Durante a elevação das pernas, segure uma bola de estabilidade entre os tornozelos para dificultar ainda mais o movimento do abdômen. Crédito da imagem: urbazon / E + / GettyImages
Mesmo que você tenha feito centenas de abdominais e segurado pranchas pelo que parecem semanas, talvez não esteja dando ao seu abdômen inferior tanto amor quanto gostaria. É por isso que os levantamentos de perna (também conhecidos como elevadores de perna) merecem ser seu novo movimento essencial.
- O que é uma elevação de perna? É um exercício abdominal que envolve deitar no chão e usar o abdômen para levantar as pernas em direção ao teto. Suas costas ficam enraizadas no chão o tempo todo.
- Quais são os músculos que aumentam as pernas? Isso fortalece principalmente o núcleo, especificamente os abdominais, de acordo com Melissa Garcia, DPT, uma fisioterapeuta baseada em Washington. Ele realmente se concentra na parte inferior do músculo reto abdominal (RA), no músculo do abdômen e no abdome transverso (TA), o que estabiliza a coluna. Mas também fortalece os flexores do quadril, que conectam o torso à parte inferior do corpo.
- Os levantamentos de perna são bons para o seu abdômen? Eles são ótimos para esculpir os músculos centrais profundos, incluindo as fibras inferiores do seu abdômen.
- Quem pode levantar as pernas? É seguro para qualquer pessoa que consiga se levantar e se levantar confortavelmente do chão. Mas requer alguma mobilidade nos quadris, então está tudo bem se você não puder levantar as pernas do chão ao teto. Qualquer pessoa que lide com dor lombar deve tentar uma versão modificada antes de se mover por uma amplitude completa de movimento, diz Garcia. Contanto que você possa fazer o movimento sem dor, não há problema em progredir.
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Quer experimentar? Aqui está tudo o que você precisa saber sobre o movimento abdominal obrigatório.
Como você faz levantamentos de perna?
Elevação da perna
Nível de habilidade intermediário Atividade Exercício de peso corporal Parte do corpo [“Abs”, “Pernas”]
- Deite no chão com as pernas apontando diretamente para o teto e os braços ao longo do corpo.
- Apoie o núcleo e dobre o cóccix para pressionar a parte inferior das costas contra o chão.
- Mantendo o tronco firme, abaixe as pernas em direção ao chão o máximo possível, enquanto mantém a região lombar em contato com o chão.
- Faça uma pausa e contraia o abdômen para levantar as pernas para começar.
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Dica
Você pode colocar as mãos sob o cóccix para obter mais apoio, o que é especialmente útil se você tiver uma região lombar sensível, diz Garcia. Se você sentir algum desconforto na região lombar, tente reduzir a distância que abaixa as pernas a cada repetição. Tente abaixá-los para 45 graus e depois suba novamente.
Quais são os benefícios do Leg Raises?
1. Um núcleo mais poderoso
Claro, os levantamentos de perna fortalecem o músculo reto abdominal, ou músculo de barriga cheia, mas também visam os músculos estabilizadores profundos do tronco, de acordo com a personal trainer Carolina Araujo, CPT, de Nova York.
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Isso inclui o abdome transverso. Embora TA não seja tão visível quanto o músculo RA de superfície, é uma grande ajuda em seus movimentos do dia a dia, apoiando sua coluna, melhorando sua força corporal total e agindo como um espartilho interno.
2. Flexores de quadril mais fortes
Embora sejam basicamente um exercício abdominal, os LRs também fortalecem os quadris, diz Araujo. Durante o exercício, os flexores do quadril trabalham com os abdominais para aumentar e diminuir o peso das pernas.
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Quais são os flexores do quadril: localizados na parte frontal da pelve do quadril, esses músculos ajudam a manter a parte inferior do corpo estável. Mas, como a maioria das pessoas passa o dia sentada em uma mesa, geralmente ficam tensas (também conhecidas como fracas), deixando os quadris e joelhos vulneráveis a lesões, diz ela.
O fortalecimento dos flexores do quadril pode ajudar a manter o quadril e as pernas funcionando da melhor maneira possível e sem lesões.
3. Melhor postura
Ao fortalecer o núcleo e os quadris, o levantamento de pernas estabiliza a coluna e a pelve, de acordo com Araujo. Isso pode ajudar a reduzir parte da postura curvada e arredondada da coluna, que é tão comum e contribui para a dor nas costas.
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Melhorar sua postura também pode ajudá-lo a se mover mais facilmente (e com mais eficiência) durante esportes como corrida, levantamento de peso, escalada e ciclismo.
2 erros comuns de elevação de perna
1. Deixando suas costas arquearem
A chave para um bom LR é manter todas as suas costas – incluindo a parte inferior das costas – apoiadas no chão, diz Garcia. Quando você deixa suas costas arquearem, você despeja tensão na parte inferior das costas. Além de machucar as costas, esse erro de levantar a perna também anula todo o fortalecimento do núcleo que você está tentando fazer.
Concentre-se em pressionar ativamente as costas contra o chão e apenas abaixar as pernas o máximo que puder, sem levantar as costas.
2. Balançando as pernas
Para realmente focar nos pequenos músculos estabilizadores do seu core, você deve levantar e abaixar as pernas o mais deliberadamente possível, de acordo com Araujo. Caso contrário, você permite que o momentum faça todo o trabalho árduo por você.
Dica profissional: abaixe a perna por uma contagem de três segundos para garantir que você não está se movendo muito rápido. “Não deixe suas pernas caírem no chão no caminho para baixo”, diz ela. “Se você está tendo problemas para controlar o movimento, dobre os joelhos ou mantenha uma amplitude menor de movimento.”
5 variações de elevação de perna para cada treino de abdominal
Para tornar este fortalecedor abdominal mais difícil ou misturar os músculos que você trabalha, experimente essas variações e progressões de levantamento de pernas.
1. LR de perna única
Em vez de erguer as duas pernas até o teto, levante uma perna enquanto a outra repousa no chão. Para um desafio maior, Araujo recomenda pairar sua perna ativa alguns centímetros do chão.
2. Excêntrico LR
Quanto mais devagar você abaixa as pernas, mais difícil se torna o exercício, diz Garcia. Tente abaixar as pernas por uma contagem de 4 segundos, mantendo as costas coladas ao chão.
3. LR com uma trituração
Adicionar uma trituração ao levantamento de pernas permite que você também acerte a parte superior do abdômen, diz Araujo. Ao erguer as pernas em direção ao teto, estique as omoplatas alguns centímetros do chão.
4. LR ponderado
Jogue um par de pesos de tornozelo para aumentar o quão duro seus músculos abdominais e do quadril têm de trabalhar, diz Garcia. Mas só adicione resistência extra se puder fazer o exercício com boa forma, com as costas retas.
5. Bola de estabilidade LR
Colocar uma bola de estabilidade entre os tornozelos força você a trabalhar a parte interna das coxas e realmente se mover com controle. Se você não tiver uma bola de estabilidade à mão, experimente com um travesseiro.
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