A remada com halteres curvada é um movimento fundamental de treinamento de força que visa suas costas, ombros, braços e core. Crédito da imagem: Carolina Araujo / morefit.eu
Alguns exercícios são ótimos em multitarefas, fortalecendo várias partes do corpo ao mesmo tempo. E a remada com halteres curvada é uma das melhores no malabarismo de grupos musculares.
Este movimento fortalece os músculos das costas, ombros e braços, ao mesmo tempo que ajuda a construir a estabilidade do núcleo
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Mas se você deseja obter todos os benefícios de construção muscular deste exercício, primeiro é preciso definir sua forma. Assista a um tutorial completo sobre como fazer linhas dobradas com técnica e forma perfeitas.
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- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo, as palmas voltadas uma para a outra.
- Empurre os quadris para trás e suavize os joelhos para inclinar o tronco para a frente até que esteja quase paralelo ao solo e seu peso esteja centralizado nos calcanhares. Deixe os pesos pendurados na frente de seus joelhos.
- Proteja seu núcleo e pense em manter as costas completamente retas.
- Liderando com as costas, aperte as omoplatas uma contra a outra e puxe os braços para levantar os halteres em direção à caixa torácica. Faça uma pausa no início do movimento.
- Mantenha o núcleo e a coluna estáveis ao inverter o movimento, estendendo os braços para abaixar os halteres de modo que fiquem pendurados nos joelhos.
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Assista ao tutorial completo da linha do haltere
7 dicas para aperfeiçoar o formulário da linha do haltere curvado
1. Mantenha os quadris para trás
Enquanto você faz uma remada curvada com halteres, você basicamente mantém uma posição de levantamento terra com halteres, com o peso para trás nos calcanhares, de acordo com Carolina Araujo, CPT, uma personal trainer certificada com sede na Califórnia e fundadora do Fit With Carolina.
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Você quer seus quadris para trás durante todo o exercício.
“Se você sentir que seus quadris começam a se inclinar para frente, você pode fazer as suas remadas na frente de uma parede e manter a bunda para trás, tocando a parede o tempo todo”, ela sugere.
2. Mantenha uma posição plana e imóvel
Manter as costas retas é uma grande precaução de segurança ao fazer esse exercício, segundo Araujo. Embora você deva tentar deixar seu torso o mais paralelo possível ao solo, você deseja priorizar a estabilidade. Apenas incline-se para a frente o máximo que puder, mantendo as costas fixas e retas.
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“Muitas pessoas tendem a mergulhar o peito e para baixo e para cima a cada repetição, usando o impulso em vez dos músculos para mover os halteres”, diz ela. “Concentre-se em manter as costas retas e no lugar e apenas continue inclinado para a frente enquanto puder.”
Se segurar as costas retas e estáveis parece difícil, você deve pegar um par de halteres mais leves, diz Araujo.
3. Aperte seu núcleo
Um sinal de que você não está acertando em cheio no seu formulário? Sua coluna começa a se curvar como um U de cabeça para baixo – e essa posição pode sobrecarregar a parte inferior das costas, diz Araujo. Um motivo para esse erro pode ser que você está deixando seu núcleo se soltar.
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O músculo transverso do abdome (TA) é um músculo central que funciona como um cinturão de peso no fundo do abdômen – e é o músculo central principal trabalhado em fileiras de halteres curvados. Quando você faz uma remada curvada com halteres com boa forma, seu TA ajuda a manter a parte superior do corpo estável e segura na posição curvada.
Contraia os músculos abdominais quase como se estivesse se preparando para um soco, sugere ela. Incline ligeiramente os quadris para ajudar a envolver o núcleo e manter as costas retas.
4. Conduza com as omoplatas
“Embora este exercício trabalhe seus braços, eles não são o foco principal”, diz ela. “Quando você pressiona as omoplatas, puxa com as costas em vez dos braços, dando aos músculos certos a atenção de que precisam.”
Com cada repetição, concentre-se em puxar as omoplatas para baixo e juntas. Lidere com esse movimento, diz Araujo.
Isso ajuda a direcionar os músculos do meio e da parte superior das costas, como lats, romboides e armadilhas inferiores. Liderar com as omoplatas também ajuda a evitar contrair os músculos em volta do pescoço, como as armadilhas superiores. Juntar as omoplatas ao remar também ajuda a ativar os músculos posteriores dos ombros (os deltóides posteriores).
5. Remar na cintura
Outra coisa que pessoas de todos os níveis costumam atrapalhar – eles remam os pesos até as axilas, e não até a cintura, segundo Araujo. Remar até as axilas impede que os músculos das costas se engajem corretamente, então você perde os maiores benefícios da remada com halteres.
Muitas pessoas também tendem a remar demais – elas vão longe demais. Mova-se até que os pesos passem pelo seu torso.
6. Estenda totalmente os braços
Para obter toda a amplitude de movimento durante as remadas dobradas com halteres (e direcionar mais músculos nas costas), você deseja estender totalmente os braços na parte inferior do exercício, de acordo com Araujo.
“Seus dorsais são os músculos das costas que ficam logo abaixo das axilas e percorrem os lados do corpo”, diz ela. “Quando você deixa seus braços estenderem completamente durante este exercício, você obtém uma amplitude de movimento maior e dá a esses músculos um treino mais difícil. Dessa forma, você atinge os músculos do meio das costas e os lados.”
7. Experimente diferentes variações
A melhor maneira de tirar mais proveito deste exercício? Experimente diferentes variações de linha de halteres, diz Araujo. Depois de acertar sua forma para o movimento original, tentar novas variações é uma ótima maneira de continuar a ganhar força.
Existem algumas modificações que ela sugere que você tente se tiver problemas para manter a boa forma. As remadas com o peito em um banco inclinado podem lhe dar um suporte extra, ao mesmo tempo que isola os músculos das costas.
E se você quiser tornar o exercício ainda mais desafiador, ela recomenda que você tente remar um braço por vez para isolar cada lado das costas. Ao focar em um lado de cada vez, você também aumenta a força em todo o corpo, evitando desequilíbrios musculares.
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