Você pode fazer o desafio “Bring Sally Up” como um aquecimento ou como seu próprio treino e escala-o para o seu nível de condicionamento físico.
O CrossFit pode ter popularizado nenhum tanque de touros e sapatos de nano reebok, mas a lista de costumes CrossFit que sangraram além das paredes de caixa não terminam aí.
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Desde o início da pandemia, um aquecimento comum do CrossFit, conhecido como o desafio “Bring Sally Up”, ganhou constantemente a tração entre todos os tipos de exercícios. Com a hashtag #BringSallyUp em mais de 98 milhões de visualizações sobre Tiktok, a virilidade do desafio não mostra sinais de desaceleração.
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Mas o que o desafio “Bring Sally Up” implica e como os treinadores do CrossFit o usam para melhorar a preparação e o desempenho físico de seus atletas? Aqui, os especialistas em fitness explicam o desafio e compartilham o que ele pode (e não pode) fazer pelo exercício médio.
O desafio ‘Bring Sally Up’, explicou
O desafio “Bring Sally Up” requer uma coisa: o acesso à música dos anos 2000 FLOR de Moby. (Além disso, um alto -falante ou fones de ouvido para gostar da música).
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Se você nunca tocou o BOP antes, as letras repetem a frase “traga Sally para cima, abaixe Sally” repetidamente ao longo de sua duração de 3,5 minutos. O desafio do treino envolve a mudança em conjunto com essas letras. Especificamente, você deve executar a parte concêntrica (fase “Up” de um movimento quando a música diz “Up” e depois execute a parte excêntrica de um movimento (“Down” Fase) quando o artista diz “Down”.
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Normalmente, o desafio é concluído com movimentos de peso corporal, como flexões ou agachamentos aéreos, que seu treinador CrossFit (ou você, se você está se exercitando por conta própria) escolhe com base nos músculos que você precisa “acordar “Para o trabalho de força programado ou condicionamento metabólico.
Se você estiver fazendo o desafio com flexões, por exemplo, permanecerá em alta posição de prancha quando Moby disser “subir” e descer ao chão quando Moby disser “para baixo”. Se você está fazendo o desafio com agachamentos aéreos, fica em “Up” e se agacha em “Down”.
As instruções são fáceis o suficiente, mas o desafio é tudo menos. À medida que os representantes se acumulam, seus músculos sentirão a queimadura. E porque às vezes há uma pausa de vários segundos entre quando Moby instrui você a “trazer Sally para cima” e quando ele diz para você “derrubar Sally para baixo”, você será forçado a manter uma espera isométrica (ou estática) no topo ou parte inferior do representante por vários segundos por vez.
Os benefícios do desafio ‘Bring Sally Up’
Os treinadores do CrossFit usam principalmente o desafio “Bring Sally Up” como parte de um aquecimento para preparar os participantes da aula para o próximo treino do dia-e Jake Harcoff, CSCs, Cissn, treinador principal e proprietário da AIM Athletic diz que faz isso efetivamente .
“A música e o protocolo correspondente fornecem movimento e, em todo o tempo, esse desafio aumentará a circulação sanguínea em nossos corpos e, portanto, é um bom aquecimento geral”, ele diz a MoreFit.eu.
Além de aumentar a temperatura corporal do núcleo, o aumento da circulação sanguínea também aumenta o oxigênio e os nutrientes que são transportados para nossas células, notas registradas nutricionistas e força certificada e condicionando a Reda Elmardi Rd, CSCs, fundador da ginástica cabra, um site de bem -estar online .
“À medida que o sangue flui através de nossos corpos, ele carrega oxigênio e nutrientes para as células e remove dióxido de carbono e resíduos”, ele diz a MoreFit.eu “Isso significa que mais oxigênio e nutrientes são entregues aos músculos e órgãos, o que alimenta nossos movimentos”.
O aquecimento antes do exercício é não negociável, de acordo com Harcoff. Ao aumentar a circulação de sangue em nossos corpos e aumentar a temperatura corporal interna, “o aquecimento também ajuda nossas fibras musculares a se contratarem com mais eficiência”, diz ele.
De fato, aquecimentos dinâmicos-aquecimentos que envolvem levar seus músculos por toda a amplitude de movimento-melhoram a força e a flexibilidade muscular, de acordo com um estudo de abril de 2012 no The Journal of Strengthing and Conditioning Research.
