As quedas do quadril de prancha fortalecem todo o seu núcleo, mas direcionam especificamente seus oblíquos, que correm ao longo do lado de seus abdominais.
Neste artigo
- Instruções
- Benefícios
- Dicas de formulário
- Variações
A prancha é um destaque entre os exercícios centrais: é uma ótima jogada por conta própria e há inúmeras variações para melhorar a força e a estabilidade. Entre na prancha que mergulham, um riff na prancha básica do antebraço que levanta as coisas ao adicionar algumas reviravoltas de lado a lado.
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- O que é um mergulho no quadril de prancha? abdominais.
- Quais músculos fazem molhos de tábuas funcionam? Posture, “Caleb Herman, especialista em força e condicionamento certificado e líder de treinamento pessoal no Life Time Des Moines, diz a MoreFit.eu.
- Para quem é bom? No entanto, isso requer alguma força de núcleo de pré -requisito, por isso recomenda adiar a tentativa desse movimento até que você possa segurar uma prancha por pelo menos 30 segundos.
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Como fazer um mergulho no quadril de prancha com forma adequada
Nível de habilidade Intermediária com peso corporal de peso corporal parte abds, costas e ombros
- Deite -se de bruços e coloque seus antebraços no chão para que seus cotovelos estejam diretamente sob seus ombros
- Estenda as pernas atrás de você, à largura do quadril e aterre os dedos dos pés no chão.
- Prepare seu núcleo e comece a levantá -lo do chão, mantendo a coluna reta, para que você esteja em uma prancha do antebraço.
- Desenhe seu umbigo em direção à coluna e aperte os glúteos para impedir que as costas se arregalem ou arqueem.
- Deixe lentamente soltar os quadris à esquerda, pairando alguns centímetros acima do solo ou, na medida do possível, sem abrangência da região lombar.
- Segure por um segundo, continuando a respirar.
- Retorne ao centro. Este é 1 representante. Em seguida, solte os quadris à direita e segure por um segundo.
- Continue alternando lados por 30 segundos.
Mostre instruções
Dica
Procure fazer 10 repetições de cada lado por 2 a 3 conjuntos para obter os melhores resultados.
Assista ao tutorial completo
4 benefícios de mergulho no quadril de prancha
1. Dips de quadril de prancha fortalecem seu núcleo
O mergulho da prancha fortalece as costas, abdominal transversal e oblíquos, que são os músculos que correm ao longo dos lados do abdômen.
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“A força nessas áreas pode diminuir o risco de lesões. Portanto, quando você faz agachamentos ou outros exercícios, poderá apoiar melhor o peso”, explica Herman. “Quando você adiciona a reviravolta, seus oblíquos são fortalecidos, dando -lhe mais força quando você torce no esporte ou para dobrar e pegar itens domésticos ou crianças”.
2. Estabiliza seu corpo
As quedas do quadril de prancha também funcionam os músculos menores do seu núcleo e ombros que são usados para estabilizar o corpo.
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“A estabilidade do corpo inteiro é fundamental para quase todos os elevadores que uma pessoa pode fazer na academia. Pode agilizar ganhos de força e diminuir as chances de lesão durante qualquer movimento específico”, diz Herman. A estabilidade do ombro também é importante para manter uma boa postura ao longo da vida cotidiana, acrescenta ele.
3. Dips de quadril de prancha são funcionais
Não apenas os quedas de prancha constroem força e estabilidade, mas também são eficazes para treinar seu corpo para girar, o que é um movimento que você faz na vida cotidiana.
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“Qualquer pessoa que faça qualquer tipo de flexão ou torção pode ver um benefício, seja ele pegando uma criança ou trabalhando para melhorar a força e a flexibilidade em seu jogo de golfe”, diz Herman. “Enquanto dobramos ou torcemos, confiamos pesadamente em nossos oblíquos, que é um dos principais músculos que os alvos de mergulho do quadril da prancha”.
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4. É livre de equipamentos
Uma das melhores coisas sobre o mergulho do quadril de prancha é que é uma maneira simples de progredir em uma prancha básica, e você não precisa de nada, exceto o seu corpo para fazê -lo. Também é fácil adicionar exercícios mais longos.
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Isso significa que você pode fazer isso em qualquer lugar: a academia, em casa, mesmo em um quarto de hotel onde você está completamente sem a sua configuração habitual de treino. Adoramos um movimento eficaz do peso corporal!
4 dicas de formulário de mergulho do quadril de prancha
1. Mantenha os cotovelos diretamente embaixo dos ombros
Um erro comum que as pessoas cometem não é montar os cotovelos diretamente embaixo dos ombros, diz Herman. “Isso pode esticar os ombros e limitar sua capacidade de manter uma linha reta com a coluna, colocando a tensão na região lombar”, explica ele.
