O Curl nórdico reverso tem como alvo todos os seus músculos quad, evita lesões e cria equilíbrio e estabilidade.
Neste artigo
- Instruções
- Benefícios
- Pontas
- Modificações
- Progressões
- Adicione -o aos seus exercícios
O cacho nórdico reverso pode parecer um esporte olímpico de inverno, mas na verdade é um dos melhores exercícios de fortalecimento de quadros que você pode adicionar ao arsenal do seu dia de perna.
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Embora fazer variações de agachamentos, pulmões e levantamentos terra é uma obrigação, um dos benefícios mais notáveis do cacho nórdico reverso é que oferece o benefício especial do fortalecimento excêntrico.
“Ecentric significa que os músculos estão alongando sob tensão, diz Wesley Spargo, MPT, Apam, que tem um mestrado em fisioterapia e é membro da Associação de Fisioterapia Australiana.” Quando você fortalece um músculo de maneira excêntrica, sob boa carga , você torna seu músculo mais robusto e capaz de tolerar forças mais altas e aumentar as cargas de trabalho “.
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- Qual é o enrolamento nórdico reverso? Você mantém as costas e os quadris retos, trazendo o tronco para trás o mais próximo possível do chão. Então você vem todo o caminho de volta.
- Para que serve o reverter nórdico cacho bom? fortalece todos os quatro músculos quadríceps, bem como seu quadril flexores e núcleo. Também promove a mobilidade e o equilíbrio do joelho. Você precisa envolver seu núcleo e apertar os glúteos para manter o tronco em uma linha reta, enquanto está diminuindo lentamente e voltando.
- Quem pode fazer o enrolamento nórdico reverso? Este exercício requer um grande grau de força de quadril Força de quatro quádruplos adequados. No entanto, há modificações em que você pode começar para aumentar a força necessária e praticar a técnica.
- Curls nórdicos Construa tendões? É frequentemente confundido com o enrolamento nórdico do tendão, que é um exercício diferente que fortalece os músculos na parte de trás das pernas. (O enrolamento nórdico reverso e o enrolamento nórdico do tendão são dois exercícios separados; não há exercício chamado cacho de tendão nórdico reverso.)
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Como fazer o enrolamento nórdico reverso com forma adequada
Nível de habilidade todos os níveis de atividade do corpo do corpo do corpo da parte inferior do corpo
- Comece de joelhos com as costas retas e alvo os pés. (Se seus joelhos estiverem macios, convém pegar um tapete ou travesseiro para se ajoelhar.) Seus joelhos devem estar posicionados sobre a largura do quadril.
- Coloque os braços sobre o peito ou mantenha -os ao seu lado.
- Envolva seus abdominais e esprema seus glúteos. Isso ajudará você a manter uma linha reta do topo da cabeça até os joelhos durante toda a mudança.
- Comece a depender lentamente para trás dos joelhos, abaixando os ombros em direção ao chão.
- Mantenha os quadris pressionados para a frente e abaixados até a borda da sua amplitude de movimento.
- Envolva seus quadríceps para retornar à posição de ajoelhar. Isso é 1 representante.
- Repetir.
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Dica
Se você é novo para reverter cachos nórdicos, provavelmente não poderá diminuir muito longe. Você pode voltar apenas uma polegada ou duas. Não se preocupe! Esse movimento fortalece e alonga os músculos da perna rapidamente, para que você ganhe uma melhor amplitude de movimento com a prática regular.
4 benefícios e músculos nórdicos reversos funcionaram
1. É uma mudança para a estabilidade e equilíbrio
Se você deseja melhorar seu equilíbrio, o fortalecimento dos quadriláteros é necessário para criar a estabilidade fundamental necessária para o suporte.
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“Quando você bloqueia os joelhos ou quando está de pé, seus quadriláteros estão funcionando. Então, se você estiver de pé o dia todo, andando, correndo ou trabalhando em um emprego que exige subir e descer escadas, você precisa desse controle quad para manter o seu joelhos saudáveis ao fazer essa atividade repetidamente “, diz Spargo, fisioterapeuta da fisioelita dos EUA.
“Quando fazemos o enrolamento nórdico reverso, estamos aumentando a tolerância dos tecidos ao estresse. Quanto mais tolerância você tiver, mais trabalho você pode fazer sem arriscar lesões”.
Se você praticar um esporte que exige usar uma perna de cada vez, ou pular e aterrissar, adicionar o enrolamento nórdico reverso em sua rotina garante que suas pernas sejam fortes o suficiente para manter os joelhos alinhados corretamente durante movimentos fora de equilíbrio ou de alto impacto .