O fato de o desafio incorporar isométricos pode oferecer benefícios adicionais ao seu corpo. Um segundo estudo publicado no O Journal of Strength and Conditioning Research analisou especificamente o efeito da isométrica se apega à frente do exercício. Os pesquisadores colocaram jogadores de beisebol e softbol em um aquecimento isométrico antes dos jogos e descobriram que os retenções isométricas da parte superior do corpo ofereceram uma melhoria “significativa” na velocidade do morcego.
Essas descobertas sugerem que os retenção isométrica, que aparecem no desafio “Bring Sally Up”, podem ter o poder de aumentar a produção de energia – algo que os atletas de potência, como os levantadores olímpicos em particular, podem se beneficiar.
Fatores a serem considerados ao fazer o desafio ‘Bring Sally Up’
Uma desvantagem potencial de usar o desafio “Bring Sally Up” como aquecimento é que, dependendo do seu nível de condicionamento físico atual e de como você escala os movimentos da música, ele poderia realmente funcionar seus músculos mais Do que um aquecimento deve.
“É possível que o aquecimento até a conclusão pré-fada o grupo muscular pretendido, em vez de prepará-los para o que está por vir”, diz Harcoff.
O resultado: você não poderá executar durante a parte principal do seu treino, diz ele. Por exemplo, para um levantador novo ou intermediário, fazendo “Bring Sally Up” com flexões antes de pressionar o banco, ele poderia interferir na capacidade de agradar tantas placas. Não é ideal!
Outra coisa a considerar ao fazer “Bring Sally Up” são os movimentos exatos que aparecerão no seu treino subsequente.
“O aquecimento mais eficaz inclui o movimento-ou movimentos-que serão feitos no treino que você está se aquecendo”, diz Harcoff.
Se você vai fazer um presságio, por exemplo, a maneira de se preparar é pressionando os ombros e, da mesma forma, se você estiver fazendo o melhor aquecimento, o melhor aquecimento incorporaria exercícios de dobradiça de corpo inferior ou dois.
Mas, “na maioria dos casos, as pessoas não estão gastando tempo se aquecendo”, diz Harcoff. Portanto, se fazer um desafio como esse é a única maneira de se convencer a se aquecer, ele diz que tem. Além disso, enquanto flexões e agachamentos aéreos são movimentos populares para “Bring Sally Up”, você ainda pode realizar o desafio com outros exercícios que refletem o que você fará no seu treino principal.
Transforme o desafio ‘Bring Sally Up’ em seu próprio treino
À medida que o desafio foi além dos muros dos afiliados do CrossFit, sua principal intenção se transformou. Hoje em dia, em vez de serem usados para aquecer as pessoas para o treino subsequente, as pessoas – especialmente Fittokkers – estão usando a música como seu treino. Geralmente, para testar (e mostrar) suas proezas de flexão e resistência.
Então, se o desafio “Bring Sally Up” parece mais um treino do que um aquecimento para você, use-o como seu treino! Se você decidir fazer flexões junto com a música, Elmardi diz que não há dúvida Isso fazendo esse desafio alguns dias por semana aumentará lentamente sua capacidade de flexão.
Vale a pena notar que você também pode usar o desafio como queimador no final do seu treino.
Modifique o desafio ‘Bring Sally Up’ para sua capacidade
O Harcoff recomenda a escolha de uma variação de um movimento, você pode fazer com segurança e com boa forma durante a duração do congestionamento.
“Se você está sendo gaseado ou maximizando seu aquecimento, está prejudicando sua capacidade de executar quando chegar aos seus principais elevadores”, diz ele.
Portanto, se você se sentir cansado em vez de revigorado após a música, ele sugere escalar o desafio.
Uma opção seria fazer uma repetição toda vez que Moby diz: “Aumentar Sally, derrubar Sally”, cortando efetivamente o trabalho pela metade. Outra opção é escalar o movimento com o qual você está fazendo o desafio, sugere Harcoff. Em vez de fazer flexões, por exemplo, você pode fazer flexões de parede ou flexões do joelho, que batem em menos força muscular. Da mesma forma, em vez de fazer agachamentos pesados, você pode fazer agachamentos de ar não ponderados.
“Você também pode simplesmente fazer uma parte da música para começar e trabalhar para completar a coisa toda à medida que fica mais forte e mais adequado”, diz ele.
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