O agachamento de camarão é uma variação avançada do agachamento que requer e aumenta a força e estabilidade da parte inferior do corpo. Crédito da imagem: John Fedele / Tetra images / GettyImages
Talvez você já tenha experimentado conchas ou passeios de caranguejo no passado. Agora, você pode adicionar outro exercício náutico ao seu aquário de treino: o agachamento de camarão.
- O que é um agachamento de camarão? É um exercício que envolve segurar o peito de um pé atrás de você enquanto se agacha com o outro.
- Quais músculos o agachamento de camarão funciona? Este é um exercício de peso corporal para a parte inferior do corpo que fortalece os quadríceps, glúteos, isquiotibiais e núcleo, de acordo com Jereme Schumacher, DPT, um físico da Califórnia terapeuta.
- Quem pode fazer este exercício? Este exercício é muito desafiador para suas articulações e amplitude de movimento, abaixando com uma perna atrás de você, diz ele. Qualquer pessoa com lesões anteriores, dor no joelho ou limitações de mobilidade provavelmente deve evitar este exercício.
- Como um agachamento de camarão se compara a um agachamento dividido búlgaro? Ambas as variações de agachamento unilateral (um lado) envolvem Enquanto, em um camarão, você segura o pé levantado, em uma divisão búlgara agachar-se, o pé de trás repousa sobre um banco ou caixa. Isso torna o movimento dos camarões mais difícil.
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Como fazer o agachamento de camarão com forma perfeita
Agachamento de camarão
Nível de habilidade avançado Atividade de treino de peso corporalRegião parte inferior do corpo
- Fique de pé com os pés juntos.
- Transfira o peso para um pé, dobre o outro atrás de você e segure o pé levantado com a mão daquele lado. Segure o outro braço ao lado do corpo para manter o equilíbrio.
- Flexione o joelho da perna plantada e empurre os quadris para trás para abaixar o máximo possível.
- Pressione o pé esquerdo para voltar a ficar de pé.
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Dica
Incline o tronco ligeiramente para a frente para se manter equilibrado durante o movimento, diz Schumacher. Você também pode colocar uma almofada no chão para funcionar como um amortecedor, caso necessário, entre o joelho e o chão.
4 benefícios de próximo nível
Esta variação avançada de agachamento com peso corporal é incrivelmente difícil. Mas seus benefícios são tão grandes.
1. Força da parte inferior do corpo
A maior vantagem deste exercício são os benefícios de aumento da força da parte inferior do corpo, de acordo com Schumacher. Conforme você abaixa, seus quadríceps e glúteos trabalham excentricamente (alongando) para controlar sua descida. Quando você se levanta, esses grupos de músculos precisam se contrair com força.
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Enquanto isso, o tempo todo, os isquiotibiais e o núcleo trabalham para estabilizar e suavizar o movimento.
2. Melhor equilíbrio e estabilidade
Todos os exercícios de uma perna ajudam a construir equilíbrio e estabilidade, mas este pode desafiar até mesmo as pessoas mais equilibradas.
Quanto mais fundo você entrar no agachamento, maior será a tentação de oscilar. Dito isso, não se preocupe se às vezes você tremer ou perder o equilíbrio. Conforme você ganha prática, seus músculos estabilizadores estarão à altura do desafio.
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3. Desequilíbrios musculares equilibrados
Quando você faz exercícios como levantamento terra com halteres, os dois lados do corpo trabalham juntos para levantar os pesos. Mas considerando que todos são mais fortes à sua direita ou esquerda, é inevitável que um lado trabalhe mais do que o outro. A longo prazo, isso pode criar desequilíbrios musculares em todo o corpo, o que pode causar lesões, de acordo com Schumacher.
Exercícios com uma perna ou um braço (também conhecidos como exercícios unilaterais) como este podem ajudar a equilibrar os desequilíbrios em todo o corpo, de acordo com o Conselho Americano de Exercícios (ACE). Sem a capacidade de confiar em sua perna dominante, você constrói mais força em seu lado menos forte.
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4. Mobilidade aprimorada
Como seu um lado trabalha para levantar e abaixar todo o corpo sozinho, o exercício exige muita mobilidade das articulações do quadril e do joelho, de acordo com Schumacher.
Comece com a amplitude de movimento que funciona melhor para você e, com o tempo, provavelmente dobrará mais os quadris e os joelhos.
2 modificações no agachamento de camarão para ajudá-lo a se preparar para a mudança
E na variação do agachamento avançado, o camarão nem sempre é algo que todos podem fazer no dia 1. Mas, com essas dicas, você o fará com o tempo.
1. Representantes Assistidos
A maneira mais simples de fazer isso é colocar uma das mãos em um móvel ou balcão resistente. Isso o ajudará a ter um equilíbrio melhor, para que seus músculos tenham uma coisa a menos para fazer.
Você também pode usar um TRX para ajudar a se levantar da parte inferior do movimento. Com esta modificação, você segura as alças e as usa para estabilizar e levantar.
Dica
Se você não tiver um TRX à mão, tente usar uma faixa de resistência de loop longo (Amazon.com, $ 14,99) ancorada acima de sua cabeça.
2. Representações superficiais
Outra versão modificada envolve encurtar a distância que você abaixa até o solo, diz Schumacher. Comece baixando apenas alguns centímetros e aumente a profundidade com o tempo.
Você pode até combinar seus agachamentos superficiais com um TRX, faixa de resistência ou auxiliar de bancada.
2 progressões de agachamento de camarão para ganhos contínuos
Depois de dominar o camarão, continue ganhando força com essas variações avançadas.
1. Repetições de tempo
Desacelerar a parte de abaixamento (também conhecida como excêntrica) do movimento é uma maneira simples de tornar este exercício mais desafiador. Abaixe em direção ao solo por uma contagem de 3 segundos, faça uma breve pausa na parte inferior e levante-se.
2. Representantes Ponderados
Em vez de agarrar sua perna traseira com as duas mãos, use apenas uma. Na outra, segure um halter ou kettlebell. Isso adicionará um pouco de resistência extra, fazendo com que seus músculos trabalhem muito mais, diz Schumacher.
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