O exercício dead hang melhora a força de preensão enquanto constrói músculos nos braços, ombros, costas, core e glúteos. Crédito da imagem: SrdjanPav / E + / GettyImages
Você sabe o que é divertido? Pendurado nas coisas. Infelizmente, a maioria dos adultos não pendura nada desde que eram crianças brincando nas barras de macaco. É hora de mudar isso. Adicionar o exercício dead hang e suas variações à sua rotina de exercícios pode ajudá-lo a reduzir dores e incômodos, aumentar a força e se preparar para exercícios mais desafiadores, como flexões e flexões.
- O que é um dead hang? É um exercício que envolve segurar em algo acima da cabeça e pendurar-se com os braços totalmente estendidos.
- Quais são os músculos que o enforcamento morto funciona? Um enforcamento passivo trabalha principalmente os flexores do antebraço na parte interna dos antebraços, o que o ajuda a segurar a barra com força. Ele também fornece um ótimo alongamento para os músculos dorsais, bíceps, peitorais e ombros. As travas ativas, que envolvem a criação intencional de mais tensão por todo o corpo, também trabalham o trapézio inferior, os ombros, os dorsais, os glúteos e os músculos centrais.
- Quem pode pendurar os mortos? Se você não tem histórico de dores ou lesões no ombro, pode começar a pendurar imediatamente. Se você tiver uma lesão pré-existente no ombro, converse com seu médico ou fisioterapeuta para ter certeza de que está liberado para esse tipo de trabalho aéreo antes de adicionar este exercício à sua rotina.
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Como realizar um Dead Hang com forma perfeita
Crédito da imagem: Caroline Juster / morefit.eu
Na verdade, existem dois tipos de hangs mortos por aí: passivos e ativos. Eu uso ambos com meus clientes em meu trabalho como treinador. Há uma hora e um lugar para usar cada um deles. E o caminho certo para você depende do seu histórico de lesões, de seus objetivos gerais de treinamento e do que você espera conseguir, especificamente.
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Na versão passiva, você literalmente apenas pendura. Seu corpo fica solto enquanto você balança. A suspensão passiva é ótima para alongar, descomprimir os discos da coluna e abrir as cápsulas dos ombros.
Com a versão ativa, no entanto, você puxa as omoplatas para baixo e para trás, levanta o dorsal e aperta o núcleo e os glúteos. O travamento ativo é melhor para desenvolver a força das costas e do núcleo, o que se traduz em desempenho de flexão e flexão. As travas ativas e passivas melhoram sua força de preensão.
Veja como fazer cada tipo de travamento:
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Passivo Dead Hang
Braços da Parte do Corpo
- Escolha uma barra pull-up ou superfície estável que seja alta o suficiente para você se pendurar com as pernas retas e os pés fora do chão. Os estagiários mais baixos devem usar uma caixa para ajudá-los a chegar com segurança ao bar.
- Selecione a posição da sua mão e segure a barra com força.
- Permita-se cair em uma parada total. Seus braços devem estar completamente retos acima da cabeça. Por ser uma suspensão passiva, a gravidade puxará seu corpo em direção ao chão. Permita que seus ombros subam até as orelhas e que as pernas fiquem retas sob você. Provavelmente, você sentirá muito alongamento em toda a parte superior do corpo.
- Segure a suspensão passiva por um intervalo de tempo predeterminado ou o máximo que puder. Quando terminar, coloque os pés no chão ou caixa e, com cuidado, retire as mãos da barra.
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Gorjeta
Tente manter a cabeça e o pescoço em um alinhamento neutro ao pendurar. Não permita que sua cabeça empurre os braços para a frente.
Ativo Dead Hang
Parte do corpo [“Costas”, “Abdominais”, “Braços”, “Ombros”, “Bumbum”]
- Escolha uma barra pull-up ou superfície estável que seja alta o suficiente para você se pendurar com os pés retos e os pés fora do chão. Os estagiários mais baixos devem usar uma caixa para ajudá-los a chegar com segurança ao bar.
- Selecione a posição da sua mão e segure a barra com força.
- Permita-se cair em um travamento totalmente passivo. A partir daqui, você fará a transição para um hangar ativo puxando as omoplatas para trás e para baixo. Pode haver uma ligeira flexão nos cotovelos ao fazer isso.
- Para ajudar a ativar seu núcleo, imagine que você está usando uma grande fivela de cinto e tente apontá-la para o queixo. Isso irá inclinar posteriormente sua pélvis e trazer as pernas para a frente do corpo.
- Aperte sua bunda e pressione as pernas uma contra a outra. Todo o seu corpo deve estar tenso e ativado.
