Como fazer agachamentos de barra para pernas e glúteos fortes

O agachamento das costas de barra é um dos elevadores pesados ​​mais populares. Mas há mais de uma maneira de fazer o Barbell Squats.image Credit: South_agency/e+/gettyimages

Neste artigo

• Blebell Back Squat
• Agachamento elevado com os calcanhares
• Agachamento frontal
• Zercher agachamento
• Hackear agachamento
• Agachamento no alto
• Dicas de formulário
• Benefícios

Se os agachamentos estiverem no topo da pirâmide de construção de pernas (e são), os agachamentos de barra são o topo. Eles fazem tudo o que as melhores variações de agachamento fazem – e muito mais. Eles constroem a resistência do corpo inferior no próximo nível, a estabilidade do núcleo e até a mobilidade da parte superior do corpo. Mas grandes ganhos vêm com grande responsabilidade. Aqui está tudo o que você precisa saber para fazer agachamentos BB (de todos os tipos!) Com forma segura e eficaz.

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• O que é um agachamento de barra?
• Que músculos o back -squat de barra funciona? Seu núcleo também faz um ótimo treino equilibrando o peso.
• Quem pode fazer agachamentos no BB? O tipo exato que é melhor para você depende da sua mobilidade individual e da saúde conjunta. Leia abaixo para obter mais detalhes e, em caso de dúvida, converse com um fisioterapeuta.

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Como fazer o agachamento de barra com forma perfeita

Freqüentemente, quando as pessoas falam sobre agachamentos do BB, o que eles realmente estão falando são os agachamentos de barra. Então, vamos começar por aí. Mas não se preocupe, existem muitas outras maneiras de se agachar com uma barra, e nós cobriremos todos eles.

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Blebell Back Squat

Atividade Barbell Workouregion Core e Lower Corpide

1. Coloque em uma prateleira com os pés na largura dos ombros, e o bar repousando na parte superior das costas no músculo carnudo em volta do pescoço. Pegue a barra com um aperto de overhand (palmeiras voltadas para a frente).
2. Descanse a barra com cuidado e coloque os pés em uma postura confortável. Seus pés podem ser ligeiramente excluídos ou voltados para a frente. Se você não sabe onde se sente confortável, brinque com a colocação do pé.
3. Prepare seu núcleo e parte superior das costas. Mantenha um tronco apertado durante todo o movimento com um pequeno arco natural na região lombar.
4. Mantendo seu peso nos calcanhares, empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para abaixar até onde confortável ou até que as coxas estejam paralelas ao chão.
5. Pressione seus calcanhares no chão para se levantar.

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Gorjeta

Se a barra estiver descansando no pescoço versus as costas, você corre o risco de dor e lesão. Em vez disso, verifique se a barra está descansando em suas armadilhas – também conhecidas como seus músculos encolhidos. Você pode posicionar a barra mais alta ou mais baixa nas costas, pois parece confortável para você.

Assista ao tutorial completo

Quão baixo você deve ir?

Há muito debate sobre agachamentos profundos versus regulares, mas no final, a melhor profundidade é a que você pode fazer confortavelmente, mantendo a boa forma.

Se estiver confortável de joelhos e tornozelos, você poderá abaixar até que as coxas estejam paralelas ou abaixo do piso para obter mais ativação do glúteo. Mas se um quarto ou meio agachamento se sentir melhor nas suas articulações, você obterá os maiores benefícios por lá.

As 5 melhores variações de agachamento de barra

As barbells são uma das ferramentas de treinamento mais versáteis, e há muitas maneiras de fazer agachamentos no BB. Aqui estão algumas das melhores variações para ajudá -lo a se tornar mais criativo com a barra.

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Move 1: agachamento de barra com altos saltos

Elevar os calcanhares nas placas de peso facilita a diminuição ainda mais e é o caminho a percorrer se você acidentalmente balançar nos dedos dos pés durante seus representantes. Se você não gosta de agachamentos elevados ao calcanhar, pode obter o mesmo efeito usando sapatos de levantamento de peso com elevadores de salto embutidos.

