O exercício de flexão muscular trabalha os músculos dorsais e superiores das costas, de forma semelhante ao pull-up, mas coloca mais ênfase no bíceps também. Crédito da imagem: Crédito da imagem: Solskin / Photodisc / GettyImages
Com as flexões e burpees no ranking dos melhores exercícios que as pessoas adoram odiar, as flexões de braço podem parecer um exercício puro para os braços.
Mas, à medida que você aprende a fazer a barra fixa – e todos os músculos envolvidos -, rapidamente fica claro que é um dos melhores exercícios de força total do corpo de todos os tempos. E não há nada tão satisfatório quanto espiar por cima daquela barra pela primeira vez.
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- O que é uma barra fixa? É um exercício desafiador de peso corporal no qual você se pendura em uma barra acima da cabeça com uma pegada por baixo e, em seguida, puxa as costas e os braços para levantar o queixo sobre a barra .
- Quais músculos as barras de barra funcionam? Elas trabalham principalmente os dorsais, parte superior das costas, ombros e bíceps, mas também envolvem o tríceps, o núcleo e até os glúteos, diz Joshua Honore, CPT, um profissional certificado treinador com Row House GO em San Diego.
- Quem pode fazer este exercício? Qualquer praticante de exercícios sem lesões pode fazer uma barra fixa, de acordo com Jessica Mazzucco, CPT, fundadora e treinadora-chefe do The Glute Recruit em Scarsdale, Nova York. Existem várias maneiras de modificar o movimento para se adequar a qualquer nível de habilidade. (Mais sobre eles abaixo).
- Qual é a diferença entre barra fixa e barra fixa? Com barra barra fixa, suas palmas estão voltadas para longe de você. Durante as flexões, suas palmas estão voltadas para você, diz ela. Essa pegada determina quais músculos você prioriza e quão difícil é o exercício.
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Como fazer chin-ups de forma perfeita
Nível de habilidade avançado
- Aproxime-se de uma barra segura e robusta com os braços separados na largura dos ombros e os quadris dobrados para baixo.
- Segure a barra com uma pegada por baixo, com as palmas voltadas para o corpo.
- Aperte seu lats, core e glúteos para tornar seu corpo o mais rígido possível
- Comece o exercício nas omoplatas puxando-as para baixo e juntas. Contraia a parte superior das costas e, em seguida, use os bíceps para se levantar, mantendo os quadris dobrados para baixo.
- Quando o queixo estiver sobre a barra, ou o mais alto possível, inverta o movimento com cuidado até que os braços estejam totalmente estendidos na altura dos cotovelos e ombros.
- Repita para o número desejado de repetições.
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“Consistência e frequência compensam muito. Comprometa-se a praticar regularmente, mesmo que seja com apenas algumas repetições. Fazer isso duas ou três vezes por semana deve ser suficiente para ver uma melhora significativa em apenas algumas semanas.”
Benefícios do queixo para cima e músculos trabalhados
As abdominais são um dos melhores exercícios de peso corporal para aumentar a força dos braços, ombros e tronco.
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“Eles trabalham quase todos os músculos da parte superior das costas, incluindo o trapézio inferior, latissimus dorsi, romboides, redondo, subescapular, deltóide posterior e músculos bíceps”, diz Honore. Eles trabalham até mesmo a cabeça longa do tríceps, que se conecta ao ombro.
Além disso, as barras aumentam a força do antebraço, o que leva a uma maior resistência e força em outros exercícios com barra e halteres, como puxada para baixo, rosca direta com barra, agachamento e muito mais. Aumentar a força de preensão também ajuda nos movimentos de exercícios funcionais – por exemplo, escaladas e pular corda – bem como nas atividades diárias, incluindo levantar e carregar cargas pesadas de mantimentos.
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De acordo com o American Council on Exercise (ACE), os principais músculos queixo incluem:
- Bíceps braquial: também conhecido como seu bíceps, eles ajudam a levantar seu corpo de um braço estendido para cima da barra.
- Braquial e braquiorradial: esses músculos do antebraço seguram a barra e não a soltam.
- Latissimus dorsi: este músculo médio das costas puxa as omoplatas para baixo e para junto e é o principal músculo trabalhado no exercício.
