Ao fazer as cachos de perna com um haltere, certifique-se de que seus joelhos estadia em contato com o chão em todos os momentos.Image Crédito: Morefit.eu
Neste artigo
- Instruções
- Benefícios
- Pontas
- Curls da perna da máquina.
- Mais variações
Deadlifts recebem muito elogio por sua capacidade de construção de isquiotência. Mas se você realmente quer dar aos seus isquiotibiais um desafio muscular, a perna Curl é um exercício must-tente – apenas se prepare para alguma dor pós-treino.
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- O que a onda de perna faz? É um exercício de isquistas que isola e fortalece esses músculos, dobrando os joelhos ou “enrolando” seus pés para seus quadris contra a resistência.
- Que músculos o exercício funciona? Este exercício se concentra em seus isquiotibiais, os três longos músculos na parte de trás de suas pernas que conectam seus quadris e joelhos, diz o fisioterapeuta fisioterapeuta e personal trainer da California Schumacher, DPT.
- são cachos de perna ruim para os joelhos? Geralmente, as cachos de perna são bem seguros para os joelhos, e são realmente um exercício de reabilitação comum – desde que eles sejam feitos corretamente. Quando você está deitado, seus joelhos devem ser planos no chão.
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5 Exercícios para isquiotibiais mais fortes – sem necessidade deadlifts
Como fazer cachos de perna de dumbbell com forma perfeita
Curl da perna do dumbbell.
Crédito de Imagem: Morefit.eu/Jereme Schumacheratividade Dumbbell Workoutbody Parte Pernas
- Coloque o haltere no chão, de pé em uma extremidade.
- Deite-se no chão em seu estômago, pernas em linha reta e um pé em ambos os lados do haltere.
- Esprema o peso entre a parte interna de seus pés e dobre os joelhos para levantá-lo ao lado do chão.
- Dobre os joelhos lentamente para cima em direção aos quadris, mantendo os fundos dos pés voltados para cima e seus pés flexionados.
- Lentamente abaixe o peso para baixo e repita.
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Gorjeta
Quando você faz cachos isquiotibiais, pense em pressionar seus quadris no chão e dar aos seus glutes um pouco de aperto. Isso ajudará a isolar seus músculos isquiotibiais, impedindo que você use o impulso dos quadris para levantar o peso.
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Quantos repetições você deve fazer?
Seu intervalo de representante ideal depende de suas metas de condicionamento físico. Para construir força, concentre-se em maior peso e repetições inferiores (6 a 10 repetições). Se a resistência muscular é o seu objetivo, diminuir o peso e aumentar seus representantes (10 a 15 repetições).
Como o exercício isola uma única articulação (seus joelhos), não use nenhum peso que você não possa levantar com boa forma para pelo menos 6 repetições.
5 benefícios do exercício de ondulação da perna
1. Ajuda a aliviar a dor no joelho
Um benefício de onda de perna pouco conhecido? Eles podem realmente ajudar a aliviar a dor no joelho, de acordo com Schumacher. Fortalecer seus isquiotibiais ajuda a construir estabilidade em seu joelho e pélvis. Isso ajuda a melhorar seu alinhamento do joelho (e reduz o risco de lesão) quando você faz outras formas de exercício, como caminhar ou correr.
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2. Ajuda ainda desequilíbrio muscular
A maioria das formas de atividade acontece na frente do seu corpo, como correr ou cortar o gramado. Por conta própria, esses exercícios podem fazer a frente do seu corpo (sua cadeia anterior) mais forte que a sua parte traseira (cadeia posterior). Esses desequilíbrios podem causar má postura e dor nas lombal.
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Ao fortalecer seus isquiotibiais e glutes, esta variação de onda de perna pode ajudar a tomar parte da pressão e estresse da parte inferior das costas, diz Schumacher. Quando seus glutes e isquiotibiais são fortes, seu corpo pode (e deve) usar esses músculos, em vez de suas costas, para realizar atividades diárias ou exercícios no ginásio.