- Segure a suspensão ativa por um intervalo de tempo predeterminado ou pelo tempo que puder. Quando terminar, coloque os pés no chão ou caixa e, com cuidado, retire as mãos da barra.
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8 Benefícios Dead Hang
1. Saúde e mobilidade do ombro
A maioria de nós passa muito tempo sentado na frente de nossos computadores e smartphones. Curvar-se constantemente pode levar a problemas posturais, como a síndrome cruzada superior, em que o pescoço, o peito e os ombros ficam cronicamente tensos. Com o tempo, os ossos ao redor de nossos ombros podem ser remodelados para que haja menos espaço para os tendões se moverem. Isso pode causar beliscões, dores e restrições de movimento, como choques e lesões.
Felizmente, você pode mitigar alguns desses danos pendurando-se regularmente em uma barra. A força da gravidade puxa seus ombros para o alinhamento adequado, reduz o risco de choque do ombro e pode neutralizar esse processo de remodelação.
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Passar algum tempo em uma posição acima da cabeça também ajuda a manter sua capacidade de mover os braços em uma amplitude completa de movimento. Isso se torna especialmente importante à medida que você envelhece e perde qualquer mobilidade que não usa regularmente.
2. Descompressão espinhal
Levantar pesos pressiona os discos que vivem entre cada vértebra individual de sua coluna. No agachamento com barra para trás, por exemplo, a barra pesada que você coloca diretamente no topo da coluna envia altas forças de compressão para os discos. Embora alguma compressão dos discos seja normal, você precisa liberar regularmente parte dessa pressão para evitar dores nas costas e lesões potencialmente graves.
Pendurar-se em uma barra é uma ótima maneira de descomprimir os discos da coluna vertebral. Conforme a gravidade puxa para baixo em seu corpo, ela cria mais espaço entre as vértebras e libera um pouco da pressão.
3. Alongamento da parte superior do corpo
Pendurar-se é uma das melhores maneiras de alongar e soltar a parte superior do corpo. A força da gravidade alonga naturalmente seus músculos ao puxá-lo em direção ao solo.
A posição pendurada também ajuda a sair da postura curvada que é comum entre aqueles que trabalham em escritórios.
4. Boa postura
Ao combinar a descompressão da coluna, abrindo os ombros e alongando a parte superior do corpo, o enforcamento pode melhorar drasticamente a sua postura.
Mesmo apenas alguns intervalos curtos de enforcamento a cada dia pode fazer você andar mais alto e se sentir mais confiante.
5. Força de preensão
Uma pegada forte pode fazer toda a diferença em seus treinos de treinamento de força. Ele ajuda você a realizar linhas, levantamento terra, carregamentos carregados, puxadas para baixo e barras de sustentação. Uma pegada fraca leva à fadiga mais rápida e também pode tornar mais difícil direcionar certos músculos. Por exemplo, se você está tentando fazer estocadas com halteres e não consegue segurar os pesos, seu treino de perna será prejudicado.
Mas a importância da força de preensão vai muito além do ginásio. De acordo com um artigo de agosto de 2019 em Clinical Interventions in Aging , a força de preensão é um indicador preciso da força geral, função, densidade mineral óssea, saúde mental, saúde do sono, estado geral da doença e cognição por meio do anos. “Resumindo, uma pegada forte está fortemente relacionada a um corpo saudável, funcional e em forma à medida que você envelhece.
Entre, trava mortal para força do antebraço.
6. Força do núcleo
Realizar travamentos ativos é uma ótima maneira de desenvolver a força do núcleo. Pense no exercício como uma sustentação com o corpo oco, apenas em uma posição suspensa.
Para sua informação, um núcleo forte é essencial se você quiser pregar em flexões e barras. Se você não consegue manter o corpo firme na barra, vai perder muita energia ao se balançar e, potencialmente, colocar as articulações em posições vulneráveis.
7. Desempenho de flexão e flexão
Costumo ver os trainees que querem dominar as flexões e flexões lutando para entrar e sair da posição ativa de suspensão. Portanto, em vez de abaixar totalmente a cada elevação da barra, eles abreviam as repetições.
Infelizmente, meias flexões e barras de barra prejudicarão seus ganhos de força – junto com seus cotovelos e ombros.
Um grande pull-up ou chin-up sempre começa e termina com uma suspensão mortal. As travas ativas são especialmente úteis porque ensinam como usar efetivamente o núcleo para manter o corpo tenso.
