A panturrilha sentada pode melhorar seu desempenho em atividades físicas como correr ou caminhar. Crédito da imagem: Panuwat Dangsungnoen / iStock / GettyImages
Os bezerros têm a reputação de serem os músculos mais difíceis de crescer. Mas o treinamento dedicado, incluindo a criação de bezerros sentados, pode ajudá-lo a construir bezerros fortes e poderosos.
- O que são levantamentos sentados da panturrilha? São exercícios de levantamento do calcanhar nos quais você se senta e levanta um peso usando as panturrilhas.
- Sentado na panturrilha – levanta os músculos trabalhados: suas panturrilhas, na verdade, contêm dois músculos distintos: o sóleo e o gastrocnêmio (“gastroc” para abreviar). O sóleo percorre toda a extensão da perna e, embora seja fundamental para a função da perna, é difícil de ver. O gastroc, no entanto, fica pendurado na parte superior das panturrilhas, conecta-se ao joelho e é muito visível quando desenvolvido. Embora a panturrilha sentada trabalhe tanto no sóleo quanto no gastroc, eles visam principalmente o gastroc.
- Quem pode fazer levantamento de panturrilha sentado? Qualquer pessoa que não tenha lesões na parte inferior do corpo pode fazer este exercício.
- Você pode criar panturrilhas sentadas em casa? Com certeza! Você pode fazer levantamentos de panturrilha sentados em casa sem uma máquina usando um haltere, barra ou qualquer objeto com peso.
Pronto para dar aos seus bezerros a atenção que eles merecem? Aqui está tudo o que você precisa saber sobre aumentos de panturrilha sentados.
Como fazer uma elevação da panturrilha sentada
Quer aprender a fazer flexões sentadas da maneira mais eficaz possível? Siga estas instruções passo a passo da treinadora pessoal certificada de Nova York Carolina Araujo, CPT, para melhorar sua forma de criação de panturrilha sentada.
Panturrilha Sentada
Exercício de atividade com halteres Parte do corpo pernas
- Comece sentado com as costas retas e um haltere moderado ou pesado apoiado nas coxas, logo acima dos joelhos.
- Permanecendo sentado, pressione a planta dos pés para levantar os calcanhares e o haltere o mais alto possível.
- Pare aqui por um momento e depois abaixe lentamente os calcanhares de volta ao chão.
Mostrar instruções
Dica
Para obter ainda mais da sua panturrilha sentada, use uma maior amplitude de movimento, diz Araujo. Siga a etapa acima com a planta dos pés em cima de uma placa de peso ou livro grosso. Comece e termine cada repetição com os calcanhares no chão.
Quantas elevações sentadas da panturrilha você deve fazer?
“Se você é iniciante, pode começar fazendo esse exercício com um peso baixo por três séries de 10 a 12 repetições”, diz Araujo. Se você não tiver certeza de qual peso do haltere usar, comece de forma conservadora – 15 a 20 libras devem resolver. As panturrilhas podem facilmente sentir dores musculares excessivas de início retardado, portanto, sinta como seu corpo responde antes de pegar um peso maior.
Conforme você fica mais forte, pode aumentar suas repetições e começar a usar halteres mais pesados ou até mesmo pratos de peso, dependendo do que você tiver disponível. Três a quatro séries de 12 a 15 repetições são uma meta excelente ao realizar levantamentos da panturrilha sentados para o crescimento muscular máximo, diz ela.
Benefícios para aumento da panturrilha sentada
Alguns dos benefícios óbvios dos levantamentos da panturrilha sentados incluem aumento da força e do tamanho da panturrilha. E embora isso obviamente mude a aparência das suas pernas, também muda o desempenho delas, diz Araujo.
Com panturrilhas mais fortes, você pode melhorar a função de todas as pernas, aumentar seu desempenho de corrida e salto e reduzir o risco de lesões na canela e nos joelhos. Mesmo as tarefas do dia-a-dia, como caminhar e subir escadas, tornam-se mais fáceis, diz ela.
Variações para levantar da panturrilha sentada
Máquina de levantamento de panturrilha sentada: sua academia pode ter uma máquina de levantamento de panturrilha sentada disponível, o que também é uma ótima opção. Você pode usar esta ferramenta colocando os pés na base da máquina e colocando as placas na frente ou nas laterais. Solte a alavanca que mantém o peso estacionário. Em seguida, levante e abaixe o peso conforme descrito nas etapas acima. Certifique-se de abaixar os calcanhares o máximo possível com cada repetição.
Elevação da panturrilha sentada com barra: um halter não é o único peso livre que você pode usar para realizar elevação da panturrilha sentada sem uma máquina. Tente fazer o exercício para a perna com uma barra curta ou longa na parte superior das coxas.
Progressões de elevação da panturrilha sentadas
Para dificultar a flexão sentada da panturrilha, experimente estas progressões simples. Todos eles trabalham com levantamento de panturrilha com peso livre e sentado na máquina.
Aumente o peso: Adicionar mais resistência é uma maneira infalível de ver mais ganho de força com a elevação da panturrilha, diz Araujo. Fazer levantamento de panturrilha sentado com uma barra carregada (sempre prenda as placas com clipes de segurança), é uma ótima maneira de aumentar o peso confortavelmente. Coloque uma almofada de espuma ou toalha sob a barra para almofada extra.
Pausa no topo: Realizar contenções isométricas pode promover o crescimento, mantendo o músculo trabalhando (também conhecido como: sob tensão) por mais tempo, de acordo com o Conselho Americano de Exercícios (ACE). Portanto, no topo do movimento, tente segurar a panturrilha por três a quatro segundos antes de abaixar os calcanhares de volta ao chão.
Abaixe o peso lentamente: desacelerar a parte excêntrica (redução) do exercício é outra maneira de aumentar o tempo sob tensão e, portanto, ganhar músculos, de acordo com a ACE. Ao abaixar os calcanhares até o chão no final de cada repetição, diminua o movimento para durar de três a quatro segundos.
Torne-o unilateral: exercícios unilaterais ou unilaterais tratam dos desequilíbrios musculares e ajudam a fortalecer cada lado do corpo de forma mais equilibrada, de acordo com a ACE. Tente realizar todas as suas repetições em uma perna, seguida da outra, para ver qual panturrilha é mais forte