O exercício de levantamento de ombros para minas terrestres visa seus ombros, parte superior do tórax e tríceps, mas também estimula seu núcleo. Experimente com um ou dois braços. Crédito da imagem: RyanJLane / E + / GettyImages
Os supinos são o exercício definitivo para os ombros, mas nem todos podem (ou deveriam) praticá-los. Seja devido à falta de mobilidade do ombro ou da coluna, a pressão sobre a cabeça pode ser realmente desafiadora – e às vezes dolorosa. Mas é aí que a imprensa de minas pode ajudar. Este exercício de sobrecarga permite que qualquer pessoa trabalhe e construa seus ombros como um chefe.
“O que é ótimo em usar uma mina terrestre é que ela pode colocá-lo em uma posição mais segura para levantar acima da cabeça, porque a barra está se movendo para frente e para longe em um ângulo em vez de diretamente acima da cabeça”, explica Sal Nakhlawi, um treinador de força funcional certificado e fundador da StrongHER Girls. Além disso, como o peso é fixado em um acessório, é fácil manter o controle durante todo o exercício e construir equilíbrio e força com segurança.
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Portanto, se você tiver problemas com flexões acima da cabeça ou apenas quiser evitar possíveis problemas nos ombros no futuro, a mina terrestre oferece uma opção mais segura para fortalecer os músculos deltóides e peitorais superiores.
- O que é um supino para minas terrestres? É um exercício de ombro que envolve pressionar uma extremidade de uma barra acima da cabeça, enquanto a outra ponta repousa no chão ou em um acessório de mina terrestre.
- Quais são os músculos que o desenvolvimento de minas terrestres funciona? Quer você opte por fazer pressão com os dois braços ou um de cada vez, o exercício trabalha principalmente os ombros, a parte superior do tórax e o tríceps, de acordo com Nakhlawi. Para mantê-lo estável, seus músculos centrais também entram em ação.
- Quem pode fazer o exercício? Embora a configuração possa ser um pouco intimidante para iniciantes na academia, o exercício pode ser ótimo para iniciantes, diz ela. Também é uma opção sólida para pessoas com mobilidade limitada ou que estão se recuperando de uma lesão. Mas se você tiver alguma lesão ou ponto de dor, é sempre uma boa ideia verificar com seu fisioterapeuta antes de tentar um novo exercício.
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Como fazer a prensa de minas terrestres de forma perfeita
Landmine Press
Atividade Barbell WorkoutBody Part [“Ombros”, “Peito”, “Braços”, “Abdominais”]
- Deslize uma extremidade da barra na manga de fixação da mina terrestre e prenda qualquer peso na extremidade livre.
- Fique de frente para a extremidade livre da barra e segure-a com as duas mãos na altura dos ombros, os polegares enrolados sob a barra.
- Mantendo o núcleo apoiado e os joelhos suaves, pressione a barra para cima e para longe de você, estendendo totalmente os braços na parte superior.
- Com o controle, abaixe a barra de volta à posição inicial.
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Gorjeta
Mantenha os cotovelos apontados diretamente para o chão. Se seus cotovelos ficarem largos para os lados, você não conseguirá pressionar tanto peso e pode acabar sobrecarregando as articulações.
3 Benefícios para a imprensa sobre minas terrestres
1. Força da parte superior do corpo
Como qualquer exercício de pressão acima da cabeça, esse movimento é uma ótima maneira de aumentar a força da parte superior do corpo, diz Nakhlawi. Ao incorporar este exercício em sua rotina, você desafiará seus ombros, bem como seu peito, tríceps e abdômen – músculos que o ajudam a aperfeiçoar suas flexões.
Além disso, se alguém está monopolizando halteres, rack de energia ou máquina de empurrar para a parte superior do corpo (como o supino) na academia, a mina terrestre oferece outra opção para trabalhar esse padrão de movimento.
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2. Segurança de ombro
Em comparação com as pressões rígidas sobre a cabeça, as minas terrestres colocam menos estresse na articulação do ombro e requerem menos mobilidade através dos ombros e da coluna devido à ótima forma, diz ela.
Como as prensas suspensas apresentam um grande risco de lesões agudas e de desgaste quando realizadas sem forma perfeita, as variações das minas terrestres são ideais para proteger as articulações.
3. Estabilidade central
Quer você execute este movimento em uma posição ajoelhada, meio ajoelhada ou em pé, seus músculos centrais trabalham para manter seu corpo estável durante cada repetição, diz Nakhlawi. (Ele dispara mais e mais conforme você avança por essas posições.) E, para sua informação, as variações de braço único exigem mais estabilidade do que as de braço duplo.
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“Você tem que envolver seu núcleo para não se sentir vacilante ao pressionar o peso acima da cabeça”, explica ela. “Para ficar alinhado para a frente – em vez de se deslocar para o lado ou girar – durante todo o movimento, você precisa usar o núcleo.”
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4 dicas para a imprensa sobre minas terrestres
1. Fixe a barra (e pesos)
Muitos power racks de academia têm um acessório para minas terrestres – uma luva de metal que fica nas dobradiças – na parte inferior do equipamento. Para configurar, basta deslizar uma extremidade da barra no acessório da mina terrestre.
Não tem acesso a um anexo de mina terrestre? Coloque uma extremidade da barra no chão em um canto confortável de uma parede (uma ótima opção se você estiver trabalhando em casa) ou em uma prateleira de agachamento. Você também pode colocá-lo na curva criada por duas placas pesadas no chão.
