Ao contrário do agachamento, as extensões de perna isolam seus quadríceps, ajudando a aumentar a força desses músculos. Crédito da imagem: morefit.eu
Quer agachar-se com mais força ou subir escadas com mais conforto? Seus quadríceps podem definitivamente ajudar com isso. E um exercício infalível que construirá esse grande grupo de músculos é a extensão das pernas.
- O que são extensões de perna? Eles são um exercício de levantamento de pernas sentado onde você endireita e depois dobra o joelho contra resistência, de acordo com Carolina Araujo, CPT, uma personal trainer certificada com sede em Nova York.
- Quais músculos as extensões das pernas funcionam? Esse movimento se concentra nos músculos da parte frontal da coxa, também conhecidos como quadríceps ou quadríceps.
- Quem pode fazer este exercício? Este exercício é seguro para pessoas de todas as idades. No entanto, se você tiver qualquer dor no joelho ou problemas de mobilidade, é melhor deixar esse movimento de sua rotina de exercícios.
- As extensões das pernas são tão boas quanto os agachamentos? Assim como os agachamentos, as extensões das pernas vão fortalecer os quadríceps, diz Araujo. Mas eles isolam esses músculos, enquanto os agachamentos movem várias articulações e músculos ao mesmo tempo, criando mais força em toda a parte inferior do corpo.
- Você pode fazer extensões de perna em casa? Você pode! Você pode fazer este exercício em casa sem máquina – tudo que você precisa é uma cadeira e uma faixa de resistência (mais sobre isso abaixo).
Propaganda
Pronto para fortalecer seus quadríceps sem aparelhos de ginástica? Aqui está tudo o que você precisa saber sobre este exercício.
Como fazer extensões de perna em casa
Resistance Band Leg Extension
Exercício de faixa de resistência de atividade Pernas da parte do corpo
- Comece sentado com uma mini faixa de resistência (Amazon.com, US $ 10,95) enrolada em torno de seus tornozelos, ambos os pés plantados no chão.
- Enraíze o pé direito no chão.
- Levante o pé esquerdo em direção ao teto, endireitando o joelho.
- Inverta o movimento com controle e coloque o pé de volta no chão.
- Repita o movimento do outro lado.
Mostrar instruções
Dica
Ao fazer este exercício, sente-se ereto com a coluna o mais plana possível. Se necessário, você pode trocar por uma cadeira com encosto.
3 benefícios da extensão da perna
1. Isso te deixa mais forte na academia
Os principais benefícios da extensão de perna sentada são o aumento da força e do tamanho dos quadríceps, de acordo com Araujo. Esses músculos desempenham um papel importante na aparência das pernas, mas também ajudam em outros exercícios.
Propaganda
Agachamento e estocadas (para citar alguns) são exercícios com quatro dominantes que exigem muita força de suas pernas. Ao construir esses músculos, as extensões das pernas podem ajudá-lo a executar melhor esses movimentos.
2. Melhora o movimento diário
Além da academia, os movimentos do dia a dia, como caminhar, correr ou subir escadas, usam o quadríceps. Adicionar extensões de perna à sua rotina de exercícios ajudará a tornar essas tarefas diárias um pouco mais fáceis, diz Araujo.
3. Ajuda a prevenir lesões
Seus quadríceps são responsáveis por ajudar seus joelhos a se moverem e dobrarem corretamente, de acordo com a Cleveland Clinic. Eles também ajudam a manter a articulação do joelho estável em seus movimentos diários. Mas se seus quadríceps estão fracos, eles limitam o movimento e a força dos joelhos, aumentando o risco de lesões.
Propaganda
2 erros comuns de extensão de perna
1. Usando o Momentum
Se você se pega balançando as pernas enquanto faz esse movimento, provavelmente não o está fazendo com boa forma, diz Araujo. Quando você usa o ímpeto, você tira o trabalho dos músculos e, por isso, não ganha tanta força.
Consertá-lo
Levante e abaixe as pernas com o máximo de controle possível. Quando estiver usando uma máquina de extensão de pernas na academia (mais sobre isso a seguir), aumente o peso se não conseguir controlar as pernas.
2. Travando os joelhos
Embora você queira esticar a perna no início do movimento, você ainda deve manter uma ligeira flexão dos joelhos, diz Araujo. Quando você trava os joelhos completamente, coloca um estresse indesejado na articulação, o que pode aumentar o risco de lesões.
Propaganda
Consertá-lo
Ao endireitar as pernas, pause o movimento antes de bloquear completamente a articulação do joelho, diz ela.
Variação da extensão da perna
Máquina de extensão de perna
Provavelmente, sua academia tem uma máquina de extensão de pernas disponível, o que é uma ótima opção se você deseja levantar mais peso, diz Araujo.
Você pode usar esta máquina sentando-se no assento e colocando uma alavanca acolchoada em suas canelas, joelhos dobrados a 90 graus. Usando o pino na lateral da máquina, ajuste o peso desejado. Em seguida, estique as pernas contra a resistência da alavanca.
Como modificação da extensão da perna, é possível ajustar a máquina para encurtar a amplitude de movimento, diz Araujo. Quanto mais você dobra os joelhos, mais difícil se torna o exercício. Mas você pode ajustar a máquina para minimizar o quanto você realmente dobra os joelhos.
2 progressões de extensão de perna para adicionar ao seu treino da parte inferior do corpo
Se você está procurando outras maneiras de tornar este exercício com quadriciclo mais desafiador, tente essas progressões.
1. Extensão de perna excêntrica
Retardar a parte de abaixamento de um exercício (a parte excêntrica) pode promover o crescimento, mantendo o músculo trabalhando (também conhecido como sob tensão) por mais tempo, de acordo com o Conselho Americano de Exercícios (ACE).
Para aumentar o benefício de construção muscular desse movimento, abaixe a perna por uma contagem de 4 segundos.
2. Extensão de perna dupla
Assim como a máquina de ginástica, você também pode fazer esse exercício em casa com as duas pernas, diz Araujo. Troque sua minibanda por uma faixa longa e prenda uma das pontas nas pernas traseiras de uma cadeira. Coloque a outra ponta da faixa em volta dos tornozelos e repita o exercício, levantando as duas pernas ao mesmo tempo.
Leitura Relacionada
6 exercícios que você pode fazer em casa para direcionar seus quadris
Propaganda