Construa força e resistência sem equipamento com este treino de corpo inteiro de 10 minutos.
Quando você deixou o exercício para trás pelo que parece muito tempo ou está embarcando em sua jornada de condicionamento físico pela primeira vez, começar pode parecer uma tarefa.
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“Ao voltar ao fitness, muitas pessoas pensam que precisam começar de onde pararam ou talvez onde estão seus colegas, mas acho que qualquer tipo de movimento por qualquer duração é considerado uma vitória”, Marissa Nargi, CPT, uma Boston baseada em Boston Personal Trainer, diz a MoreFit.eu. “Você não pode mudar sua linha de base, mas pode encontrá -la e melhorar a partir daí”.
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Algo é sempre melhor do que nada – mesmo apenas 10 minutos por dia pode fazer toda a diferença.
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“O movimento de qualquer forma pode ajudar a melhorar a saúde cardiovascular, dormir e ajudar a fortalecer seus ossos e músculos”, diz Nargi. “Eu sempre digo aos meus clientes que eles não podem controlar onde estão hoje, mas sempre podem melhorar seu amanhã”.
Comece a luz utilizando movimentos de peso corporal para aumentar sua força e resistência antes de adicionar pesos e equipamentos.
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Para fazer isso, comece com esta rotina de 10 minutos para iniciantes que trabalha com todo o seu corpo (sem equipamento!) E se concentra em alguns exercícios fundamentais, como dobradiças de quadril, curvas de joelho, trabalho central, equilíbrio e cardio. Quando seu corpo se acostumar com esses movimentos, você poderá começar a adicionar halteres leves ou kettlebells para se desafiar.
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Como fazê -lo: Faça 1 conjunto de cada exercício abaixo para a quantidade de tempo ou repetições listadas, repousando 15 segundos entre cada movimento. Complete este circuito duas vezes.
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Aviso
Lembre -se sempre de conversar com seu médico de cuidados primários antes de iniciar uma nova rotina de fitness.
1. agachamento
Tempo 45 núcleo de segregion e parte inferior do corpo
- Fique alto com os pés na largura do quadril e prepare seu núcleo. Concentre -se em manter os pés enraizados no chão e seu núcleo apertado o tempo todo.
- Coloque as mãos na frente do peito e dobre lentamente os joelhos enquanto empurra os quadris de volta para baixo em direção ao chão. Concentre -se em abaixar seu corpo como se você fosse sentar em uma cadeira.
- Abaixe -se até confortável ou até que suas coxas fiquem paralelas ao chão.
- Faça uma pausa por um momento no fundo do seu agachamento.
- Em uma expiração, inverta o movimento pressionando seus calcanhares para voltar a ficar em pé. Enquanto você está de pé, abaixe os braços para trás para os lados.
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2. flexão
Tempo 45 Secregion Withpl Corpide
- Posicione -se em suas mãos e joelhos, mãos sob ombros e joelhos sob os quadris.
- Passe os pés para trás e endireite as pernas para que você esteja equilibrado nas palmas das mãos e nos dedos dos pés em uma posição alta. Suas mãos devem estar diretamente sob os ombros ou um pouco mais afastadas.
- Dobre os cotovelos em um ângulo de 45 graus no corpo e abaixe o corpo no chão.
- Certifique -se de manter seu corpo em uma linha reta do pescoço através da coluna, até os quadris e para os calcanhares.
- Pressione as palmas das mãos e empurre o chão para longe de você para voltar para uma prancha alta, ainda mantendo seu corpo em uma linha reta.
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Dica
Para facilitar esse movimento, execute flexões do joelho.
3. levantamento terra de uma perna única
REPS 5 REGION CORE E BONTILHO CORPO
- Fique na perna esquerda com as mãos ao seu lado.
- Mantendo o joelho esquerdo ligeiramente dobrado, faça um levantamento terra depende do quadril e estendendo a perna direita atrás de você para equilibrar. Certifique -se de que seus quadris permaneçam quadrados em direção ao chão.
- Continue abaixando até que a parte superior do corpo fique paralela ao chão. Deixe seus braços se moverem em direção ao chão com a parte superior do corpo.
- Mantendo as costas, retorne à posição vertical.
- Realize 5 repetições em cada perna.
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Dica
Para facilitar esse movimento, segure algo para equilíbrio e suporte.
4. Alcance da prancha
Reps 5 ReGion For integral
- Posicione -se em suas mãos e joelhos, mãos sob ombros e joelhos sob os quadris.
- Passe os pés para trás e endireite as pernas para que você esteja equilibrado nas palmas das mãos e nos dedos dos pés em uma posição alta. Suas mãos devem estar diretamente sob os ombros ou um pouco mais afastadas.
- Chegue a mão direita de volta em direção ao pé esquerdo para tocar os dedos dos pés, levantando os quadris para um pique ou a posição “V” invertida ao fazê -lo.
- Volte à posição alta da prancha e, em seguida, alcance a mão esquerda em direção ao pé direito para tocar os dedos dos pés, levantando os quadris para um pique ou a posição “V” invertida ao fazê -lo.
- Volte à posição alta da prancha e repita para 5 repetições de cada lado.
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5. Joelhos altos
Tempo 45 núcleo de segregion e parte inferior do corpo
- Comece a pé com os pés na largura do quadril.
- Dirija o joelho direito em direção ao peito e coloque -o rapidamente no chão.
- Siga imediatamente dirigindo o joelho esquerdo em direção ao peito.
- Continue alternando os joelhos o mais rápido possível, como se estivesse correndo no lugar.
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Dica
Para facilitar esse movimento, marche no lugar em vez de correr no lugar.
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