Os corredores não devem economizar no trabalho da parte superior ou central. Crédito da imagem: LightFieldStudios / iStock / GettyImages
Os corredores gostam de correr. Nós entendemos. Mas, às vezes, os corredores ficam tão focados em aumentar as milhas que esquecem que há mais para ser um corredor mais forte e mais rápido do que pisar no chão. (Dica: isso significa que você precisa treinar a força!)
“O treinamento de força é essencial para reduzir o risco de lesões, melhorar a economia de corrida e maximizar o desempenho”, disse Natalie Niemczyk, CSCS, fisioterapeuta e treinadora de corrida certificada, ao morefit.eu.
“No passado, acreditava-se que o treinamento de força adicionaria muito volume muscular, o que inevitavelmente teria um impacto negativo”, diz ela. “[Mas] evidências recentes refutaram essa afirmação e demonstram como adicionar uma programação de força adequada pode ajudar no desenvolvimento geral de um atleta de resistência.”
Toda essa ciência também se traduz em atletas da vida real. “Como corredor profissional, o trabalho de força ajudou a aumentar o volume e a intensidade do meu treinamento, ao mesmo tempo que me mantive livre de lesões”, disse Karissa Schweizer, recordista americana de 3.000 metros, ao morefit.eu.
Na verdade, foi um tendão da coxa persistentemente tenso na faculdade que originalmente levou Schweizer a bombear ferro. “Recebi uma série de exercícios de força que focavam em áreas que eu achava que eram fortes o suficiente, mas na verdade eram muito fracas.”
Se você é um corredor que não está levantando pesos, esse é provavelmente o seu caso, mesmo que você esteja correndo há muito tempo e se sinta forte. Com a ajuda de profissionais de força e corrida, elaboramos um guia abrangente para corredores experientes que não têm tanta experiência em treinamento de força para ajudá-los (literal e figurativamente).
Os 4 exercícios que todo corredor precisa
A maioria das lesões por corrida envolve estruturas de tecidos moles. “O fortalecimento ajudará a melhorar a resiliência dos músculos, ossos e tendões”, diz Niemczyk.
Para começar, ela diz que todo corredor precisa dominar quatro padrões principais de movimento: agachamento, estocada, dobradiça de quadril e elevação da panturrilha. Esses são os blocos de construção de uma base sólida para muitos exercícios de fortalecimento, bem como para os padrões básicos de movimento da corrida.
1. Agachamento com peso corporal
Atividade de treino de peso corporal Região parte inferior do corpo
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os dedos ligeiramente voltados para fora.
- Dobre os quadris, dobre os joelhos e afunde-se até que as coxas fiquem logo abaixo do paralelo (ou o máximo que sua mobilidade e força permitirem). Mantenha o peito erguido.
- Empurre os pés para se levantar novamente.
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Dica
O agachamento é considerado o “rei de todos os exercícios”, diz Niemczyk. Você está fortalecendo seus quadríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas, núcleo e quadris. Além disso, eles são incrivelmente funcionais (pense: sentar em uma cadeira).
2. Deadlift Romeno com Barra
Atividade com barra de exercíciosRegião parte inferior do corpo
- Segure um haltere em cada mão na frente das coxas com os braços esticados e os joelhos ligeiramente flexionados.
- Dobre os quadris e abaixe os pesos, mantendo as costas retas. Mantenha os pesos próximos às pernas.
- Contraia os glúteos para voltar a ficar de pé.
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Dica
O movimento de articulação do quadril que Niemczyk defende se traduz em levantamento terra romeno (RDLs). Seus quadris devem dobrar enquanto suas costas permanecem em uma posição neutra, de modo que a ênfase esteja em seus tendões e não em sua coluna, o que aumenta o risco de lesões, diz Niemczyk.
3. Lunge
Atividade de treino de peso corporal Região parte inferior do corpo
- Fique ereto e dê um passo à frente com um pé.
- Dobre os joelhos em 90 graus, com o joelho de trás pairando um pouco acima do solo.
- Segure para uma contagem e, em seguida, empurre o pé da frente para voltar a ficar em pé.
- Certifique-se de fazer o mesmo número de repetições de cada lado.
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Dica
Os pulmões são exercícios incrivelmente funcionais para corredores, pois imitam de perto a ação de uma perna do esporte.
