O corpo oco detém alvos Os músculos do núcleo de estabilização profunda, bem como os flexores do quadril, quads e lombar.
Neste artigo
- Instruções
- Benefícios
- Pontas
- Regressões
- Progressões
Se você tem grandes objetivos de trancos de balanço ou suspensões de pernas penduradas, o corpo oco é um dos melhores exercícios centrais para se ter no seu arsenal. Como um dos exercícios mais difíceis de AB, esse movimento enganosamente difícil tochas seu núcleo através de uma espera isométrica (sem movimento). A boa notícia é que ela pode ser modificada para todos os níveis de condicionamento físico, tornando -a uma ótima opção para quem quer realmente martelar seu núcleo.
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- O que é o corpo oco?
- Que músculos o corpo oco mantém? Mas também fortalece seus flexores do quadril, quads e lombar.
- Quem pode fazer o exercício? Os iniciantes podem manter as pernas mais altas ou começar dobrando os joelhos e segurando as canelas paralelas ao chão em uma posição de mesa (veja abaixo), diz Sarah Louise Rector, CPT, personal trainer e fundador da SLR Life, um fitness online programa.
- Quanto tempo você deve manter o corpo oco segure?
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Como fazer o corpo oco segura com forma perfeita
Corpo oco segure
Nível de habilidade intermediário parte abds e pernas
- Deite -se de costas no chão ou em um tapete de exercícios e pressione a região lombar no chão.
- Esprema o umbigo em direção ao chão para ativar seus músculos abdominais. Certifique -se de que suas pernas estejam coladas enquanto você as levanta gentilmente do chão.
- Flutue e estenda os braços acima e levante a cabeça e os ombros gentilmente do chão, mantendo os braços ao lado do rosto.
- Mantendo a parte inferior das costas no chão, mantenha essa posição por 30 segundos. Pense em puxar seu umbigo para o chão.
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Gorjeta
“Quanto menos as pernas estiverem no chão, mais o seu núcleo funcionará; portanto, verifique se você não está compensando demais o movimento, deixando -o entrar na parte inferior das costas”, diz Rector.
3 benefícios de retenção corporal oco
1. Estabilidade do núcleo
Fortalece seus abdominais transversais – o músculo central estabilizador profundo – que ajuda a proteger suas costas e os quadris de lesões. Quando você pressiona a parte inferior das costas no chão, seus oblíquos também são recrutados para manter um porão oco forte e estável, diz Rector.
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A estabilidade do núcleo não é apenas importante para atletas, como corredores, nadadores e levantadores de peso, que dependem muito de seus troncos para alimentar seu desempenho; Também é essencial para realizar tarefas diárias com força. Toda vez que você abre uma porta ou levanta algo pesado da prateleira superior, você está usando seu núcleo para estabilizar seu corpo.
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E como o corpo oco mantém os músculos do núcleo sob tensão por um longo período de tempo, você também melhorará sua resistência muscular e aumentando sua força.
2. quadris fortes
Embora não seja um exercício focado no quadril, esse movimento fortalece seus flexores do quadril, um grupo de músculos que atravessa a frente da pélvis, de acordo com Carolina Araujo, CPT, personal trainer certificado da Califórnia e fundador da FIT com Carolina. Quando você faz uma espera oca, seus flexores do quadril trabalham para manter as pernas elevadas e estáveis no ar.
Para a maioria das pessoas, esses músculos são uma área problemática, porque gastar muito tempo sentado faz com que eles apertem e enfraquecem com o tempo, diz ela.
3. melhor postura
Músculos centrais mais fortes e flexores do quadril também significam melhor postura, de acordo com Araujo. Ao fortalecer esses grupos musculares, o corpo oco mantém a estabilidade nas costas e na pélvis para que você possa ficar de pé (ou sentar) alto. A longo prazo, isso também pode ajudar a minimizar a dor nas costas e o aperto do quadril.
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5 dicas do corpo oco segure
1. Pressione a parte inferior das costas no chão
É importante manter a espinha ‘impressa’ no chão, sem lacuna entre as costas e o chão, de acordo com Rector. Se suas costas flutuarem do chão, você perde os benefícios de construção do núcleo do exercício e coloca sua lombar (mais baixa) em risco de lesão.
Segure as pernas em uma posição mais alta ou dobre os joelhos a 90 graus, se você lutar para manter as costas no chão. Para garantir que suas costas estejam na posição correta, tente deslizar a mão sob a coluna do meio. Idealmente, não deve haver espaço entre seu corpo e o chão.