Pernas da parte do corpo, bunda e abdominais

1. Coloque em uma prateleira com os pés na largura dos ombros, com os calcanhares em cima de pequenas placas de peso-em torno de pratos de 2,5 libras. Coloque a barra nos músculos do trapézio – não no seu pescoço. Pegue a barra com um aperto de overhand (palmeiras voltadas para a frente).
2. Sem rastrear a barra e colocar os pés em uma postura confortável. Seus pés podem ser ligeiramente excluídos ou voltados para a frente. Se você não sabe onde se sente confortável, brinque com a colocação dos pés com alguns conjuntos de aquecimento leve.
3. Prepare seu núcleo e parte superior das costas. Mantenha um tronco apertado durante todo o movimento com um pequeno arco natural na região lombar.
4. Mantendo seu peso nos calcanhares, empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para abaixar até onde confortável ou até que as coxas estejam paralelas ao chão.
5. Pressione seus calcanhares no chão para se levantar.

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Mover 2: Squelt Front

Se você tiver problemas ou desconforto com o posicionamento de exercícios carregados em volta, experimente este.

Essa variação coloca mais estresse nos quadrs e joelhos, em oposição aos glúteos e quadris (como o agachamento nas costas). Se você está realmente querendo se concentrar em sua força na coxa, isso é uma grande vantagem. Também permite que você mantenha um tronco mais ereto.

Dica: use pesos mais leves com agachamentos frontais do que os de trás.

Atividade O treino de barragem parte pernas, bunda, abdominais e ombros

1. Coloque em uma prateleira com os pés na largura dos ombros e coloque a barra na frente dos ombros. Enquanto você se prepara para desenrolar a barra, ele apenas deve tocar o pescoço na frente.
2. Sem rastrear a barra e colocar os pés em uma postura confortável. Seus pés podem ser ligeiramente excluídos ou voltados para a frente. Se você não sabe onde se sente confortável, brinque com a colocação dos pés com alguns conjuntos de aquecimento leve.
3. Prepare seu núcleo e parte superior das costas. Mantenha um tronco apertado durante todo o movimento com um pequeno arco natural na região lombar.
4. Mantendo seu peso nos calcanhares, empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para abaixar até onde confortável ou até que as coxas estejam paralelas ao chão.
5. Pressione seus calcanhares no chão para se levantar.

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Gorjeta

Você pode segurar a barra na frente dos ombros de algumas maneiras diferentes. O vídeo acima mostra o aperto “Catch” (mantendo os cotovelos para a frente e as palmas das mãos voltadas para cima). Você também pode tentar atravessar os braços na sua frente para que suas palmas das mãos estejam pressionando o bar. Sua mão direita está no ombro esquerdo e a mão esquerda está no ombro direito.

Move 3: Zercher Squat

Essa variação do agachamento do BB permite que você melhore a profundidade do seu agachamento, mantendo o tronco na vertical e ativando seu núcleo. Também envolve seu núcleo, ombros e bíceps para ajudar a manter o peso no lugar. Espere que seu abdômen fique dolorido no dia seguinte.

Atividade Exercício de barragem parte pernas, bunda, abdominais, ombros e braços

1. Coloque em uma prateleira com os pés na largura dos ombros e o bar na altura da cintura. Dobre os joelhos e coloque a barra nos bandidos dos cotovelos – você pode colocar uma almofada entre os cotovelos e a barra.
2. Levante -se para desenrolar a barra e coloque os pés em uma postura confortável. Seus pés podem ser ligeiramente excluídos ou voltados para a frente. Se você não sabe onde se sente confortável, brinque com a colocação dos pés com alguns conjuntos de aquecimento leve.
3. Prepare seu núcleo e parte superior das costas. Mantenha um tronco apertado durante todo o movimento com um pequeno arco natural na região lombar.
4. Mantendo seu peso nos calcanhares, empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para abaixar até onde confortável ou até que as coxas estejam paralelas ao chão.
5. Pressione seus calcanhares no chão para se levantar.

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Mover 4: Brearbell Hack Squat

Assim como o agachamento Zercher, essa variação ajuda você a depender dos quadris mais profundamente em seus agachamentos e aprimorar sua postura, garantindo que seu peito permaneça levantado e o tronco na vertical quando você abaixe e se recupere.

