Como fazer cachos de pregador para bíceps maiores e mais fortes

O exercício de rosca direta é um ótimo exercício de bíceps para isolar os braços e evitar que você use o impulso para trapacear. Crédito da imagem: yacobchuk / iStock / GettyImages

Somos todos a favor do condicionamento físico funcional, mas muitos levantadores confessarão que querem bíceps maiores e amam o braço direito.

Hora de orar no banco do pregador – o banco inclinado usado para isolar os braços é adorado por todos que esperam por um ingresso para o show de armas. Aqui está tudo o que você precisa saber para fazer os cachos de pregador direito.

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• O que é uma rosca direta de pregador? É um exercício de bíceps que envolve sentar em um banco de pregador – um banco com um assento e uma almofada em ângulo separada usada para imobilizar o resto do corpo. O movimento é feito com os pés apoiados no chão e a almofada nas axilas. Nesta posição, você enrola o (s) peso (s) em direção aos ombros.
• Quais músculos a rosca pregadora trabalha? Ela constrói o bíceps braquial, braquial e braquioradial em seu braço e antebraços.
• Quem pode fazer este exercício? Este movimento é seguro para todos os praticantes de exercícios que conseguem executá-lo sem dor.

Como fazer cachos de pregador com forma perfeita

Braços da Parte do Corpo

1. Sente-se ereto em um banco de curl pregador com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. O pad do pregador em ângulo deve caber confortavelmente sob sua axila.
2. Segure halteres com o braço estendido com uma pegada por baixo, com as palmas voltadas para cima. Cada braço deve estar alinhado com o antebraço, de modo que, quando o cotovelo estiver estendido, o braço forme uma linha reta do ombro aos dedos.
3. Mantendo as palmas das mãos voltadas para cima, dobre os cotovelos para trazer os halteres na direção dos ombros. Não vá até o alto, no entanto! Pare quando o bíceps estiver no pico da contração, quando o antebraço estiver quase perpendicular ao chão. Isso manterá a tensão no bíceps em vez de deixá-los relaxados.
4. Contraia seus bíceps na parte superior.
5. Controle o peso enquanto desce para a posição inicial, terminando com o cotovelo ligeiramente dobrado para não esticar demais a articulação.

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Você pode fazer cachos de pregador em casa?

Se você possui um banco com um curl pad, é claro que pode fazer esse movimento em casa.

Se você não fizer isso, ainda é possível fazer acontecer. Alguns levantadores realizam flexões com um único braço com o braço contra um banco inclinado para mantê-lo imóvel. Outros usam as costas de uma cadeira.

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1. Constrói braços maiores

“Todos deveriam estar fazendo esta variação do curl” se quiserem crescer os braços, diz Brandon Lirio, um personal trainer certificado pela ISSA, diretor da BattleGround Fitness e um fisiculturista profissional do PNBA.

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Isso porque essa variação da rosca bíceps realmente se concentra no bíceps braquial – o músculo de duas cabeças que você chama de “bíceps” – bem como no braquial e no braquiorradial próximos. Esses três músculos trabalham para dobrar e desdobrar o cotovelo e desempenham papéis diferentes na torção do antebraço. O principal músculo curl do pregador trabalhado é o bíceps braquial.

2. Não permite que você trapaceie

Este movimento de bíceps é ótimo para pessoas que geralmente “trapaceiam” ao fazer cachos.

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A imobilização do resto do corpo pela bancada do pregador significa que você não pode balançar o corpo ou usar as costas para ajudar a enrolar o peso – é tudo ação, diz Lirio.

3. Fortalece seus antebraços

Os cachos pregadores trabalham seus antebraços? sim. O braquiorradial, um dos músculos do antebraço, treina bem com esse exercício.

Embora o PC não trabalhe os antebraços tanto quanto algumas outras variações, você pode aumentar a força de trabalho dos antebraços tentando esmagar os pesos com as mãos durante cada repetição.

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Os cachos Preacher são tão bons quanto outras variações de cachos bíceps?

Em um estudo de 2014 do Conselho Americano de Exercícios, os pesquisadores descobriram que os cachos pregadores (PCs) na verdade criaram menos ativação geral do bíceps braquial em comparação com algumas outras variações dos cachos quando medidos usando uma máquina de eletromiografia ou EMG.