2. Coloque sua pélvis
Se o seu traseiro se destacar durante este exercício, é mais difícil envolver seus músculos do núcleo profundo. Além disso, você corre o risco de elevar a parte inferior da região lombar.
“A leve dobra da pelve fornece um envolvimento mais profundo na sua região central e é uma ótima técnica de exercícios conscientes ao realizar um exercício que usa seus músculos abdominais”, diz Rector.
Antes de levantar as pernas, pense em dobrar a pélvis para criar uma linha reta ao longo de toda a sua espinha até a bunda. Você pode olhar para um espelho para verificar se seus quadris estão dobrados corretamente.
3. Respire fundo
A respiração superficial ou a preensão pode dificultar a preparação correta do seu núcleo e sustentar a tensão em seus abdominais. Em vez disso, solte a respiração enquanto aperta os músculos para trazer seu corpo para a posição oca.
A partir daqui, respire fundo e constante durante toda a duração dessa retenção isométrica. Lembre -se de que seus músculos exigem um fluxo consistente de oxigênio para trabalhar da melhor maneira possível.
4. Mantenha o pescoço alinhado
Para evitar desequilíbrios musculares ou tensão indesejada na coluna superior, mantenha o pescoço em uma posição neutra como uma extensão da coluna vertebral. Não deve haver inclinação para trás (queixo apontando para cima) ou inclinar para frente (queixo dobrado) da cabeça para reduzir a compressão indesejada ou o estresse no pescoço e na coluna.
5. Ative sua parte inferior do corpo
Esprema os músculos da parte inferior do corpo, incluindo seus quadriláteros e coxas, durante todo o exercício. Pense em alongar os quadris até os dedos dos pés para manter o porão e manter seu corpo estável no chão.
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2 regressões para trabalhar até a mudança
Move 1: Hold de mesa
Nível de habilidade para iniciantes parte abds
- Deite -se de costas e pressione a região lombar no chão. Traga as pernas para uma posição de mesa com os joelhos empilhados acima dos quadris e pés alinhados com os joelhos. Suas pernas devem formar ângulos de 90 graus.
- Prepare seus abdominais e levante a cabeça e os ombros do chão enquanto atinge as pontas dos dedos em direção aos pés.
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A posição da mesa é a melhor prática para aperfeiçoar a contração do núcleo e aprender a pressionar naturalmente a parte inferior da região lombar no chão. À medida que você fica mais forte, você poderá estender as pernas na sua frente.
Move 2: Hold de perna elevada
Nível de habilidade para iniciantes parte abds e pernas
- Deite -se de costas e estenda as pernas diretamente na sua frente, pressionando a parte inferior das costas no chão. Levante as pernas do chão com uma altura confortável (quanto inferior as pernas estiverem no chão, mais a ação central você sentirá).
- Chegue seus braços diretamente alinhados com os ombros, para que sua linha de olhos esteja alinhada às pontas dos dedos.
- Levante suavemente a cabeça e os ombros do chão.
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Depois que sua força do núcleo melhorar, sua parte inferior do corpo pode ser jogada na mistura, estendendo as pernas para fora. Isso preparará ainda mais seu corpo para um corpo oco completo.
2 progressões para dificultar a mudança
Mover 1: prancha reversa com balanço
Nível de habilidade AdvancedBody Part ABS, BUMP e ombros
- Sente-se com as pernas estendidas à sua frente e seus pés à distância do quadril. Suas pontas dos dedos devem estar de frente para os quadris no chão.
- Cavar os calcanhares no chão e levante os quadris em direção ao teto.
- Bire os quadris pelos braços, puxando sua parede abdominal na coluna enquanto expira. Retorne à posição inicial.
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O movimento da prancha reversa para um balanço ativa ainda mais seus abdominais e mantém seus glúteos flutuando do chão, diz Reitor.
Mova 2: Segure oco com mosca do peito
Nível de habilidade AdvancedBody Part Part Chest, ABS e Armas
- Deite -se de costas com o queixo apontado para o seu peito. Inspire, expire e empurre sua parede abdominal no chão.
- Estenda as pernas retas com um pé ou ambas do chão. Coloque as pernas e aponte os dedos dos pés.
- Estenda os braços diretamente para o seu lado, mantendo os dois cotovelos ligeiramente dobrados.
- Mantendo o retenção oco, junte as mãos acima do peito, mantendo a pequena curva nos cotovelos.
- Abra os braços para as laterais, depois volte para o centro e repita.
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Essa variação funciona com seus músculos peitorais, graças à mosca do peito, e dá ao seu núcleo o desafio extra de manter a estabilidade ao abrir os braços para as laterais.
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