8. Diversão
O enforcamento pode ser humilhante no início. Mas se você reservar um tempo para praticar e aumentar sua força, chegará rapidamente a um ponto em que pode realmente colher benefícios significativos. É ótimo ficar pendurado em uma barra enquanto você se alonga e descomprime após um longo dia ou um treino intenso.
E com o tempo, pendurar pode até ser uma maneira divertida de brincar com os movimentos naturais do seu corpo, como quando você era criança.
Teste sua prontidão para malhar
A força de preensão é uma grande medida da fadiga do sistema nervoso.
Seu sistema nervoso é crucial para o treinamento de força porque levantar pesos não é apenas trabalhar os músculos, é também uma habilidade que requer coordenação entre o cérebro e o corpo. Quando seu sistema nervoso está fatigado, você não será capaz de executar os levantamentos de forma eficiente ou com boa forma.
Quer testar sua prontidão para um treino de levantamento pesado? Suba em uma barra pull-up e veja como é ficar pendurado por 30 a 60 segundos no final do aquecimento.
Se parecer fácil, é um sinal de que você está pronto para se esforçar naquele dia. Se a sensação de suspensão for muito difícil ou você não conseguir ficar pendurado por tanto tempo como de costume, convém usar pesos mais leves ou reduzir a intensidade naquele dia.
3 dicas do Dead Hang Form
1. Posicione seus braços
Para travamentos passivos, seus braços devem estar completamente retos acima da cabeça. Pendências ativas podem criar uma leve curvatura nos cotovelos conforme você puxa as omoplatas para trás e para baixo.
2. Prepare tudo
Tanto nas travas passivas quanto nas ativas, é importante não deixar a região lombar sobre o arco. Mas, em travamentos ativos, para realmente ativar seu núcleo, você precisa preparar tudo o que tem.
Concentre-se em conectar a parte superior das costas, músculos centrais e glúteos puxando as omoplatas para trás e para baixo, apontando a fivela do cinto para o queixo e apertando as pernas na frente do corpo.
3. Saiba onde estão suas pernas
Por falar em pernas, tente deixá-las pender diretamente por baixo (passivas) ou ligeiramente à frente do corpo (ativas).
Quando isso não for possível (porque você está usando uma barra inferior), você pode dobrar os joelhos e cruzar as pernas atrás do corpo.
3 Perguntas Frequentes Dead Hang
1. Quanto tempo você deve pendurar?
Se você for novato em pendurar, é melhor começar com intervalos curtos de 10 a 30 segundos de tempo morto de espera. Os trainees mais experientes podem desligar por até 60 a 90 segundos de cada vez. Trabalhar até 3 a 5 minutos cumulativos de enforcamento por dia é uma grande meta de longo prazo.
2. Qual equipamento você precisa?
Você pode se pendurar em qualquer coisa que seja resistente o suficiente para suportar seu peso. A maioria das pessoas pendura usando um pull-up tradicional ou barra de barra fixa. Você também pode se pendurar em anéis de ginástica, barras de macaco e até mesmo em galhos de árvores. Seja criativo!
3. Quando em seu treino você deve pendurar?
Pendurar é um ótimo complemento para o aquecimento do treinamento de força porque ajuda a preparar o sistema nervoso para o levantamento de peso. Funciona bem para se preparar para qualquer tipo de treino – partes superiores, inferiores e de corpo inteiro.
Você também pode se pendurar como parte de um relaxamento para descomprimir a coluna e abrir os ombros depois de terminar o treino.
Se você tem uma barra suspensa ou uma academia em casa, tente pendurar logo de manhã e intercalar pequenos intervalos ao longo do dia.
Como Segurar: Experimente Estas 8 Posições de Mão Diferentes
Existem muitas maneiras diferentes de posicionar as mãos enquanto está pendurado. Você pode selecionar uma posição diferente para as mãos com base na saúde das articulações, em que tipo de superfície está pendurado, nos músculos que deseja atingir e se está ou não usando o pendurado ou pendurado ativo para se preparar para outros exercícios.
Tanto o travamento ativo quanto o passivo podem ser executados com todas essas posições das mãos. E qualquer um que você usar, segure firme. Ao apertar ativamente a barra, você ativa melhor os músculos dos braços e da parte superior do corpo.
1. Overhand (pronado)
Pegue a barra com as palmas das mãos voltadas para longe de você. Esta posição da mão é tradicionalmente usada para pull-ups. Eu sugiro começar com uma pegada overhand, a menos que você tenha sido instruído a evitá-la devido a uma lesão pré-existente no ombro.
