Como fazer agachamentos de halteres para pernas e glúteas fortes e esculpidas

Os agachamentos de halteres são um dos melhores exercícios inferiores para fortalecer seus glutes, quads e core.Image Crédito: Crédito da imagem: Momo Productions / GettyImages Neste artigo Agachamento tradicional DB. Squat Calé DB. DB Hack Squat. Agachamento DB Sumô Squat frontal DB. Split db squat. Squat Split Búlgaro DB Pontas Benefícios Os agachamentos de halteres são a faca suíça do dia da perna. Há tantas maneiras de fazê-las (vamos mostrar-lhe como fazer sete aqui). E enquanto eles são perfeitos para as pessoas apenas se formando em agachamentos aéreos, não importa quão avançado você possa ser, você nunca supera um bom agachamento dB. Nunca. O que é um agachamento de halteres? É um exercício de corpo inferior que envolve segurar um ou dois halteres e dobrando seus quadris e joelhos para diminuir tanto quanto confortável, depois de pé. está agachado com halteres eficazes? Sim! Os agachamentos de halteres são uma maneira eficaz de progredir seus exercícios de corpo inferior, construir músculos e obter sua frequência cardíaca. O que os músculos do haltere agachamentos funcionam? Eles fortalecem seus glutes, quads, isquiotibiais e bezerros. Mas enquanto você trabalha para manter um torso neutro com boa postura, você também treina seus músculos centrais. Certas variações também trabalham seus ombros, lats e antebraços. Quem pode fazer o squat DB? Quase todo mundo pode fazer este exercício de alguma forma. Se você tiver uma lesão anterior do joelho ou problemas traseiros, fale com seu médico ou um fisioterapeuta antes de incorporar essa mudança para sua rotina. Propaganda Como fazer um agachamento com halteres com forma perfeita Parte do corpo de treino com halteres de atividade [“bumbum”,”pernas”,”abdômen”] Fique com os pés sobre a largura do ombro. Você pode ligar os pés levemente para fora ou apontá-los para a frente. Segure halteres ao seu lado, palmas voltadas para dentro. Encha seu peito com o ar para definir seu núcleo. Mantenha um torso vertical apertado ao longo do movimento com um arco natural em suas costas baixas. Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para abaixar até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha o peito para cima e o peso nos calcanhares. Empurre os pés no chão para ficar de volta. Mostrar instruções Assista ao tutorial completo Quanto peso devo agachar com halteres? Use um peso que desafie você, apenas permitindo que você eek seus últimos representantes com o formulário adequado do agachamento do dumbbell: mantenha seu peito orgulhoso, suas costas ligeiramente eretas e seu peso em seus calcanhares. Seus joelhos não devem cavar ou se inclinar enquanto você abaixar e ficar de volta. Mais 6 das melhores variações de agachamento de halteres Claro, talvez você possa ligar para a versão tradicional de armas em seu lados, a verdadeira “db squat”. Mas, na realidade, há muitas maneiras de agachamento com halteres. Tente estas variações de agachamento DB, progredindo do mais acessível para o mais difícil. Movimento 1: Agachamento DB Goblet Só tem um haltere? Isso é tudo que você precisa para este movimento. E além de ser super acessível para treinos em casa, também é uma variação muito confortável para dominar a forma antes de progredir para levantamentos mais pesados. Propaganda Atividade Dumbbell Workoutbody Parte [“ABS”, “Butt”, “Pernas”] Fique com os pés sobre a largura do ombro. Segure um haltere na frente do seu peito verticalmente. Suas mãos devem covar a cabeça de um haltere – como se estivesse segurando uma cálice. Cinta seu núcleo. Empurre seus quadris para trás e dobre os joelhos para diminuir tanto quanto confortável. Mantenha seu peito para cima e seu peso em seus calcanhares. Mantenha um torso em grande parte vertical. Pressione os pés para ficar de volta. Mostrar instruções Mover 2: DB Hack Squat Também chamado de um agachamento elevado de salto, esta variação ajuda você a agachar mais fundo, impulsionando seus calcanhares uma polegada ou dois fora do chão. Saltos levantados, como você vai conseguir com os melhores sapatos de peso, aumentar sua mobilidade do tornozelo para que você possa diminuir mais confortavelmente e facilmente. Atividade Dumbbell Workoutbody Parte [“Butt”, “Pernas”, “ABS”] Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e coloque os calcanhares em pequenas placas de peso (cerca de 2,5 libras). Segure os halteres ao seu lado, com as palmas voltadas