A caminhada em banda lateral é um dos melhores exercícios para glúteo médio. Crédito da imagem: Crédito da imagem: Maria Fuchs / GettyImages
Agachamentos e impulsos de quadril recebem muita atenção para o crescimento dos glúteos – e por um bom motivo. Mas as caminhadas laterais são o movimento subestimado que você absolutamente deve adicionar à rotina da parte inferior do corpo.
- O que é caminhada de banda lateral? É um exercício que envolve dar um passo para o lado com uma minibanda em volta das pernas, explica Melissa Garcia, DPT, um Washington fisioterapeuta baseado em
- Quais músculos a banda lateral trabalha? Ela visa principalmente os músculos dos glúteos e é um dos melhores exercícios para o glúteo médio, diz Garcia. (Seu glúteo mede forma a parte lateral e superior de seus glúteos.)
- Quem pode fazer este movimento? Este exercício de boas-vindas em todos os níveis é seguro para a maioria das pessoas. Embora seja recomendado para quem trabalha na estabilidade do quadril, coluna, joelho ou tornozelo, qualquer pessoa com uma lesão anterior deve conversar com seu médico antes de tentar novos exercícios, diz Garcia.
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Como fazer a caminhada com a banda lateral de forma perfeita
Este movimento é enganosamente fácil – o que significa que parece muito mais fácil do que é. Se você estiver fazendo uma caminhada lateral em minibanda com boa forma, com certeza sentirá um pouco de queimadura. E se não, você pode querer reavaliar seu formulário em um espelho.
Lateral Band Walk
Nível de habilidade todos os níveis Treino de banda de resistência de atividade Corpo Parte Butt
- Coloque uma minibanda em volta dos tornozelos e fique com os pés afastados na largura do quadril.
- Flexione ligeiramente os joelhos e abaixe-se alguns centímetros, assumindo uma “postura atlética”.
- Dê um passo para o lado direito com o pé direito.
- Dê um passo com o pé esquerdo para a direita para retornar os pés à largura do quadril.
- Mantendo os joelhos dobrados, dê vários passos para a direita.
- Repita este movimento movendo-se para a esquerda.
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Gorjeta
Se você tem pouco espaço, pode mudar de direção com cada representante.
3 benefícios de caminhada de banda lateral
1. Ajuda a prevenir lesões
Glúteos fortes podem ajudá-lo a agachar-se mais pesado e correr mais rápido, mas também o mantêm livre de lesões. Seu glúteo médio ajuda a manter seus quadris e joelhos estáveis, o que é uma grande parte da prevenção de lesões, diz a treinadora da Califórnia Carolina Araujo, CPT.
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Um glúteo médio forte pode diminuir o risco de lesões na parte inferior do corpo, dores e sofrimentos ao longo do tempo, diz ela. Porém, considerando que a maioria dos exercícios ou atividades envolvem movimentos para frente e para trás (em vez de de um lado para o outro), o glúteo muitas vezes não recebe a atenção de que precisa.
Os exercícios laterais (lado a lado) são perfeitos para prevenir a dor e fortalecer esse músculo frequentemente esquecido.
2. É um ótimo movimento de aquecimento
Assim como as conchas, as caminhadas laterais são uma ótima maneira de ativar os músculos dos glúteos antes do treino, diz Araujo. Ela sugere incorporá-los em sua rotina de aquecimento dinâmico.
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Aumentar o volume dos glúteos antes de um treino intenso garante que você seja capaz de tirar o máximo proveito desses músculos enquanto treina, de acordo com um estudo de julho de 2017 no BMJ Open Sport & Exercise Medicine . A longo prazo, isso ajuda a construir mais músculos enquanto você se exercita.
3. Pode aliviar a dor nas costas
Considerando que é muito útil para estabilizar as articulações do quadril, Garcia adora usar este exercício para tratar a dor lombar. Ao fortalecer os glúteos, você cria estabilidade pélvica, o que ajuda a reduzir o estresse na parte inferior das costas.
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No entanto, sempre siga a rotina de reabilitação prescrita pelo seu médico ou fisioterapeuta antes de fazer qualquer novo movimento.
3 dicas imperdíveis de caminhada para a banda lateral
1. Dê passos pequenos e lentos
Quanto maior o passo, maiores são os resultados, certo? Nesse caso, não exatamente.
Quando você dá passos muito grandes, começa a confiar no impulso e nas pernas (em vez dos quadris) para fazer o movimento, o que anula o propósito. Provavelmente, seus joelhos começarão a ceder também, causando o colapso de sua forma.