Isso pode ser devido ao ângulo que o banco cria: em vez de ser perpendicular ao chão, o braço está em um ângulo de cerca de 45 graus em relação ao torso. Isso torna o PC mais difícil no início, mas mais fácil perto do início da mudança.

Só porque teve menos ativação geral, não significa que o PC seja inútil, ou mesmo que seja “pior” do que opções como a curva de concentração, que teve maior pontuação na ativação. A diferença nessas ativações foi de apenas alguns pontos percentuais no geral. Portanto, se você gosta do PC, ele ainda trabalhará seus bíceps enquanto realiza um exercício de que você gosta.

Também digno de nota: Os participantes do estudo realizaram todos os cachos de forma perfeita. Então, se você está balançando em seus bíceps, como muitos levantadores fazem, você pode não estar recebendo tanta ativação de bíceps como faria em um banco de pregador.

Para levantadores que tendem a trapacear, o pregador pode criar um poderoso estímulo de treinamento.

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1. Certifique-se de que a almofada está em suas axilas

Ajuste seu assento de forma que você consiga sentar-se ereto com a almofada do pregador em suas axilas. Isso evitará que o resto do seu corpo interfira com a ondulação, então você não pode balançar e enganar o movimento.

2. Mantenha uma linha reta desde os ombros até os pulsos

Ao contrário de uma articulação móvel, como o quadril ou ombro, que pode se mover em várias direções, o cotovelo é uma articulação estável e semelhante a uma dobradiça que deve se mover apenas em uma direção – levantando e abaixando o antebraço na direção e para longe do braço.

Manter o braço em linha reta durante o PC reduz a probabilidade de torcer acidentalmente a articulação e causar ferimentos.

3. Toque seu bíceps antes de cada série

Focar sua mente no músculo que você está tentando trabalhar pode realmente aumentar o recrutamento e a atividade desse músculo, de acordo com um estudo de março de 2016 no European Journal of Applied Physiology.

Para aumentar essa conexão mente-músculo, alguns atletas, como Andre Drapiza, um fisiculturista que ficou em 11º no Amador Mr. Olympia em Classic Physique, na verdade tocam o músculo com a mão antes de cada série.

Mesmo que você não toque no músculo com o dedo, concentre-se no bíceps para aumentar sua ativação.

4. Pare o Rep antes que seus bíceps façam

Por causa do ângulo da bancada do pregador, você pode realmente enrolar o peso muito alto, diz Lirio.

Quando o antebraço fica completamente vertical, o bíceps não precisa mais funcionar. Portanto, pare a parte de levantamento de cada repetição pouco antes de seus braços ficarem na vertical e seus bíceps começarem a se soltar.

5. Abaixe o peso lentamente

Focar na parte inferior ou excêntrica do exercício aumenta o tempo que seus músculos ficam sob tensão ou trabalhando. Na verdade, o treinamento excêntrico é um grande estímulo para o crescimento muscular.

Portanto, não deixe seu braço cair depois de dobrar o peso. Controle-o conforme você desce.

6. Obtenha um alongamento completo, mas não hiperestenda

Os PCs ajudam a evitar que você trapaceie causado por balançar seu corpo, mas você ainda pode enganá-los de uma maneira: encurtando a amplitude de movimento.

Por causa do ângulo da bancada, os PCs são muito mais fáceis na parte superior do que na parte inferior. E essa parte inferior é onde você provavelmente trapaceará. Não faça isso!

Vá até o fim com cada repetição, mas não hiperestenda o cotovelo. Vá até que seu cotovelo esteja reto, mas não travado (ou mesmo um pouco dobrado) e, em seguida, comece a próxima repetição.

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Movimento 1: Ondulação do Pregador com Alça de Martelo

Quando você executa cachos com uma “empunhadura de martelo”, com as palmas voltadas uma para a outra, o exercício geralmente é mais fácil. A sabedoria convencional diz que isso ocorre porque o músculo braquial ajuda o bíceps braquial a realizar o levantamento, mas isso não foi comprovado em estudos.