para dentro. Prepare seu núcleo. Empurre seus quadris para trás e dobre os joelhos para diminuir tanto quanto confortável. Mantenha seu peito para cima e seu peso em seus calcanhares. Mantenha um torso em grande parte vertical. Pressione os pés para ficar de volta. Mostrar instruções Mover 3: DB Sumo Squat Sumo agachamentos trabalham suas coxas internas e glutes laterais mais difíceis do que a maioria das variações. Brinque com sua postura e preste atenção em como esses músculos se sentem. Propaganda Atividade Dumbbell Workoutbody Parte [“Butt”, “Pernas”, “ABS”] Fique com os pés cerca de duas vezes a largura dos ombros, dos pés virados ligeiramente para fora. Segure um haltere entre as pernas no comprimento do braço e deixe-a pendurar. Cinta seu núcleo. Empurre seus quadris para trás e dobre os joelhos para diminuir tanto quanto confortável. Mantenha seu peito para cima e seu peso em seus calcanhares. Mantenha um torso em grande parte vertical. Pressione os pés para ficar de volta. Mostrar instruções Movimento 4: Agachamento Frontal DB Você também pode ouvir isso chamado de agachamento de rack porque envolve segurar os pesos em uma posição “rack” na frente dos ombros. Tudo o que você chamar, muda parte do foco do exercício para os quadris e joelhos dos glutes e quadris. Também envolve seus dels e estabilizadores de ombro. Nível de habilidade IntermediateBody Parte [“ABS”, “Butt”, “Pernas”, “Ombros”] Fique com os pés sobre a largura do ombro. Levante os halteres para que uma cabeça de cada haltere repousa no seu ombro, palmas voltadas para dentro. Cinta seu núcleo. Empurre seus quadris para trás e dobre os joelhos para diminuir tanto quanto confortável. Mantenha seu peito para cima e seu peso em seus calcanhares. Mantenha um torso em grande parte vertical. Pressione os pés para ficar de volta. Mostrar instruções E quanto ao agachamento com halteres? Não recomendamos fazer agachamentos de volta com halteres. Obter o peso em posição coloca muita estresse em suas articulações do ombro e tende a forçar o meio e a parte inferior das costas ao arqueamento, causando dor e arriscar ferimentos. Movimento 5: Agachamento DB Split Agachamentos unilaterais de um lado ajudam você a se concentrar em uma perna de cada vez, enquanto constrói equilíbrio, estabilidade e força extra no núcleo. Comece com esta versão. Se parecer muito desafiador, pratique sem o DB. Propaganda Atividade Dumbbell Workoutbody Parte [“Butt”, “Pernas”, “ABS”] Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure os halteres ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para dentro. Dê um grande passo para frente com a perna direita, de modo que a perna direita fique 60 a 90 centímetros à frente da esquerda. Seu pé da frente deve estar plano e os dedos de trás dobrados. Prepare seu núcleo. Mantendo seu torso na posição vertical, empurre seus quadris para trás e dobre seu joelho da frente para abaixar o mais longe possível. Pressione os pés para ficar de volta. Mostrar instruções Movimento 6: Agachamento Búlgaro DB Depois de dominar o agachamento com os dois pés no chão, tente elevar as costas em um degrau ou banco. Isso força a perna da frente a trabalhar ainda mais. Quanto mais alto o pé de trás estiver levantado, mais difícil será o exercício. Portanto, se você estiver com problemas, use um banco ou degrau mais baixo. Atividade Dumbbell Workoutbody Parte [“ABS”, “Butt”, “Pernas”] Segure os halteres ao seu lado, palmas voltadas para dentro. Coloque um pé atrás de você em um banco ou cadeira e o outro pé na sua frente em uma posição de estocada, para que sua perna forma um ângulo de 90 graus. Cinta seu núcleo. Mantendo seu torso na posição vertical, empurre seus quadris para trás e dobre seu joelho da frente para abaixar o mais longe possível. Pressione os pés para ficar de pé. Faça todos os representantes e depois mude os lados. Mostrar instruções As 3 melhores dicas de agachamento de halteres Se você segurar os pesos ao seu lado, na sua frente, tudo o que – acertar essas dicas de formulário de agachamento DB ajudará você a obter os maiores benefícios de cada representante e definir. 