Também é uma ótima versão se você achar que segurar uma barra nas costas ou ombros para se sentir desconfortável.

Pernas da parte do corpo, bunda, abdominais e costas

1. Segure uma barra ao alcance do braço atrás das costas com uma aderência overhand. Fique com os pés à largura dos ombros separados. Você pode querer seus calcanhares elevados em pratos, como no agachamento de calcanhares.
2. Prepare seu núcleo e parte superior das costas. Mantenha um tronco apertado durante todo o movimento com um pequeno arco natural na região lombar.
3. Pressione seus calcanhares no chão para se levantar.

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Mover 5: Stap de cabeça

Este é um movimento extremamente avançado que funcionará mais, ombros e armas mais do que outras variações de agachamento. Também requer mais mobilidade dos ombros. Use um peso mais claro e mantenha os braços completamente verticais durante todo o elevador – não deixe a barra flutuar para frente ou para trás.

Pernas da parte do corpo, bunda, ombros, braços e abdominais

1. Segure uma barra no alto com um aperto de mão duplo sobre o dobro da largura do ombro.
2. Coloque os pés em uma postura confortável. Seus pés podem ser ligeiramente excluídos ou voltados para a frente. Se você não sabe onde se sente confortável, brinque com a colocação dos pés com alguns conjuntos de aquecimento leve.
3. Prepare seu núcleo e parte superior das costas. Mantenha um tronco apertado durante todo o movimento com um pequeno arco natural na região lombar.
4. Mantendo seu peso nos calcanhares, empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para abaixar até onde confortável ou até que as coxas estejam paralelas ao chão. A barra deve permanecer no alto e completamente vertical durante todo o exercício.
5. Pressione seus calcanhares no chão para se levantar.

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5 dicas de formulário de agachamento de barra

Qualquer que seja a variação do agachamento do BB, esses são os indicadores mais importantes a serem lembrados.

1. Aprecie uma postura confortável

Normalmente, você quer seus pés de distância da largura dos ombros.

Mas algumas pessoas podem se sentir confortáveis ​​ficando um pouco mais largas ou mais próximas. Isso ocorre porque os soquetes do quadril e as formas de osso da coxa (fêmur) determinam exatamente como seus quadris podem se mover durante o exercício. Falando nisso, seus quadris direito e esquerdo não são imagens espelhadas, então pode ser necessário montar com um pé um pouco mais angular para o lado do que o outro.

Qualquer que seja a largura e o ângulo que você escolher, seus joelhos não devem cair ou se curvar ao longo do movimento.

2. Mantenha sua coluna em uma longa linha

Você pode ter visto alguns influenciadores ou treinadores de fitness nas mídias sociais inclinando a cabeça para trás e olhando para o céu enquanto eles se agacha – ou aparecendo como se estivessem twerk – mas você quer evitar isso durante seus representantes.

Isso pode causar lesões no pescoço e comprimir a região lombar, especialmente se você não estiver usando um cinto para levantar pesos pesados. Para evitar isso, mantenha a coluna em uma linha longa, preparando seu núcleo e olhando para frente ou ligeiramente para baixo (em um ângulo de 20 graus).

3. Esprema suas omoplatas

Antes de abaixar, imagine que você está juntando suas omoplatas e depois colocá -las nos bolsos traseiros do seu jeans.

Isso colocará os ombros para trás e para baixo para melhorar melhor o seu núcleo (que inclui as costas!) E se moverá com mais segurança e eficácia.

4. Mantenha suas canelas e de volta paralelamente

Durante o exercício, sua canela e costas devem ser aproximadamente paralelas. Quando isso acontece, significa que você está dobrando com sucesso os quadris e joelhos ao mesmo tempo e velocidade – e não

Se você estiver se exercitando ao lado de um espelho, dê a si mesmo um olho lateral para garantir que você criou um ângulo de 90 graus com as pernas. Ou, para reduzir o risco de descartar seu formulário quando você olhar de lado, grave -se no seu telefone.