Braços da Parte do Corpo

1. Sente-se ereto em um banco de PC com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. O pad do pregador em ângulo deve caber confortavelmente sob sua axila.
2. Segure halteres com o braço estendido com uma empunhadura de martelo, as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Cada braço deve estar alinhado com o antebraço, de modo que, quando o cotovelo estiver estendido, o braço forme uma linha reta do ombro aos dedos.
3. Mantendo as palmas voltadas uma para a outra, dobre os cotovelos para trazer os halteres na direção dos ombros. Não vá até o alto, no entanto! Pare quando o bíceps estiver no pico da contração, quando o antebraço estiver perpendicular ao chão. Isso manterá a tensão no bíceps em vez de deixá-los relaxados.
4. Aperte o bíceps na parte superior.
5. Controle o peso enquanto desce para a posição inicial, terminando com os cotovelos apenas ligeiramente dobrados para não esticar demais a junta.

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Movimento 2: EZ-Bar Preacher Curl

Executar PCs com a EZ-bar é, como o nome da barra sugere, mais fácil. Só tome cuidado para que seu braço mais forte não faça todo o trabalho, diz Lírio.

Embora possa parecer mais fácil do que usar halteres, um estudo de julho de 2018 no PeerJ descobriu que fazer cachos com uma barra EZ na verdade trabalha os músculos em um grau mais alto do que halteres.

Braços da Parte do Corpo

1. Sente-se ereto em um banco de PC com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. O pad do pregador em ângulo deve caber confortavelmente sob sua axila.
2. Segure a barra EZ com o braço estendido com uma pegada por baixo, com as palmas voltadas para cima. Cada braço deve estar alinhado com o antebraço, de modo que, quando o cotovelo estiver estendido, o braço forme uma linha reta do ombro aos dedos.
3. Dobre os cotovelos para trazer a barra na direção dos ombros. Não vá até o alto, no entanto! Pare quando o bíceps estiver no pico da contração, quando o antebraço estiver perpendicular ao chão. Isso manterá a tensão no bíceps em vez de deixá-los relaxados.
4. Aperte o bíceps na parte superior.
5. Controle o peso enquanto desce para a posição inicial, terminando com os cotovelos apenas ligeiramente dobrados para não esticar demais a junta.

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Movimento 3: Ondulação do Pregador da Faixa de Resistência

Com faixas de resistência, a resistência realmente aumenta à medida que seus braços ficam mais altos e a faixa fica mais esticada. Alguns levantadores combinam pesos com faixas de resistência (ou correntes) para criar “resistência adaptável”. Nesse caso, os pesos tornam a ondulação difícil no início e a faixa de resistência torna o final do movimento mais difícil.

Você também pode usar a própria banda. Enrole a faixa sob as pernas da bancada do pregador ou, se não puder ser movida, coloque-a sob seus pés no chão.

Braços da Parte do Corpo

1. Sente-se ereto em um banco de PC com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. O pad do pregador em ângulo deve caber confortavelmente sob sua axila. Enrole uma faixa de resistência sob os pés do banco ou sob seus pés para que você possa agarrá-la com as duas mãos usando uma pegada por baixo.
2. Segure a faixa com o braço estendido com uma pegada por baixo, com as palmas voltadas para cima. Cada braço deve estar alinhado com o antebraço, de modo que, quando o cotovelo estiver estendido, o braço forme uma linha reta do ombro aos dedos.
3. Mantendo as palmas das mãos voltadas para cima, dobre os cotovelos para trazer a faixa para cima em direção aos ombros. Não vá até o alto, no entanto! Pare quando o bíceps estiver no pico da contração, quando o antebraço estiver perpendicular ao chão. Isso manterá a tensão no bíceps em vez de deixá-los relaxados.
4. Aperte o bíceps na parte superior.
5. Controle a banda conforme você desce para a posição inicial, terminando com os cotovelos ligeiramente dobrados para não esticar demais a junta.

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O seu ginásio tem uma máquina Preacher Curl?

Muitos ginásios têm máquinas fixas de rosca bíceps. Isso pode ser útil para aprender o movimento, mas é importante lembrar que as máquinas, embora ajustáveis, nunca vão se encaixar perfeitamente no corpo de qualquer pessoa. Se você tiver qualquer desconforto no cotovelo ou ombro, mude para um suporte normal de rosca direta com peso livre.

Para sua informação, os cachos pregadores de máquina de cabo são outra variação de máquina popular. Você faz isso com um banco ou no chão com cachos pregadores ajoelhados.

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