2. Underhand (Supinado)
Pegue a barra com as palmas das mãos voltadas para você. Essa posição recruta o bíceps mais do que uma posição overhand e é tradicionalmente usada para elevações de barra. Alguns trainees podem querer evitar a posição supinada porque incomoda os cotovelos.
3. Neutro
Pegue a barra com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Você precisará se pendurar em barras de apoio (voltadas para os lados) ou em uma estação fixa com apoios neutros para as mãos. A posição neutra é ideal para quem tem ombros retorcidos que não conseguem se pendurar em uma barra reta sem sentir dor.
4. Misto
Segure a barra com uma mão pronada (voltada para longe de você) e uma mão supinada (voltada para você). Se você usar esta posição, certifique-se de fazer pelo menos duas séries para que possa mudar a direção de suas mãos.
5. Largo
Quanto mais afastadas você colocar as mãos, mais recrutará os músculos dorsais e superiores das costas. Alargar a pegada é uma ótima maneira de tornar os pendurados suspensos tradicionais mais desafiadores. As empunhaduras largas funcionam bem com posições neutras e overhand.
6. False Grip
Esta posição da mão é usada para exercícios calistênicos avançados, como aumento de músculos e alavancas frontais. Em vez de envolver os dedos em volta da barra ou dos anéis, você se pendurará na palma da mão. Os anéis ou a barra serão sustentados pela base da palma da mão perto dos pulsos.
7. Pendurar Único
Se você realmente deseja desafiar suas habilidades de enforcamento, tente manobrar para pendurar com um único braço. Use as pernas para apoiá-lo quando começar a trabalhar com eles. À medida que fica mais forte, você pode gradualmente usar cada vez menos suporte até fazer uma suspensão completa com um único braço.
8. Pontas dos dedos
Pendurar-se na ponta dos dedos é uma habilidade avançada que não será necessária para a maioria das pessoas. No entanto, pode ser valioso se você estiver interessado em escalada ou simplesmente quiser levar suas habilidades de enforcamento para o próximo nível. O enforcamento com a ponta do dedo é feito melhor em uma prancha projetada especificamente para esse propósito. Para proteger os tendões dos dedos, você deve sempre executar uma suspensão ativa ao usar uma prancha de suspensão.
3 modificações para facilitar
Movimento 1: Pendurar lateralmente
Parte do corpo [“Abdominais”, “Braços”, “Ombros”]
- Segure em uma alça TRX ou outra superfície estável com uma mão.
- Lentamente, incline-se para o lado até que a mão que a agarra esteja reta. Você pode manter a omoplata puxada para trás e para baixo ou permitir que ela se estenda para longe do corpo. Deixe a gravidade puxar seu corpo em direção ao chão.
- Segure a suspensão por um intervalo de tempo predeterminado ou enquanto você puder. Quando terminar, puxe-se cuidadosamente de volta à posição original.
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O travamento lateral é uma ótima opção para trainees que não são capazes de realizar travamentos suspensos por qualquer motivo. Você não obterá a mesma descompressão da coluna ou abertura da cápsula do ombro, mas ainda pode obter os benefícios de alongamento e fortalecimento de uma suspensão tradicional.
Você pode executar uma suspensão lateral usando uma barra, moldura de porta ou anéis TRX. Experimente diferentes superfícies e alturas para encontrar algo que se sinta bem em seus ombros. Quanto mais íngreme o ângulo do seu corpo em relação ao solo, mais desafiador será.
Movimento 2: Suspensão apoiada na perna
Parte do corpo [“Abdominais”, “Braços”, “Costas”, “Ombros”, “Bumbum”]
- Escolha uma barra pull-up ou superfície estável. Como você suportará parcialmente seu peso com os pés, não há problema em que a barra fique mais próxima do solo (a altura do peito funciona muito bem). Se você estiver usando uma barra alta, fique em uma caixa posicionada abaixo de você.
- Selecione a posição da sua mão e segure a barra com força.
- Permita-se cair em uma suspensão. Seus braços devem estar completamente retos acima da cabeça. No entanto, seus pés devem permanecer pelo menos parcialmente em contato com o chão ou caixa. Isso pode exigir que você dobre os joelhos ou coloque os pés no chão à sua frente. Use todo o apoio para as pernas necessário para permitir que você mantenha uma posição relaxada da parte superior do corpo.
- Segure a suspensão por um intervalo de tempo predeterminado ou enquanto você puder. Quando terminar, desloque todo o seu peso para o chão ou caixa e solte a barra com cuidado.
