Você só precisa de alguns metros de espaço no chão para fazer o exercício de concha para glúteos laterais mais fortes e cheios. Crédito da imagem: Kilito Chan / Moment / GettyImages
Quando se trata de construir glúteos fortes no estilo emoji de pêssego, os movimentos do quadril recebem toda a atenção. Mas para as frutas mais arredondadas, os clamshells são os MVP menos conhecidos.
- O que é o exercício clamshell? O clamshell é um exercício que envolve abrir e fechar os joelhos para fortalecer os glúteos. Quando feito corretamente, suas pernas parecem uma concha abrindo e fechando.
- Quais músculos ele funciona? Ele fortalece principalmente os glúteos médio e máximo, de acordo com o fisioterapeuta Jereme Schumacher, DPT, da Califórnia. Você deve senti-lo nas laterais e no topo dos glúteos da perna de cima. Também ajuda a melhorar a força dos flexores do quadril e a estabilidade do núcleo.
- Quem pode fazer conchas? Este fortalecedor de glúteos é ótimo para qualquer nível de condicionamento físico. Você pode até mesmo usá-lo para recuperação ou prevenção de lesões (mais sobre isso abaixo).
Já está impressionado com tudo que este exercício tem a oferecer? Faça como o molusco e aprenda tudo o que você precisa saber sobre esse movimento imperdível.
Como fazer o exercício de concha de forma perfeita
Mantenha o joelho de baixo pressionado contra o chão enquanto abre a concha. Crédito da imagem: Jereme Schumacher / morefit.eu
Assista ao tutorial completo do Clamshell
Nível de habilidade todos os níveis; Atividade de treino de peso corporal; Body Part Butt
- Enrole uma mini faixa de resistência logo acima dos joelhos e deite-se de lado. Coloque as pernas uma em cima da outra, joelhos e quadris dobrados a 90 graus.
- Pressione a perna de baixo no chão e, com os calcanhares pressionados, aperte os glúteos para levantar o joelho de cima em direção ao teto.
- Levante o joelho o mais alto que puder, sem deixar a pelve balançar para frente ou para trás.
- Faça uma pausa, depois volte lentamente à posição inicial e repita.
- Faça todas as repetições e, em seguida, mude de lado.
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3 benefícios da garra
A garra oferece muitas vantagens, incluindo prevenção de lesões e fortalecimento. E considerando que é amigável para todos os níveis, esse movimento pode (e provavelmente deve) fazer parte de sua rotina de exercícios semanais.
1. Fortalece os músculos freqüentemente perdidos
Agachamento, levantamento terra e até mesmo impulsos de quadril trabalham os glúteos, mas eles focam no glúteo máximo e podem deixar de fora o glúteo médio. Músculos de tamanho médio na parte superior de seus glúteos, o medius envolve a parte externa de seus quadris e são uma grande parte da construção de um traseiro equilibrado.
Fortalecer e aumentar o glúteo ajuda você a correr mais rápido e levantar mais peso, e até mesmo estabiliza suas pernas para reduzir o risco de lesões no quadril, joelho e tornozelo ao correr, de acordo com uma revisão de fevereiro de 2020 publicada no Strength & Conditioning Journal . Ele também dá ao seu traseiro uma aparência mais arredondada, mais alta e mais cheia.
2. É um ótimo movimento de aquecimento
As conchas têm uma maneira de despertar os músculos dos glúteos sonolentos, diz Schumacher, que recomenda fazê-las como um exercício de ativação pré-treino.
Ao fazer seus músculos dispararem totalmente antes de iniciar uma série de agachamentos ou uma corrida forte, os movimentos de ativação configuram o melhor sucesso durante os esforços totais, de acordo com um estudo de julho de 2017 no BMJ Open Sport & Exercise Medicine . Resumindo, ativar os glúteos durante o aquecimento pode tirar mais proveito do seu treino.
3. Pode ajudar na reabilitação
Os fisioterapeutas geralmente usam o exercício clamshell para dores nos joelhos e para ajudar as pessoas a se recuperar após lesões na parte inferior do corpo, diz Schumacher. Afinal, além de treinar aquele importantíssimo medicamento para os glúteos, eles permitem trabalhar cada lado individualmente. E você até os faz deitado.
Dito isso, siga as ordens do seu médico antes de adicionar qualquer um dos seus próprios exercícios ao plano do seu fisioterapeuta.
2 erros comuns de concha
1. Balançar o tronco
Durante o exercício, é fácil balançar o tronco ou a parte superior do quadril para trás para ajudar a levantar o joelho. Não faça isso! Ele tira o bom estresse de seu núcleo, quadris e glúteos, para que você não obtenha tantos benefícios de fortalecimento muscular, diz Schumacher.
Consertá-lo
Pense em manter a parte superior do quadril voltada para o teto o tempo todo em que fizer este exercício, diz Schumacher.
Para se lembrar dessa dica, você pode colocar a mão de cima no quadril. Não deve se mover.
2. Usando uma faixa muito apertada
Embora você possa estar ansioso para tornar este exercício o mais difícil possível com uma faixa extra apertada, não se apresse, diz Schumacher. Usar uma faixa muito apertada pode levar a padrões de movimento insatisfatórios e reduzir a eficácia do movimento.
Consertá-lo
Antes de fazer o movimento completo, pratique o movimento como um exercício estrito de peso corporal sem uma faixa. Quando você pode fazer confortavelmente várias séries de 10 a 12 repetições, sinta-se à vontade para adicionar uma faixa leve, diz Schumacher. Aumente o número de repetições antes de alcançar uma banda mais resistente. Avance gradualmente para uma banda média e depois pesada apenas se ainda puder se mover com controle e não usar o impulso.
4 variações de exercícios em concha para cada treino de glúteo
Para tornar este fortalecedor de glúteos mais desafiador ou misturar os músculos que você trabalha, tente essas alternativas. Para obter os melhores resultados, faça variações em concha pelo menos duas vezes por semana.
1. Faça a concha reversa
Para este movimento, fique na posição inicial normal. Então, em vez de pressionar os calcanhares e levantar o joelho de cima, mantenha os joelhos juntos e levante o pé de cima em direção ao teto, diz Schumacher.
Essa variação tem como alvo o glúteo mínimo, o último dos três músculos glúteos. Execute-o ao lado de moluscos padrão para construir melhor os glúteos laterais.
2. Segure uma prancha lateral
Fique na mesma posição inicial, mas com a parte superior do corpo em uma prancha lateral modificada. Mantendo o joelho de baixo no chão, levante o joelho de cima como de costume.
Esta variação de concha avançada não terá apenas como alvo a parte inferior do corpo, mas também aumentará a força do núcleo, de acordo com Schumacher.
3. Levante toda a perna
Para aumentar a quantidade de resistência contra a qual você está trabalhando, Schumacher recomenda levantar toda a perna de cima, não apenas o joelho. Mantenha a perna de baixo apoiada no chão, quadris alinhados e joelhos dobrados.
4. Sente-se
O exercício em concha sentado é uma alternativa ideal para quem não quer se abaixar e se levantar do chão para trabalhar os glúteos laterais.
Para esta modificação, sente-se na ponta de uma cadeira robusta com a faixa em volta das coxas e os pés juntos. Contraia os glúteos para mover um ou os dois joelhos para o lado de cada vez.