3. Pode ajudar a prevenir e reabastecer lesões
Durante a reabilitação de lesões de isquiotibiais, o objetivo é aumentar para evitar a necessidade futura. E para fazê-lo, você quer aumentar a força deste músculo quando estiver totalmente alongado, de acordo com o estudo de junho de 2012 no Jornal Internacional de Fisioterapia Esportiva .
É aqui que os cachos de isquiotibero entram. Ao trazer o haltere mais perto do chão e endireite os joelhos, você desafia seu músculo isquiotibial em seu estado totalmente estendido.
4. Ajuda a melhorar o movimento do dia-a-dia
Sempre que você se levantar de uma cadeira ou descer no chão, você está usando seus isquiotibiais para ajudar a estabilizar suas articulações de quadril e joelho. Adicionando alguns exercícios focados no tendão à sua rotina de treino pode ajudar a tornar esses movimentos diários ainda mais fáceis.
5. Isso faz você mais forte em outros exercícios
O principal benefício da onda de perna está aumentando a força muscular, de acordo com Schumacher. Esses músculos desempenham uma grande parte na produção de poder em outros exercícios que você pode estar fazendo no ginásio.
Deadlifts e empurros de quadris, por exemplo, exigem muito poder e força do seu corpo inferior, mas especialmente seus isquiotibiais e glúteos. Ao isolar os músculos do tendão, as cachos de perna podem ajudar a melhorar sua força nestes (geralmente) elevadores mais duros.
Para aqueles que preferem exercícios baseados em cardio, fortes isquiotibiais são necessários para gerar poder em movimentos pliométricos, como saltos de caixa.
As 2 principais pontas de onda de pernas
1. Tuck seus quadris
O erro mais comum Schumacher vê com este exercício é uma parte inferior das costas abrangidas. Quando você faz um enrolado de mentirosa, é muito fácil deixar seu núcleo relaxar, causando a parte inferior das costas ao sobrecarregar. Mas isso pode adicionar pressão e estresse à parte inferior das costas, causando alguns efeitos colaterais dolorosos.
Mesmo que você esteja deitado no chão, mantenha seu núcleo apertado. Na posição deitar, coloque seu cóccix ligeiramente e aperte seus glúteos um pouco para ajudar a contratar seu ABS.
2. Mova-se lentamente
Se você está balançando suas pernas e batendo em seus quadris com o haltere, sua forma provavelmente precisa de um ajuste. Afinal, você quer usar seus músculos (não momentum) para aumentar e diminuir o peso. É assim que você constrói força.
Mantenha seus movimentos controlados quando você abaixe e levante o haltere, diz Schumacher. Você pode optar por aumentar o peso um pouco ou tentar uma progressão excêntrica (mais sobre isso abaixo), abaixando o peso para uma contagem de 3 segundos.
2 progressões para adicionar ao seu treino
Mover 1: Curl excêntrico do tendão
Quanto mais seus músculos estiverem sob tensão, mais força você constrói. Então, quando você diminui a parte inferior desse exercício, você constrói mais músculos isquiotibiais, de acordo com Schumacher.
Abaixe o dumbbell por uma contagem de 3 a 4 segundos, ele recomenda. Então, levante o haltere de volta para uma contagem de 1 segundo.
Mover 2: Isometric Haststring Curl
Como mencionado acima, quanto mais você trabalha seus músculos sob tensão, mais difícil um exercício se torna (e quanto mais força você ganhar).
Para esta progressão, levante o haltere para cima, dobrando os joelhos para 90 graus. Abaixe o peso no meio do caminho até sentir que seus isquiotibiais se apertarem. Pausa aqui por uma contagem de 3 a 4 segundos. Então, diminua todo o caminho até o fundo. No caminho de volta, pause no centro novamente.
2 variações de enrolamento da perna da máquina
Você pode provavelmente encontrar uma máquina de cacharia de perna deitado ou sentada na sua academia, que é uma ótima opção se você quiser realmente isolar seus isquiotibiais.
