Como fazer a prancha para pular pular para ABS esculpido e cardio

A prancha para o exercício de pique de pulo é um movimento ABS baseado em Pilates que enviará seu coração Racing.Image Crédito: Ashley Patten / Morefit.eu Neste artigo Instruções Benefícios Pontas Variações A prancha para pique pular é uma daquelas raras movimentos AB que realmente funciona todo o seu corpo, todo o caminho de suas mãos para os dedos dos pés. Isso constrói força, cardio e flexibilidade – tudo com o uso do seu peso corporal. Esse tipo de eficiência torna digno de adicionar a qualquer rotina de condicionamento físico. Aqui está o que você precisa saber para fazer exatamente isso. ​O que é um salto de prancha para pique?​ É um exercício de corpo inteiro que envolve começar em uma posição de prancha, saltando com os pés para que suas pernas fiquem em um pique e seus quadris fiquem no ar , e depois pulando de volta para uma prancha. que músculos a prancha a pique funciona? Enquanto a maioria das pessoas pensa nisso como um movimento específico do núcleo, ele realmente trabalha todo o seu corpo – músculos do ombro, lats, glúteos, isquiotibiais e coração, incluídos . Quem pode fazer isso? Porque existem algumas maneiras fáceis de modificar esse movimento, os exercitadores de todos os níveis podem fazer o construtor core, Ashley Patten, fundador de Ashley Patten Pilates, diz à Morefit. Se você tem questões conjuntas ou quaisquer problemas cardíacos, fale com o seu médico antes de fazer algum pulo ou cardio de alta intensidade. Propaganda Como fazer a prancha para pular de pique com forma adequada Nível de habilidade Intermediário Comece em uma prancha com os pés juntos. Mantenha seu núcleo e os glúteos preparados para que seu corpo seja reticado e forma uma longa linha da cabeça aos pés. Desloque mais peso para suas mãos e ombros. Mantendo suas pernas diretamente, use seu abs para puxar seus quadris para o teto e pular seus pés para frente, pousando em uma posição de pique com joelhos suaves. Pule seus pés de volta para prancha, mantendo o seu núcleo apertado e encontrando a linha longa novamente da cabeça aos pés. Mostrar instruções Assista ao Tutorial Completo de Plank to Pike Jump 4 Benefícios da prancha Pike O que é prancha para pique de saltos bons para? Muitas coisas. Aqui estão os principais benefícios do pique para o exercício de salto de prancha. 1. força do núcleo Este movimento é principalmente um ótimo exercício principal. Estar em uma prancha trabalha seu núcleo em si mesmo. Adicione a ele o movimento de pique, que você deve iniciar de seus músculos centrais, e definitivamente vai sentir a queimadura – quase imediatamente. Propaganda As pranchas alvo o músculo do núcleo mais profundo, o abdominis transversal, o que é responsável por estabilizar todo o tronco. E o movimento de pike-up atinge o reto abdominis, que são os músculos da superfície que você pensa quando pensa em um pacote de seis. 2. Estabilidade do ombro As pranchas também lhe dão um treino de ombro legítimo. A posição alvo principalmente os músculos do ombro, como seus deltoides e serratus anterior, que é o músculo ao longo de cada lado da sua lâmina de ombro trabalhando para estabilizá-la. Enquanto você pula para frente, seus ombros têm que trabalhar duro para ficar estável e resistir a qualquer tentação de avançar Propaganda 3. cardio. Também faz uma intensa queima de cardio, especialmente se você pegar o ritmo em que pular e sair. Além disso, o fato de que a prancha para pique pular funciona tantos músculos de uma vez significa que ele automaticamente manivela sua frequência cardíaca como todos esses músculos começam a trabalhar simultaneamente. 4. Mobilidade total do corpo E uma vez que você faça um, você perceberá que piking de uma posição de prancha realmente desafia a flexibilidade do isquiotibero. Se você está apertado, ele vai limitar o quão longe você pode pular, mas o exercício também funciona como uma mobilidade dinâmica mover – ajudando a soltar os músculos apertados e aquecê-los para qualquer outra coisa que seu treino tenha na loja. Propaganda Você também melhorará a mobilidade através de seus quadris, ombros, pulsos e até tornozelos enquanto você está nisso. 5 Prancha para pontas de técnica de pique 1. Perfeito sua prancha A prancha todo-poderosa é essencialmente sua base ao longo deste exercício, então você quer ter certeza de que acertou a forma correta. Isso significa que os ombros empilhados sobre seus cotovelos e pulsos (não se inclinam demais para frente ou para trás), e todo o seu corpo se preparou para que suas costas fiquem planas e seu corpo forma uma longa linha de seus ombros para os seus pés. Sua parte inferior das costas não deve arco ou rodada. Da mesma forma, você quer que a parte superior das costas seja forte para que você não esteja afundando em suas omoplatas. Esprema ativamente seu núcleo e glúteos. Isso é tudo importante para evitar ferimentos e aproveitar ao máximo o movimento. Leitura relacionada Como fazer uma prancha com forma perfeita 2. Use seu núcleo “Concentrar-se em envolver seus abdominais enquanto você pula para dentro e para fora da prancha ajudará a apoiar as costas e manter a linha longa da cabeça aos pés ao iniciar e terminar cada repetição”, diz Patten. Se você começar a sentir este movimento na parte inferior das costas, isso pode ser um sinal que você deixou cair seu compromisso principal e precisa se concentrar mais. Pense em manter os músculos do funcionamento principal e iniciar o movimento de pique do seu núcleo a cada vez. 3. Apoie seus ombros Pode ser fácil começar a se sentir um pouco fora de controle enquanto você pula para frente e para trás. Para manter o controle e a estabilidade, pense em trancar seus ombros e mãos no lugar. “Envolvendo seus ombros e plantando firmemente as mãos no chão enquanto você desloca seu peso para frente e para trás ajudará a estabilizar seus ombros e manter o controle do seu corpo”, diz Patten. Se você sentir muita pressão nos ombros, diminuir o alcance do salto pode ajudar a evitar que você balance muito para a frente. 