- Peitoral maior: este músculo do peito mantém os cotovelos e os braços puxados em direção ao corpo para ajudá-lo a se mover com mais eficiência.
- Trapézio: as armadilhas ajudam a mover as omoplatas para que você possa levantar o corpo
- Redondo maior e menor: estendendo-se pelas costas, os músculos redondos auxiliam seu quadril e as armadilhas.
- Deltóide posterior: o músculo deltóide posterior, ajuda a manter os ombros em uma posição eficaz (e segura).
- Estabilizadores espinhais profundos: estendem-se ao redor da coluna e a mantêm no alinhamento adequado durante todo o movimento.
Ainda assim, é importante perceber que, quando feito de maneira adequada, o exercício de elevação da barra é um verdadeiro construtor de corpo inteiro. Levantar-se e superar a barra exige uma tensão total do corpo ou, simplesmente, apertar todos os músculos que você tem. Manter um torso rígido com o núcleo apoiado e os glúteos bem apertados ajuda a aumentar a força de suas puxadas.
Como explica Honore, o exercício até ajuda a combater a síndrome da cruzada superior, uma condição em que os desequilíbrios de força da parte superior do corpo afetam negativamente a postura.
Portanto, embora o movimento com o peso do corpo seja excelente para construir músculos e força na parte superior do corpo, ele realmente o ajudará a desenvolver todo o seu corpo enquanto o ensina a funcionar como uma unidade coesa. Isso significa melhor capacidade atlética, coordenação e potência.
Qual é a diferença entre um queixo para cima e um puxão para cima?
Com o queixo para cima, você segura a barra com uma pegada supinada (também conhecida como underhand). Crédito da imagem: Neustockimages / iStock / GettyImages
“Tanto as barras flexíveis quanto as flexões são excelentes exercícios com o peso corporal que podem ajudar a melhorar a força e a função da cintura escapular”, diz Honore. Eles envolvem um fluxo de movimento muito semelhante, mas são diferentes em três maneiras principais.
1. Posição da mão
A diferença fundamental entre barra fixa e barra fixa é como você segura a barra. Durante as elevações de barra, você segura a barra com uma pegada por baixo, com as palmas voltadas para você. Durante as flexões, você segura a barra com as mãos para cima, as palmas voltadas para longe de você.
Para segurar a barra com uma pegada por baixo, ou supinada, nas barras de barra, você deve usar uma pegada mais estreita do que nas barras.
2. Músculos trabalhados
Embora os dois exercícios trabalhem os mesmos músculos, a maneira como você segura a barra afeta quais desses músculos você direciona mais. As abdominais colocam mais foco no bíceps, enquanto as flexões enfatizam a parte superior das costas.
Portanto, se você quiser um aumento maior do bíceps no treino, opte por ir do queixo à barra.
3. Dificuldade
Como as barras de barra permitem que você use o bíceps para obter vantagem no levantamento, elas são “mais fáceis” do que as flexões, que não recebem tanta assistência do bíceps.
Se alguém pode fazer 5 barras flexíveis, geralmente consegue balançar cerca de 3 barras.
3 melhores barras de chin-up para exercícios em casa
- Rogue Jammer Pull-Up Bar (RogueFitness.com, $ 120)
- Barra de chinelo Iron Gym para a porta (Amazon.com, $ 29,46)
- Perfect Gym Portable Pull-Up Bar (Amazon.com, $ 34,99)
Observação: as barras flexíveis e as barras de elevação são a mesma coisa e podem ser usadas para os dois exercícios.
5 dicas para representantes mais fortes
As bandas de resistência de loop longo são as melhores ferramentas para representantes assistidos. Crédito da imagem: SrdjanPav / E + / GettyImages
1. Comece com assistência
Quando estiver trabalhando em sua primeira barra fixa sem ajuda – ou se você quiser balançar mais repetições do que consegue sozinho – use uma faixa longa de resistência em loop para fazer o exercício assistido.
Enrole a pulseira ao redor da barra e coloque o pé na base da pulseira. Dessa forma, ele suportará parte do seu peso corporal. Muitas marcas oferecem pacotes com uma ampla variedade de espessuras de bandas para suportar diferentes pesos.
