A combinação de alguns exercícios pliométricos com movimentos de força aumentará sua freqüência cardíaca ao mesmo tempo em que constrói músculos. Crédito da imagem: Prostock-Studio / iStock / GettyImages
Se você tem objetivos de correr mais rápido, pular mais alto ou levantar pesos, combinar a pliometria com sua rotina de halteres é uma das maneiras mais eficazes de aumentar a força e a potência por meio de movimentos explosivos.
O que é ótimo sobre os exercícios pliométricos é que eles ativam suas fibras musculares de contração rápida, permitindo que você alcance altura e velocidade significativas. Eles também aceleram seu metabolismo, ajudando você a queimar mais calorias em repouso e a aumentar sua freqüência cardíaca, de modo que você também melhore sua aptidão cardiovascular. Quando você os combina com exercícios de treinamento de força, é a receita definitiva para um melhor desempenho esportivo.
Pronto para aumentar a temperatura? Este treino com halteres de 20 minutos inclui exercícios pliométricos e movimentos de força para ajudar você a economizar tempo.
Confira mais de nossos exercícios de 20 minutos aqui – temos algo para todos.
20 minutos de treino com halteres e pliometria
Movimento 1: Plyo Push-Up
Sets 2Reps 10Region Full Body
- Comece em uma posição de flexão modificada com os joelhos no chão e os pés cruzados atrás de você. Coloque as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros.
- Mantendo o núcleo, quadríceps e glúteos contraídos, abaixe o corpo até que o peito quase toque o solo.
- Em seguida, pressione as mãos no chão para empurrar-se de volta o mais rápida e explosivamente possível, para que suas mãos deixem o solo.
- Ao subir, bata palmas no ar antes de colocá-las de volta no chão.
- Pouse com os cotovelos ligeiramente dobrados para ajudar a absorver o impacto. Continue com a próxima repetição.
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Dica
Conforme sua força e potência aumentam, você pode tentar fazer este exercício em uma posição de flexão de prancha alta.
Movimento 2: agachamento com halteres para supino
Sets 2Reps 10Region Full Body
- Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e os dedos ligeiramente virados para os lados. Segure um haltere em cada mão junto aos ombros com as palmas voltadas para a frente.
- Sente os quadris para trás e agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou o mais baixo possível).
- Mantenha o peito orgulhoso e a coluna alta e evite que os joelhos ultrapassem os dedos dos pés ou se curvem em direção à linha média.
- Empurre os calcanhares para ficar de pé enquanto pressiona os halteres acima da cabeça, terminando com os bíceps perto das orelhas e uma ligeira curvatura dos cotovelos.
- Segure por uma contagem antes de repetir o movimento.
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Movimento 3: Burpee
Sets 2Reps 10Region Full Body
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, os dedos dos pés voltados para a frente e os braços ao lado do corpo.
- Sente-se em seus quadris e abaixe-se em um agachamento até que suas coxas fiquem paralelas ao chão (ou tão baixo quanto você possa ir confortavelmente).
- Em seguida, coloque as mãos no chão, fora dos pés, e pule de volta para uma prancha alta.
- Abaixe o corpo até o chão para uma flexão.
- Ao se empurrar de volta para uma prancha alta, pule para o lado de fora das mãos para agachar.
- Pule explosivamente enquanto empurra as mãos para trás ou acima da cabeça.
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Dica
O burpee deve ser um movimento contínuo, mas se você é um iniciante, execute o exercício lentamente até dominá-lo, e então faça-o com velocidade e força explosiva.
Movimento 4: rosca direta do bíceps com halteres
Sets 2Reps 10Body Part Arms
- Fique em pé com as costas retas e os pés na largura dos ombros. Segure um haltere em cada mão ao lado do corpo, com as palmas voltadas para fora.
- Curve lentamente os halteres em direção aos ombros, mantendo os cotovelos firmemente dobrados ao longo do corpo durante o movimento.
- Termine no topo do movimento com as palmas das mãos voltadas para você.
- Segure por uma contagem antes de abaixar lentamente os halteres de volta à posição inicial.
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Movimento 5: Box Drill
Sets 2Reps 10Region Full Body
- Fique em pé, equilibrando-se em um pé com uma pequena dobra nos joelhos. Mantenha os braços ligeiramente afastados do corpo e o olhar para baixo para manter o equilíbrio.
- Pulando com a perna em pé, desenhe uma caixa quadrada imaginária no chão. Pule para a direita, esquerda, para frente, direita e depois para trás até completar uma broca de caixa.
- Depois de concluir um exercício de simulação em uma perna, troque as pernas e execute o exercício de simulação na direção reversa.
- Continue alternando as pernas depois de completar um exercício de caixa cada.
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Dica
Este é um ótimo exercício para aquecer as panturrilhas. Se você não consegue pular com um pé, tente com ambos os pés para ganhar força, velocidade e coordenação antes de passar para os exercícios de caixa com uma perna. Faça o exercício lentamente e com controle para evitar torcer o tornozelo.
Movimento 6: Extensão do Tríceps com Halteres
Sets 2Reps 10Body Part Arms
- Fique em pé com as costas retas e os pés na largura do quadril.
- Segure um halter acima com as duas mãos entrelaçadas em uma das pontas.
- Abaixe lentamente o haltere atrás da cabeça até que os antebraços fiquem paralelos ao solo ou logo abaixo.
- Segure por uma contagem antes de estender os braços acima da cabeça.
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Movimento 7: impulso de agachamento
Conjuntos 2Reps 12Region Full Body
- Comece em uma posição de prancha alta com as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros e os glúteos e quadríceps tensos.
- Pule os pés em direção às mãos para fazer um agachamento amplo.
- Ao cair de pé, levante as mãos do chão na frente do rosto, as palmas voltadas para a frente. Evite arredondar as costas e curvar os ombros.
- Faça uma pausa antes de colocar as mãos de volta no chão para repetir o movimento.
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