4. Dobre os joelhos se você precisar Ser capaz de manter os joelhos retos quando você pula requer alguma flexibilidade séria dos isquiotibiais. Se você precisar dobrá-los um pouco, tudo bem – e melhor do que forçá-los e potencialmente puxar algo. Também ajudará você a obter um pouco mais de alcance no salto, o que é bom para o engajamento ab e pode tornar mais fácil se mover mais rápido (olá, altura da frequência cardíaca!). 5. Aponte os dedos dos pés Pode parecer um detalhe menor, mas apontando seus dedos pode tornar este movimento mais factível, especialmente se você tiver tendências apertadas. Se você estiver flexionando os dedos dos pés, a parte de trás das pernas ficará ainda mais apertada; deixá-los apontar naturalmente tirará a tensão extra e tornará mais fácil manter os joelhos retos. 5 variações de prancha de pique Mover 1: prancha para levantar a perna Adicionando um elevador de perna única entre cada prancha dá aos seus quadris e isquiotibiais algum trabalho extra. “Você ganhará não apenas mais flexibilidade na parte de trás de seus quadris e pernas, mas também desafiará a força e a estabilidade de suas pernas em pé e em movimento”, diz Patten. Essa variação também leva o impacto fora do movimento. Exercício de peso corporal da atividade Comece em uma prancha com os pés juntos. Mantenha seus abdominais e glúteos contraídos para que seu corpo fique reto e forme uma longa linha da cabeça aos pés. Mantendo suas pernas em linha reta, ande suas mãos para trás em direção aos pés até que seu corpo esteja em uma posição de pique. Segurando seu corpo estável, levante uma perna para o teto. Traga sua perna de volta para o chão e depois ande lentamente suas mãos para frente de volta para uma posição de prancha. Repita, desta vez levantando a outra perna. Continue, alternando as pernas com cada representante. Mostrar instruções Mover 2: Planície para Pike Reformer Quando feito no reformador de Pilates, a Pike Plank é chamada de “trecho”, diz Patten. “A principal diferença entre fazer isso no tapete e no reformer é que você tem tanto a resistência quanto o auxílio das molas”, diz ela. “Ao empurrar para a prancha, você está empurrando contra o trabalho das molas, criando mais resistência. oposição em seu corpo.” Isso, de certa forma, torna o movimento mais desafiador. Mas também pode ser uma opção melhor se você não puder pular, porque o impacto é removido da equação. Também permite que você trabalhe mais na mobilidade da coluna vertebral, diz Patten. Atividade Pilates. Comece em um reformer com as mãos na barra de pé, os pés contra as almofadas dos pés na carruagem e os glúteos levantados em direção ao teto. Com controle, empurre o carro em direção à parte de trás do reformador e abaixe o tronco em uma posição de prancha. Mantenha seus abdominais e glúteos contraídos para que seu corpo fique reto e forme uma longa linha da cabeça aos pés. Deslize lentamente o carro de volta para a frente do reformador. Quando chegar lá, puxe os quadris para cima e pressione os braços para baixo para entrar na posição de pique. Repita este movimento, certificando-se de mover com controle total. Mostrar instruções Mover 3: Plank para ficar Exercício de peso corporal de atividade Comece em uma prancha com os pés juntos. Mantenha seu abs e glúteos apoiados para que seu corpo seja reticado e forma uma longa linha de cabeça aos pés. Passo uma perna para frente debaixo do seu corpo e coloque o pé no meio das mãos. Traga o outro pé para conhecê-lo enquanto você se levanta em linha reta. Mantendo uma volta plana, incline-se para a frente nos quadris e coloque as mãos para trás no chão. Recue um pé de cada vez. Alterne a perna inicial com cada representante. Mostrar instruções Mover 4: prancha para joelho dobre Como essa variação não envolve saltar, é uma boa modificação para pessoas que não estão em movimentos de alto impacto. Também coloca um foco maior nos oblíquos, diz Patten. Exercício de peso corporal da atividade Comece em uma prancha com os pés juntos. Mantenha seus abdominais e glúteos contraídos para que seu corpo fique reto e forme uma longa linha da cabeça aos pés. Mude seu peso para frente ligeiramente enquanto você traz um joelho em direção ao cotovelo do mesmo lado. Estenda a perna de volta para uma posição de prancha. Repita com a outra perna. Continue alternando os lados. Mostrar instruções Mover 5: Planície para Pike Toe Touch “Essa variação dá-lhe um grande equilíbrio de força e o bônus adicional de flexibilidade com o toe touch”, diz Patten. “Também é ótimo se o salto não estiver no seu repertório, mas você ainda quer trabalhar através da variedade de movimento de uma prancha para pique.” Exercício de peso corporal da atividade Comece em uma prancha com os pés juntos. Mantenha seu abs e glúteos apoiados para que seu corpo seja reticado e forma uma longa linha de cabeça aos pés. Mantenha as pernas retas enquanto desloca o peso para trás e levanta os quadris em direção ao teto, de modo que fique na posição de pique. Bata um pé com a mão oposta. Mudar para a frente para retornar à posição da prancha. Repita, mas desta vez tocar a outra mão para o pé oposto. Continue, alternando os lados. Mostrar instruções Como pregar o salto de pique perfeito por Bojana Galic. 11 variações de prancha para abdomínio sólido rock por Henry Halse Os 5 melhores exercícios básicos para iniciantes, de acordo com um treinador por Bojana Galic. Propaganda