5. Comece sem placas de peso

Novo para a barra? Os melhores agachamentos de barra para iniciantes são os leves usando apenas o bar. Lembre -se: a maioria das barbells padrão pesa 45 libras (algumas pesam 35); portanto, mesmo se você estiver usando “apenas” a barra, você ainda está movendo um peso sério.

Escolha um peso que permita manter a boa forma.

Gorjeta

Depois de começar a usar placas de peso, é fundamental que você as prenda com clipes de barra!

5 Benefícios e músculos do agachamento de barra

1. Eles constroem pernas e glúteos fortes

Claro, existem muitos outros exercícios – como o impulso do quadril – que realmente têm como alvo seus glúteos, mas com a forma adequada de agachamento de barra, você não está apenas trabalhando com seus glúteos – você treina todo o seu corpo. Além dos seus glúteos, ele fortalece os quadros, isquiotibiais e bezerros.

A chave para a construção do músculo da perna é priorizar a profundidade em excesso, o que significa que você deseja ficar baixo com o agachamento versus as embalagens nas placas quando você faz um agachamento no BB. (Dito isto, nunca se aprofunda do que é confortável!)

Um pequeno estudo de outubro de 2012 no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que as pessoas que agacharam profundamente tiveram maior engajamento do quadríceps do que aquelas que tinham agachamentos mais rasos com mais peso.

Os agachamentos de barra aumentam sua bunda?

Embora os impulsos do quadril de barra sejam muito mais eficazes para ativar seus glúteos do que os agachamentos nas costas de barra, eles ainda são altamente eficazes para fortalecer os músculos da bunda.

Dica profissional: ampliar sua posição aumenta ligeiramente a ativação do glúteo ao agachamento nas costas, de acordo com uma revisão de abril de 2012 no Journal of Strength and Conditioning Research .

2. Eles podem melhorar sua saúde do joelho

Algumas pessoas se preocupam com os agachados de barra machucando os joelhos, mas podem ser bons para os joelhos, se você os fizer com boa forma. Isso porque eles fortalecem seus quadríceps e glúteos, que ajudam a tirar a carga da junta do joelho.

Os agachamentos carregados também são particularmente bons para pessoas com problemas no joelho porque fortalecem seus quadriláteros sem colocar tanto estresse nos joelhos. No entanto, qualquer que seja a variação que você escolher, mestre haltere e representantes moderadamente carregados antes de progredir para uma barra pesada.

3. Eles aumentam o desempenho esportivo

Os agachamentos regulares podem ajudar a melhorar seu desempenho de salto vertical, e é por isso que eles são obrigatórios para os Wannabe Dunkers e Spikers.

Para o maior benefício da quadra, solte -o baixo. Em um pequeno estudo de dezembro de 2012 no Revista de Pesquisa de Força e Condicionamento , as pessoas que realizaram agachamentos completos (diminuindo para paralelo) duas vezes por semana por 10 semanas melhoraram sua altura de salto vertical significativamente mais do que aqueles que fez um quarto de agachamento.

4. Eles fortalecem seu núcleo

Seu núcleo é mais do que apenas o seu abdômen: é todo o seu torso, incluindo as costas.

Um dos maiores benefícios do agachamento de barra é que ele trabalha com os músculos do seu eretor Spinae (músculos na parte de trás do seu tronco responsáveis ​​pelo controle da coluna vertebral) duas vezes mais que exercícios isométricos como a prancha, de acordo com um estudo de outubro de 2014 no Revista de Pesquisa de Força e Condicionamento .

5. Eles lhe dão resistência

Se você quiser percorrer suas corridas ou a milhagem de ciclismo, é uma ideia inteligente acertar o rack de balcão.

Caso em questão: em um estudo de junho de 2008 em Medicine & Science in Sports & Exercure , os corredores que realizaram 4 conjuntos de 4 repetições de agachamentos nas costas de barra por oito semanas melhoraram sua resistência e economia de corrida (como muita energia e oxigênio precisavam correr) em comparação com os corredores que não se agacharam.

Mais ótimas variações de agachamento:

Como fazer um agachamento perfeitamente

Byjaime Osnato

As 30 melhores variações de agachamento para cada exercício e equipamento

Bylauren del Turco

Como fazer agachamentos aéreos para quadríceps e glúteos mais fortes

bybojana galic

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