Como alternativa, você pode usar uma máquina de elevação assistida, sugere Honore. Eles são ligeiramente mais fáceis de usar, mas menos úteis para aumentar sua força em comparação com repetições assistidas por banda.
2. Pegue um banco
Fique em uma curva ou caixa resistente para ajudá-lo a alcançar inicialmente a barra. Se você é um iniciante, mantenha-o por perto e execute repetições negativas (veja abaixo) para construir repetições estritas.
3. Use todo o seu corpo
“Sempre envolva seu núcleo e glúteos – eles são a força motriz do corpo e o ajudarão a recrutar mais músculos durante o exercício”, diz Mazzucco.
4. Primeiro aqueça e alongue frequentemente
A flexibilidade e a mobilidade da parte superior do corpo são cruciais para manter o exercício seguro sobre os ombros. Antes de fazer o movimento, faça exercícios de aquecimento dinâmico, como puxar os braços e círculos ou deslocamentos nos ombros, diz Mazzucco.
Ao longo da semana, faça alongamentos da parte superior do corpo por 30 segundos antes de dormir ou após o treino.
5. Faça disso um hábito (mas permita o descanso)
“Consistência e frequência compensam muito”, diz Honore. “Comprometa-se a praticar regularmente, mesmo que seja com apenas algumas repetições. Para ganhos de força, recomendo trabalhar até 2 a 3 séries de 5 a 10 repetições. Fazer isso duas ou três vezes por semana deve ser suficiente para ver melhora significativa em apenas algumas semanas. ”
Dito isso, o exercício exige muita energia e força. Portanto, tente fazê-lo no início do treino, quando estiver descansado. Comece devagar (como com 1 ou 2 repetições por série) e descanse um dia entre cada dia de sua prática, acrescenta Mazzucco.
2 modificações para facilitar
Movimento 1: Chin-Up com auxílio de banda
Este é um exercício perfeito para iniciantes. “Todos nós temos formas, tamanhos e pontos fortes diferentes. Usar bandas ajuda a equilibrar o campo de jogo, dando-nos um pouco de ajuda para obter uma gama de repetições produtiva”, diz Honore.
Jogue uma faixa por cima da barra e puxe uma extremidade pelo meio da outra extremidade para criar um laço de faixa de resistência. Coloque um ou ambos os pés ou joelhos através da alça da faixa para suportar parte do peso do seu corpo.
Movimento 2: Negativo Chin-Up
Com os negativos, você faz apenas a parte excêntrica, ou abaixada, do exercício. “Negativos ajudam a trazer o músculo perto da falha, mas com menos fadiga do corpo”, diz Honore.
De pé em um banco ou caixa, segure-se na barra e depois pule para que seu queixo fique sobre a barra. Em seguida, abaixe lenta e cuidadosamente o corpo até que os cotovelos e os ombros estejam totalmente estendidos. Coloque os pés de volta no banco e repita.
2 progressões para tornar mais difícil
Movimento 1: Tempo para cima
Para levar o queixo à barra regular para o próximo nível, desacelere as coisas. Em vez de fazer os movimentos rapidamente, conte de 3 a 5 segundos na subida, segure por 1 segundo no topo e conte de 3 a 5 segundos na descida.
“O tempo sob tensão é uma variável que contribui fortemente para o crescimento muscular e o desenvolvimento da força”, diz Honore.
Para aumentar a potência e a força ao mesmo tempo, você também pode considerar ir rápido no caminho para cima, segurando no topo por 1 segundo e abaixando lentamente por 3 a 5 segundos.
Movimento 2: Peso para cima
Uma vez que você possa realizar 10 repetições sem assistência com a forma adequada, considere o uso de um colete pesado ou cinto com uma placa de peso para torná-los mais desafiadores. Tudo sobre o movimento permanece o mesmo – a resistência adicional simplesmente o torna muito mais resistente.
“Aumentar a carga permite que você continue a aumentar a força”, diz Honore. “Com repetições pesadas, um pouco é muito importante. Adicionar apenas 4,5 a 4,5 quilos pode aumentar drasticamente a dificuldade do exercício.”
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