Gorjeta
Observe a si mesmo em um espelho. Seu torso deve permanecer reto para cima e para baixo o tempo todo. Se você perceber que está se inclinando para a direita ou para a esquerda, dê passos menores.
2. Aponte os joelhos e dedos dos pés para frente
Este exercício deve ser desafiador, mas você não quer escolher uma banda que atrapalhe sua forma, diz Garcia. Se os joelhos ou os dedos dos pés dobrarem ou girarem para dentro conforme você dá um passo de um lado para o outro, opte por uma faixa mais leve.
Gorjeta
Observe-se no espelho para ter certeza de que os dedos dos pés, joelhos e quadris apontam para a frente enquanto você faz este movimento. Use uma faixa de resistência mais leve se notar que sua forma começa a sofrer.
3. Dobre os joelhos
Para obter o máximo de benefícios para a construção do glúteo com este exercício, você quer ficar em uma posição semiagachada, diz Araujo.
Suas coxas não precisam estar completamente paralelas ao chão, mas você deseja manter os joelhos dobrados.
Gorjeta
Fique na frente de um espelho para garantir que você mantenha o seu quarto de agachamento enquanto dá um passo de um lado para o outro. Se ficar nessa posição parecer muito difícil, Araujo recomenda fazer algumas pausas rápidas para sacudir as pernas.
Modificações de 2 bandas
1. Caminhada ao redor dos pés com banda
Colocar a minibanda em volta dos pés é um pouco mais fácil porque cria menos resistência para empurrar a parte inferior do corpo.
Caminhada ao redor dos pés com banda
Nível de habilidade iniciante; atividade; treino de peso corporal; bunda da parte do corpo
- Fique em pé com os pés na largura do quadril e uma minibanda em volta dos pés.
- Flexione ligeiramente os joelhos e abaixe-se alguns centímetros, assumindo uma “postura atlética”.
- Dê um passo para o lado direito com o pé direito.
- Dê um passo com o pé esquerdo para a direita para retornar os pés à largura do quadril.
- Mantendo os joelhos dobrados, dê vários passos para a direita.
- Repita este movimento movendo-se para a esquerda.
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2. Caminhada ao redor da coxa
A caminhada com faixas no tornozelo coloca algum estresse lateral sobre os joelhos. Portanto, se você sentir algum desconforto nas articulações durante o movimento, tente colocar a faixa em volta das coxas, logo acima dos joelhos.
Caminhada ao redor da coxa
Nível de habilidade iniciante; treino de banda de resistência de atividade; corpo parte traseiro
- Coloque uma mini banda logo acima dos joelhos e fique com os pés na largura do quadril.
- Flexione ligeiramente os joelhos e abaixe-se alguns centímetros, assumindo uma “postura atlética”.
- Dê um passo para o lado direito com o pé direito.
- Dê um passo com o pé esquerdo para a direita para retornar os pés à largura do quadril.
- Mantendo os joelhos dobrados, dê vários passos para a direita.
- Repita este movimento movendo-se para a esquerda.
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2 progressões de caminhada de banda
1. Caminhada em banda dupla
Usar duas bandas em vez de uma adiciona mais resistência, o que significa que seus músculos têm que trabalhar mais para andar de um lado para o outro.
Caminhada de banda dupla
Nível de habilidade intermediário Treino de banda de resistência de atividade Corpo Parte Butt
- Coloque uma mini faixa de resistência logo acima dos joelhos e outra ao redor dos tornozelos. Fique em pé com os pés na largura do quadril.
- Flexione ligeiramente os joelhos e abaixe-se alguns centímetros, assumindo uma “postura atlética”.
- Dê um passo para o lado direito com o pé direito.
- Dê um passo com o pé esquerdo para a direita para retornar os pés à largura do quadril.
- Mantendo os joelhos dobrados, dê vários passos para a direita.
- Repita este movimento movendo-se para a esquerda.
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2. Caminhada de agachamento lateral com faixas
Agachar-se mais no chão a cada passo faz com que os músculos dos glúteos (e até do quadríceps) trabalhem mais enquanto você anda de um lado para o outro.
Caminhada de agachamento lateral com faixas
Nível de habilidade intermediário; Atividade de banda de resistência de treino Parte do corpo [“Butt”, “Pernas”]
- Coloque uma minibanda em volta dos tornozelos e fique com os pés afastados na largura do quadril.
- Dobre os joelhos e abaixe até que você esteja em um agachamento completo.
- Dê um passo para o lado direito com o pé direito.
- Dê um passo com o pé esquerdo para a direita para retornar os pés à largura do quadril.
- Mantendo os joelhos dobrados, dê vários passos para a direita.
- Repita este movimento movendo-se para a esquerda.
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