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Se você ainda não é capaz de suportar o peso de todo o corpo, pratique as manobras apoiando-se nas pernas. Você pode usar uma barra inferior (para que seus pés possam ficar no chão) ou colocar uma caixa embaixo da barra. Use o apoio de perna necessário para pendurar sem dor. À medida que fica mais forte, você pode usar cada vez menos as pernas.
Movimento 3: Agachamento Anel Pendurar
Parte do corpo [“Costas”, “Braços”, “Pernas”, “Abdominais”, “Bumbum”, “Ombros”]
- Coloque os anéis de ginástica na altura do queixo, de pé. Pode ser necessário ajustar a altura dos anéis dependendo do comprimento de seus braços e pernas. Você deseja que seus braços fiquem totalmente estendidos acima da cabeça quando estiver no final do seu agachamento profundo.
- Comece em uma posição ereta. Pegue os anéis com força e coloque os pés separados aproximadamente na largura do quadril.
- Deixe-se cair em um agachamento profundo. Abaixe-se até que seus braços estejam retos acima da cabeça. Deixe seus ombros subirem até as orelhas enquanto você afunda na posição de agachamento profundo. Provavelmente, você sentirá muito alongamento em toda a parte superior do corpo. Seus pés devem ficar firmemente plantados no chão.
- Segure a suspensão por um intervalo de tempo predeterminado ou enquanto você puder. Quando terminar, coloque as pernas no chão, puxe-se para cima com os braços e volte à posição inicial em pé.
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O agachamento em anel pendurar é outra variação que permite que você obtenha ajuda de suas pernas. Se você não tiver acesso aos anéis, também pode usar um TRX ou outro treinador de suspensão.
Dica: O agachamento com anel / TRX é um ótimo exercício para introduzir flexões em anel modificadas. Em vez de simplesmente se pendurar na parte inferior do agachamento, pratique o agachamento e, em seguida, use os braços para voltar a ficar de pé. Concentre-se em direcionar os cotovelos para os lados do corpo e apertar com força as axilas na parte superior.
3 progressões para tornar mais difícil
Movimento 1: Elevação escapular
Parte do corpo [“Costas”, “Braços”, “Ombros”, “Abdominais”, “Bumbum”]
- Escolha uma barra pull-up ou superfície estável que seja alta o suficiente para você se pendurar com as pernas retas e os pés fora do chão. Os estagiários mais baixos devem usar uma caixa para ajudá-los a chegar com segurança ao bar.
- Selecione a posição da sua mão e segure a barra com força.
- Permita-se cair em um travamento totalmente passivo. A partir daqui, você fará a transição para um hangar ativo puxando as omoplatas para trás e para baixo, inclinando a fivela do cinto até o queixo e apertando as pernas à sua frente. Segure por 1-2 segundos.
- Relaxe novamente em uma suspensão passiva, deixando a gravidade puxar seu corpo para baixo. Em seguida, volte para a posição ativa. Continue movendo-se entre as travas passivas e ativas pelo número desejado de repetições.
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O pull-up escapular é uma ótima maneira de passar do hang para o pull-up. Cada representante ensina como fazer a transição do hangar passivo para o ativo, aumentando a força que o ajudará a entrar e sair da parte inferior do pull-up.
Movimento 2: Rotação e balanço pendurado
Parte do corpo [“braços”, “costas”, “ombros”]
Quando estiver confortável com travamentos estáticos, experimente adicionar oscilações e rotações. Não há regras aqui; brinque com os movimentos e direções que forem mais adequados para você. Mesmo que você esteja balançando seu corpo e se movendo na barra, tente mover-se lentamente e manter o controle de seu corpo. Inicie todos os movimentos de seu núcleo, quadris e glúteos.
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Movimento 3: barras de macaco
Parte do corpo [“Braços”, “Costas”, “Ombros”, “Abdominais”]
- Comece com as duas mãos em uma barra e seu corpo pendurado abaixo de você.
- Solte uma das mãos com cuidado e agarre a próxima barra à sua frente. Você pode usar seus quadris para gerar alguma rotação a fim de alcançar a barra.
- Solte a mão de trás e agarre a próxima barra à sua frente. Esta mão estará pulando a barra que já está sendo agarrada pela sua outra mão.
- Continue avançando dessa maneira alternada até que precise de um descanso para segurar ou até que você alcance o fim das barras.
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Eu adoro usar as barras de macaco como uma meta para meus clientes porque torna o treino de pendurar muito mais divertido. Lembra como as barras de macaco costumavam ser fáceis quando você era criança?
Prepare-se para se sentir humilde se não tentar usá-los há anos. Alcançar de barra em barra requer muita força porque você terá períodos em que estará sustentando o peso de seu corpo com apenas uma das mãos.
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