“É muito benéfico ter quadrícegas boas e fortes e bom controle para garantir que o joelho esteja rastreando corretamente”, diz Spargo.
2. Ele tem como alvo todos os seus músculos quad
O grupo muscular quadríceps possui quatro partes: o reto femoris, vasto lateral, vasto medialis e vastus intermedius.
“Como um movimento de extensor do joelho, os cachos nórdicos reversos funcionam todos os quatro quadris [músculos], que é o que torna a mudança mais holística do que outros exercícios de perna”, diz Spargo.
3. Funciona vários grupos musculares
Embora esse movimento atinja principalmente seus quadriláteros, também ajuda a apoiar outros músculos. Como você precisa controlar e estabilizar os quadris e o tronco enquanto faz isso, seu núcleo acende para ajudar.
Além disso, seus flexores do quadril estão trabalhando e alongando, aumentando a força e a mobilidade. Isso se traduz em melhor desempenho e movimento funcional.
4. Evita lesão
Seu joelho é a maior articulação do seu corpo e precisa de todo o suporte que possa obter ao realizar movimentos complexos e de alto impacto. Muitos atletas experimentam questões do joelho, além de tensões quad e até lágrimas. Mas o cacho nórdico reverso pode ajudar a preparar seus músculos para alto impacto.
“Muitas lesões esportivas surgem devido à falta de força excêntrica, ou acontecem na porção excêntrica de um movimento, que geralmente ocorre quando o músculo está em seu ponto mais vulnerável”, diz Spargo. “Ao melhorar a força excêntrica dos quadríceps, você pode evitar lesões, preparando os músculos para lidar com a carga”.
Os cachos nórdicos são bons para os joelhos?
A resposta curta é sim. Dito isto, se você fez uma cirurgia no joelho recentemente, não quer tentar este exercício. Você deve esperar pelo menos 12 semanas e consultar um médico ou fisioterapeuta antes de experimentá -lo. Mas também pode indicar uma questão subjacente – os dois culpados mais comuns são tendinopatia do quadríceps e tendinopatia da patela (dor no joelho dianteiro).
Converse com um profissional médico para obter conselhos. Um fisioterapeuta poderá avaliar sua dor e prescrever um programa de exercícios personalizados para você.
3 dicas de formulário nórdico reverso
1. Vá devagar
Se você estiver indo rápido demais, este exercício será muito fácil.
“O tempo sob tensão [a quantidade de tempo que um músculo está sob tensão] é muito, muito importante para que isso funcione bem”, diz Spargo. “Qualquer um pode acabar com 10 em 3 a 5 segundos, mas isso não está fazendo nada [pelos seus músculos].”
Indo devagar enquanto abaixa o tronco é onde a mágica acontece. Quanto mais lento você vai, mais tempo gasta em uma contração excêntrica, o que significa mais controle. Você desafia a coordenação e a força do seu corpo por mais tempo.
Dica
Ao executar um cacho nórdico reverso, abaixe -se pelo menos uma contagem lenta de cinco.
2. Mantenha o nível dos quadris
Para executar o enrolamento nórdico reverso corretamente e maximizar a carga nos quadríceps, você precisa manter os quadris para a frente e trancados.
Mova o torso e as coxas como uma unidade. O maior erro que o Spargo vê que os atletas cometem é a tendência de afastar a bunda. Não causará danos, mas não beneficiará seu corpo de forma alguma.
3. Varie sua posição no pé
Você pode ter os dedos dos pés escondidos ou a parte superior dos pés no chão. Muitas pessoas dizem que você pode obter mais alcance com o topo dos seus pés no chão, mas isso pode ser desconfortável para aqueles sem uma boa variedade de flexão nos tornozelos. A linha inferior: coloque os pés onde quer que pareça mais confortável.
2 maneiras de se acumular para reverter cachos nórdicos
1. Limite a amplitude de movimento
A maneira mais direta de modificar o cacho nórdico reverso é não diminuir o tronco até agora. Seu corpo definirá esse limite, mas você começará a ver um alcance aumentado rapidamente se adicioná -los ao seu programa de força regular.
2. Trabalhe no seu caminho para isso
Para alguns atletas, a primeira tentativa desse movimento pode ser desconfortável e instável. Se você se sentir instável, dê um passo atrás e construa força em seus quadríceps antes de fazer esse movimento de um dos seus Go-Tos.
Aqui estão dois exercícios que ajudarão você a criar força quad suficiente para poder trabalhar para reverter cachos nórdicos.
Parede sentada
Para uma alternativa reversa de Curl Nordic, o Spargo sugere começar com uma parede, que é um movimento isométrico que fortalece os quadriláteros. Isso beneficiará suas pernas, mas de uma maneira diferente e mais gentil.