“Suas pernas têm que tolerar a carga em uma posição separada e seu tronco e pélvis devem permanecer engajados, como acontece quando você está correndo”, diz Niemczyk.
4. Elevação da panturrilha em pé
Atividade de treino de peso corporal Região parte inferior do corpo
- Fique em pé em uma superfície plana com os ombros para baixo e para trás, os dedos dos pés apontados para a frente. (Para a versão sentada, sente-se com as mãos nas coxas.)
- Levante os calcanhares do chão para flexionar os músculos da panturrilha.
- Faça uma pausa para uma contagem e, em seguida, abaixe lentamente os calcanhares.
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Dica
De acordo com Niemczyk, quando você está correndo, os músculos da panturrilha (gastrocnêmio e sóleo, que se unem no tendão de Aquiles), fornecem muita potência e produção de força necessária para correr.
Ambas as versões deste exercício em pé e sentado são importantes, já que a versão sentada tem como alvo seu sóleo e a versão em pé tem como alvo seu gastrocnêmio.
Personalize o seu programa de treinamento de força
Depois de acertar seus padrões básicos de movimento e ter o início de uma base sólida (cerca de quatro semanas de treinamento de força com peso corporal), você pode começar a adicionar carga. Tony Ambler-Wright, CSCS, personal trainer com certificação NASM e instrutor master, aconselha os clientes a crescer gradualmente.
“É fundamental progredir para intensidades aumentadas ao longo de um período de tempo para que ocorra uma adaptação adequada e para diminuir o potencial de lesões por uso excessivo”, diz ele ao morefit.eu. Para ajudar, ele oferece estas diretrizes:
Comece com cargas mais leves e repetições mais altas. Normalmente, isso significa fazer 1 a 3 séries de 12 a 25 repetições de um exercício usando 50 a 70 por cento de seu máximo de uma repetição (a quantidade máxima de peso que você pode levantar uma vez). Isso lhe dá a oportunidade de desenvolver a resistência muscular, bem como aprender e reforçar o alinhamento, a técnica e os padrões de movimento adequados.
Após 4 a 6 semanas, a intensidade e o volume do seu treinamento podem ser aumentados. Faça 3 a 5 séries de 6 a 12 repetições por exercício, usando aproximadamente 70 a 80 por cento de seu máximo de uma repetição. Para permitir a recuperação total, descanse um pouco mais entre as séries – em qualquer lugar de 1 a 3 minutos.
Após outras 4 a 6 semanas, aumente a intensidade e o volume novamente – desta vez com o objetivo de desenvolver a força máxima. Faça 4 a 6 séries de 3 a 6 repetições por exercício, usando aproximadamente 80 a 85 por cento do máximo de uma repetição. Descanse o máximo que precisar entre as séries – de 3 a 5 minutos.
Está desenvolvendo sua força máxima por cerca de 4 a 6 semanas? Ambler-Wright diz que é hora de integrar todas as três intensidades e estilos de treinamento em sua rotina semanal.
Adicionar mais exercícios funcionais
O objetivo não é realizar uma série de exercícios apenas para cansar seus músculos e deixá-lo dolorido para correr, mas sim, realizar movimentos compostos que são extremamente eficientes e, em última análise, melhorar sua economia de corrida e aumentar sua velocidade.
Como é isso? Uma mistura de 1 a 2 movimentos da parte inferior do corpo (agachamento, RDLs, estocadas) e 1 a 2 movimentos da parte superior do corpo (supino vertical, pressão torácica) seguido por 2 a 5 exercícios assistidos (parte superior do corpo: rosca bíceps, extensões de tríceps, linhas ; parte inferior do corpo: panturrilha, pontes de glúteos) realizado 2 a 3 vezes por semana fora da temporada e 1 a 2 vezes por semana durante a temporada, Niemczyk diz.
Pronto para ficar mais forte? Misture e combine os movimentos abaixo para construir seu próprio plano de treinamento de força para iniciantes. Confie em nós: sua corrida vai agradecer.
Exercícios para a parte inferior do corpo para corredores
1. Agachamento com peso corporal
Atividade de treino de peso corporal Região parte inferior do corpo
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os dedos ligeiramente voltados para fora. (Torne mais difícil: segure um halter em cada mão, as palmas voltadas para dentro.)
