Como dominar o l-sit por abs forte e esculpido

O L-Sit Hold é um dos exercícios AB mais desafiadores, mas essas progressões podem ajudá-lo a dominá-lo.Imagens: Jun / iStock / GettyImages Neste artigo Como l-sentar Benefícios Pontas Progressões No que diz respeito ao AB, o L-Sit soa simples o suficiente – você começa a sentar no chão com as pernas à sua frente, depois use seus braços para levantar seus quadris e pernas a poucos centímetros do chão. Easy-artesy, certo? Mas qualquer um que já tentou este exercício núcleo de peso corporal enganosamente simples é geralmente humbstruck por quão difícil é, diz força certificada e especialista em condicionamento Justin Kompf, CSCs. Propaganda E sim, ser capaz de puxá-lo é bastante impressionante. Nós vamos te ensinar como. Como fazer o l-sit hold L-sit hold Crédito de Imagem: Bojan89 / iStock / Getty Images Plusskill Nível Avançado Parte [“ABS”, “Pernas”, “Ombros”] Sente-se com as pernas em frente à sua frente e nas palmas das mãos no chão ou segurando dois halteres ou paraletes ligeiramente na frente de seus quadris. Mantendo seus cotovelos bloqueados ao seu lado, endireite seus braços e pressione em suas palmas enquanto você empurra o chão para longe de você para levantar seu corpo. Esprema suas coxas para manter os joelhos o mais reto possível e os pés do chão. Tente manter seus ombros longe de seus ouvidos (não encolher os ombros) e aperte seus lats e seu núcleo. Segure e abaixe para retornar para começar. Mostrar instruções Quanto tempo você deve segurar um l-sit? Segure a pose contanto que você possa mantendo a forma sólida. Se começar a quebrar, faça uma pausa. Comece com vários 5-, 10- ou 15 segundos. Com o tempo, tente trabalhar até um suporte de 60 segundos. 4 l-sit benefícios e músculos trabalhados 1. Um núcleo tonificado O L-sit hold é um exercício abdominal extremamente desafiador, recrutando tanto o abdômen transverso profundo quanto o músculo reto abdominal, diz Kompf. Propaganda Pense nisso como uma crise e prancha em um. Para maximizar seus benefícios centrais, tente manter seu torso o mais reto possível durante a espera. Não deixe que essa parte inferior das costas ou a parte superior das costas sejam focadas. 2. Flexores de quadril mais saudáveis Quando se trata de flexores do quadril, o aperto é uma das principais preocupações. Mas você sabia que um músculo tenso geralmente é fraco? Como a espera exige que você desenhe essas pernas em direção ao peito, é um reforço de flexor de quadril prime – melhorando a estabilidade e a mobilidade. Propaganda 3. Quads mais fortes Muitas pessoas não percebem que o exercício L-sit exige e constrói muita força do quadríceps, diz Kompf. O reto femoris, seu maior músculo quadríceps, cruza sua articulação do quadril e é na verdade um flexor principal do quadril. E porque o principal papel quad, estendendo os joelhos, mantendo as pernas retas – e os pés do chão – funciona suas coxas grandes. Quanto mais tempo você mantiver o exercício isométrico, mais você construirá não apenas força, mas também resistência. Propaganda 4. Uma parte superior do corpo equilibrada No L-Sit Hold, sua parte superior do corpo é o que recebe crédito por içando você fora do chão. E os músculos envolvidos incluem os retalhos, músculos do manguito rotador, armadilhas, lats e tríceps. Concentre-se em pressionar ativamente pelos braços e apertar as omoplatas para baixo e juntas, para obter os maiores benefícios nas costas e nos ombros. Leitura relacionada Os 7 exercícios AB mais temidos e por que você deveria fazê-los 3 dicas para melhor l-sits 1. Trave os cotovelos nas laterais Isso ajudará você a se preparar melhor seus músculos centáficos e superiores. “Para uma referência ligeiramente nauseante, fingir que você tinha uma laranja entre suas axilas e você queria apertá-lo com força suficiente para fazer suco de laranja”, diz Kompf. 2. Mantenha as costas rígidas À medida que você segura o movimento, pode ser fácil acidentalmente encher os ombros para frente ou em volta da parte inferior das costas. Ambos os erros reduzem o quão difícil o seu núcleo funciona durante a mudança, e também pode fazer sua rocha do torso para frente e para trás. Para ficar completamente ainda no movimento, coloque seu cóccix, prepare seu núcleo e mantenha os ombros em cima. 3. Aponte seus olhos em frente Falando de ficar vertical, “tente não olhar para baixo”, diz Kompf. Seu corpo seguirá seus olhos e posicionamento da cabeça. Corrigir seus olhos em um objeto fixo em frente à sua frente. Isso ajudará seu tronco a ficar em pé e forte. 