Nível de habilidade para iniciante, com peso corporal Workouregion, parte inferior do corpo
- Fique de costas contra uma parede com os pés na largura do quadril.
- Envolva seus abdominais e abaixe a posição de agachamento para que seus joelhos fiquem em um ângulo de 90 graus. Deve parecer que você está sentado em uma cadeira invisível.
- Certifique -se de que seus joelhos estejam diretamente acima dos tornozelos e não desmoronando para dentro.
- Segure a posição por 1 minuto.
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Passo acima
A partir daí, você pode praticar avançar em uma etapa ou caixa e descer ao contrário. Isso funcionará seu quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Faça isso se mova devagar e, se for muito fácil, tente fazê -lo enquanto segura halteres. Isso promoverá a força do quad enquanto desafia o joelho e a estabilidade do núcleo.
Nível de habilidade para iniciante, com peso corporal Workouregion, parte inferior do corpo
- Fique de frente para uma caixa, bancada ou pise com os pés na largura do quadril. Você pode colocar as mãos nos quadris, mantê -los ao seu lado ou segurar um haltere em cada mão.
- Avise -se na caixa, baque ou pise com a perna direita, seguida pela perna esquerda.
- Lentamente, desça a caixa ou desça com a perna esquerda.
- Repita o movimento que leva com a perna esquerda.
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Como dificultar o exercício
Quando você fica mais avançado, você pode descer até que seus ombros e cabeça tocem literalmente o chão. Em seguida, envolva seus quadriláteros para voltar a voltar.
Quando isso for fácil, adicione peso segurando um prato, haltere ou kettlebell contra seu peito. Comece no lado mais leve para garantir que você possa executar a mudança sem comprometer a forma. Lembre -se, esse será o seu peso corporal, além de qualquer carga que você adicionar. Você deve poder controlar o peso enquanto move a parte superior do corpo como uma unidade, ombros de altura e quadris trancados e nivelados.
Curl nórdico reverso com peso
Nível de habilidade AdvancedRegion Blowod Body
- Comece de joelhos com as costas retas e alvo os pés. (Se seus joelhos estiverem macios, convém pegar um tapete ou travesseiro para se ajoelhar.) Seus joelhos devem estar posicionados sobre a largura do quadril.
- Segure um prato, haltere ou kettlebell contra seu peito.
- Envolva seus abdominais e esprema seus glúteos. Isso ajudará você a manter uma linha reta do topo da cabeça até os joelhos durante toda a mudança.
- Comece a depender lentamente para trás dos joelhos, abaixando os ombros em direção ao chão.
- Mantenha os quadris pressionados para a frente e abaixados até a borda da sua amplitude de movimento.
- Envolva seus quadríceps para retornar à posição de ajoelhar. Isso é 1 representante.
- Repetir.
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Como adicionar cachos nórdicos reversos aos seus treinos
Os cachos nórdicos reversos podem ser facilmente adicionados a qualquer rotina de treinamento de força.
No final do dia da perna: você ganhará o máximo de benefício se os incluir no final de uma sessão, para que esteja trabalhando nos músculos excentricamente depois de acumular a fadiga de elevadores mais pesados e portadores de carga , Spargo diz.
Depois de cardio: Para garantir que seus músculos não estejam muito cansados antes de iniciar seu cardio, espere para fazer cachos nórdicos revertidos até depois de terminar a caminhada, correr, andar de bicicleta ou nadar. Isso também ajudará a garantir que você mantenha a forma adequada durante a atividade cardio de sua escolha.
A intensidade dos cachos nórdicos reversos pode enganar, e você pode não perceber o quão duro está trabalhando seus músculos até o dia seguinte. Spargo muitas vezes ouve seus atletas dizem que experimentam a dor muscular atrasada na primeira vez que eles tentam.
Aqui está uma programação a seguir, para que você tenha apenas uma pequena quantidade de dor.
Semana 1: tente 2 conjuntos de 8 repetições, com um descanso de 2 minutos no meio. Spargo diz que 8 repetições oferecem trabalho suficiente sem sobrecarregar os músculos. Adicione -os ao seu treino duas ou três vezes por semana. Se você sentir muita dor após o primeiro dia, aguarde até a semana seguinte e tente fazer 2 sets na segunda semana.
Semanas 2 a 4: Adicione outro conjunto para que você esteja fazendo 3 conjuntos de 8 repetições três vezes por semana.
Semanas 4 a 6: Volte para dois dias por semana, com 2 conjuntos de 10 repetições. A partir daqui, você pode progredir para três dias por semana com 2 conjuntos de 10 repetições. Esta é uma progressão conservadora que ainda obterá os resultados máximos.
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