- Dobre os quadris, dobre os joelhos e afunde-se até que as coxas fiquem logo abaixo do paralelo. Mantenha o peito erguido.
- Empurre os pés para se levantar novamente.
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2. Haltere Deadlift
Exercícios com halteres na região Parte inferior do corpo
- Segure um haltere em cada mão na frente das coxas com os braços esticados e os joelhos ligeiramente flexionados.
- Dobre os quadris e abaixe os pesos, mantendo as costas retas. Mantenha os pesos próximos às pernas.
- Contraia os glúteos para voltar a ficar de pé.
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3. Dumbbell Lunge
Exercícios com halteres na região Parte inferior do corpo
- Fique ereto e dê um passo à frente com um pé.
- Dobre os joelhos em 90 graus, com o joelho de trás pairando um pouco acima do solo.
- Segure para uma contagem e, em seguida, empurre o pé da frente para voltar a ficar em pé.
- Certifique-se de completar o mesmo número de repetições em ambos os lados.
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Exercícios para a parte superior do corpo para corredores
1. Dumbbell Shoulder Press
Exercícios de atividades com halteres;
- Fique em pé, com os pés separados na largura do quadril e um haltere em cada mão na altura dos ombros, com as palmas voltadas para dentro.
- Pressione os halteres acima da cabeça de maneira controlada, endireitando o cotovelo completamente.
- Dobre os cotovelos e abaixe lentamente o haltere de volta aos ombros.
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2. Supino com halteres
Exercícios de atividades com halteres;
- Comece sentado em um banco de treino com um halter em cada mão, apoiado nas coxas. Deite-se no banco.
- Segure os halteres acima do peito, separados na largura dos ombros, formando um ângulo de 90 graus. Palmas voltadas para frente.
- Empurre os halteres para cima até que os braços estejam totalmente estendidos.
- Abaixe lentamente os halteres de volta para os lados de seu peito.
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Exercícios assistidos para corredores
1. Ondulação com halteres
Exercícios de atividades com halteres;
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e um haltere em cada mão na frente das coxas com as palmas voltadas para a frente.
- Dobre os cotovelos para levantar os dois halteres em direção aos ombros.
- Abaixe lentamente os halteres até que os braços estejam totalmente estendidos para trás.
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2. Extensão de tríceps com barra suspensa em pé
Exercícios de atividades com halteres;
- Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e um haltere em cada mão na altura dos ombros.
- Mantendo o núcleo e os glúteos tensos, pressione os pesos acima da cabeça até que seus braços estejam retos e seus bíceps próximos às orelhas com as palmas voltadas para dentro. Esta é a posição inicial.
- Sem mover os braços, dobre os cotovelos e abaixe os pesos atrás da cabeça até que os antebraços fiquem paralelos ao chão.
- Segure para uma contagem e estique os braços para voltar à posição estendida.
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3. Dumbbell Row
Exercícios de atividades com halteres;
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, uma ligeira flexão nos joelhos e um haltere em cada mão com as palmas voltadas para dentro.
- Dobre na cintura e abaixe ligeiramente o torso, permitindo que os braços fiquem pendurados. esta é a posição inicial.
- Mantendo as costas retas, aperte as omoplatas e dobre os cotovelos, puxando os halteres para os lados.
- Abaixe lentamente os braços de volta ao início.
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4. Levantamento da panturrilha com halteres
Atividade de treino de peso corporal Região parte inferior do corpo
- Fique em pé sobre uma superfície plana com os ombros para baixo e para trás, os dedos dos pés apontados para a frente e um peso em cada mão. (Para a versão sentada, sente-se com pesos nas coxas.)
- Levante os calcanhares do chão para flexionar os músculos da panturrilha.
- Faça uma pausa para contar e, em seguida, abaixe lentamente os calcanhares de volta ao chão.
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5. Impulso de quadril com barra
Atividade com barra de exercíciosRegião parte inferior do corpo
- Deite-se com as costas voltadas para cima e um banco de peso, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, na largura do quadril. (Torne mais difícil: coloque um halter ou barra em cima de seus quadris, mantido no lugar com as mãos.)
- Contraia os glúteos e levante os quadris, formando uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- Lentamente abaixe as costas para começar.
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