3 Progressões L-Sit para trabalhar até o movimento Embora não haja atalhos para finalmente conseguir a posição, Kompf recomenda que você adicione essas progressões de L-sit à sua rotina semanal de exercícios para ajudá-lo a construir o movimento de destruição do núcleo. Eles são encomendados do iniciante para o mais avançado. Comece com o primeiro movimento e veja quanto tempo você pode segurar a posição. Você pode precisar começar com intervalos super curtos (5, 10, 15 segundos) e aumentar o tempo à medida que aumenta lentamente sua força. Uma vez que você pode fazer cada movimento por um minuto, mantendo a boa forma, passe para a próxima progressão. Mantenha-se no meu que, para cada um dos movimentos, você tem opções para como você posiciona suas mãos. Você pode colocar as palmas das mãos no chão ou segurar em dois halteres hexadecimais de borracha ou duas paraletes (também chamadas de barras L-Sit) com um aperto neutro. Pressionar suas mãos diretamente no chão é a opção mais comum em casa, mas às vezes pode ser desconfortável nos pulsos. Os 3 melhores barras l-sit Nike Push Up Grip 3.0 (DicksSportingGoods.com, $ 22) Parallettes de suporte de push-up do poder do corpo (Amazon.com, US $ 36,89) Barras paralelas Rubberbanditz (Amazon.com, US$ 39,95) Mover 1: suportado em pé L-sit Um perfeito L-sit para iniciantes, essa alternativa constrói força através da parte superior do corpo e no núcleo sem que os pés saiam do solo. Nível de habilidade Beginnerbody Parte [“ABS”, “Pernas”, “Ombros”] Sente-se com as pernas em frente à sua frente e nas palmas das mãos no chão ou segurando dois halteres ou paraletes ligeiramente na frente de seus quadris. Mantendo seus cotovelos bloqueados ao seu lado, endireite seus braços e pressione em suas palmas enquanto você empurra o chão para longe de você para levantar o seu corpo enquanto deixa os pés no chão. Tente manter seus ombros longe de seus ouvidos (não encolher os ombros) e aperte seus lats e seu núcleo. Segure e abaixe para retornar para começar. Mostrar instruções Mover 2: uma perna l-sit Como esta mudança fica mais fácil, tente segurar cada perna aumentar por mais tempo. Nível de Habilidade Intermediário Parte do Corpo [“Abs”,”Pernas”,”Ombros”] Sente-se com as pernas em frente à sua frente e nas palmas das mãos no chão ou segurando dois halteres ou paraletes ligeiramente na frente de seus quadris. Mantendo seus cotovelos bloqueados ao seu lado, endireite seus braços e pressione em suas palmas enquanto você empurra o chão para longe de você para levantar o seu corpo enquanto deixa os pés no chão. Tente manter seus ombros longe de seus ouvidos (não encolher os ombros) e aperte seus lats e seu núcleo. Mantendo seu corpo levantado, levantando lentamente um pé a poucos centímetros do chão, parando por um segundo, depois colocá-lo de volta no chão e levante o outro. Continue alternando pelo tempo que puder. Mostrar instruções Mover 3: Tuck L-Sit Esta progressão mais avançada L-SIT envolve totalmente carregando todo o seu peso corporal em seus braços. Nível de habilidade Advancy Part [“ABS”, “Pernas”, “Ombros”] Sente-se com as pernas dobradas e suas palmas no chão ou segurando dois halteres ou paraletes ligeiramente na frente de seus quadris. Mantendo os cotovelos travados ao lado do corpo, estique os braços e dobre os joelhos no peito, depois levante o corpo do chão. Segure e abaixe para retornar para começar. Mostrar instruções Mais exercícios ABS. Como fazer o exercício de travamento morto para braço, costas, núcleo e até a glutim por Caroline Juster 8 Corpo oco segure as progressões para nivelar seus treinos principais por Leoni Jesner Como fazer flexões de sapo para abdominais superiores e inferiores esculpidos por jaime osnato. Como fazer o exercício do cão de pássaro para um núcleo mais forte e para trás por Bojana Galic. 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