As versões de peso livre e máquina do exercício de ondulação da perna são bastante semelhantes, diz Schumacher. Normalmente, as máquinas são configuradas com o seu torso em um ângulo, o que pode aumentar a ativação dos isquiotibiais. No entanto, a versão do dumbbell também desenvolve força central e interna, pois o seu corpo trabalha para estabilizar o peso.
Mover 1: Máquina de Encontro da Perna
Nível de habilidade Todos os níveis de peças de todos os níveis
- Deite-se no assento, alinhando a alavanca acolchoada atrás dos tornozelos.
- Ajuste o pino na máquina para um peso confortavelmente desafiador.
- Segure as alças e enrole a alavanca até que seus joelhos estejam inclinados para 90 graus.
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Mover 2: Máquina de enrolamento de perna sentada
Nível de habilidade Todos os níveis de peças de todos os níveis
- Sente-se na máquina de ondulação da perna, colocando a alavanca acolchoada atrás dos tornozelos, as pernas estendidas.
- Ajuste o pino na máquina para um peso confortavelmente desafiador.
- Segure as alças ao seu lado e dobre os joelhos para 90 graus, empurrando contra a resistência da alavanca.
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Mais 3 variações de onda de perna
Mover 1: Mini-banda de pé de pé
Quando você se enrola contra uma banda de resistência, seus isquiotibiais têm que trabalhar mais quanto mais perto de seus calcanhares chegar ao seu corpo (um haltere mantém a resistência consistente durante todo o curl). Seus isquiotibiais são naturalmente mais fortes nesta posição, então usar uma banda pode ajudar seus músculos a permanecerem desafiados através de toda a sua amplitude de movimento.
Faixa de resistência da atividade Workoutbody parte pernas
- Fique com os pés na distância da largura do quadril, uma banda de resistência ao redor dos tornozelos.
- Mantendo o pé direito enraizado, dobre o joelho esquerdo a 90 graus contra a resistência da banda.
- Pausa aqui por um momento.
- Abaixe seu pé de volta para o chão.
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Se esta variação se sente muito desafiadora, você pode fazer a perna de pé apenas com seu peso corporal, concentrando-se em contrair seu isquiotibial com cada representante.
Mover 2: Nordic Haststring Curl
Nordic Curls não usam um peso – apenas seu próprio corpo! Essa variação definitivamente coloca seus isquiotibiais através da campainha. Apenas abaixe seu corpo o mais baixo possível com uma boa forma, mantendo seu corpo em linha reta entre os joelhos, os quadris e a cabeça.
Atividade Body-Workoutbody Part [“Pernas”, “ABS”]
- Ajoelhe-se no chão e ancorar seus tornozelos sob o fundo de um sofá resistente.
- Sente-se de joelhos, braços ao lado, joelhos na distância da largura do quadril.
- Mantendo seu corpo o mais reto possível, incline seu torso para frente, usando o fundo do sofá para estabilidade extra.
- Mais baixo, tanto quanto você pode manter seu corpo em linha reta.
- Use seus isquiotibiais para inverter o movimento e retornar a uma posição vertical.
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Mover 3: Bola Suíça Curl
Considerando que as outras variações de enrolamento realmente se concentram em seus isquiotibiais, este envolve seus glutes também, como esses músculos trabalham para manter seus quadris. Além disso, o movimento da bola desencadeia seus abdominais porque precisam trabalhar para manter seu corpo estável.
Atividade Body-Workoutbody Part [“Pernas”, “ABS”]
- Deite-se no chão com os braços ao lado do corpo.
- Coloque os pés no topo de uma bola de exercício suíço, joelhos dobrados para 90 graus.
- Lentamente estenda as pernas e endireitar os joelhos, mantendo a parte superior do corpo colada no chão.
- Inverter o movimento lentamente.
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Gorjeta
Como você faz este exercício, evite deixar seus quadris afundar no chão. Você quer mantê-los de acordo com os joelhos.
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