O esmagamento do sapo é um exercício abdominal desafiador que atinge as camadas profundas do seu núcleo, incluindo o abdome transverso e os oblíquos. Crédito da imagem: morefit.eu Creative
Flexões laterais em pé, flexões de bicicleta, você conhece o negócio. Você abriu caminho através de inúmeras variações de crunch e abdominais. Mas há mais um – e completamente incrível – assumir o crunch tradicional que apostamos que você ainda não experimentou: o crunch de sapo.
Batizados com o nome do movimento que um sapo faz ao nadar na água, os abdominais são um dos exercícios básicos mais desafiadores que você pode fazer.
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- O que é um crunch de sapo? É uma variação crunch que envolve levantar a parte superior das costas do chão (como em um crunch tradicional) enquanto traz os joelhos em direção ao peito – com as pernas em forma de diamante . Em seguida, você estende as pernas à sua frente.
- Os abdominais são eficazes? Ao contrário dos abdominais normais, em que a parte inferior do corpo permanece imóvel, esta variação faz com que todo o corpo se mova, o que requer muito trabalho de estabilidade do núcleo, diz o personal trainer certificado Nedra Lopez Matosov, CPT. E quando você combina um movimento de corpo inteiro com um componente de estabilidade, você realmente ativa sua barriga.
- Quais músculos os abdominais funcionam? Eles têm como alvo os músculos centrais, incluindo o transverso do abdômen (a camada mais profunda do abdômen), o reto abdominal (os músculos “pacote de seis”) e seus músculos internos e externos oblíquos (o abdômen lateral). Além disso, eles ativam a parte interna das coxas (mais sobre isso mais tarde).
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Como Fazer Frog Crunches com Forma Perfeita
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés plantados no chão.
- Abra as pernas, permitindo que os joelhos caiam para os lados, e pressione as solas dos pés uma contra a outra. Suas pernas devem ter a forma de um diamante.
- Coloque as mãos nas orelhas e abra os cotovelos para os lados. Nunca aperte as mãos atrás da cabeça, o que pode encorajá-lo a puxar (e esticar) o pescoço.
- Faça uma flexão, usando o núcleo para levantar os ombros e as pernas do chão, e tente encontrar os cotovelos nos joelhos.
- Em seguida, estenda as pernas, mantendo as solas dos pés o mais próximas possível, enquanto abaixa a parte superior do corpo até o chão.
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3 benefícios do Frog Crunch
1. Eles têm como alvo todo o seu núcleo
Contanto que você se mova lentamente e com controle, você sentirá seu abdômen superior, abdômen inferior e oblíquos (que devem funcionar para estabilizá-lo), diz Lopez Matosov. Para uma queimadura abdominal intensa, concentre-se em levantar a parte superior das costas o máximo que puder, acrescenta ela.
2. Eles ajudam a melhorar a postura e o equilíbrio
A chave para melhorar sua postura envolve a construção de um núcleo forte, então este exercício abdominal – que visa seu tronco – pode ser uma parte importante de um programa de fortalecimento da postura, diz ela.
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Quanto mais você conseguir manter as pernas para fora no exercício de esmagamento de sapos, mais fortes se tornarão os músculos estabilizadores do núcleo, diz ela.
3. Eles fortalecem a parte interna das coxas
“Como você gira externamente os quadris com os pés juntos, está ativando automaticamente os adutores”, diz Lopez Matosov. E se você conscientemente pressionar os pés um contra o outro, pode intensificar o envolvimento da parte interna das coxas, diz ela.
4 dicas para esmagar sapos
1. Use seu abdômen
Este é um exercício abdominal, então você deve se concentrar em iniciar o movimento do centro e da parte superior das costas, e não do pescoço.
“Eu aconselho meus clientes a levantarem da parte superior das costas, trazendo as omoplatas do chão, para que possam ver o umbigo no topo da crise”, diz ela.
2. Mantenha as costas neutras
Para manter seus abdominais e oblíquos ativos durante todo o exercício, pressione a parte inferior das costas contra o chão para evitar arquear, diz Lopez Matosov.
Se você perceber que a região lombar se levanta do chão durante os abdominais, tente reduzir a amplitude de movimento e manter as pernas mais perto do corpo a cada repetição, sugere ela.
À medida que aumenta a força do core ao longo do tempo, você será capaz de estender as pernas com controle (e sem levantar as costas) para obter o máximo do exercício sem dor nas costas ou lesões.
3. Respire durante o exercício
Expire ao se contrair e inspire ao abaixar e estender as pernas, diz Lopez Matosov.
“Muitas pessoas prendem a respiração durante o exercício”, diz ela. Mas respirar é especialmente importante ao envolver e fortalecer seu núcleo.
4. Comprima sua pélvis
Se você não envolver seu abdômen corretamente, os flexores do quadril assumirão o controle, diz Lopez Matosov. Isso não apenas reduzirá a eficácia do exercício para o núcleo, mas também sobrecarregará e tensionará os flexores do quadril.
“Contanto que você encolha a pélvis, os flexores do quadril ficarão em segundo plano em relação ao seu abdômen”, diz ela.
Dica
Se você não consegue subir no chão ou tem dificuldade de locomoção, pode sempre fazer o exercício na cama, diz ela. Isso funciona melhor com um colchão firme.
3 modificações para tornar a mudança mais fácil
Os abdominais são um exercício avançado de abdômen, então você pode precisar primeiro aumentar sua força antes de pular. Veja como modificar o movimento enquanto isso.
1. Mantenha as pernas fechadas
Se sentir dor nas costas ou desconforto durante o exercício, evite estender totalmente as pernas. “Mantenha-os perto do chão e perto do corpo”, diz Lopez Matosov.
2. Posicione suas canelas paralelas
Você não tem que dobrar os joelhos. Manter as pernas paralelas entre si coloca menos pressão no núcleo e nas costas, diz ela.
3. Segure suas pernas na mesa
Em vez de mover as pernas a cada repetição, mantenha-as estacionárias com os quadris e joelhos a 90 graus e as canelas paralelas ao chão. Dessa forma, você ainda recruta seu abdômen inferior, mas reduz a resistência em seu núcleo.
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