1. Mantenha seu peso nos calcanhares Se seus saltos se levantarem do chão com cada representante, tente uma colocação de pés diferente ou faça alguns conjuntos com pequenas placas de peso sob seus calcanhares. Ao elevar seus agachamentos, ajuda a tirar a carga de bezerros apertados, o que pode estar mantendo os joelhos de passar por seus dedos sem levantar seus calcanhares. Ou tente agachamento descalço para que você possa segurar o chão com seu pé inteiro e pensar em empurrar o chão de seus pés. Isso lhe dá um contato melhor com o solo para que você possa ativar seus glutes e quads e seja menor. Leitura relacionada Os 7 melhores sapatos de levantamento descalço, de acordo com treinadores de força 2. Forme uma linha reta da cabeça aos quadris É tentador olhar para o teto para manter o peito para cima e abrir, mas isso pode causar dor de volta ou pescoço. Mantenha o pescoço alinhado com o resto da sua espinha, olhando para frente ou ligeiramente para baixo – a cerca de 20 graus – para evitar comprimir o pescoço e a espinha lombar. 3. Mantenha suas canelas e costas paralelas Se você estiver agachado ao lado de um espelho ou tiver um telefone à mão para gravar, dê uma olhada rápida ao seu lado para ver seu agachamento de lado. Na parte inferior do agachamento, as canelas e as costas devem estar aproximadamente paralelas. Isso garante que você mantenha o tronco ereto e o peso nos calcanhares. PRO DICA: Se suas canelas e costas são tudo menos paralelo, focar em flexionar e endireitar seus quadris e joelhos ao mesmo tempo e velocidade com cada representante. 5 benefícios do agachamento com halteres Não importa a variação, você pode esperar os seguintes benefícios. 1. Eles trabalham todo o seu corpo Dependendo de onde você segura os pesos (pelo peito em posição de taça, na frente dos ombros ou nas laterais), diferentes variações podem recrutar vários grupos musculares ao mesmo tempo. Por exemplo, um agachamento de cálice ativa seus ombros e núcleo para manter seu peito levantado e suas costas na vertical. Um agachamento dividido alveja os músculos em cada perna, garantindo que você esteja construindo força igual em ambos os lados, enquanto alistando os músculos dos antebraços e de volta para manter os pesos pelos lados. 2. Eles podem reduzir a dor no joelho Agachamentos fortalecem seus glutes, quadris e quads, que todos desempenham um grande papel na estabilização da articulação do joelho e prevenindo a dor. Quando você fortalece esses músculos, eles são capazes de levar a maioria da carga e absorver as forças terrestres para que seus joelhos não precisem compensar. Para as pessoas que vivem com osteoartrite do joelho, fazendo exercícios de força inferior como agachamentos três vezes por semana podem reduzir a dor no joelho em 43%, de acordo com um estudo de julho de 2001 no Journal of Reumatology . E usar halteres versus halteres pode ser o caminho a percorrer se você vive com osteoartrite. Um estudo de fevereiro de 2021 no ​JAMA​ descobriu que fazer exercícios de perna de baixa intensidade, como agachamentos, é mais eficaz para aliviar a dor no joelho do que movimentos de alta intensidade. Leitura relacionada Os 18 melhores exercícios para dor no joelho, de acordo com um fisioterapeuta 3. Eles podem melhorar sua profundidade do agachamento Porque o exercício usa pesos mais leves, você pode agachar mais baixo com DBs do que pode com uma barra. Isso é especialmente verdadeiro se você estiver fazendo um agachamento de cálice, o que envolve segurar o peso na frente do peito. E você quer ser capaz de ficar baixo porque constrói mais músculos. De fato, uma revisão de abril de 2012 no Pesquisa de Força e Condicionamento descobriu que se agachar com profundidade paralela (o que significa que suas coxas acabam paralelamente ao chão) trabalha os glúteos o mais difícil. 4. Você pode fazê-los em qualquer lugar Nem todo ginásio tem um rack de agachamento e nem todo mundo tem espaço em sua casa para harbells. Um dos melhores benefícios dos agachamentos de halteres é que eles permitem que você fortaleça seus glutes e quads em qualquer lugar, mesmo no menor dos espaços. Leitura relacionada Os 5 melhores halteres ajustáveis ​​para treinos em casa, de acordo com os treinadores 5. Eles são ótimos para treinos HIIT Este movimento de corpo inferior é ideal para treinamento em circuito – fazendo uma série de exercícios em sequência – porque você pode facilmente usar os pesos para fazer o próximo movimento sem ter que parar. Por exemplo, você pode fazer um agachamento dB e ir direto para uma linha de haltere ou pressa do dumbbell. As 30 melhores variações de agachamento para todos os exercizer e peça de equipamento por Lauren del Turco Como fazer o dumbbell Deadlift para a força total do corpo e muscular por Bojana Galic. Como fazer um Sumo Squat perfeitamente a cada vez por jaime osnato. Propaganda