostrar instruções Movimento 4: Hidrante de Incêndio com Chute Adicionando um chute ao exercício o quanto seu núcleo tem que trabalhar (para evitar que você caia) enquanto também está trabalhando no seu quadríceps. Intermediário de nível de habilidade Entre no chão em suas mãos e joelhos. Levante o joelho direito à direita e estenda o joelho para que seu pé esteja de acordo com seus quadris. Dobre o joelho, abaixe-o para a posição inicial e repita. Faça todos os representantes e depois mude de lado e repita. Mostrar instruções Mover 5: Hidrante de incêndio em pé Fazer o movimento como um exercício de glúteo em pé pode ser uma ótima alternativa se você tiver problemas conjuntos ou mobilidade que fiquem no chão um no-go. Bônus: Esta modificação funcionará seu equilíbrio de uma maneira grande, e você sentirá os glutes da sua perna de pé funcionando. Coloque uma mão em um objeto robusto para ajuda, se necessário. Nível de habilidade Intermediário Fique com os pés sobre a largura do quadril. Mude seu peso para o pé esquerdo e dobre seu joelho direito ligeiramente. Levante sua perna direita para a direita. Abaixe sua perna para a posição inicial e repita. Faça todas as repetições, depois troque de lado e repita. Mostrar instruções Como fazer o exercício do cão de pássaro para um núcleo mais forte e para trás por Bojana Galic. Por que você deve adicionar o exercício Dead Bug à sua rotina abdominal – e como fazê-lo corretamente por Cara Stevens. 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