Ao fazer a transição entre uma pegada overhand e underhand, os cachos Zottman trabalham o bíceps de vários ângulos. Crédito da imagem: gradyreese / E + / GettyImages
Os bíceps são um grampo para a parte superior do corpo, mas também não são a coisa mais emocionante que você pode fazer com dois halteres. Então, por que não misturar as coisas com o cacho Zottman?
- O que é uma rosca Zottman? É uma variação da rosca bíceps que envolve levantar os pesos até o ombro, virar os halteres para que as palmas das mãos fiquem para baixo e abaixar a partir daí.
- Que músculos funcionam? Este movimento treina a cabeça longa e curta dos músculos do bíceps, de acordo com o fisioterapeuta e treinador de força de Nova York Sam Chan, DPT, CSCS. Também tem como alvo o braquial e o braquiorradial do braço próximo ao bíceps. Por último, funciona em ambos os lados dos antebraços e na força de preensão.
- Quem pode fazer este curl? A maioria das pessoas pode fazer o exercício sem problemas. Mas qualquer pessoa com lesões anteriores no cotovelo ou ombro (ou dor) pode querer confirmar com um médico se esse movimento é seguro – especialmente antes de usar pesos pesados.
- Como uma rosca Zottman se compara a uma rosca martelo? Ambas funcionam na frente de seus braços, apenas um pouco diferente. Usando uma pegada neutra (polegar para cima) durante todo o movimento, o martelo se concentra no braquial, que fica abaixo do seu bíceps real. O Zottman, ao fazer a transição entre uma pegada pronada (overhand) e supinada (underhand), coloca mais ênfase em seu bíceps.
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Como fazer o zottman curl com a forma perfeita
Zottman Curl
Exercício de atividade com halteres Braços da parte do corpo
- Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando um halter em cada mão. Posicione as palmas das mãos para que fiquem voltadas para a frente.
- Mantendo o cotovelo imóvel, levante os pesos até os ombros.
- Quando atingir a altura dos ombros, vire os pesos de forma que as palmas das mãos fiquem para frente.
- Com controle, abaixe lentamente os halteres de volta ao seu lado.
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Gorjeta
Embora séries específicas e faixas de repetições variem de acordo com seus objetivos pessoais de condicionamento físico, a maioria das pessoas tende a fazer cachos por cerca de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições. Escolha um conjunto de pesos que pareça confortavelmente desafiador. Você deve se sentir um pouco cansado no final da série, mantendo a boa forma.
3 benefícios do Zottman Curl
1. Aumento da força do braço
O maior benefício deste exercício é o aumento da força total do braço, de acordo com Chan. Conforme você levanta os pesos, o exercício tem como alvo os dois segmentos do bíceps (chamados de cabeça longa e cabeça curta). Ao girar os pesos, você trabalha o antebraço e os pulsos.
Então, no caminho para baixo, a posição da mão invertida coloca seus bíceps em uma posição desafiadora, diz ele. Isso visa seu braquial (o músculo ao longo da parte interna do cotovelo) e antebraços.
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2. Melhor estabilidade da parte superior do corpo
Seus ombros são articulações sensíveis que são muito propensas a lesões. E seu bíceps realmente desempenha um papel em mantê-los estáveis e sem lesões, de acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos (AAOS). Portanto, fazer variações de cachos como este pode ajudar a reduzir o risco de dores e sofrimentos.
Também pode ajudar a melhorar a estabilidade do núcleo, de acordo com Chan. Quando você levanta os pesos até os ombros, os músculos centrais profundos trabalham para manter as costas e a pélvis eretas. Concentre-se em realmente fortalecer seu núcleo e não deixar seu torso oscilar.
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3. Variação necessária
É fácil pensar que uma rosca direta para bíceps é uma rosca direta para bíceps, mas mudar as coisas com novas variações a cada dois meses pode fazer uma grande diferença nos ganhos da parte superior do corpo. Quando você atinge um platô com um, uma mudança nas posições de aperto às vezes pode ser apenas o suficiente para fazer você progredir novamente.
2 modificações para facilitar
Movimento 1: Repetições de martelo
Exercício de atividade com halteres Braços da parte do corpo
A parte mais difícil do exercício é a parte inferior ou excêntrica, diz Chan. Em vez de abaixar os pesos com as palmas das mãos voltadas para longe de você, use uma pegada neutra (polegar para cima) na parte excêntrica.
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Movimento 2: Repetições de banda de resistência
Exercício de faixa de resistência de atividade Braços da parte do corpo
Um curl de banda de resistência Zottman é uma boa modificação ou alternativa se você não tiver halteres disponíveis, diz Chan. A parte excêntrica do exercício fica um pouco mais fácil com uma faixa de resistência também.
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2 progressões para um desafio adicional
Movimento 1: representantes excêntricos
Exercício de atividade com halteres Braços da parte do corpo
Quando você abaixa os pesos lentamente, seus músculos trabalham mais e mais para estabilizar os halteres, o que significa mais ganho de força, diz Chan. Experimente uma rosca Zottman excêntrica, diminuindo os pesos em uma contagem de 4 ou 5 segundos.
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Movimento 2: Representantes de Ajoelhamento
Exercício de atividade com halteres Braços da parte do corpo
Ao fazer uma onda Zottman ajoelhada, você não pode usar nenhum impulso para levantar os pesos até os ombros, explica Chan. Espere uma queimadura muscular intensa.
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