Depois que a extremidade inferior da barra estiver fixada no chão, é hora de prender suas placas de peso (se você estiver usando-as). Por segurança, sempre prenda as placas de peso com um clipe, como em qualquer outro exercício com barra.
2. Limpe a barra
Depois de configurar sua barra, você precisará limpá-la até o peito para começar.
Para fazer isso, fique de frente para a extremidade livre da barra e empurre seus quadris para trás para alcançar e segurar a extremidade da barra com as duas mãos. (Você pode segurar a barra com as duas mãos na frente das placas de peso, se as estiver usando.) Mantendo o núcleo apoiado e as costas retas, empurre os pés no chão para ficar de pé, dobrando e dobrando os cotovelos para deixar a barra descanse em frente ao seu peito.
Agora você está pronto para começar a pressionar.
3. Equilibrar repetições e conjuntos
O número ideal de séries e repetições – e a quantidade de peso a levantar – são específicos para seu nível de condicionamento físico e objetivos individuais. Dito isso, 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições é um bom lugar para a maioria das pessoas começar, diz Nakhlawi.
Geralmente, você deseja escolher um peso que torne as últimas repetições de cada série difíceis, mas não impossíveis, de serem concluídas com boa forma. Quando terminar, você vai querer bastante gás sobrando no tanque para poder abaixar a barra até o chão com uma forma sólida (a seguir).
4. Inverta a limpeza
Ao abaixar a extremidade livre da barra de volta ao chão, é importante manter as costas retas e os ombros bem alinhados. Isso reduzirá o risco de qualquer contração ou tensão excessiva nos músculos das articulações.
Para diminuir o peso, repita a limpeza que você usou para levantar a barra até o peito – exatamente ao contrário. Empurre os quadris para trás e, um de cada vez, gire as mãos ao redor da barra para esticar os braços em direção ao chão. Mantenha seu núcleo e suas costas preparados. Não deixe seus ombros curvados para a frente.
2 regressões para trabalhar até a mudança
Movimento 1: prensa de joelhos altos
Nível de habilidade iniciante – Parte do corpo [“Ombros”, “Peito”, “Braços”, “Abdominais”]
- Depois de montar sua barra, fique de frente para a âncora e fique em uma posição ajoelhada com os ombros, quadris e joelhos empilhados. Segure a barra com as duas mãos na altura do peito.
- Apoiando seu núcleo, pressione o peso para cima e para longe de você até que ambos os braços estejam totalmente estendidos.
- Com controle, abaixe o peso de volta à altura do peito.
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Se você se sentir instável durante as flexões em pé ou não se sentir confortável em limpar a barra até o peito, comece com esta flexão de joelhos e joelhos, sugere Nakhlawi. Isso pode ajudá-lo a se sentir confortável com o padrão de movimento e o equipamento.
Movimento 2: Imprensa meio-ajoelhada
Nível de habilidade iniciante – Parte do corpo [“Braços”, “Peito”, “Ombros”, “Abdominais”]
- Depois de preparar a barra, dê um passo para trás e caia em uma posição meio ajoelhada, de modo que o joelho de trás fique plantado abaixo do quadril e a perna da frente formando um ângulo reto. Segure a barra com as duas mãos na altura do peito.
- Apoiando o núcleo, pressione o peso para cima e para longe até que os braços estejam totalmente estendidos.
- Com controle, abaixe a barra de volta à altura do peito.
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Acertou a imprensa de joelhos altos? Mova-se para uma posição meio ajoelhada, o que aumenta o desafio para o seu core, pois funciona para mantê-lo estável durante todo o exercício. Não se preocupe, você ainda terá mais facilidade para se equilibrar aqui do que em uma posição em pé.
2 progressões para tornar o movimento mais difícil
Movimento 1: Pressão de braço único
Nível de habilidade intermediário da parte do corpo [“Braços”, “Abs”, “Peito”, “Ombros”]
- Depois de preparar a barra, fique de frente para a âncora e segure a barra com a mão direita na altura do peito.
- Apoiando o núcleo, pressione a barra para cima e para longe de você até que o braço direito esteja totalmente estendido.
- Com o controle, abaixe a barra de volta à posição inicial.
- Repita até que todas as repetições sejam feitas e então mude para o lado esquerdo.
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Quando estiver confortável para fazer exercícios em pé com as duas mãos segurando a barra, acrescente um desafio extra com um braço para minas terrestres. Essa variação não exige apenas mais estabilidade do núcleo, mas também da articulação do ombro.
Movimento 2: Prensa Lado a Lado Permanente
Nível de habilidade intermediário da parte do corpo [“Abdominais”, “Braços”, “Peito”, “Ombros”]
- Fique de frente para a extremidade livre da barra e segure-a com as duas mãos na altura dos ombros. Coloque a barra na frente de seu ombro esquerdo.
- Mantendo os joelhos macios e apoiando o núcleo, estenda os braços para pressionar a extremidade da barra para cima e para longe, até que ambos estejam esticados.
- Com controle, abaixe a barra, desta vez abaixando-a para descansar na frente de seu ombro direito.
- Repita no lado direito e continue alternando.
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Quer realmente maximizar os principais benefícios desse movimento de ombro? A pressão de um lado para o outro requer que os músculos do núcleo se ativem de maneira importante à medida que você pressiona e abaixa a barra de um ombro para o outro – sem torcer o torso.
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