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Quando você entrar em sua prancha, olhe para baixo e verifique se os cotovelos estão dobrados e diretamente alinhados com os ombros. Pode ser necessário mudar um pouco para chegar um pouco para chegar lá, sentindo que a parte superior das costas e os ombros se envolvem para manter a posição.
2. Coloque os dedos dos pés alinhados com os quadris
Ao se preparar, pense em manter os pés na largura do quadril.
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“Manter os quadris e os dedos dos pés na fila permite que o corpo esteja em sua posição natural”, diz Herman.
Ter seus pés muito largos facilita a mudança – ajuda a fornecer uma base mais estável – mas também pode mudar mais a distribuição de peso nos ombros e no pescoço à medida que você gira, o que pode aumentar o risco de ajustar essas áreas, explica Herman.
“Além disso, quando a postura é muito larga, pode fazer com que a região lombar até [ceder] e a pélvis não sejam paralelas ao chão”, diz ele.
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3. Relaxe a cabeça e o pescoço
Ao longo do movimento, você deseja manter a cabeça e o pescoço em uma posição descontraída.
“Uma cabeça e pescoço descontraídos permitem que você se concentre em manter o peso no núcleo”, diz Herman. Muita tensão no pescoço e na cabeça pode realmente fazer com que você aperte demais as costas – para não mencionar deixar seu pescoço se sentir um pouco tenso e desconfortável se continuar cometendo esse erro ao longo do tempo.
4. Mantenha uma linha reta com seu corpo
Como em uma prancha regular e qualquer outro exercício baseado em pranchas (pense: torneiras dos ombros, pranchas para baixo e até flexões), é importante manter uma linha reta com seu corpo e espinha durante todo este exercício, diz Herman. Isso ajudará a manter o peso distribuído adequadamente dos ombros até o núcleo dos dedos dos pés.
“Se a coluna não for reta, fará com que os quadris subam, o que tira a eficácia do exercício”, diz ele. Por outro lado, deixar seus quadris mergulharem muito baixos na parte inferior das costas.
Uma boa maneira de manter seus quadris alinhados: envolva seus abdominais, glúteos e quadríceps. Toda a parte inferior do corpo deve estar trabalhando duro para manter sua barriga reta e estável. “Isso também tirará parte da carga dos ombros, facilitando a manutenção da bunda”, diz Herman.
2 variações de mergulho do quadril
Se o mergulho do quadril da prancha é muito desafiador ou não é o suficiente, aqui estão duas alternativas de mergulho no quadril de prancha para tentar.
1. prancha do antebraço
Se esse movimento parecer muito difícil – e você não poderá executá -lo sem soltar os quadris e senti -lo na região lombar – comece com uma prancha tradicional. “Trabalhe para construir seu tempo até um minuto em uma prancha tradicional, mantendo um corpo reto”, diz Herman.
Isso ajudará você a desenvolver um núcleo mais forte, para que você possa manter seu corpo reto e quadris na posição certa durante molhos de quadril.
Nível de habilidade para iniciar a iniciante, peso corporal
- Comece a deitar de bruços. Pressione em uma posição de prancha com seu peso nos antebraços e dedos dos pés. Mantenha seu corpo em uma linha reta da cabeça aos quadris aos calcanhares.
- Desenhe seu umbigo em direção à coluna e aperte os glúteos para impedir que as costas se arregalem ou arqueem.
- Segure por 10 a 20 segundos. Construir para segurar por um minuto inteiro.
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Dica
Depois de pregar a prancha do antebraço, você pode emparelhá -lo com uma prancha lateral para atingir diretamente seus oblíquos. Herman sugere segurar por 30 segundos de cada lado e depois retornar ao quadril da prancha em poucas semanas.
2. Dip de quadril de tábua de ritmo lento
“Uma das maneiras mais fáceis de progredir em qualquer movimento é trabalhar em Tempo”, diz Herman. Ao desacelerar a rapidez com que você gira, você terá que usar ainda mais força para manter cada posição por mais alguns segundos. Requer ainda mais controle.
Nível de habilidade Intermediária com peso corporal de peso corporal parte abds, costas e ombros
- Coloque seus antebraços no chão e pressione em uma prancha do antebraço.
- Desenhe seu umbigo em direção à coluna e aperte os glúteos para impedir que as costas se arregalem ou arqueem.
- Deixe lentamente soltar os quadris à esquerda, pairando alguns centímetros acima do solo ou, na medida do possível, sem abrangência da região lombar.
- Segure por 3 segundos, continuando a respirar.
- Volte ao centro antes de soltar os quadris para a direita. Segure por 3 segundos.
- Continue alternando lados por 30 segundos.
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